Nhiều người có thói quen ăn một mẩu bánh trung thu ngọt lịm trước khi bước vào phòng gym với hy vọng nguồn đường dồi dào sẽ nhanh chóng nạp đầy cơ bắp và giúp tập sung mãn hơn. Sự tiện lợi của món bánh giàu năng lượng này khiến không ít người tin rằng đây là giải pháp nạp năng lượng tức thì hoàn hảo cho những buổi tập nặng. Tuy nhiên, liệu lượng tinh bột và đường dồi dào trong bánh trung thu có thực sự mang lại sức bền vượt trội hay lại phản tác dụng giữa buổi tập?
Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học là không: việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa đường hấp thu nhanh và chỉ số đường huyết cao như bánh trung thu ngay sát giờ tập không giúp tăng sức bền mà còn dễ kích hoạt hiện tượng hạ đường huyết phản ứng [1], [2]. Bánh trung thu chứa nhiều bột mì tinh luyện và đường tinh khiết, thuộc nhóm bột đường có chỉ số đường huyết cao (High Glycemic Index - HGI) [1], [3]. Khi nạp sát giờ vận động, cơ thể dễ rơi vào tình trạng tụt đường huyết đột ngột, mệt mỏi sớm và suy giảm khả năng vận động bền bỉ [2], [4].
Hiện tượng hạ đường huyết phản ứng và cơ chế suy giảm sức bền
Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh trung thu trước buổi tập, lượng đường glucose trong máu sẽ tăng vọt rất nhanh chỉ sau vài chục phút [2], [4]. Để kiểm soát lượng đường tăng đột biến này, tuyến tụy buộc phải tiết ra một lượng lớn hormone insulin để vận chuyển đường vào tế bào [1], [4].
Rắc rối thực sự bắt đầu khi bạn bước vào buổi tập trong bối cảnh nồng độ insulin trong máu vẫn đang ở mức rất cao [1], [4]. Khi cơ bắp co bóp mạnh lúc vận động, các tế bào cơ tự động hút thêm một lượng lớn glucose từ máu để phục vụ cho việc co cơ. Sự kết hợp cùng lúc giữa tác động kích thích của insulin và sự tiêu thụ glucose của cơ bắp khiến lượng đường trong máu sụt giảm nhanh chóng và lao dốc xuống dưới mức bình thường chỉ sau 10 đến 20 phút tập luyện [2], [4].
Hiện tượng này được y học gọi là hạ đường huyết phản ứng (rebound hypoglycemia), khiến người tập cảm thấy hoa mắt, bủn rủn chân tay và kiệt sức sớm [2]. Ngoài ra, nồng độ insulin tăng cao sau bữa ăn có chỉ số đường huyết cao còn gây ức chế quá trình phân giải chất béo [1], [4]. Bình thường, khi tập sức bền, cơ thể sử dụng đồng thời cả chất béo và carbohydrate để duy trì năng lượng. Khi các axit béo tự do (FFA) bị insulin ức chế và duy trì ở mức rất thấp, cơ thể buộc phải đốt carbohydrate với tốc độ nhanh hơn nhiều, khiến nguồn năng lượng dự trữ cạn kiệt nhanh chóng [1], [5], [4].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về bữa ăn HGI trước vận động?
Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã theo dõi chi tiết phản ứng sinh hóa của cơ thể khi nạp thực phẩm chỉ số đường huyết cao so với chỉ số đường huyết thấp (Low Glycemic Index - LGI) trước khi tập luyện:
Năm 1998, một nghiên cứu trên 8 nam giới tập luyện sức bền đã so sánh tác động của bữa ăn chỉ số đường huyết cao (HGI), chỉ số đường huyết thấp (LGI) và giả dược được nạp 45 phút trước khi đạp xe [4]. Kết quả cho thấy nồng độ glucose huyết tương tăng cao vọt sau 30 phút ăn bữa HGI (đạt 7,53 ± 0,64 mmol/L so với 5,55 ± 0,21 mmol/L ở nhóm LGI và 4,65 ± 0,14 mmol/L ở nhóm đối chứng) [4]. Tuy nhiên, lượng đường này tụt dốc thảm hại ngay khi bắt đầu đạp xe, chỉ còn 4,03 ± 0,31 mmol/L ở phút thứ 10 và duy trì ở mức thấp liên tục suốt 30 phút đầu tập luyện [4]. Bên cạnh đó, mức insulin luôn cao hơn đáng kể và nồng độ axit béo tự do bị ức chế mạnh ở nhóm ăn bữa HGI [4]. Mặc dù vậy, nghiên cứu này ghi nhận tổng công suất vận động trong 15 phút nước rút cuối cùng không có sự khác biệt giữa các nhóm [4].
Năm 1999, một thử nghiệm trên 10 vận động viên đua xe đạp được cho ăn bữa HGI hoặc LGI chứa 1,5 g carbohydrate cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể vào thời điểm 30 phút trước khi đạp xe [5]. Sau 2 giờ đạp xe ở cường độ 70% VO2max, những người tham gia bước vào bài kiểm tra đạp xe đến mức kiệt sức ở 100% VO2max [5]. Nhóm sử dụng bữa ăn chỉ số đường huyết thấp duy trì nồng độ glucose trong máu cao hơn và có điểm đánh giá mức độ gắng sức thấp hơn rõ rệt so với nhóm HGI ở thời điểm cuối bài tập [5]. Kết quả ấn tượng là thời gian duy trì bài tập đến mức kiệt sức của nhóm ăn bữa LGI dài hơn đến 59% (đạt 206,5 ± 43,5 giây) so với nhóm ăn bữa HGI (chỉ đạt 129,5 ± 22,8 giây) [5].
Năm 2001, các nhà khoa học đã tiến hành thử nghiệm trên 6 nam giới tình nguyện nạp 75 g carbohydrate dưới dạng bột yến mạch (chỉ số đường huyết trung bình khoảng 61) hoặc bỏng gạo (chỉ số đường huyết cao khoảng 82) cùng 300 ml nước vào thời điểm 45 phút trước khi đạp xe đến kiệt sức [1]. Trước khi vận động, cả hai bữa ăn đều gây tăng đường huyết và tăng vọt nồng độ insulin [1]. Tuy nhiên, trong suốt quá trình tập luyện, nồng độ glucose huyết tương ở nhóm dùng tinh bột có chỉ số đường huyết trung bình cao hơn đáng kể tại phút thứ 60 và phút thứ 90 so với nhóm dùng bữa HGI [1]. Tổng lượng carbohydrate bị oxy hóa ở nhóm ăn tinh bột chỉ số trung bình cao hơn và có mối tương quan thuận trực tiếp với thời gian duy trì bài tập [1]. Nồng độ axit béo tự do bị ức chế ở cả phút thứ 30, 60 và 120 của buổi tập sau bữa ăn HGI [1].
Năm 2004, một nghiên cứu trên 8 nam giới chạy bộ 90 phút trên máy chạy bộ ở cường độ 70% VO2max sau khi ăn bữa HGI (chỉ số GI là 77) hoặc LGI (chỉ số GI là 37) trước đó 3 giờ [6]. Kết quả ghi nhận nồng độ glucose huyết tương ở nhóm dùng bữa ăn chỉ số đường huyết thấp cao hơn đáng kể trong khoảng thời gian từ phút 15 đến phút 45 của bài tập [6]. Ngoài ra, số lượng bạch cầu, bạch cầu trung tính và tỷ lệ neutrophil/lymphocyte tại phút thứ 90 của nhóm LGI thấp hơn đáng kể so với nhóm HGI, dù các hormone gây căng thẳng như cortisol hay cytokine IL-6 không có sự khác biệt [6].
Đặc biệt, năm 2013, nghiên cứu trên 10 phụ nữ chưa qua tập luyện chuyên nghiệp đã so sánh tác động của bữa ăn nạp 2,5 g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể trước khi đạp xe đến mức kiệt sức [2]. Chỉ 15 phút sau khi nạp bữa HGI, đường huyết của đối tượng tăng vọt đột ngột [2]. Đến phút thứ 20 của buổi tập, nồng độ đường huyết ở nhóm HGI tụt giảm sâu xuống dưới cả mức lúc nghỉ ngơi [2]. Hậu quả là thời gian duy trì bài tập của nhóm dùng bữa ăn chỉ số đường huyết thấp đạt tới 67,4 ± 8,4 phút, vượt trội hoàn toàn so với mức 48,9 ± 10,0 phút ở nhóm dùng bữa ăn có chỉ số đường huyết cao [2].
Tổng quan các phân tích gộp: Hiệu quả thực sự của bữa ăn trước tập
Để có cái nhìn toàn diện hơn ngoài các nghiên cứu đơn lẻ, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều phân tích gộp quy mô lớn để đánh giá mức độ ảnh hưởng của chỉ số đường huyết trước tập đối với sức bền:
Một phân tích gộp công bố năm 2017 tổng hợp từ 15 nghiên cứu thực nghiệm đã ghi nhận rằng hiệu suất tập sức bền sau bữa ăn LGI vượt trội hơn so với bữa ăn HGI với kích thước hiệu ứng d = 0,42 (p = 0,001) [7]. Lợi ích này duy trì nhất quán ở nhiều hình thức kiểm tra khác nhau, từ bài tập đến khi kiệt sức đến bài chạy tính giờ, và đúng ở cả người tập phong trào lẫn vận động viên chuyên nghiệp [7]. Tuy nhiên, các tác giả cũng nhấn mạnh rằng bằng chứng này vẫn ở mức độ yếu do chất lượng phương pháp luận của các nghiên cứu đưa vào phân tích chưa thực sự cao [7].
Cùng năm 2017, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp khác đánh giá 19 nghiên cứu với 188 người tham gia (trong đó 91% là nam giới) đã xem xét việc nạp các bữa ăn có mức GI trung bình 82 đối với HGI và 35 đối với LGI trước bài tập từ 30 đến 210 phút [3]. Kết quả cho thấy trong các thử nghiệm không bổ sung thêm carbohydrate trong lúc tập, nhóm dùng bữa LGI có cải thiện nhẹ hiệu suất nhưng kết quả gộp lại không đạt ý nghĩa thống kê (kích thước hiệu ứng từ -0,17 đến -0,36; p > 0,05) [3]. Ở những thử nghiệm có uống bổ sung thêm carbohydrate trong lúc tập, kết quả giữa bữa HGI và LGI càng trở nên mâu thuẫn và không đồng nhất [3].
Năm 2008, một nghiên cứu trên 8 người chạy bộ được nạp các bữa ăn có tỷ lệ tải lượng đường (Glycemic Load - GL) khác nhau 2 giờ trước khi chạy 10 km cũng ghi nhận rằng: chế độ ăn tải lượng đường thấp giúp phản ứng trao đổi chất ổn định hơn, nhưng thời gian hoàn thành quãng đường chạy 10 km không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các bữa ăn [8].
Như vậy, các bằng chứng khoa học cho thấy bữa ăn giàu đường hấp thu nhanh như bánh trung thu trước tập hiếm khi mang lại lợi thế về sức bền. Trái lại, nó thường xuyên tạo ra những biến động tiêu cực về đường huyết và cản trở quá trình sử dụng chất béo của cơ thể trong giai đoạn đầu của buổi tập [1], [2], [4].
Hiểu lầm thường gặp khi nạp carbohydrate trước buổi tập gym
Hiểu lầm lớn nhất của người tập thể hình là đánh đồng việc "tải glycogen" với việc "ăn đồ ngọt trước giờ tập". Tải glycogen (glycogen loading) là một quá trình sinh học đòi hỏi thời gian hàng giờ đến hàng ngày để cơ thể chuyển hóa glucose và tích trữ thành glycogen bên trong các sợi cơ và tế bào gan. Miếng bánh trung thu nạp vội 30-45 phút trước khi bước vào phòng gym hoàn toàn không thể chuyển hóa kịp thành glycogen cơ bắp. Thay vào đó, nó giải phóng ồ ạt một lượng đường đơn vào dòng máu, kích hoạt tuyến tụy tiết insulin ồ ạt và đưa cơ thể vào bẫy hạ đường huyết phản ứng [2], [4].
Nhiều người lầm tưởng cảm giác bốc hỏa, hưng phấn tức thì sau khi ăn ngọt là năng lượng tập luyện dồi dào. Thực chất, đây chỉ là sự gia tăng đột ngột của đường huyết trong thời gian ngắn ngủi trước khi buổi tập diễn ra [2], [4]. Chỉ sau một vài hiệp nâng tạ nặng hoặc vài phút chạy làm nóng, đường huyết giảm nhanh sẽ khiến người tập cảm thấy đuối sức, tim đập nhanh và chóng mặt [2], [4].
Bên cạnh đó, bánh trung thu chứa một lượng chất béo bão hòa và năng lượng rất lớn từ mỡ đường, trứng muối hoặc dầu thực vật. Khối mỡ này làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày, gây cảm giác nặng bụng, đầy hơi và ậm ạch khi người tập phải thực hiện các động tác gập bụng, squat hoặc các bài tập tạ yêu cầu gồng cơ bụng với áp lực lớn.
Ai nên đặc biệt thận trọng với việc ăn ngọt trước khi tập?
Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có dấu hiệu tiền đái tháo đường: Việc nạp một lượng đường lớn có chỉ số đường huyết cao sát giờ tập có thể khiến đường huyết biến động dữ dội. Sau cơn tăng vọt ban đầu, sự kết hợp giữa insulin và vận động cơ bắp dễ gây tụt đường huyết nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ ngất xỉu trong phòng tập [2], [4]. Những người có bệnh lý chuyển hóa cần tuân thủ nghiêm ngặt chỉ dẫn dùng thuốc và chế độ ăn của bác sĩ điều trị.
Người có mục tiêu tập luyện để giảm mỡ, siết cơ: Bữa ăn HGI làm nồng độ insulin tăng cao kéo dài trong máu, ức chế quá trình giải phóng và oxy hóa các axit béo tự do trong suốt buổi tập [1], [4]. Điều này khiến cơ thể bị hạn chế khả năng đốt mỡ thừa để làm năng lượng, đi ngược lại hoàn toàn với mục tiêu giảm cân [1].
Người mới bắt đầu làm quen với gym hoặc phụ nữ chưa tập luyện thường xuyên: Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng phụ nữ chưa qua rèn luyện thể chất chịu ảnh hưởng tiêu cực rất rõ rệt từ bữa ăn HGI, với mức giảm đường huyết sâu hơn và thời gian kiệt sức đến sớm hơn rất nhiều so với khi dùng bữa ăn chỉ số đường huyết thấp [2].
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Lượng đường cô đặc kết hợp với chất béo dày đặc trong nhân bánh nướng, bánh dẻo dễ gây hiện tượng trào ngược axit dạ dày, ợ chua và co thắt dạ dày khi thực hiện các bài tập đòi hỏi cường độ cao.
Lời khuyên áp dụng thực tế cho người tập gym
Để tối ưu hóa năng lượng cho buổi tập thể dục mà không gặp phải tình trạng đuối sức giữa chừng, người tập nên áp dụng các chiến lược dinh dưỡng khoa học:
Về thời điểm và loại thực phẩm: Nếu cần một bữa ăn phụ trước buổi tập khoảng 1,5 đến 2 giờ, hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình như bột yến mạch, khoai lang luộc hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt [1], [3]. Các loại tinh bột này giải phóng năng lượng từ từ, giúp giữ nồng độ glucose trong máu ổn định hơn suốt buổi tập và duy trì khả năng vận động bền bỉ hơn [1], [5].
Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức bánh trung thu trong mùa lễ hội: Hãy coi bánh trung thu như một món tráng miệng thông thường chứ không phải là thực phẩm bổ trợ thể thao. Thời điểm thích hợp hơn để ăn một mẩu bánh nhỏ là ngay sau buổi tập nặng khoảng 30 đến 45 phút, kết hợp cùng một nguồn protein nạc. Lúc này, độ nhạy insulin của cơ bắp đang ở mức cao nhất, lượng đường trong bánh sẽ hỗ trợ tái tạo lượng glycogen đã bị tiêu hao trong quá trình tập thay vì tích tụ thành mỡ thừa hay gây tụt đường huyết phản ứng.
Liều lượng hợp lý: Tuyệt đối không ăn nguyên một chiếc bánh trung thu trước khi bước vào buổi tập. Một chiếc bánh nướng thông thường có thể cung cấp tới 700 - 1000 calo với lượng đường rất lớn. Nếu muốn ăn, bạn chỉ nên cắt một góc nhỏ (khoảng 1/8 đến 1/4 chiếc bánh), ăn kèm với một cốc nước lọc lớn và cách buổi tập ít nhất 2 đến 3 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và ổn định lại đường huyết.
Bánh trung thu mang hương vị truyền thống thơm ngon nhưng hoàn toàn không phải là "vũ khí bí mật" giúp tăng cường sức bền trong phòng gym. Sự tăng vọt rồi tụt dốc nhanh chóng của đường huyết sau bữa ăn ngọt chỉ khiến buổi tập của bạn nhanh chóng rơi vào cảm giác mệt mỏi và kiệt sức [2], [4]. Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, lựa chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm và lắng nghe phản ứng của cơ thể để có những buổi tập an toàn và hiệu quả nhất.
