Nhiều bữa cơm gia đình Việt Nam rất quen thuộc với các món cá tra, cá basa kho tộ, nấu canh chua hay chiên giòn nhờ hương vị thơm béo, giá thành phải chăng. Tuy nhiên, không ít người tiêu dùng băn khoăn liệu loại cá da trơn nước ngọt này có thực sự chứa các axit béo omega-3 quý giá như cá biển hay không, hay chỉ đơn thuần là mỡ động vật thông thường.
Câu trả lời từ các phân tích hóa sinh là có: cá tra và cá basa có chứa axit béo omega-3, bao gồm cả hai dạng quan trọng là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic), nhưng hàm lượng và tỷ lệ của chúng khiêm tốn hơn đáng kể so với các loài cá béo nước mặn [1], [2]. Bù lại, nguồn chất béo dồi dào trong mỡ cá da trơn lại mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng khác nếu được hiểu đúng và sử dụng hợp lý.
Đặc tính dinh dưỡng của phi lê và mỡ cá da trơn Việt Nam
Cá tra (Pangasianodon hypophthalmus) và cá basa là những đối tượng thủy sản nước ngọt chủ lực của vùng đồng bằng sông Cửu Long. Trong phân tích dinh dưỡng đối với các mẫu phi lê cá tra Việt Nam đông lạnh hoặc rã đông xuất khẩu sang thị trường Ý, thịt phi lê được đặc trưng bởi hàm lượng nước khá cao, dao động từ 80% đến 85% [1]. Hàm lượng chất đạm thô trong phi lê nằm trong khoảng 12,6% đến 15,6%, trong khi tổng lượng lipid chỉ chiếm từ 1,1% đến 3,0% khối lượng cơ thịt [1].
Mặc dù phần thịt phi lê nạc có lượng mỡ tương đối thấp, lượng cholesterol tổng số trong lipid cá tra lại rất khiêm tốn, chỉ ở mức 21 đến 39 mg trên 100g thịt cá [1]. Đây là một chỉ số thuận lợi cho những người quan tâm đến việc kiểm soát mỡ máu qua khẩu phần ăn hằng ngày.
Đối với phần phụ phẩm mỡ màng treo nội tạng, một nghiên cứu công bố năm 2023 chỉ ra rằng chất thải từ ngành chế biến cá tra có thể chiếm tới 76% tổng trọng lượng con cá, bao gồm đầu, da, nội tạng, đuôi, xương và phần dè mỡ bụng [3]. Riêng quy trình hun khói cá tra cũng tạo ra khoảng 7,67% phụ phẩm gồm chất chứa dạ dày, mỡ bụng và cơ quan tiêu hóa, trong đó mỡ bụng chiếm khoảng 20,07% khối lượng các chất chứa trong khoang bụng [3]. Khối lượng mô mỡ màng treo tăng tỷ lệ thuận theo độ lớn của cá: cá nhóm nhỏ (Nhóm A) chiếm 1,68 ± 0,14%, nhóm vừa (Nhóm B) chiếm 2,42 ± 0,28%, và cá nhóm lớn (Nhóm C) chiếm tới 4,67 ± 0,62% trọng lượng cơ thể [3].
Định lượng EPA và DHA: Nghiên cứu thực tế cho thấy điều gì?
Axit béo omega-3 chuỗi dài, đặc biệt là EPA và DHA, vốn đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe màng tế bào, mắt và tim mạch [4], [5]. Trong cơ thịt cá da trơn thuộc chi Pangasius, tỷ lệ phân bố của các nhóm axit béo có sự phân tầng rõ rệt.
Một nghiên cứu năm 2015 tại Malaysia tiến hành so sánh thành phần axit béo trong cơ thịt của hai loài cá tra nước ngọt là Pangasius micronemus và Pangasius nasutus [2]. Kết quả cho thấy nhóm axit béo không bão hòa đơn (MUFA) chiếm tỷ lệ cao nhất từ 35,0% đến 44,4%, tiếp theo là axit béo bão hòa (SFA) từ 32,0% đến 41,5%, và cuối cùng là axit béo không bão hòa đa (PUFA) dao động từ 9,3% đến 19,3% [2].
Về định lượng chi tiết các chuỗi omega-3, loài Pangasius micronemus ghi nhận hàm lượng EPA từ 1,0% đến 1,4% và DHA từ 1,7% đến 2,8% tổng lượng axit béo [2]. Trong khi đó, loài Pangasius nasutus có hàm lượng thấp hơn đáng kể, với EPA chỉ đạt khoảng 0,3% và DHA đạt khoảng 1,0% [2]. Cả hai loài cũng cung cấp axit linoleic (thuộc nhóm omega-6) với tỷ lệ lần lượt là 11,8% - 12,0% ở P. micronemus và 4,8% ở P. nasutus, cùng lượng nhỏ axit gamma-linolenic (GLA) khoảng 0,04% - 0,4% [2].
Kết quả này hoàn toàn tương đồng với các dữ liệu trên cá tra Việt Nam (Pangasianodon hypophthalmus). Nghiên cứu tại Ý ghi nhận axit béo bão hòa chiếm 41,1% đến 47,8% tổng axit béo, còn axit béo không bão hòa đa chỉ chiếm 12,5% đến 18,8%, chủ yếu là axit linoleic (chiếm 44% đến 59% tổng lượng PUFA) [1]. Như vậy, cá tra và cá basa thực sự có chứa EPA và DHA, nhưng ở mức khiêm tốn; thành phần chất béo chủ đạo của chúng vẫn là axit béo không bão hòa đơn (như axit oleic) và axit béo bão hòa (như axit palmitic) [3], [1], [2].
Tác động chuyển hóa của dầu mỡ cá da trơn qua các nghiên cứu thực nghiệm
Dù tỷ lệ omega-3 không cao vượt trội như cá hồi hay cá ngừ đại dương, chất béo chiết xuất từ cá da trơn vẫn thể hiện những đặc tính sinh học đáng chú ý nhờ sự hiện diện dồi dào của các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và một phần PUFA [6].
Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên chuột mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã đánh giá tác động của dầu cá giàu MUFA thu nhận từ dòng cá tra lai (Pangasius larnaudii x Pangasianodon hypophthalmus) [6]. Chuột thí nghiệm được cho bổ sung dầu cá với liều 500 mg/kg và 1.000 mg/kg thể trọng liên tục trong 12 tuần [6]. Kết quả ghi nhận mức đường huyết lúc đói giảm rõ rệt mà không làm tăng nồng độ insulin huyết tương [6]. Dầu cá tra còn giúp giảm nồng độ lipid huyết tương, giảm tích tụ triglyceride trong mô cơ và hạ leptin huyết tương, đồng thời làm tăng nồng độ adiponectin – một hormone có lợi cho việc kiểm soát chuyển hóa [6].
Ở mức độ phân tử, dầu cá da trơn cải thiện độ dung nạp glucose, độ nhạy insulin và phục hồi cấu trúc mô học tuyến tụy [6]. Các nhà khoa học quan sát thấy sự tăng cường tín hiệu insulin (thông qua p-AktSer473 và p-PKC-zeta/lambdaThr410/403), kích hoạt p-AMPKThr172 và hỗ trợ protein vận chuyển glucose GLUT4 di chuyển ra màng tế bào cơ vân [6]. Ngược lại, các cytokine gây viêm như TNF-alpha và yếu tố nhân NF-kappaB trong cơ xương đều bị ức chế biểu hiện [6].
Tuy nhiên, khi so sánh hiệu quả chống béo phì giữa cá da trơn nước ngọt và cá nạc nước mặn, nghiên cứu năm 2020 trên chuột cho thấy sự khác biệt về bản chất liên kết của omega-3 [7]. Thử nghiệm so sánh khẩu phần giàu chất béo kết hợp nguồn đạm từ cá tuyết (chứa omega-3 dạng phospholipid), cá tra (Pangasius - loài có hàm lượng omega-3 gắn phospholipid rất thấp) và thịt gà trong 12 tuần [7]. Chuột ăn khẩu phần cá tuyết tích lũy khối mỡ ít nhất và kích thước tế bào mỡ trắng nhỏ nhất, trong khi nhóm ăn cá tra nằm ở mức trung gian giữa nhóm cá tuyết và nhóm ăn thịt gà [7]. Đáng chú ý, nhóm ăn cá tra có độ dung nạp glucose kém hơn so với nhóm ăn cá tuyết, do nguồn n-3 PUFA từ cá biển dù chỉ dưới 2% tổng axit béo vẫn đủ sức gia tăng mạnh mẽ nồng độ EPA, DHA và các chất trung gian lipid kháng viêm trong mô động vật [7].
Lợi ích tim mạch của omega-3 và vị trí của cá da trơn trong chế độ ăn
Axit béo omega-3 chuỗi dài như EPA và DHA từ lâu đã được y văn công nhận rộng rãi về khả năng bảo vệ hệ tim mạch, giảm tỷ lệ mắc bệnh và tử vong liên quan đến tim mạch [4], [5]. Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng quy mô lớn chỉ ra rằng omega-3 giúp cải thiện tiên lượng ở bệnh nhân suy tim có triệu chứng hoặc người vừa trải qua nhồi máu cơ tim [5].
Các cơ chế sinh học của EPA và DHA bao gồm việc củng cố hệ thống phòng thủ chống oxy hóa, gia tăng hoạt lực của các enzyme superoxide dismutase, catalase và glutathione peroxidase, từ đó giảm căng thẳng oxy hóa và ngăn ngừa xơ hóa cơ quan [5]. Omega-3 còn giúp hạ triglyceride huyết tương, hỗ trợ điều hòa huyết áp, giảm kết tập tiểu cầu, tăng độ đàn hồi của thành động mạch và cải thiện chức năng nội mô [5]. Nhờ những lợi ích đa diện này, Ủy ban Cố vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Vương quốc Anh (SACN) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người trưởng thành nên ăn ít nhất 2 đến 3 bữa cá mỗi tuần để đảm bảo nhu cầu axit béo thiết yếu [4], [5].
Xét trong bức tranh tổng thể, cá basa và cá tra Việt Nam hoàn toàn có thể đóng góp một phần vào mục tiêu tiêu thụ cá định kỳ này [4], [5]. Mặc dù hàm lượng EPA và DHA trong 100g thịt cá tra không thể dồi dào bằng các loài cá béo nước lạnh, chúng vẫn cung cấp nguồn đạm dễ tiêu hóa, cholesterol thấp và một tỷ lệ axit béo không bão hòa đơn lành mạnh [6], [1], [2].
Những hiểu lầm thường gặp về mỡ cá tra và cá basa
Nhiều người tiêu dùng thường đánh đồng mỡ cá tra, cá basa với mỡ lợn hoặc mỡ bò vì thấy mỡ cá có màu trắng đục và đặc sánh ở nhiệt độ mát. Thực tế, mỡ cá tra chứa tỷ lệ đáng kể các axit béo chưa bão hòa đơn (chiếm 35 - 44,4%), tiêu biểu là axit oleic – loại axit béo tốt thường thấy trong dầu ô liu [2]. Sự hiện diện của các axit béo này giúp mỡ cá lỏng hơn và có cấu trúc chuyển hóa thân thiện hơn với thành mạch so với mỡ của gia súc trên cạn.
Một hiểu lầm khác là cho rằng cá tra và cá basa hoàn toàn không có omega-3. Các bằng chứng thực nghiệm đã khẳng định sự hiện diện có thật của cả EPA lẫn DHA trong mô cơ và mỡ của chúng [2]. Việc phân loại cá da trơn là "nghèo omega-3" chỉ mang tính tương đối khi đặt cạnh cá hồi hay cá trích, chứ không đồng nghĩa với việc chúng hoàn toàn vô giá trị về mặt dinh dưỡng béo.
Ngược lại, cũng có quan điểm thổi phồng rằng chỉ cần ăn mỡ cá tra là đủ lượng omega-3 cần thiết để trị bách bệnh hay thay thế hoàn toàn dầu cá biển sâu. Cần hiểu rằng hàm lượng PUFA trong cá tra chỉ chiếm khoảng 9,3% đến 19,3% tổng lượng axit béo, và phần lớn trong đó là axit linoleic (omega-6) chứ không phải EPA hay DHA [1], [2]. Do đó, cá tra không thể là nguồn cung cấp omega-3 duy nhất hay đậm đặc nhất trong chế độ ăn.
Ai nên thận trọng khi sử dụng cá tra và cá basa?
Mặc dù là thực phẩm bổ dưỡng, một số nhóm đối tượng cần có sự lưu ý nhất định khi sử dụng các sản phẩm cá da trơn nước ngọt:
Thứ nhất là những người cần hạn chế muối và natri nghiêm ngặt, chẳng hạn như bệnh nhân tăng huyết áp nặng, suy tim hoặc bệnh thận mạn tính. Nghiên cứu trên các mẫu phi lê cá tra xuất khẩu cho thấy hàm lượng natri dao động từ 222 mg đến 594 mg/100g thịt cá [1]. Lượng natri cao này một phần xuất phát từ phụ gia natri tripolyphosphate (mã phụ gia E 451) vốn được dùng hợp pháp trong khâu chế biến công nghiệp nhằm giữ độ ẩm cho miếng phi lê [1]. Do đó, người bệnh thận hoặc cao huyết áp nên ưu tiên cá tươi sống nguyên con tại chợ truyền thống thay vì các sản phẩm phi lê đông lạnh đã qua ngâm tẩm phụ gia giữ nước.
Thứ hai, về mặt an toàn vệ sinh thực phẩm, phân tích hóa học cho thấy các mẫu phi lê đạt chất lượng an toàn tốt với dư lượng thủy ngân, thuốc trừ sâu clo hữu cơ và polychlorinated biphenyls (PCBs) đều ở mức rất thấp [1]. Tuy nhiên, với người thừa cân, béo phì hoặc rối loạn lipid máu cần kiểm soát năng lượng nạp vào, việc tiêu thụ quá nhiều phần mỡ bụng giàu axit béo bão hòa (như axit palmitic chiếm 29% - 47,8% tổng chất béo) vẫn có thể làm gia tăng tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày [3], [1], [2].
Hướng dẫn chế biến và sử dụng hợp lý trong bữa ăn gia đình
Để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng từ cá tra, cá basa mà không gây gánh nặng cho hệ tim mạch và chuyển hóa, người nội trợ có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản sau:
Khẩu phần và tần suất: Theo các khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế, người trưởng thành nên duy trì từ 2 đến 3 bữa cá mỗi tuần để thu nạp nguồn đạm chất lượng và các axit béo bảo vệ tim mạch [4], [5]. Bạn có thể linh hoạt luân phiên cá tra, cá basa với các nguồn cá biển khác để làm phong phú thực đơn gia đình.
Phương pháp chế biến: Hạn chế chiên ngập dầu hoặc xào nấu với nhiều mỡ động vật bổ sung, vì bản thân mỡ cá tra đã chứa một lượng axit béo bão hòa nhất định [1], [2]. Thay vào đó, các phương pháp chế biến truyền thống của Việt Nam như nấu canh chua với nhiều rau thơm (ngò om, ngò gai), cà chua, bạc hà, hoặc kho tộ với lửa liu riu, nêm nhạt sẽ giúp giữ trọn vẹn dinh dưỡng của thịt cá mà không làm oxy hóa các axit béo chưa bão hòa.
Kết hợp thực phẩm: Khi ăn cá basa hoặc mỡ cá da trơn, nên kết hợp cùng nhiều rau xanh, củ quả tươi giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa tự nhiên. Sự phối hợp này giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo tại ruột và bảo vệ các axit béo chưa bão hòa khỏi nguy cơ bị oxy hóa trong quá trình tiêu hóa.
Cá tra và cá basa Việt Nam thực sự là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, an toàn và cung cấp một lượng nhất định axit béo omega-3 cùng nguồn đạm chất lượng [1], [2]. Thay vì kỳ vọng đây là giải pháp thần dược cung cấp EPA và DHA đậm đặc, hãy nhìn nhận loại cá này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng, giúp bữa cơm gia đình vừa ngon miệng vừa hỗ trợ sức khỏe lâu dài.