Nhiều gia đình truyền tai nhau công thức canh dưỡng sinh nấu từ ngưu bàng, củ cải, cà rốt và nấm đông cô như một giải pháp thanh lọc cơ thể, bồi bổ sức khỏe toàn diện. Thậm chí, không ít người ăn kiêng hoặc người bệnh áp dụng chế độ thực dưỡng cực đoan, dùng nước canh rau củ này uống trừ bữa suốt nhiều ngày liền. Liệu bát canh rau củ thanh đạm này có thực sự là "thần dược" thay thế được bữa ăn chính như lời đồn thổi?

Câu trả lời ngắn gọn: Canh dưỡng sinh thực vật giàu vi chất, chất xơ hòa tan và các hợp chất điều hòa miễn dịch, nhưng hoàn toàn không thể thay thế bữa ăn chính do thiếu hụt nghiêm trọng chất đạm (protein) và năng lượng. Lạm dụng canh rau củ thuần túy để thế bữa dễ dẫn đến suy kiệt cơ bắp, suy dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa.

Giá trị vi chất và hoạt chất sinh học trong canh thực vật

Thành phần nấm ăn và các loại củ thảo mộc mang lại nguồn dưỡng chất phong phú cho nước canh. Nhóm nấm bậc cao (higher basidiomycetes) chứa hàm lượng carbohydrate chiếm trên 50% trọng lượng khô, nguồn protein dễ tiêu hóa có thể so sánh với protein trứng, ít chất béo, giàu vitamin (đặc biệt là phức hợp vitamin B) cùng các khoáng chất như selen hữu cơ và gecmani [1]. Nấm cũng cung cấp các dưỡng chất then chốt, axit amin, monosaccharide, chất xơ và nhiều thành phần hoạt tính sinh học [2].

Đặc biệt, beta-glucan chiết xuất từ nấm là loại chất xơ có hoạt tính sinh học đã được chứng minh ở người [3]. Canh rau củ kết hợp với beta-glucan tạo ra tác động đồng vận trong phản ứng miễn dịch qua trung gian đại thực bào [4]. Sự kết hợp này thúc đẩy sản sinh các yếu tố miễn dịch như interleukin-6 (IL-6), yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và oxit nitric (NO), chủ yếu thông qua con đường truyền tín hiệu protein kinase hoạt hóa phân bào (MAPK) ở đại thực bào [4].

Bên cạnh đó, việc bổ sung nấm vào súp rau củ giúp gia tăng hàm lượng vitamin D, vitamin C và các chất khoáng thiết yếu, đồng thời kiểm tra cho thấy không chứa kim loại nặng gây hại [5], [1].

Hiểu lầm phổ biến: Uống nước canh thay bữa chính

Nhiều người tin rằng các dưỡng chất quý từ ngưu bàng, nấm đông cô đã hòa tan trọn vẹn vào nước canh, chỉ cần uống phần nước là đủ nuôi sống cơ thể. Đây là quan niệm sai lầm nghiêm trọng.

Nước canh rau củ thông thường chỉ cung cấp một lượng nhỏ khoáng chất, vitamin tan trong nước và một phần polysacarit. Năng lượng và chất đạm trong nước hầm rau củ nguyên bản là cực kỳ thấp. Canh rau củ chỉ có thể cân bằng được dinh dưỡng khi được bổ sung thêm nguồn đạm thực vật từ đậu đỗ, hoặc sử dụng cả phần bã nấm và rau củ thay vì chỉ uống nước trong [6], [5].

Nếu lạm dụng canh rau củ lỏng để thay thế bữa ăn chính hàng ngày, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt protein trường diễn. Hậu quả là khối lượng cơ bắp suy giảm, hệ miễn dịch suy yếu, mệt mỏi kinh niên và giảm sức đề kháng đối với các bệnh nhiễm trùng.

Khoa học nghiên cứu gì về giải pháp súp rau củ và nấm?

Để giải quyết vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng ở các món súp rau củ truyền thống, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu công thức:

Nghiên cứu phát triển bột súp nấm sò (2020):

  • Thiết kế: Thử nghiệm xây dựng 8 công thức súp phối trộn giữa nấm sò (Pleurotus ostreatus sấy đông khô), các loại đậu đỗ và rau củ khác (sấy đối lưu không khí nóng) [6]. Đánh giá cảm quan bằng phương pháp CATA và QDA [6].
  • Kết quả: Trong 8 công thức, công thức số 8 cho sản phẩm chất lượng cao nhất với mức chấp nhận cao nhất [6]. Tổng mức năng lượng đạt 459,14 kcal/100 g, đáp ứng dải phân bổ dinh dưỡng đa lượng hợp lý với 25,73% protein, 53,53% carbohydrate và 20,74% lipid [6].
  • Giới hạn: Nghiên cứu cho thấy súp thích hợp cho người ăn chay nhờ dinh dưỡng cân bằng, song cần thêm các nghiên cứu trên cỡ mẫu lớn hơn để khẳng định độ chính xác của hàm lượng dinh dưỡng [6].

Nghiên cứu súp rau củ bổ sung đậu nành, nấm và chùm ngây (2017):

  • Thiết kế: Phân tích thành phần dinh dưỡng và cảm quan của bột súp rau củ bổ sung bột đậu nành, nấm và lá chùm ngây so với các mẫu súp sẵn có trên thị trường [5].
  • Kết quả: Các chỉ tiêu độ ẩm (2,83% - 5,46%), tro (9,39% - 16,48%), protein (6,92% - 16,05%), chất béo (4,22% - 6,39%), chất xơ (0,22% - 1,61%), carbohydrate (58,81% - 75,41%) và năng lượng (337,42 - 386,72 kcal/100 g) dao động tùy tỷ lệ [5]. Bột súp phát triển có hàm lượng vitamin D, vitamin C, khoáng chất, protein, chất xơ cao nhất, không chứa kim loại nặng và đạt chuẩn cảm quan, vi sinh đến 6 tháng [5].

Nghiên cứu tỷ lệ bổ sung bột đậu nành vào súp nấm (2018):

  • Thiết kế: Khảo sát bổ sung bột đậu nành vào bột ngô ở các mức 0% (T0), 5% (T1), 10% (T2), 15% (T3) và 20% (T4), kết hợp lượng cố định nấm và bột chùm ngây [7].
  • Kết quả: Bổ sung bột đậu nành giúp hàm lượng protein tăng từ 10,66% lên 19,97%, chất béo tăng từ 1,43% đến 6,97%, chất xơ từ 1,10% đến 2,30%, tro từ 15,77% đến 16,40%, năng lượng từ 328,38 đến 353,21 kcal/100 g [7]. Mức bổ sung 10% bột đậu nành (T2) đạt điểm đánh giá cảm quan cao nhất [7].

Nghiên cứu về tỷ lệ bổ sung nấm và độ chấp nhận vị giác (2019):

  • Thiết kế: 109 người tham gia (52 nữ, 57 nam, độ tuổi trung bình 36,1 ± 14,4) nếm thử súp bí đỏ, cà rốt có bổ sung các mức bột nấm sò (0%, 2%, 4%, 6% và mẫu đối chứng ẩn 0%) [3].
  • Kết quả: Độ mịn, màu cam, mùi vị dịu nhẹ tạo sự thích thú, trong khi vị nồng, màu tối và mùi nấm đậm làm giảm độ yêu thích [3]. Mẫu bổ sung 2% bột nấm đạt điểm cảm quan tương đương mẫu nguyên bản, nhưng mức chấp nhận giảm dần khi tăng nồng độ bột nấm lên 4% và 6% [3]. Một nghiên cứu khác cùng năm cũng xác nhận mức bổ sung 2% bột nấm sò mang lại phản hồi tích cực từ người tiêu dùng trẻ [8].

Tác động của cách chế biến lên dinh dưỡng canh nấm

Giá trị dinh dưỡng của canh phụ thuộc rất nhiều vào nhiệt độ và kỹ thuật nấu nướng. Một nghiên cứu năm 2019 về tác động của các phương pháp nấu ăn gia đình trên súp nấm (Hypsizygus marmoreus) chỉ ra:

  • Cả bốn phương pháp gồm nấu áp suất (autoclaving), quay lò vi sóng (microwaving), nấu chân không ở nhiệt độ thấp (sous vide) và ninh/hầm (stewing) đều làm tăng hàm lượng polysaccharide, polyphenol và axit amin so với súp chưa nấu [2].
  • Phương pháp ninh/hầm giúp tăng hàm lượng protein, trong khi các phương pháp nấu khác không làm thay đổi protein so với ban đầu [2].
  • Nấu sous vide làm tăng hàm lượng nucleotide, đồng thời là phương pháp tốt nhất để tăng giải phóng polyphenol và các hợp chất tạo hương thơm [2].
  • Nấu áp suất tạo ra hàm lượng polysaccharide cao nhất [2].

Như vậy, nấu nướng phù hợp giúp phá vỡ cấu trúc mô nấm, giải phóng tối đa các dưỡng chất đa lượng và vi lượng vào nước canh [2].

Ai nên thận trọng khi dùng canh dưỡng sinh?

Mặc dù lành tính, canh dưỡng sinh thực vật không phải là món ăn phù hợp tuyệt đối cho tất cả mọi người:

  • Người bệnh thận mạn tính: Canh hầm từ các loại củ như ngưu bàng, cà rốt kết hợp với nấm chứa hàm lượng kali và khoáng chất tự nhiên rất cao. Với người suy giảm chức năng thận, việc nạp nhiều dịch chứa kali có thể gây tăng kali máu nguy hiểm.
  • Người có đường tiêu hóa nhạy cảm: Nấm và các loại củ chứa nhiều chất xơ hòa tan, polysaccharide và beta-glucan. Tiêu thụ lượng quá lớn cùng lúc có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu.
  • Người đang điều trị bệnh lý nền hoặc dùng thuốc: Canh chứa nhiều hợp chất hoạt tính kích thích miễn dịch [4]. Người mắc bệnh tự miễn hoặc đang dùng thuốc ức chế miễn dịch cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dùng canh dưỡng sinh kéo dài như một liệu pháp hỗ trợ.

Hướng dẫn áp dụng thực tế: Nấu và dùng đúng cách

Để tận dụng tối đa lợi ích của canh dưỡng sinh mà không gặp rủi ro thiếu chất, người dùng nên lưu ý:

  • Không dùng thay bữa chính: Hãy sử dụng canh như món khai vị, món canh ăn kèm trong bữa ăn gia đình, hoặc món bổ sung giữa các buổi [1].
  • Bổ sung đạm khi nấu: Học hỏi từ các nghiên cứu công thức dinh dưỡng, nên bổ sung các nguồn đạm như đậu nành, bột đậu, các loại đậu hạt [6], [5], [7] hoặc kết hợp nấu cùng thịt nạc, hải sản [1] để cân bằng tỷ lệ chất đạm và năng lượng.
  • Ăn cả cái lẫn nước: Các hợp chất xơ, beta-glucan và protein nằm lại rất nhiều ở phần xác nấm và rau củ, do đó nên thái nhỏ nguyên liệu để có thể ăn cả phần cái thay vì chỉ lọc lấy nước uống.
  • Điều chỉnh liều lượng nấm vừa phải: Không nên cho quá nhiều nấm đông cô làm nước canh bị đắng hoặc có mùi nồng gắt khó chịu, mức bổ sung nấm nhẹ nhàng giúp duy trì vị thanh ngọt dễ uống [3], [8].
  • Kỹ thuật nấu: Có thể hầm nhỏ lửa vừa đủ thời gian để các axit amin và polysaccharide hòa tan tốt [2], không nên hầm quá cháy khét làm hao hụt dưỡng chất.

Canh ngưu bàng nấm đông cô là món canh thực dưỡng thơm ngon, cung cấp nhiều vi chất chống oxy hóa và chất xơ sinh học quý giá cho cơ thể. Tuy nhiên, món canh này chỉ phát huy giá trị tốt nhất khi đóng vai trò là một phần của chế độ ăn uống đa dạng, đủ chất, tuyệt đối không nên thần thánh hóa để thay thế hoàn toàn các bữa ăn hàng ngày.