Nhiều người ăn nhiều, bồi bổ đủ chất nhưng cơ thể vẫn gầy gò, thiếu sức sống. Áp lực công việc và căng thẳng tâm lý kéo dài chính là rào cản vô hình ngăn cản quá trình cải thiện cân nặng.
Căng thẳng mạn tính làm tăng nồng độ hormone cortisol trong cơ thể [1]. Cortisol dư thừa thúc đẩy quá trình dị hóa (phân giải) protein trong cơ xương, làm suy giảm khối lượng cơ bắp và xương, đồng thời ức chế các tín hiệu tăng trưởng tự nhiên [2]. Hệ quả là người gầy dù nạp nhiều năng lượng vẫn khó tích lũy khối nạc để tăng cân khỏe mạnh.
Cơ chế cortisol phá hủy cơ bắp và kìm hãm phát triển
Cortisol là hormone steroid thuộc nhóm glucocorticoid, do vỏ tuyến thượng thận tiết ra để đáp ứng với các căng thẳng thể chất và tâm lý [3]. Hormone này đóng vai trò trung gian thần kinh - nội tiết, điều hòa cân bằng nội môi tại não, hệ tim mạch, hệ miễn dịch, mô mỡ và mô cơ [3]. Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) hoạt động quá mức khiến cortisol tăng cao liên tục, gây kiệt quệ hệ thống nội tiết, thần kinh và cơ bắp [4].
Tại mô cơ xương, sự gia tăng cortisol trong máu thúc đẩy quá trình phân giải protein (proteolysis) và làm tăng sử dụng axit amin leucine [5]. Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng tín hiệu từ thụ thể glucocorticoid (GR) do căng thẳng mạn tính sẽ hạn chế khả năng hấp thu đường glucose của cơ bắp [1]. Khi cơ bắp thiếu glucose làm năng lượng, cơ thể buộc phải lấy các axit amin tự do để oxy hóa và tân tạo đường, dẫn đến hao hụt protein cơ và kìm hãm sự phát triển khối cơ [1].
Bên cạnh việc phá hủy cơ, căng thẳng kéo dài còn ức chế khả năng tổng hợp mô mới. Trục hạ đồi - tuyến yên khi chịu áp lực bệnh lý hoặc căng thẳng mạn tính sẽ ức chế sự tiết hormone tăng trưởng (GH) theo nhịp tự nhiên, góp phần gây teo cơ [6]. Cortisol dư thừa tạo ra tác động dị hóa trực tiếp lên cơ xương ngay cả ở những người khỏe mạnh, và tình trạng ít vận động sẽ làm quá trình mất cơ này diễn ra nặng nề hơn [6]. Trong thể thao, sự mất cân bằng giữa hormone đồng hóa (như testosterone giúp tổng hợp cơ) và hormone dị hóa (cortisol) được thể hiện qua tỷ lệ T:C [7]. Khi áp lực tập luyện quá lớn làm tỷ lệ này giảm từ 30% trở lên, cơ thể rơi vào trạng thái quá tải và chịu hồ sơ nội tiết dị hóa kéo dài tới 24 giờ sau vận động [7].
Bằng chứng từ các mô hình thực nghiệm động vật
Các cơ chế phân tử của sự mất cơ do căng thẳng được làm sáng tỏ rõ nét qua các nghiên cứu trên động vật. Nghiên cứu công bố năm 2019 trên mô hình cá ngựa vằn đã loại bỏ thụ thể glucocorticoid (nhóm GRKO) để kiểm tra tác động của cortisol lên tăng trưởng [1]. Kết quả cho thấy cá không có thụ thể tiếp nhận cortisol có khối lượng cơ thể lớn hơn, hàm lượng protein và lipid cao hơn nhóm bình thường [1]. Nhóm cá này có khả năng hấp thu glucose vào cơ bắp tốt hơn nhờ hoạt tính enzyme hexokinase cao hơn, đồng thời tăng khả năng tổng hợp protein thông qua việc tăng phosphoryl hóa yếu tố khởi đầu dịch mã eIF4B và biểu hiện protein sốc nhiệt 70 [1]. Khi bị bỏ đói mạn tính, cá bình thường bị giảm mạnh khối lượng cơ thể và protein cơ, trong khi nhóm cá không có thụ thể cortisol giảm nhẹ hơn và giữ lại được nhiều axit amin hơn [1].
Một nghiên cứu khác năm 2018 trên loài cá bơn (Paralichthys adspersus) chịu căng thẳng mạn tính do nuôi nhốt mật độ cao trong 7 tuần cũng cho thấy sự ức chế tăng trưởng rõ rệt [2]. Ở tuần thứ 4, nồng độ cortisol huyết tương, thụ thể glucocorticoid 2 (gr2) và các gen đích (klf15, redd1) tăng đáng kể [2]. Cùng thời điểm tuần thứ 4, căng thẳng kích hoạt con đường phân hủy protein ubiquitin-proteasome và con đường chết tế bào theo chương trình (apoptosis) tại cơ [2]. Đến tuần thứ 7, khi hai con đường trên trở về mức bình thường, cơ thể lại kích hoạt mạnh mẽ quá trình tự thực bào (autophagy) để tiếp tục phân giải cơ, đồng thời làm suy giảm toàn bộ hệ thống tín hiệu hormone tăng trưởng GH/IGF [2]. Điều này chứng minh căng thẳng mạn tính tấn công cơ bắp qua nhiều con đường phân giải khác nhau theo từng giai đoạn [2].
Nghiên cứu trên người nói gì về cortisol và cấu trúc cơ thể?
Trên cơ thể người, tác động của cortisol lên cân nặng và thành phần cơ thể thể hiện phức tạp tùy thuộc vào độ tuổi và điều kiện sống. Một nghiên cứu năm 2022 đã khảo sát 43 sinh viên đại học khỏe mạnh (39 nữ, 4 nam), độ tuổi trung bình 21,1, chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình 21,8 kg/m2 [4]. Nhóm nghiên cứu đo cortisol nước bọt vào 3 thời điểm (ngay khi thức dậy, 60 phút sau thức dậy và đêm muộn), kết hợp đo thành phần cơ thể bằng trở kháng điện sinh học và biến thiên nhịp tim (HRV) [4]. Kết quả cho thấy hầu hết sinh viên bị giảm khối cơ xương, khối lượng xương ở mức bình thường thấp, và chỉ 7% thừa cân [4]. Phân tích thống kê chỉ ra nồng độ cortisol và sự chiếm ưu thế của hệ thần kinh giao cảm có liên quan chặt chẽ với việc giảm khối cơ xương, giảm khối lượng xương, nhưng lại làm tăng tỷ lệ mỡ cơ thể (FM%) và mỡ nội cơ (IMAT%) [4]. Nghiên cứu kết luận căng thẳng gây hại cho cả ba thành phần cơ, xương và mỡ ngay ở người trẻ tuổi khỏe mạnh [4].
Ở nhóm đối tượng thiếu hụt dinh dưỡng, một nghiên cứu năm 2005 đã đánh giá 132 đàn ông bộ tộc Turkana từ 24 tuổi trở lên, gồm 63 người định cư và 69 người du mục [8]. Nhóm du mục có tỷ lệ cortisol/creatinine nước tiểu cao hơn hẳn nhóm định cư (57,8 so với 34,5) do chịu áp lực sinh tồn khắc nghiệt hơn [8]. Sau khi hiệu chỉnh theo độ tuổi, nồng độ cortisol nước tiểu tỷ lệ nghịch với diện tích cơ và xương cánh tay ở nhóm du mục, nhưng không có mối liên hệ này ở nhóm định cư [8]. Tác giả lưu ý rằng tại các quần thể thiếu dinh dưỡng mạn tính, cortisol tăng chủ yếu khi có căng thẳng dinh dưỡng cấp tính, và tác động gây mất cơ của cortisol có thể bị nhiễu bởi sự thiếu hụt năng lượng chung [8].
Tuy nhiên, mối liên hệ này có sự khác biệt ở trẻ đang lớn. Nghiên cứu công bố năm 2021 thực hiện giai đoạn 2016-2017 trên 176 học sinh tiểu học từ 6 đến 13 tuổi tại miền trung Ba Lan đã đo cortisol nước bọt và các chỉ số nhân trắc [3]. Sau khi loại bỏ các yếu tố môi trường như trình độ học vấn của cha mẹ, mức sống, cách nuôi dưỡng sau sinh và sang chấn của mẹ khi mang thai, mô hình hồi quy cho kết quả bất ngờ [3]. Nồng độ cortisol tỷ lệ nghịch với tỷ lệ mỡ cơ thể (giải thích 2,32% biến thiên khối mỡ) nhưng lại tỷ lệ thuận với khối lượng cơ bắp (giải thích 3,09% biến thiên khối cơ) [3]. Điều này cho thấy ở trẻ em từ 6 đến 13 tuổi, sự tương tác của cortisol lên cơ và mỡ không giống với cơ chế mất cơ thường thấy ở người trưởng thành chịu căng thẳng [3].
Hiểu lầm thường gặp khi cố gắng tăng cân
Hiểu lầm phổ biến nhất của người gầy là chỉ cần ăn thật nhiều chất béo và đường để tăng số cân trên bàn cân. Thực tế, khi căng thẳng kéo dài làm tăng cortisol và kích thích hệ thần kinh giao cảm, cơ thể có xu hướng giảm khối cơ xương, giảm mật độ xương và tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ xen kẽ trong cơ [4]. Việc nạp dư thừa năng lượng trong trạng thái stress chỉ khiến cơ thể tích mỡ, gây ra tình trạng "gầy nhưng nhiều mỡ" (skinny fat) chứ không tạo ra vóc dáng săn chắc.
Sai lầm thứ hai là tập luyện thể lực quá sức với hy vọng kích thích cơ bắp phát triển nhanh. Các bài tập kháng lực hoặc vận động cường độ cao gây ra các vi tổn thương trên sợi cơ, đặc biệt là lớp màng đáy, và làm tăng enzyme creatine kinase (CK) trong máu [7], [5]. Bản thân việc tập luyện quá tải sẽ làm tăng tiết cortisol và giảm tỷ lệ testosterone/cortisol, đẩy cơ thể vào trạng thái dị hóa kéo dài [7]. Nếu một người đang chịu áp lực tâm lý lại tập luyện kiệt sức mà không phục hồi đủ, lượng cortisol cộng dồn sẽ thúc đẩy phân giải protein cơ mạnh mẽ hơn [5]. Ngoài ra, chỉ số tổn thương cơ CK có sự biến thiên cá nhân rất lớn, dao động gần 27% giữa các ngày, nên rất khó để người tập tự nhận biết mức độ quá tải nếu không theo dõi kỹ [7].
Ai nên thận trọng?
Những người trẻ tuổi như sinh viên, nhân viên văn phòng thường xuyên thức khuya, chịu áp lực học tập và công việc là nhóm dễ bị suy giảm khối cơ và xương âm thầm dù chỉ số BMI vẫn ở mức bình thường [4]. Nhóm người lao động chân tay nặng nhọc hoặc sống trong điều kiện thiếu thốn năng lượng cũng có nguy cơ mất cơ cao khi gặp các đợt căng thẳng cấp tính [8].
Người đang điều trị bệnh nặng hoặc phải nằm bất động lâu ngày cần đặc biệt lưu ý, vì tình trạng bệnh lý cấp tính làm tăng vọt cortisol nội sinh, ức chế hormone tăng trưởng và gây suy giảm năng lượng tế bào do tổn thương ty thể, dẫn đến teo cơ nhanh chóng [6]. Đối với các vận động viên hoặc người tập thể hình, việc lạm dụng khối lượng tập luyện lớn mà thiếu thời gian nghỉ ngơi sẽ làm suy giảm hệ thần kinh - cơ [7]. Những người có bệnh nền mạn tính hoặc đang phải sử dụng thuốc nhóm corticosteroid ngoại sinh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn hay tập luyện, dù các nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trên người về tác động gây bệnh cơ của thuốc corticosteroid ngoại sinh vẫn còn cho kết quả chưa thống nhất [6].
Cách áp dụng thực tế để cải thiện cân nặng lành mạnh
Để thoát khỏi vòng xoáy mất cơ do căng thẳng, nguyên tắc cốt lõi là kết hợp kiểm soát cortisol thông qua nghỉ ngơi và cung cấp đủ nguyên liệu dinh dưỡng để bảo vệ cơ bắp. Trước hết, cần thiết lập lại nhịp sinh học ổn định, ngủ đủ giấc để điều hòa trục thần kinh tự chủ và giảm sự thống trị của hệ giao cảm [4]. Tránh tình trạng nhịn ăn kéo dài hoặc để cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng cấp tính, vì đói ăn là tác nhân kích thích phân giải protein cơ mạnh mẽ thông qua thụ thể glucocorticoid [1], [8].
Về dinh dưỡng, bữa ăn cần đảm bảo đủ chất đạm và carbohydrate phức hợp. Nghiên cứu tổng hợp năm 2022 cho thấy việc bổ sung axit amin có thể giúp giảm sự gia tăng cortisol do tập luyện [5]. Đặc biệt, hoạt chất beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB - một chất chuyển hóa của axit amin leucine) hoạt động như một tác nhân chống dị hóa hiệu quả [5]. Bổ sung HMB giúp giảm các chỉ số tổn thương cơ như creatine phosphokinase, lactate dehydrogenase và hạ mức cortisol sau các buổi tập kháng lực [5]. Người gầy muốn tăng cơ có thể ưu tiên các thực phẩm giàu đạm chứa nhiều leucine (như thịt nạc, cá, trứng, sữa) vào bữa ăn phục hồi ngay sau khi vận động [5].
Về vận động, hãy duy trì thói quen tập luyện vừa sức, tránh bất động vì lười vận động làm trầm trọng thêm tác hại gây mất cơ của cortisol [6]. Nên chọn các bài tập kháng lực có khối lượng, thời lượng và cường độ vừa phải, đồng thời dành ít nhất 24 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập nặng để tỷ lệ nội tiết đồng hóa/dị hóa kịp phục hồi [7], [5].
Tăng cân bền vững không chỉ là bài toán nạp bao nhiêu calo mà là việc giữ cho hệ nội tiết ở trạng thái cân bằng. Kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc kết hợp dinh dưỡng giàu axit amin và tập luyện điều độ sẽ giúp cơ thể ngăn chặn đà phân giải cơ của cortisol. Nếu tình trạng sụt cân, mệt mỏi kéo dài không rõ nguyên nhân, bạn nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn phác đồ phù hợp.
