Nước béo trong bát phở tác động thế nào tới mỡ máu?

Thói quen gọi bát phở nhiều nước béo và nỗi lo mỡ máu

Phở là món ăn sáng quen thuộc gắn liền với đời sống của người Việt Nam từ nhiều thế hệ. Khi bước vào quán phở, không ít thực khách có thói quen gọi thêm một muôi "nước béo" hoặc gọi bát phở "nhiều mỡ gầu, mỡ gân" để tăng thêm vị ngọt bùi và độ ngậy cho nước dùng. Lớp mỡ nổi váng màu vàng sóng sánh này thực chất được hớt từ phần mỡ tủy xương ống và mỡ bò tan chảy trong suốt quá trình ninh xương suốt nhiều giờ.

Tuy nhiên, đi đôi với sự hấp dẫn về vị giác là những băn khoăn về tác động của chén nước béo này đối với chỉ số mỡ máu, đặc biệt là nồng độ cholesterol LDL. Nhiều người tự hỏi liệu việc thưởng thức nước béo thường xuyên có phải là thủ phạm âm thầm khiến chỉ số xét nghiệm mỡ máu tăng vọt hay không.

Câu trả lời ngắn gọn từ góc độ y khoa là có: nước béo từ mỡ bò làm tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL-C) và triglycerid trong huyết tương, đồng thời làm giảm độ bền của các hạt mỡ trước phản ứng oxy hóa. Khi lượng chất béo này được nạp đều đặn, nguy cơ lắng đọng mảng xơ vữa tại thành mạch sẽ gia tăng đáng kể.

Thành phần của mỡ bò tác động đến cơ thể ra sao?

Để hiểu vì sao nước béo lại có tác động tiêu cực tới mỡ máu, cần phân tích bản chất sinh hóa của mỡ bò (beef tallow). Theo các phân tích hóa học, mỡ bò là dạng mỡ động vật được thu nhận từ quá trình nấu chảy xương và mô mềm của gia súc ^[1]. Thành phần cơ bản của mỡ bò chủ yếu là các triglycerid cấu tạo từ các axit béo như axit oleic, axit palmitic và axit stearic ^[1].

Cụ thể, mỡ bò chứa tới 52,59% tổng lượng axit béo bão hòa, trong khi tỷ lệ axit béo không bão hòa chỉ chiếm khoảng 45,38% ^[1]. Trong số các axit béo bão hòa này, hàm lượng axit stearic chiếm khoảng 16,40% ^[1]. Đáng chú ý, mỡ bò tự nhiên còn chứa sẵn một lượng cholesterol từ 0,14% đến 4% ^[1].

Chất béo động vật hay mỡ bò đã được xác định là có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe con người thông qua việc làm tăng nồng độ LDL-cholesterol, dẫn tới nguy cơ béo phì, bệnh mạch vành và các bệnh lý mạn tính khác ^[1]. Khi đi vào hệ tiêu hóa, sự hiện diện của cholesterol trong chế độ ăn có mỡ bò kích thích sự hấp thu hoặc este hóa axit béo ở ruột ^[2]. Thử nghiệm trên mô hình đường ruột động vật cho thấy, việc bổ sung cholesterol vào khẩu phần chứa mỡ bò làm gia tăng lượng axit oleic gắn vào triglycerid tại niêm mạc ruột ^[2]. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho việc hình thành các vi hạt mỡ mang năng lượng và chất béo dư thừa đổ thẳng vào hệ tuần hoàn.

Bằng chứng lâm sàng trên người về mỡ bò và cholesterol máu

Các tác động của mỡ bò lên chỉ số lipid máu ở người đã được kiểm chứng thông qua nhiều nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng được kiểm soát nghiêm ngặt.

Nghiên cứu công bố năm 1994 đã khảo sát tương tác giữa độ bão hòa của chất béo và nồng độ cholesterol khẩu phần trên những đối tượng bị tăng cholesterol máu mức độ vừa phải ^[3]. Các đối tượng tham gia được ăn chế độ chứa 30% năng lượng từ chất béo (trong đó 2/3 là dầu ngô hoặc mỡ bò), có hoặc không bổ sung 120 mg cholesterol trên 1000 kcal trong vòng 5 tuần ^[3]. Kết quả kiểm tra bằng phương pháp đánh dấu đồng vị cho thấy, nồng độ cholesterol toàn phần và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong huyết tương đều bị đẩy lên cao rõ rệt ở chế độ ăn chứa mỡ bò cũng như khi bổ sung cholesterol (P < 0,01) ^[3]. Bên cạnh đó, chỉ số triglycerid huyết tương cũng tăng cao hơn ở nhóm ăn mỡ bò so với nhóm ăn dầu ngô (P < 0,02) ^[3].

Cũng trong năm 1994, một nghiên cứu khác tiến hành trên 14 nam giới và phụ nữ trung niên, cao tuổi (từ 46 đến 78 tuổi) có nồng độ LDL-C ban đầu lớn hơn 130 mg/dL ^[4]. Những người này được theo dõi qua 5 chế độ ăn đẳng năng lượng do bếp nghiên cứu chuyển hóa cung cấp toàn bộ thức ăn và đồ uống ^[4]. Trong đó, chế độ ăn giảm chất béo giàu mỡ bò chứa 31% năng lượng từ chất béo (gồm 13% axit béo bão hòa, 11% axit béo không bão hòa đơn, 3% axit béo không bão hòa đa và 109 mg cholesterol/1000 kcal) và phiên bản bổ sung thêm lòng đỏ trứng đạt 226 mg cholesterol/1000 kcal ^[4]. Kết quả chứng minh rằng, việc cắt giảm lượng chất béo bão hòa tổng thể khỏi khẩu phần ăn là chìa khóa then chốt để làm giảm cả nồng độ LDL-C và HDL-C ^[4].

Tiếp tục đánh giá sâu hơn, một nghiên cứu năm 1998 thực hiện trên 14 đối tượng trung niên và cao tuổi (44 đến 78 tuổi) có mức LDL-C lớn hơn 3,36 mmol/L cho thấy tác động rõ rệt của loại chất béo ^[5]. Những người tham gia áp dụng 5 chế độ ăn giảm béo khác nhau trong các giai đoạn kéo dài 32 ngày ^[5]. Các dữ liệu khẳng định rằng việc giảm thiểu tỷ lệ chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống giúp hạ thấp đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần và LDL-C ^[5].

Mỡ bò thúc đẩy hạt mỡ LDL bị oxy hóa và tạo mảng xơ vữa

Không chỉ làm tăng số lượng các hạt mỡ LDL lưu thông trong dòng máu, mỡ bò còn làm thay đổi tính chất sinh học của các hạt này, khiến chúng dễ bị biến tính hơn. Sự biến đổi oxy hóa của hạt lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) trong cơ thể là bước then chốt làm tăng độc tính sinh xơ vữa động mạch ^[6].

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2000 đã theo dõi 13 đối tượng (độ tuổi từ 46 đến 78) có mức LDL-cholesterol ban đầu trên 3,36 mmol/L ^[6]. Mỗi người trải qua 4 chế độ ăn kéo dài 32 ngày, trong đó 30% năng lượng đến từ chất béo (2/3 là dầu ngô hoặc mỡ bò), có hoặc không bổ sung thêm 115 mg cholesterol/4,2 MJ từ lòng đỏ trứng chín ^[6]. Khi kiểm tra độ nhạy cảm của hạt LDL trước phản ứng oxy hóa nhân tạo (được biểu thị bằng thời gian trễ - lag time, thời gian càng ngắn thì hạt mỡ càng dễ bị oxy hóa), kết quả cho thấy việc bổ sung một lượng vừa phải cholesterol vào khẩu phần giàu mỡ bò đã rút ngắn thời gian trễ từ 96 ± 26 phút xuống còn 82 ± 20 phút (P = 0,025) ^[6]. Việc thời gian trễ bị rút ngắn khẳng định rằng sự kết hợp giữa mỡ bò và cholesterol khiến các phân tử LDL trở nên rất mong manh và dễ bị oxy hóa tấn công ^[6].

Mối liên hệ giữa mỡ bò và sự lắng đọng xơ vữa động mạch được thể hiện rất rõ qua mô hình thực nghiệm năm 1998 trên chim cút Nhật Bản ^[7]. Đây là loài động vật có mô hình xơ vữa động mạch rất tương đồng với con người ^[7]. Động vật được cho ăn chế độ chứa 60 g/kg hoặc 120 g/kg mỡ bò kết hợp với các mức cholesterol trong 9 tuần ^[7]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn chứa 60 g/kg mỡ bò kèm cholesterol cao gây lắng đọng mảng xơ vữa nghiêm trọng tại động mạch chủ (P < 0,001) ^[7]. Tình trạng lắng đọng này thậm chí còn nặng nề hơn ở nhóm ăn 120 g/kg mỡ bò, làm tăng vọt hàm lượng cholesterol tích tụ trong mô động mạch chủ và tạo ra hàng loạt các chất sinh ra từ cholesterol bị oxy hóa như 7-ketocholesterol, 25-hydroxycholesterol hay 5,6 alpha-epoxy-5 alpha-cholesterol ^[7].

Ngoài ra, trên mô hình động vật tăng huyết áp tự phát (SHR) và chuột huyết áp bình thường (WKY) vào năm 2002, nhóm ăn mỡ bò và bơ ghi nhận nồng độ LDL-cholesterol cũng như tỷ lệ (VLDL + LDL)/HDL cao hơn đáng kể so với nhóm tiêu thụ dầu cá menhaden ^[8].

Nguy cơ tiềm ẩn từ nước béo đun sôi nhiều giờ

Một chi tiết rất thực tế trong chế biến phở là nước béo thường được duy trì trên các nồi hầm đang sôi liên tục suốt cả ngày. Nhiệt độ cao duy trì trong thời gian dài khiến mỡ bò bị biến đổi tính chất do quá trình oxy hóa nhiệt.

Nghiên cứu thực nghiệm năm 2012 đã tiến hành đun mỡ bò ở nhiệt độ 130 độ C trong các mốc thời gian 9, 18, 27, 36 và 45 giờ để kiểm tra tác động sinh học ^[1]. Kết quả cho thấy nhiệt độ cao kéo dài làm tăng đáng kể sự hình thành các hợp chất hydroperoxide và làm suy giảm hoạt tính dọn gốc tự do của khối mỡ ^[1]. Khi cho thỏ sử dụng loại mỡ bò đã bị oxy hóa nhiệt này trong một tuần, hồ sơ mỡ máu của động vật bị rối loạn nghiêm trọng: chỉ số triglycerid, cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol đều tăng vọt phụ thuộc vào liều lượng và thời gian đun nấu ^[1]. Ngược lại, chỉ số HDL-cholesterol có lợi không hề có sự cải thiện nào ^[1].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra khả năng chống oxy hóa tại các mô quan trọng như gan, não và cơ bắp bị sụt giảm mạnh, qua đó đưa ra khuyến cáo mạnh mẽ rằng việc sử dụng mỡ bò bị oxy hóa qua nhiệt độ kéo dài rất có hại cho sức khỏe và cần phải tìm kiếm các biện pháp chế biến thay thế ^[1]. Nồi nước phở ninh liên tục từ sáng tới chiều với váng mỡ nổi bên trên mang cơ chế biến tính nhiệt tương tự như mô hình này.

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu khoa học

Nhìn nhận một cách khách quan, các nghiên cứu khoa học nêu trên đã phân tích rất chi tiết mối tương quan giữa mỡ bò, cholesterol và các chỉ số chuyển hóa. Bằng chứng khẳng định mỡ bò là nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dào, có xu hướng làm tăng LDL-C và triglycerid [5, 7].

Tuy vậy, người đọc cũng cần lưu ý đến giới hạn của các bằng chứng. Các nghiên cứu can thiệp trên người thường có cỡ mẫu tương đối nhỏ (dao động từ 13 đến 14 đối tượng) và thời gian can thiệp ngắn hạn (khoảng 32 ngày đến 5 tuần) [1, 3, 6, 7]. Bên cạnh đó, một số dữ liệu về xơ vữa động mạch và oxy hóa nhiệt được rút ra từ mô hình động vật như chim cút, chuột và thỏ [2, 4, 5]. Cơ thể con người có khả năng điều hòa chuyển hóa linh hoạt và đa dạng hơn qua chế độ ăn tổng thể, do đó không thể đánh đồng hoàn toàn một thìa nước béo phở với toàn bộ chế độ ăn thực nghiệm chứa mỡ bò liều cao. Dù vậy, các kết quả nhất quán đều cho thấy mỡ bò không phải là nguồn chất béo tối ưu cho hệ tuần hoàn.

Những hiểu lầm thường gặp về nước béo trong ẩm thực

Một số người tin rằng nước béo của bát phở là "tinh túy từ tủy xương", chứa nhiều chất bổ dưỡng giúp bôi trơn khớp và tăng cường sinh lực. Trên thực tế, tủy xương động vật khi ninh nhừ chủ yếu giải phóng ra lipid bão hòa và cholesterol tự nhiên ^[1]. Nguồn năng lượng đậm đặc này nếu không được tiêu hao sẽ tích lũy thành mỡ thừa trong cơ thể.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cho rằng chỉ cần tập luyện thể thao sau khi ăn thì một bát phở ngập tràn nước béo sẽ không gây ảnh hưởng gì. Hoạt động thể chất giúp tiêu hao calo tổng thể, nhưng phản ứng gia tăng LDL-C và tính nhạy cảm oxy hóa của các hạt mỡ trước lượng chất béo bão hòa cùng cholesterol vẫn diễn ra ở mức độ tế bào [1, 7]. Việc thường xuyên nạp lượng lớn mỡ động vật tạo ra gánh nặng chuyển hóa mà việc tập luyện đơn thuần khó lòng bù đắp toàn bộ.

Ai nên đặc biệt thận trọng với chén nước béo?

Việc kiêng khem hoặc điều chỉnh thói quen ăn uống cần dựa trên thể trạng và nguy cơ tim mạch của từng cá nhân:

• Người đã được chẩn đoán rối loạn lipid máu, tăng cholesterol toàn phần hoặc LDL-C cao: Cần tuyệt đối tránh gọi thêm nước béo khi ăn phở. Lượng axit béo bão hòa từ mỡ bò sẽ trực tiếp cản trở việc kiểm soát chỉ số mỡ máu [3, 7].
• Người mắc bệnh tim mạch, xơ vữa mạch vành hoặc từng đặt stent: Lớp mỡ bò kết hợp nhiệt độ sôi lâu ngày làm tăng các chất oxy hóa gây hại, làm tăng nguy cơ tổn thương thành mạch và bồi đắp mảng xơ vữa [4, 5].
• Người cao tuổi, người tăng huyết áp hoặc có bệnh lý đái tháo đường: Khả năng chuyển hóa chất béo ở nhóm đối tượng này thường suy giảm, việc nạp nhiều mỡ động vật làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch [2, 6].
• Người đang trong quá trình điều trị y khoa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cá nhân hóa, không tự ý thay đổi liệu trình dùng thuốc hạ mỡ máu.

Hướng dẫn ăn phở lành mạnh cho sức khỏe tim mạch

Để thưởng thức món phở truyền thống mà vẫn giữ an toàn cho chỉ số mỡ máu, người tiêu dùng có thể linh hoạt áp dụng các điều chỉnh đơn giản sau:

• Yêu cầu nước dùng trong: Khi gọi phở, hãy dặn người bán hàng vớt bỏ lớp váng mỡ nổi bên trên, lấy nước dùng trong ở tầng dưới của nồi để cắt giảm tối đa lượng mỡ bò bão hòa ^[1].
• Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ: Ưu tiên dùng thịt bò nạc, thịt tái, thịt lườn gà bỏ da thay vì các phần thịt nhiều mỡ gầu, mỡ gân hay đọng tủy ^[4].
• Bổ sung nhiều rau củ: Ăn kèm nhiều hành lá, rau thơm, giá đỗ để tăng cường chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa tự nhiên, hỗ trợ cơ thể cân bằng chuyển hóa.
• Giảm tần suất tiêu thụ: Nếu rất yêu thích hương vị béo ngậy của phở, chỉ nên thưởng thức thỉnh thoảng (1-2 lần mỗi tháng) thay vì biến thành thói quen ăn sáng hàng ngày.

Nước béo trong bát phở mang lại hương vị thơm ngon khó cưỡng nhưng lại chứa tỷ lệ chất béo bão hòa và cholesterol khá cao từ mỡ bò ^[1]. Sự kết hợp này đã được khoa học chứng minh là làm tăng nồng độ LDL-C xấu và thúc đẩy hạt mỡ bị oxy hóa gây hại cho thành mạch [1, 7]. Một chế độ ăn uống điều độ, ưu tiên nước dùng thanh đạm và cắt giảm mỡ động vật là giải pháp bền vững để bảo vệ trái tim khỏe mạnh dài lâu.