Mỡ lợn hay dầu thực vật: Loại nào an toàn hơn để rán ngập dầu?

Trong gian bếp của nhiều gia đình Việt, việc lựa chọn mỡ lợn hay dầu thực vật cho các món chiên rán giòn rụm luôn là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Không ít người lo ngại mỡ động vật làm tắc nghẽn mạch máu, nhưng cũng có quan điểm cho rằng dầu thực vật khi đun ở nhiệt độ cao rất dễ sinh chất độc. Sự phân vân này khiến việc nấu nướng hàng ngày trở nên bối rối.

Xét riêng ở khía cạnh độ ổn định nhiệt khi rán ngập dầu, mỡ lợn có lợi thế vượt trội nhờ cấu trúc hóa học bền vững, ít bị oxy hóa và ít biến đổi thành các hợp chất độc hại hơn so với nhiều loại dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa đa. Tuy nhiên, việc lựa chọn loại nào an toàn hơn còn phụ thuộc mật thiết vào tần suất sử dụng, nhiệt độ sôi và tình trạng sức khỏe tim mạch của từng cá nhân.

Cấu trúc axit béo quyết định độ bền nhiệt như thế nào?

Để hiểu vì sao dầu mỡ lại phản ứng khác nhau trên chảo lửa, cần nhìn vào bản chất cấu trúc hóa học của các phân tử chất béo. Chất béo được cấu tạo từ các chuỗi axit béo, phân loại thành axit béo bão hòa (chất béo no) và axit béo chưa bão hòa (chất béo không no đơn hoặc không no đa).

Axit béo bão hòa, vốn chiếm tỷ lệ lớn trong mỡ lợn và mỡ động vật, không chứa các liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon. Cấu trúc liên kết đơn bền chặt này giúp phân tử chất béo như một khối thống nhất, rất khó bị bẻ gãy hay phản ứng với oxy trong không khí khi bị nung nóng. Ngược lại, axit béo chưa bão hòa có chứa một hoặc nhiều liên kết đôi, là những vị trí rất nhạy cảm và kém ổn định trước tác động của nhiệt độ.

Khi rán ngập dầu ở nhiệt độ cao kéo dài, nhiệt năng kích thích các liên kết đôi phản ứng mãnh liệt với oxy, gây ra chuỗi phản ứng peroxy hóa lipid. Quá trình này không chỉ làm dầu mỡ bốc khói, biến đổi màu sắc và mùi vị, mà còn tạo ra hàng loạt hợp chất phân hủy thứ cấp gây hại cho sức khỏe tế bào. Vì vậy, dầu càng chứa nhiều axit béo không bão hòa đa (PUFA) thì mức độ nhạy cảm với nhiệt càng cao.

Bằng chứng khoa học về tốc độ oxy hóa của mỡ lợn và dầu ăn

Nghiên cứu thực nghiệm đã làm sáng tỏ sự khác biệt rõ rệt về tốc độ biến chất giữa các loại chất béo khi chiên rán ở nhiệt độ cao. Một nghiên cứu công bố năm 2019 đã so sánh động lực học quá trình oxy hóa của dầu hạt cải, dầu dừa, chất béo chuyên dụng cho chiên rán và mỡ lợn khi chiên 20 phần khoai tây chiên ở 180 độ C trong tổng thời gian 5 giờ ^[1].

Kết quả phân tích động học và chỉ số Totox cho thấy dầu hạt cải bị oxy hóa với tốc độ nhanh hơn chất béo chuyên dụng 1,35 lần, nhanh hơn mỡ lợn 1,55 lần và nhanh hơn dầu dừa 1,72 lần ^[1]. Các bậc phản ứng oxy hóa dao động từ 0,2 đến 0,7, qua đó khẳng định mỡ lợn và dầu giàu chất béo bão hòa có tính bền vững nhiệt cao hơn rõ rệt so với dầu hạt cải khi rán ngập dầu thực tế ^[1].

Bên cạnh đó, quá trình gia nhiệt kéo dài đối với các loại dầu thực vật giàu axit béo thiết yếu cũng ghi nhận nhiều biến đổi tiêu cực. Nghiên cứu năm 2024 khảo sát các loại dầu giàu omega-3, omega-6 và omega-9 như dầu hướng dương tinh luyện, dầu hướng dương hàm lượng oleic cao, dầu hạt cải và dầu trộn ở nhiệt độ từ 180 độ C đến 230 độ C ^[2]. Kết quả bằng phương pháp sắc ký khí khối phổ (GC-MS) chứng minh rằng việc đun nóng kéo dài làm suy giảm đáng kể các axit béo không bão hòa đa (PUFA) ^[2].

Đồng thời, quá trình xử lý nhiệt này làm gia tăng nồng độ axit béo bão hòa (SFA) và hình thành các axit béo chuyển hóa (TFA) độc hại ^[2]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu hướng dương có hàm lượng axit oleic cao và các loại dầu phối trộn có khả năng chống lại sự thoái hóa nhiệt tốt hơn hẳn so với dầu hướng dương thông thường ^[2].

Yếu tố công nghệ và chất chống oxy hóa tự nhiên

Độ ổn định nhiệt của dầu thực vật không chỉ phụ thuộc vào chuỗi carbon mà còn chịu ảnh hưởng sâu sắc từ quy trình tinh chế và các hợp chất chống oxy hóa đi kèm. Một nghiên cứu năm 2018 so sánh dầu hạt cải chiết xuất cơ học bằng phương pháp ép đùn và dầu hạt cải chiết xuất bằng dung môi qua 5 ngày chiên ngập dầu liên tục ^[3]. Kết quả cho thấy hàm lượng triacylglycerol bị oxy hóa (oxTAGs) trong dầu chiết xuất dung môi tăng vọt 250,0% so với ban đầu, trong khi dầu ép đùn chỉ tăng 62,5% ^[3].

Nguyên nhân là do dầu hạt cải ép cơ học giữ lại được hàm lượng phosphatidylcholine cao gấp 19 lần cùng tốc độ suy hao tocopherol (vitamin E) chậm hơn nhiều trong quá trình chiên ^[3]. Cơ chế hiệp đồng giữa các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên và phosphatidylcholine đóng vai trò then chốt giúp dầu chịu nhiệt tốt hơn ^[3].

Nhiều giải pháp kỹ thuật cũng được đưa ra để khắc phục nhược điểm kém bền nhiệt của dầu hạt. Nghiên cứu năm 2017 khẳng định việc phối trộn dầu ô liu vào dầu hạt cải giúp cải thiện rõ rệt độ ổn định nhiệt cũng như thay đổi hương vị của dầu ^[4]. Ngoài ra, việc bổ sung dầu cọ olein hoặc dầu ngô vào dầu hạt cải cũng đem lại hiệu quả gia tăng tính ổn định tương tự ^[4].

Tại một nghiên cứu năm 2023 về các loại dầu ăn tinh luyện dùng chiên khoai tây ngắt quãng, dầu ô liu thể hiện độ ổn định nhiệt - oxy hóa tự nhiên cao nhất so với các loại dầu hạt khác ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng ghi nhận sự khác biệt này không còn quá lớn khi so sánh dầu bã ô liu với các loại dầu hạt có bổ sung phụ gia chống oxy hóa tổng hợp ^[5]. Thậm chí, việc bổ sung chiết xuất hoa xạ hương vào dầu ngô cũng giúp tăng thời gian cảm ứng oxy hóa từ 4,36 giờ lên 6,48 giờ khi đun nóng đến 200 độ C, dù sự có mặt của thực phẩm như khoai tây vẫn thúc đẩy tốc độ suy giảm chất lượng dầu ^[6].

Nguy cơ sức khỏe từ dầu mỡ biến chất khi rán lại

Rán ngập dầu nhiều lần là nguyên nhân chính tạo ra các sản phẩm thoái hóa nguy hiểm cho cơ thể. Khi dầu thực vật giàu axit linoleic bị oxy hóa trong bảo quản và gia nhiệt, các hydroperoxide đồng phân vị trí như 9-HpODE và 13-HpODE liên tục hình thành theo tỷ lệ tương đương nhau ^[7]. Nghiên cứu năm 2018 ghi nhận lượng đồng phân này sinh ra phụ thuộc vào tỷ lệ axit linoleic trong dầu, trong đó dầu đậu nành chứa 64,6% axit linoleic trong tổng chất béo chưa bão hòa sinh ra nồng độ peroxide cao hơn nhiều so với dầu hạt cải chứa 22,5% hay dầu hướng dương chứa 16,7% ^[7].

Nghiêm trọng hơn, việc chiên rán quy mô lớn nếu không được kiểm soát có thể vượt ngưỡng an toàn thực phẩm. Nghiên cứu năm 2012 tại các bếp ăn thương mại ở Nhật Bản chỉ ra rằng dù hầu hết mẫu dầu đạt chuẩn chỉ số axit, một số mẫu đã có hàm lượng hợp chất phân cực (PC) vượt quá 25%, mức giới hạn bị cấm theo luật của nhiều nước châu Âu ^[8]. Đáng chú ý, việc sử dụng dầu hạt cải có pha mỡ lợn mà không châm bổ sung dầu mới thường xuyên tại quán ăn đã khiến màu sắc dầu sẫm đen lại rất nhanh chóng ^[8].

Các chất béo chuyển hóa hình thành do nhiệt độ cao từ 180 độ C đến 230 độ C làm tăng nguy cơ tổn thương nội mô mạch máu và rối loạn chuyển hóa mỡ ^[2]. Ngoài ra, các hợp chất triacylglycerol bị oxy hóa tích tụ trong dầu rán cũ khi hấp thu vào cơ thể sẽ tạo thêm gánh nặng giải độc cho gan và thúc đẩy các phản ứng viêm mạn tính ^[3].

Những hiểu lầm phổ biến giữa mỡ lợn và dầu ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan điểm cho rằng "dầu thực vật luôn an toàn và tốt cho sức khỏe hơn mỡ lợn trong mọi trường hợp nấu nướng". Dù dầu thực vật giàu chất béo chưa bão hòa rất tốt khi ăn sống hoặc xào nhẹ, nhưng nếu dùng chính loại dầu giàu PUFA đó để rán ngập dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, nó sẽ nhanh chóng biến chất thành chất béo chuyển hóa và aldehyde độc hại [2, 5].

Một hiểu lầm ngược lại là "mỡ lợn chịu nhiệt tốt nên có thể dùng rán đi rán lại nhiều lần mà không sợ độc". Mặc dù mỡ lợn có tốc độ oxy hóa chậm hơn dầu hạt cải 1,55 lần khi chiên ở 180 độ C, mỡ vẫn bị thoái hóa dưới tác động nhiệt kéo dài ^[1]. Hơn nữa, việc tái sử dụng mỡ lợn rán nhiều lần kết hợp với cặn thức ăn cháy khét vẫn tạo ra các hợp chất phân cực và làm biến đổi màu sắc, gây nguy hại không kém dầu thực vật cũ ^[8].

Nhiều người cũng tin rằng nhiệt độ chiên rán không quan trọng bằng loại dầu. Thực tế, khi nhiệt độ tăng từ 180 độ C lên 230 độ C, tốc độ phân hủy các axit béo có lợi và sự xuất hiện của chất béo chuyển hóa diễn ra mạnh mẽ hơn rất nhiều ^[2]. Việc kiểm soát nhiệt độ chảo rán là yếu tố sống còn quyết định món ăn có an toàn hay không.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Dù mỡ lợn có ưu thế về tính ổn định nhiệt, hàm lượng chất béo bão hòa cao của nó lại là yếu tố bất lợi lớn đối với một số nhóm đối tượng. Người có tiền sử mắc bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, người đang bị rối loạn mỡ máu hoặc tăng huyết áp cần hạn chế tối đa việc tiêu thụ mỡ lợn cũng như các món rán ngập mỡ.

Người cao tuổi, người mắc bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc thừa cân béo phì cũng nên cẩn trọng. Lượng calo đậm đặc cùng chất béo bão hòa từ mỡ động vật có thể làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng. Những đối tượng này nếu muốn ăn món chiên giòn nên ưu tiên phương pháp nướng không dầu hoặc dùng các loại dầu có hàm lượng axit oleic cao để hạn chế rủi ro cho lòng mạch ^[2].

Ngược lại, người có bệnh lý nền về đường tiêu hóa, viêm gan hoặc suy giảm chức năng gan mật cần thận trọng với tất cả các loại dầu mỡ đã qua chiên rán nhiệt độ cao. Khi gan giảm khả năng tiết mật và chuyển hóa lipid, việc dung nạp các sản phẩm oxy hóa từ dầu mỡ thoái hóa sẽ gây đầy trướng bụng, khó tiêu và làm tăng phản ứng viêm tại gan. Những bệnh nhân đang điều trị bệnh lý tim mạch hay chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần chất béo phù hợp nhất.

Ứng dụng thực tế: Chọn và dùng chất béo thông minh trong gia đình

Để cân bằng giữa độ giòn ngon của món ăn và sự an toàn cho sức khỏe, người nội trợ cần phân chia mục đích sử dụng chất béo một cách hợp lý và khoa học:

• Đối với các món rán ngập dầu cần thời gian lâu và nhiệt độ cao: Nếu không có vấn đề về mỡ máu hay tim mạch, bạn có thể dùng mỡ lợn tươi sạch hoặc dầu có hàm lượng oleic cao, dầu dừa để giảm thiểu sự oxy hóa [2, 5]. Nếu dùng dầu thực vật, hãy ưu tiên các loại dầu có bổ sung dầu ô liu hoặc dầu cọ đã được chứng minh có tính bền nhiệt tốt hơn ^[4].
• Kiểm soát nhiệt độ chiên: Duy trì nhiệt độ rán lý tưởng trong khoảng 160 độ C đến 180 độ C, tuyệt đối không để dầu bốc khói hay vặn lửa cực đại lên ngưỡng 200 - 230 độ C để tránh sinh ra chất béo chuyển hóa ^[2].
• Không tái sử dụng dầu mỡ: Tuyệt đối không dùng lại dầu mỡ đã qua chiên rán nhiều lần. Khi thấy dầu đổi màu sẫm hoặc có mùi lạ, cần loại bỏ ngay vì nồng độ hợp chất phân cực và peroxide có thể đã vượt ngưỡng an toàn [6, 8].
• Kết hợp cân bằng trong thực đơn: Bên cạnh các món chiên thỉnh thoảng mới ăn, hãy bổ sung dầu thực vật nguyên chất giàu omega vào các món trộn salad hoặc xào nhanh lửa nhỏ để hấp thu trọn vẹn dưỡng chất quý giá của chất béo không bão hòa.

Tóm lại, mỡ lợn có tính ổn định nhiệt vượt trội và ít bị oxy hóa hơn dầu thực vật khi rán ngập dầu, nhưng lại chứa nhiều chất béo bão hòa. Lựa chọn khôn ngoan nhất không phải là bài trừ hoàn toàn một bên, mà là dùng đúng chất béo cho đúng phương pháp chế biến và kiểm soát chặt chẽ nhiệt độ nấu nướng hàng ngày.