Mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến mục tiêu tăng cân của người gầy?

Nhiều người gầy gò thường lầm tưởng rằng chỉ cần ra sức ăn thật nhiều và uống các loại sữa bồi bổ là có thể cải thiện cân nặng thành công. Tuy nhiên, dù mức năng lượng nạp vào cơ thể dư thừa, không ít người vẫn đối mặt với tình trạng cân nặng giậm chân tại chỗ hoặc chỉ tăng mỡ bụng thay vì tăng khối nạc. Nguyên nhân sâu xa nằm ở chính giấc ngủ hằng đêm – yếu tố quyết định quá trình tổng hợp mô cơ và cân bằng nội tiết tố của cơ thể.

Thực tế sinh lý cho thấy, mất ngủ hoặc ngủ không đủ giấc sẽ trực tiếp đảo lộn môi trường hormone, làm suy giảm các chất đồng hóa và kích hoạt quá trình dị hóa bẻ gãy mô cơ ^[1]. Khi thiếu ngủ, cơ thể không thể chuyển hóa tối ưu các chất dinh dưỡng thành cơ bắp mà ngược lại còn tự tiêu hủy các khối nạc sẵn có ^[2]. Điều này khiến mục tiêu tăng cân lành mạnh của người gầy hoàn toàn thất bại.

Mối liên hệ mật thiết giữa giấc ngủ và sự phát triển khối nạc

Để tăng cân một cách khỏe mạnh, mục tiêu cốt lõi của cơ thể là tích lũy khối nạc cơ bắp chứ không đơn thuần là tích mỡ. Quá trình này đòi hỏi tốc độ tổng hợp protein của cơ bắp phải luôn lớn hơn tốc độ phân giải mô cơ ^[3]. Bất kỳ sự gián đoạn nào tác động lên giấc ngủ cũng có thể làm đảo chiều cán cân sinh hóa quan trọng này ^[3].

Nhiều nghiên cứu sinh học phân tử đã chỉ ra rằng giấc ngủ lành mạnh đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì hoạt động tổng hợp protein và ngăn ngừa thoái hóa mô cơ ^[4]. Tình trạng mất ngủ kéo dài là một tác nhân gây căng thẳng dị hóa mạnh mẽ, làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng chuyển hóa và làm teo giảm khối lượng cơ bắp ^[1]. Khi các thụ thể chuyển hóa bị ảnh hưởng, người gầy dù có nạp lượng lớn dinh dưỡng cũng không thể hấp thụ và chuyển hóa thành mô nạc hiệu quả ^[1].

Hơn nữa, việc ngủ quá ít hoặc chất lượng giấc ngủ suy giảm đã được chứng minh là làm tăng rõ rệt khả năng suy giảm khối lượng cơ xương và đẩy nhanh tốc độ yếu sức ^[3]. Ở cấp độ mô học, sự thiếu hụt giấc ngủ còn kéo theo tình trạng viêm toàn thân và làm giảm tính nhạy cảm với insulin ^[4]. Những rối loạn này cản trở các dưỡng chất sau bữa ăn đi vào nuôi dưỡng tế bào cơ ^[1].

Thiếu ngủ làm sụt giảm testosterone và ức chế hormone tăng trưởng

Môi trường hormone đồng hóa giữ vai trò quyết định trong việc kích thích cơ bắp phát triển. Trong đó, testosterone và trục hormone tăng trưởng đóng vai trò kích hoạt con đường dẫn truyền tín hiệu Akt/mTOR cùng các phân tử hạ nguồn như S6K1 và 4EBP1 thông qua việc kích hoạt yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) để kiến tạo sợi cơ mới ^[5]. Khi giấc ngủ bị cắt xén, trục nội tiết này lập tức bị ức chế nghiêm trọng ^[4].

Một nghiên cứu ngẫu nhiên thiết kế bắt chéo trên 13 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh (gồm 7 nam và 6 nữ) đã kiểm tra nồng độ hormone sau một đêm thức trắng hoàn toàn so với khi ngủ bình thường ^[1]. Kết quả phân tích máu vào ngày hôm sau cho thấy nồng độ testosterone trong huyết tương của các tình nguyện viên đã sụt giảm tới 24% chỉ sau một đêm mất ngủ ^[1]. Sự sụt giảm hormone đồng hóa quan trọng này xuất hiện ngay cả ở những cá nhân trẻ trung và khỏe mạnh nhất ^[1].

Không chỉ có tình trạng thức trắng trọn vẹn, việc ngủ ít tích tụ nhiều ngày cũng đem lại hậu quả tương tự đối với hệ nội tiết. Tổng hợp các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên và chéo cho thấy việc hạn chế giấc ngủ xuống còn 4 đến 5 giờ mỗi đêm trong khoảng thời gian từ 2 đến 8 ngày liên tục khiến nồng độ testosterone thấp hơn đáng kể so với khi ngủ đủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm ^[5].

Bên cạnh thời lượng ngủ, tính liên tục của các giai đoạn trong giấc ngủ cũng chi phối trực tiếp đến nội tiết tố đồng hóa ^[5]. Các phân tích đã chứng minh rằng một lịch trình ngủ phân mảnh, bao gồm các chu kỳ ngủ 7 phút và thức 13 phút lặp lại 72 lần trong vòng 24 giờ, đã làm giảm testosterone ban đêm do sự rối loạn của giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) so với giấc ngủ bình thường ^[5]. Khi các hormone như testosterone và IGF-1 suy giảm sâu, tín hiệu kích hoạt tổng hợp cơ bắp bị ngắt quãng, khiến người gầy không thể duy trì và gia tăng thể tích cơ bắp ^[2], ^[5].

Cortisol tăng vọt biến cơ bắp thành nhiên liệu dị hóa

Trái ngược với sự suy giảm của các hormone đồng hóa, hormone dị hóa cortisol lại tăng vọt khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu ngủ ^[1], ^[5]. Cortisol là một glucocorticoid được tiết ra để ứng phó với căng thẳng, nhưng khi duy trì ở mức cao kéo dài, nó sẽ thúc đẩy mạnh mẽ quá trình dị hóa bẻ gãy protein cơ bắp thành các axit amin ^[1], ^[2].

Nghiên cứu can thiệp trên 13 thanh niên khỏe mạnh đã ghi nhận nồng độ cortisol huyết tương tăng vọt 21% sau một đêm không ngủ ^[1]. Sự gia tăng hormone dị hóa này đã nhanh chóng thiết lập một môi trường kháng đồng hóa, biến các khối cơ thành nguồn cung cấp năng lượng thay thế cho các tế bào ^[1].

Cơ chế dị hóa do hormone gây ra này cũng được làm sáng tỏ trên mô hình động vật thực nghiệm ^[2]. Khi chuột đực trưởng thành giống Wistar EPM-1 bị tước đoạt giấc ngủ liên tục trong 96 giờ, nồng độ corticosterone (hormone glucocorticoid tương đương cortisol ở người) đã tăng vọt so với nhóm đối chứng ^[2]. Sự gia tăng của hormone dị hóa này diễn ra song song với sự gia tăng các phân tử protein bị gắn thẻ ubiquitin cùng các dấu ấn protein tự thực bào như LC3 và p62/SQSTM1 ^[2].

Chính sự gia tăng của corticosterone đã kích hoạt các con đường thoái hóa protein cấu trúc, gây ra tình trạng teo sợi cơ thể hiện rõ qua sự suy giảm diện tích mặt cắt ngang của sợi cơ và làm sụt giảm trọng lượng cơ thể ^[2]. Tương tự, một nghiên cứu trên 28 con chuột trải qua 72 giờ mất ngủ cũng ghi nhận hiện tượng giảm trọng lượng cơ thể rõ rệt dù lượng thức ăn tiêu thụ của chúng tăng lên ^[6]. Điều này minh chứng rằng dù người gầy có ăn nhiều hơn, việc tăng tiết cortisol do thiếu ngủ vẫn sẽ thiêu đốt khối nạc và làm sụt cân ^[1], ^[6].

Quá trình tổng hợp protein cơ bị chặn đứng sau những đêm thức trắng

Tăng cân khỏe mạnh đòi hỏi các sợi cơ phải liên tục tạo mới protein để bù đắp và phát triển. Thế nhưng, giấc ngủ không trọn vẹn lại chặn đứng hoạt động này ở cấp độ tế bào chất và phân tử ^[1], ^[7].

Trong thử nghiệm lâm sàng năm 2021, các nhà nghiên cứu đã đo lường tốc độ phân đoạn tổng hợp protein cơ bắp sau bữa ăn (FSR) trong khoảng thời gian từ 13:00 đến 15:00 ở những người bị mất ngủ cấp tính so với khi họ ngủ đủ giấc ^[1]. Kết quả cho thấy tốc độ tổng hợp protein cơ sau bữa ăn đã bị sụt giảm đến 18% chỉ sau một đêm mất ngủ hoàn toàn ^[1]. Dù các dấu ấn biểu hiện gen thoái hóa protein tại thời điểm 13:00 chưa cho thấy sự khác biệt, sự suy giảm 18% khả năng tổng hợp này đủ để tạo nên hiện tượng kháng đồng hóa ^[1].

Hiện tượng ức chế tổng hợp mô cơ cũng xảy ra khi giấc ngủ bị cắt giảm từ từ ^[7], ^[3]. Một nghiên cứu thực nghiệm trên 24 người khỏe mạnh cho thấy việc chỉ cho phép ngủ 4 giờ mỗi đêm có mối liên quan trực tiếp với sự sụt giảm tổng hợp protein tơ cơ myofibrillar ^[7]. Tương tự, một thử nghiệm khác theo dõi những người bị giới hạn giấc ngủ ở mức 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp cũng ghi nhận tốc độ tổng hợp protein tơ cơ giảm xuống thấp rõ rệt so với nhóm không bị hạn chế ngủ ^[3].

Ở cấp độ sâu hơn của tế bào, tình trạng thiếu ngủ gây rối loạn hệ thống phiên mã và làm suy giảm chức năng của ty thể – bào quan cung cấp năng lượng cho việc tái tạo mô ^[7], ^[8]. Một phân tích trên 20 người năng động cho thấy việc hạn chế giấc ngủ ở mức 4 giờ trong 5 đêm đã làm giảm biểu hiện của các gen liên quan đến chức năng ty thể, bao gồm cả con đường phosphoryl hóa oxy hóa ^[7]. Tình trạng giảm điều hòa này tiếp tục xuất hiện khi ngủ 5 giờ trong 3 đêm hoặc 9 đêm liên tiếp, ảnh hưởng tiêu cực đến chu trình acid citric và bộ máy vận chuyển điện tử của tế bào ^[7]. Sự suy yếu của bộ máy năng lượng khiến tế bào cơ mất đi khả năng phục hồi và tái tạo ^[7].

Giấc ngủ gián đoạn và sự tổn hại phục hồi cơ bắp

Đối với người gầy, tập luyện thể hình hoặc rèn luyện thể lực thường là phương pháp được lựa chọn để kích thích nở cơ và tăng trọng lượng. Tuy nhiên, nếu thiếu đi giấc ngủ sâu để bù đắp, các bài tập thể lực cường độ cao có thể phản tác dụng ^[6].

Giấc ngủ là giai đoạn then chốt để tái tạo tổn thương cơ bắp sau khi vận động nặng ^[6]. Một nghiên cứu trên chuột bị tước đoạt giấc ngủ 72 giờ kết hợp với bài tập bơi cường độ cao đã chứng minh sự suy giảm nghiêm trọng trong phục hồi thể chất ^[6]. Kết quả xét nghiệm sinh hóa cho thấy nồng độ yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) cùng các enzym aspartate aminotransferase (AST) và creatine phosphokinase (CK) đều tăng cao, chứng minh tổn thương cơ bắp chuyển biến rất xấu ở nhóm thiếu ngủ kết hợp tập luyện ^[6]. Tình trạng thiếu ngủ làm giảm năng lực tổng hợp protein của cơ thể, làm mất đi khả năng sửa chữa mô sợi và làm trầm trọng thêm các tổn thương do vận động nặng gây ra ^[6].

Dẫu vậy, việc duy trì rèn luyện thể lực hợp lý vẫn mang lại tác dụng bảo vệ nhất định nếu xảy ra tình trạng thiếu ngủ không thể tránh khỏi ^[2]. Các nhà khoa học nhận thấy những con chuột được tập luyện kháng lực cường độ cao từ trước khi bị tước đoạt giấc ngủ 96 giờ đã giảm bớt được mức độ teo sợi cơ và hạn chế được mức sụt giảm diện tích mặt cắt ngang sợi cơ ^[2]. Ở nhóm này, mức tăng corticosterone và các tín hiệu phân hủy protein bị kiềm chế, mức sụt giảm IGF-1 và testosterone được bù đắp tốt hơn, từ đó giảm thiểu sự sụt giảm cân nặng ^[2].

Trên đối tượng người, các can thiệp bằng bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIE) hoặc bài tập kháng lực với 3 buổi tập cũng cho thấy khả năng phục hồi một số con đường chuyển hóa oxy hóa và chức năng ty thể vốn bị gián đoạn do thiếu ngủ ^[7]. Tốc độ tổng hợp protein tơ cơ bị giảm sút do 5 ngày ngủ 4 giờ mỗi ngày cũng được ghi nhận là trở về mức bình thường sau khi tập luyện ^[5]. Dù vậy, tập luyện chỉ là biện pháp hỗ trợ tạm thời và không thể thay thế hoàn toàn cho nhu cầu sinh học thiết yếu của giấc ngủ tự nhiên ^[7], ^[5].

Những ai cần đặc biệt thận trọng với tình trạng thiếu ngủ?

Mất ngủ tác động tiêu cực đến tất cả mọi người, nhưng một số nhóm đối tượng gầy gò sẽ phải chịu tổn hại nặng nề hơn cả đối với sức khỏe cơ xương và cân nặng.

Người gầy lâu năm, thể trạng suy nhược hoặc người cao tuổi là nhóm đầu tiên cần hết sức cẩn trọng trước tình trạng thiếu ngủ ^[4], ^[5]. Phân tích từ các nghiên cứu đoàn hệ kéo dài 3 năm và phân tích gộp 5 nghiên cứu cắt ngang đã kết luận rằng việc suy giảm thời gian ngủ làm tăng đáng kể nguy cơ mắc hội chứng suy giảm khối lượng và chức năng cơ bắp (sarcopenia) ^[4]. Người cao tuổi vốn đã có năng lực thể chất hạn chế, khó có thể thực hiện các bài tập cường độ cao để bù đắp lại những tổn hại sinh lý do thiếu ngủ gây ra ^[5].

Người tập thể hình hoặc lao động nặng đang trong giai đoạn muốn tăng cân nạc cũng cần lưu ý nghiêm ngặt ^[6]. Khi khối lượng cơ phải chịu áp lực cơ học lớn từ các buổi tập nặng, việc thiếu ngủ sẽ làm gia tăng các chất gây viêm như TNF-alpha và men CK, dẫn đến tổn thương cơ kéo dài, dị hóa mô và kiệt sức thay vì nở cơ ^[6].

Ngoài ra, những người mắc các chứng rối loạn giấc ngủ mạn tính hoặc làm việc theo ca kíp phân mảnh cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao ^[5]. Sự gián đoạn chu kỳ ngủ - thức sẽ liên tục phá vỡ nhịp tiết hormone và đồng hồ sinh học biểu hiện gen trong các mô cơ quan, gây cản trở hấp thu dinh dưỡng và đảo lộn trao đổi chất ^[5], ^[8].

Lời khuyên áp dụng thực tế để tối ưu cân nặng và cơ bắp

Để chiến lược tăng cân đạt hiệu quả cao nhất, người gầy cần xem giấc ngủ là một phần bắt buộc trong phác đồ dinh dưỡng và sinh hoạt mỗi ngày.

• Đảm bảo thời lượng ngủ cốt lõi: Người muốn tăng cân cần duy trì thời gian ngủ ban đêm từ 7 đến 9 giờ liên tục để tối ưu hóa nồng độ testosterone và hạn chế đỉnh tiết của cortisol ^[1], ^[5]. Tránh việc cắt giảm giấc ngủ xuống dưới 4-5 giờ mỗi đêm vì sự suy giảm tổng hợp cơ bắp sẽ diễn ra nhanh chóng ^[7], ^[3].

• Tận dụng giấc ngủ trưa khoa học: Giấc ngủ ngắn ban ngày là một công cụ hỗ trợ sức khỏe hữu hiệu để hóa giải các tác động tiêu cực do thiếu ngủ đêm gây ra ^[4]. Dữ liệu y học dựa trên bằng chứng cho thấy thời gian ngủ trưa tối ưu khoảng 60 phút có liên quan đến việc giảm rõ rệt nguy cơ teo cơ nhờ khả năng giải tỏa căng thẳng và giảm các phản ứng viêm miễn dịch ^[4].

• Kết hợp rèn luyện kháng lực đúng cách: Tập luyện kháng lực đóng vai trò như một lá chắn bảo vệ mô cơ trước những tác động dị hóa khi lỡ mất ngủ ^[2]. Hãy duy trì khoảng 3 buổi tập kháng lực hoặc vận động phù hợp mỗi tuần để kích hoạt lại các con đường tổng hợp tơ cơ ^[7], ^[5]. Tuy nhiên, nếu vừa trải qua một đêm mất ngủ hoàn toàn, nên giảm cường độ tập để tránh làm cơ bắp tổn thương sâu hơn ^[6].

• Đảm bảo dinh dưỡng giàu protein sau thức giấc: Quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau bữa ăn bị suy giảm sau khi mất ngủ ^[1]. Do đó, người gầy cần chú trọng bổ sung các bữa ăn giàu dưỡng chất, dễ tiêu hóa để cố gắng kích hoạt lại con đường tổng hợp mô ^[1].

Tăng cân lành mạnh không đơn thuần là bài toán nạp thật nhiều calo mà là sự phối hợp chặt chẽ giữa dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi. Giấc ngủ chính là khoảng thời gian vàng để cơ thể sửa chữa tổn thương, cân bằng lại các hormone đồng hóa và xây dựng các khối cơ nạc vững chắc ^[1], ^[6]. Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề mất ngủ bệnh lý kéo dài làm suy nhược cơ thể, hãy sớm tìm đến các bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.