Những buổi chiều nơi công sở hay những buổi gặp gỡ bạn bè cuối tuần, một chiếc bánh nướng ngọt ngào như brownie hay bánh ngọt nướng thơm phức thường là món tráng miệng khó chối từ. Tuy nhiên, đằng sau hương vị hấp dẫn đó là một lượng năng lượng khổng lồ khiến nhiều người sau khi ăn xong liền mang tâm lý tội lỗi và vội vã tìm đến phòng tập để "chuộc lỗi".
Thực tế, để tiêu hao hết năng lượng từ một phần bánh nướng nhỏ, bạn có thể phải mất từ 40 đến 60 phút vận động liên tục với cường độ từ trung bình đến cao. Việc chỉ dựa vào tập luyện để "đốt sạch" những món ăn giàu năng lượng không chỉ tốn nhiều công sức hơn bạn tưởng mà còn dễ khiến bạn rơi vào bẫy ăn bù.
Mật độ năng lượng: Vì sao một miếng bánh nhỏ lại chứa quá nhiều calo?
Để hiểu tại sao một chiếc bánh nướng lại tiêu tốn nhiều thời gian tập luyện đến vậy, trước hết cần nhìn vào khái niệm mật độ năng lượng. Mật độ năng lượng của thực phẩm được định nghĩa là lượng calo (kcal) có trên mỗi đơn vị trọng lượng hoặc thể tích thực phẩm (thường tính bằng gam) [1], [2]. Những món bánh nướng thông thường chứa hàm lượng chất béo và đường rất cao, khiến chúng trở thành nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng đậm đặc [2].
Trái ngược với các loại thực phẩm nguyên bản có mật độ năng lượng thấp như táo chỉ chứa khoảng 0,61 kcal/g, các món ăn vặt năng lượng cao có thể lên tới 5,43 kcal/g [1]. Trong khẩu phần ăn thông thường, các sản phẩm bánh nướng đóng vai trò là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính nhưng lại rất ít nước và chất xơ [2].
Chính vì mật độ năng lượng quá cao, bạn chỉ cần ăn một khối lượng bánh rất nhỏ là cơ thể đã tiếp nhận một lượng calo tương đương với một bữa ăn chính hoàn chỉnh. Trong khi một đĩa thức ăn lành mạnh có thể nặng tới hơn 800 gram để cung cấp khoảng 480 kcal, thì một phần thức ăn đậm đặc năng lượng chỉ cần nặng khoảng 365 gram đã chứa mức năng lượng tương đương [3]. Sự chênh lệch về thể tích này khiến người ăn rất dễ nạp thừa calo trước khi kịp cảm thấy no bụng.
Cần tập bao lâu để tiêu hao hết một chiếc bánh nướng?
Một khẩu phần bánh nướng ngọt như bánh brownie thường dao động từ 350 đến gần 500 kcal tùy kích cỡ và thành phần bơ đường. Để giải phóng được lượng calo này thông qua hoạt động thể chất, thời gian và công sức bỏ ra không hề nhỏ.
Trong một can thiệp kiểm soát cân nặng kéo dài 4 tuần, các nhà nghiên cứu đã thiết lập một bài tập đạp xe ở mức 60% công suất tối đa trong vòng 40 phút mỗi buổi, thực hiện 5 lần mỗi tuần [3]. Bài tập đạp xe liên tục 40 phút ở cường độ vừa phải này được thiết kế để cân bằng mức năng lượng của một bữa ăn trưa khoảng 483 đến 487 kcal [3]. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn lỡ ăn một chiếc bánh nướng tương đương mức năng lượng trên, bạn sẽ cần đạp xe liên tục 40 phút không nghỉ với cường độ tim đập đều đặn ở mức 60% năng lực tối đa mới có thể đốt cháy hết.
Nếu nhìn vào quy mô lớn hơn của một chương trình tập luyện tiêu hao năng lượng tiêu chuẩn, hướng dẫn thường quy định mức tiêu hao khoảng 1.200 đến 1.500 kcal mỗi tuần thông qua 3 buổi tập với cường độ 60% đến 75% lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2 max) [4]. Như vậy, mỗi buổi tập nghiêm túc kéo dài chỉ giải phóng được khoảng 400 đến 500 kcal [4]. Một chiếc bánh nướng ăn vội trong vài phút có thể xóa sạch hoàn toàn thành quả đốt mỡ của cả một buổi tập nặng nhọc kéo dài gần một tiếng đồng hồ.
Bẫy tâm lý: Chúng ta thường ảo tưởng về lượng calo đốt được
Rất nhiều người sau khi chạy bộ vài chục phút trên máy tập thường tự thưởng cho mình một chiếc bánh ngọt vì tin rằng bản thân đã đốt cháy một lượng calo khổng lồ. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy con người có xu hướng ước tính sai lệch nghiêm trọng về năng lượng tiêu hao lẫn năng lượng nạp vào [5].
Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã tiến hành kiểm tra khả năng ước tính calo trên 58 người trưởng thành gồm cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân [5]. Các tình nguyện viên được yêu cầu tập luyện trên máy chạy bộ trong 25 phút ở hai mức cường độ: trung bình (60% nhịp tim tối đa) và mạnh (75% nhịp tim tối đa), sau đó tự chọn một bữa ăn có lượng calo tương đương với mức họ nghĩ mình vừa tiêu hao [5].
Kết quả cho thấy, sau buổi tập cường độ mạnh, nhóm người thừa cân không có ý định giảm cân đã ước tính vống mức tiêu hao năng lượng của mình lên tới 72% so với thực tế [5]. Đồng thời, họ cũng ước tính lượng calo trong phần thức ăn mình nạp vào sai lệch đến 37% [5]. Nghiên cứu ghi nhận sai số tuyệt đối trong việc phán đoán calo dao động rất lớn, từ việc đánh giá thấp hơn 280 kcal cho đến thổi phồng lên tới 702 kcal [5]. Ảo tưởng này khiến người tập tin rằng mình vừa "đốt" được cả ngàn calo, từ đó thoải mái ăn bánh ngọt và vô tình làm tăng cân dù vẫn chăm chỉ đến phòng tập.
Hiện tượng "ăn bù" và cơ chế kích thích cơn thèm sau tập
Một trở ngại lớn khi dùng việc tập thể dục để trừ khử calo của bánh nướng chính là hiện tượng bù trừ năng lượng của cơ thể. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy việc gia tăng sở thích đối với các món ăn đậm đặc năng lượng và thơm ngon như bánh brownie là bằng chứng rõ ràng cho hiện tượng ăn bù sau khi vận động [6]. Quá trình thỏa mãn cảm giác thèm ăn bị điều biến bởi mức năng lượng tiêu hao trong lúc tập, từ đó thúc đẩy hành vi ăn quá mức ở những người dễ bị ảnh hưởng bởi cơ chế ăn bù [6].
Về mặt sinh lý, ngay sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể có thể trải qua hiện tượng chán ăn tạm thời do vận động (exercise-induced anorexia) [6]. Hiện tượng này liên quan đến sự suy giảm tạm thời của hormone kích thích thèm ăn ghrelin và sự gia tăng các hormone tạo cảm giác no như peptide YY (PYY) và GLP-1 [6]. Tuy nhiên, trạng thái này chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Khi các hormone này trở lại mức bình thường, cảm giác đói cồn cào có thể quay lại mạnh mẽ hơn.
Hiện tượng ăn bù này đặc biệt rõ rệt trong đời sống thường nhật. Việc gia tăng tiêu hao năng lượng thông qua rèn luyện thể chất thường có xu hướng đi kèm với sự gia tăng lượng thức ăn tiêu thụ ở những cá nhân sống tự do [7]. Đáng chú ý, phản ứng thèm ăn này có thể có sự khác biệt giữa hai giới. Một số dữ liệu nghiên cứu cho thấy phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có mức độ thèm ăn và phản ứng hormone đói sau tập luyện cao hơn so với nam giới, dù ở người có cân nặng bình thường thì sự khác biệt này không rõ rệt [1].
Rèn luyện thường xuyên: Cách "tái lập trình" não bộ trước đồ ngọt
Mặc dù một buổi tập đơn lẻ có thể kích thích cơn thèm bánh nướng, việc duy trì thói quen tập luyện lâu dài lại đem lại tác động hoàn toàn ngược lại đối với não bộ. Thể dục đều đặn giúp làm giảm sức hấp dẫn của những món ăn vặt giàu chất béo và đường [6].
Nghiên cứu hình ảnh học thần kinh năm 2013 sử dụng kỹ thuật cộng hưởng từ chức năng (fMRI) trên 37 người trưởng thành khỏe mạnh (gồm 22 nam giới) đã làm sáng tỏ cơ chế này [8]. Khi quan sát các hình ảnh món ăn giàu calo, những người có tổng số phút tập thể dục hàng tuần cao hơn đã cho thấy sự suy giảm hoạt hóa rõ rệt tại các vùng não chịu trách nhiệm về phần thưởng và thèm ăn, bao gồm vỏ não ổ mắt trong (medial orbitofrontal cortex) và thùy đảo bên trái (left insula) [8]. Sự giảm kích hoạt ở các vùng não này có mối liên hệ trực tiếp với việc giảm mức độ yêu thích và thèm muốn đối với các món ăn giàu năng lượng [8].
Hơn nữa, mối quan hệ giữa thói quen tập luyện và sự suy giảm giá trị củng cố của thực phẩm giàu calo mang tính chất phụ thuộc vào liều lượng [6]. Hiệu ứng này được ghi nhận rõ nét nhất ở những cá nhân duy trì thói quen vận động 5 ngày mỗi tuần so với những người tập luyện ngắt quãng hoặc ít thường xuyên hơn [6]. Thay vì dùng một buổi tập để đối phó với một chiếc bánh, việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp não bộ dần thờ ơ trước những cám dỗ ngọt ngào.
Tập luyện giúp giảm mỡ hiệu quả hơn việc chỉ nhịn ăn
Dù việc dùng tập thể dục để "trừ nợ" một chiếc bánh nướng là không thực tế, vai trò của vận động trong việc tái cấu trúc cơ thể vẫn là điều không thể phủ nhận. Hoạt động thể chất mang lại những biến đổi chuyển hóa sâu sắc mà chế độ ăn kiêng đơn thuần không thể làm được [7].
Một đánh giá khoa học chuyên sâu đã chỉ ra rằng giảm cân nhờ chương trình tập luyện thể chất mang lại tỷ lệ giảm mỡ cao hơn nhiều so với việc chỉ cắt giảm năng lượng ăn uống [7]. Giảm cân từ tập luyện đi kèm với sự thu nhỏ đường kính tế bào mỡ và gia tăng các hoạt tính ly giải mỡ trong mô mỡ [7]. Ngoài ra, việc rèn luyện thể lực giúp làm cạn kiệt các kho dự trữ mỡ tốt hơn, từ đó trì hoãn giai đoạn kháng giảm mỡ (giai đoạn chững cân) thường thấy ở những người chỉ áp dụng chế độ ăn hạn chế calo đơn thuần [7].
Khi so sánh giữa các chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện kéo dài 4 tuần, nhóm người áp dụng chế độ ăn mật độ năng lượng thấp (nhiều rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên cám) kết hợp đạp xe 40 phút mỗi buổi có mức độ đói thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn thực phẩm đậm đặc năng lượng [3]. Sau 4 tuần, cả hai nhóm đều giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng nhóm ăn thực phẩm thể tích lớn, ít calo có khả năng duy trì chương trình bền bỉ hơn do ít bị cảm giác đói hành hạ [3].
Ai nên thận trọng khi cố gắng tập nặng để tiêu calo?
Ý nghĩ lao vào tập luyện điên cuồng ngay sau khi ăn một món nhiều calo tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, đặc biệt là với một số nhóm đối tượng cụ thể:
Thứ nhất là những người thừa cân hoặc béo phì lâu năm chưa có nền tảng thể lực tốt. Việc đột ngột nâng cường độ vận động lên mức cao (như 75% nhịp tim tối đa hoặc 60%-80% nhịp tim mục tiêu) có thể gây quá tải cho hệ thống tim mạch và hệ cơ xương khớp [4], [5]. Việc tập luyện quá sức nhằm mục đích tiêu hao 3.000 đến 3.500 kcal mỗi tuần chỉ nên được thiết kế có lộ trình và có sự giám sát kỹ thuật chuyên môn [4].
Thứ hai là những người có thói quen ăn uống theo cảm xúc hoặc có xu hướng bù trừ năng lượng mạnh mẽ [6]. Ở nhóm đối tượng này, sau khi kiệt sức vì buổi tập nặng, phản ứng nội tiết và tâm lý tự thưởng sẽ kích thích họ tìm kiếm những món ăn đậm đặc calo hơn, dẫn đến vòng luẩn quẩn ăn - tập - tăng cân [6].
Đối với những người có bệnh nền mạn tính như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc các vấn đề tim mạch, việc tập luyện cường độ cao ngắt quãng để đốt calo cấp tốc là điều cấm kỵ. Các cá nhân này cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia thể chất để có đơn tập luyện an toàn, phù hợp với ngưỡng gắng sức của cơ thể.
Áp dụng thực tế: Cách cân bằng giữa thưởng thức và tập luyện
Thay vì biến việc tập thể dục thành một hình phạt cho việc ăn bánh nướng, bạn nên xây dựng một chiến lược dinh dưỡng và vận động thông minh dựa trên các nguyên tắc khoa học:
Về mặt ăn uống, hãy chủ động giảm mật độ năng lượng trong khẩu phần hàng ngày. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như hoa quả tươi, rau xanh, đậu hạt, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch) và các món súp rau củ thanh đạm [1]. Việc bổ sung các thực phẩm này giúp làm tăng thể tích bữa ăn, lấp đầy dạ dày và tạo cảm giác no kéo dài, ngăn chặn việc tìm kiếm các món bánh ngọt nhiều calo [3], [1].
Về thời điểm lựa chọn món ăn, bạn cần đặc biệt lưu ý không nên đưa ra quyết định chọn đồ ăn vặt ngay sau khi vừa bước ra khỏi buổi tập [6]. Đây là lúc bạn dễ bị hấp dẫn nhất bởi các món ngọt như brownie [6]. Thay vào đó, hãy chuẩn bị sẵn các bữa phụ lành mạnh hoặc uống đủ nước để vượt qua giai đoạn dao động hormone thèm ăn.
Về chế độ vận động, mục tiêu tối ưu là duy trì việc tập luyện đều đặn khoảng 3 đến 5 buổi mỗi tuần với mức cường độ từ vừa đến mạnh [3], [6], [4]. Thói quen này không nhằm mục đích "trả nợ" cho bất kỳ chiếc bánh nào, mà là để tái lập trình phản ứng của não bộ trước đồ ăn và cải thiện khả năng chuyển hóa mô mỡ lâu dài [7], [8].
Tóm lại, một chiếc bánh nướng ngọt ngào có thể đem lại niềm vui tức thì nhưng đòi hỏi gần một tiếng đồng hồ vận động liên tục để tiêu hao hết năng lượng. Hiểu đúng về mật độ năng lượng và sự sai lệch trong việc ước tính calo sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn trước những cơn thèm ăn. Hãy coi thể dục là công cụ chăm sóc sức khỏe dài hạn thay vì một biện pháp chuộc lỗi tạm thời cho chế độ ăn uống thiếu kiểm soát.
