Từ lâu, chất béo bão hòa luôn bị xem là "kẻ thù" hàng đầu của hệ tim mạch. Khi nhắc đến các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ hay phô mai, nhiều người thường có tâm lý đánh đồng rằng chúng đều làm tăng cholesterol xấu trong máu và gây hại cho sức khỏe như nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học dinh dưỡng hiện đại đang dần thay đổi góc nhìn này, cho thấy cùng là chất béo bão hòa nhưng nguồn gốc từ thực phẩm nào mới là yếu tố quyết định tác động sinh học của chúng [1].
Câu trả lời ngắn gọn là: Chất béo bão hòa trong phô mai không làm tăng mỡ máu theo cách tiêu cực giống như thịt đỏ hay bơ thông thường. Sự khác biệt mang tính bước ngoặt này bắt nguồn từ khái niệm cấu trúc "ma trận thực phẩm" (food matrix), nơi các vi chất dinh dưỡng khác như canxi, khoáng chất và protein liên kết chặt chẽ với các phân tử mỡ, làm biến đổi quá trình hấp thu chất béo tại đường tiêu hóa [1], [2].
Cấu trúc ma trận phô mai: Chất béo không hành xử đơn lẻ
Trong nhiều thập kỷ, các hướng dẫn chế độ ăn uống thường dựa trên các phân tích gộp cũ, vốn xem mọi loại axit béo bão hòa đều liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [1]. Thế nhưng, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng không phải tất cả các axit béo bão hòa đều gây ra tác động bất lợi giống nhau lên hệ tuần hoàn [1]. Tác động sinh học của các axit béo này phụ thuộc rất lớn vào ma trận thực phẩm chứa đựng chúng [1].
Ma trận thực phẩm là thuật ngữ mô tả cấu trúc vật lý và mạng lưới hóa học tổng thể của một món ăn, bao gồm cách các chất dinh dưỡng liên kết với nhau thay vì chỉ đứng riêng lẻ [1], [3]. Đối với phô mai, chất béo sữa không nằm ở dạng tự do mà được nhúng trong một mạng lưới phức tạp gồm protein casein, canxi, các khoáng chất khác cùng với hệ vi sinh lên men [2]. Khi chất béo sữa được tiêu thụ dưới dạng ma trận phô mai, nó tác động lên lipid máu rất khác so với khi chính các thành phần dinh dưỡng đó được dung nạp dưới dạng các cấu trúc tách rời [1], [4].
Về mặt lý thuyết, phô mai có thể bị dự đoán là làm tăng nguy cơ tim mạch do chứa hàm lượng cao axit béo bão hòa và natri [1]. Trái lại, các nghiên cứu quan sát thực tế lại chỉ ra mối liên hệ nghịch biến: việc tăng cường tiêu thụ phô mai thực chất đi kèm với việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như đột quỵ [1]. Nồng độ cholesterol toàn phần thậm chí còn thấp hơn khi các dưỡng chất chất béo được hấp thụ bên trong ma trận phô mai [1].
Cơ chế tạo xà phòng canxi giúp đào thải mỡ qua đường tiêu hóa
Để giải thích tại sao chất béo bão hòa từ phô mai không ngấm trọn vẹn vào máu, các nhà khoa học đã tập trung vào tương tác giữa canxi và lipid [5], [2]. Khi chúng ta ăn phô mai, hàm lượng canxi dồi dào trong ma trận sẽ phản ứng trực tiếp với các axit béo chuỗi dài bão hòa trong quá trình tiêu hóa [5]. Sự tương tác này dẫn đến sự kết tủa của canxi và axit béo để tạo thành xà phòng canxi không hòa tan (calcium soaps), cùng với sự kết tủa canxi photphat vô định hình [2].
Các hợp chất xà phòng canxi này không thể hấp thu qua thành ruột để đi vào hệ tuần hoàn [5], [2]. Thay vào đó, chúng bị đào thải nguyên vẹn ra ngoài theo phân, dẫn đến việc giảm khả năng tiêu hóa và giảm độ hấp thu chất béo của cơ thể [5], [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng đào thải axit mật qua phân khi tiêu thụ phô mai [2].
Một nghiên cứu thực nghiệm năm 2018 trên mô hình chuột đã đánh giá sinh khả dụng của lipid sữa từ ma trận phô mai loại Cheddar được bổ sung các dạng chất béo sữa và muối canxi clorua (CaCl2) khác nhau [5]. Kết quả phân tích phân cho thấy lượng xà phòng canxi xuất hiện nhiều hơn rõ rệt khi chuột ăn loại phô mai được làm giàu canxi và loại phô mai điều chế từ chất béo stearin [5]. Việc gia tăng đào thải lipid này được xác nhận là do ái lực hóa học mạnh mẽ giữa các axit béo chuỗi dài bão hòa với ion canxi [5]. Nghiên cứu này chứng minh rằng sinh khả dụng của lipid hoàn toàn có thể được điều hòa bởi hàm lượng canxi hiện diện trong phô mai Cheddar, khẳng định tương tác dinh dưỡng trong ma trận sữa có tác động sinh lý trực tiếp đến khả năng hấp thu axit béo [5].
Bằng chứng lâm sàng: Phô mai đối đầu trực diện với bơ sữa
Để kiểm chứng xem hiệu ứng bảo vệ này đến từ bản thân ma trận phô mai hay chỉ đơn thuần là do sự hiện diện đồng thời của canxi và protein, một thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng đã được tiến hành vào năm 2018 trên 164 người trưởng thành thừa cân từ 50 tuổi trở lên (trong đó có 75 nam giới) [4]. Nghiên cứu kéo dài 6 tuần, trong đó tất cả các tình nguyện viên đều nạp một lượng chất béo sữa tương đương khoảng 40 g mỗi ngày, nhưng chia thành 4 nhóm với cấu trúc ma trận khác nhau [4].
Cụ thể, nhóm A tiêu thụ 120 g phô mai Cheddar Ireland nguyên béo (chất béo nằm trọn vẹn trong ma trận phô mai) [4]. Nhóm B tiêu thụ 120 g phô mai giảm béo kết hợp thêm 21 g bơ [4]. Nhóm C tiêu thụ 49 g bơ kết hợp với 30 g bột protein canxi caseinat và viên uống bổ sung 500 mg canxi cacbonat (các chất tương đương phô mai nhưng ở dạng rời rạc) [4]. Nhóm D tiêu thụ 120 g phô mai nguyên béo giống nhóm A nhưng trải qua thêm 6 tuần giai đoạn đầu kiêng toàn bộ phô mai trước khi can thiệp [4].
Kết quả sau 6 tuần can thiệp cho thấy không có sự khác biệt về các chỉ số nhân trắc học, nồng độ glucose hay insulin lúc đói giữa các nhóm [4]. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu quan sát thấy một hiệu ứng ma trận theo từng bậc rất rõ rệt đối với nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) [4]. Nồng độ cholesterol toàn phần ở nhóm A (toàn bộ chất béo nằm trong ma trận phô mai) thấp hơn đáng kể (5,23 ± 0,88 mmol/L) so với nhóm C khi các dưỡng chất không nằm trong ma trận phô mai (5,57 ± 0,86 mmol/L) [4]. Tương tự, chỉ số LDL-C ở nhóm A cũng thấp hơn rõ rệt (2,97 ± 0,67 mmol/L) so với nhóm C (3,43 ± 0,78 mmol/L) [4]. Thử nghiệm này kết luận rằng chất béo sữa khi ăn dưới dạng phô mai tạo ra tác động lên mỡ máu hoàn toàn khác biệt so với khi dung nạp cùng các chất dinh dưỡng đó nhưng ở cấu trúc ma trận phân tán [4].
Một phân tích tổng hợp vào năm 2015 từ 5 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng so sánh tác động giữa phô mai cứng và bơ (cả hai đều có tỷ lệ axit béo không bão hòa đa trên axit béo bão hòa tương đương nhau) cũng cho thấy kết quả tương đồng [6]. Khi tiêu thụ phô mai thay vì bơ (với mức chênh lệch trung bình có trọng số là 145,0 g/ngày), phô mai giúp giảm LDL-C tới 6,5% (-0,22 mmol/L) và giảm HDL-C 3,9% (-0,05 mmol/L), trong khi không làm thay đổi chỉ số triglyceride [6].
Dữ liệu từ các nghiên cứu cộng đồng quy mô lớn
Không chỉ dừng lại ở các phòng thí nghiệm, những nghiên cứu đoàn hệ theo dõi trên hàng chục nghìn người cũng phản ánh tác động tích cực của phô mai lên các chỉ số lipid máu và bệnh lý tim mạch [1], [7].
Một nghiên cứu đoàn hệ lớn thuộc nghiên cứu Tromsø lần thứ 7 tại Na Uy thực hiện trên 11.377 người cả nam và nữ trong độ tuổi từ 40 đến 99 (giai đoạn 2015-2016) đã phân tích mối liên quan giữa việc tiêu thụ sản phẩm sữa lên men với nồng độ lipid huyết thanh [7]. Kết quả cho thấy, ở những người không sử dụng thuốc hạ mỡ máu, mỗi mức tăng tiêu thụ 25 g phô mai mỗi ngày có liên quan thuận với việc tăng chỉ số mỡ tốt HDL-C (hệ số hồi quy 0,02 mmol/L), đồng thời liên quan nghịch với chỉ số mỡ xấu LDL-C (hệ số hồi quy -0,03 mmol/L) và giảm triglyceride (-1,34%) [7].
Ở góc độ dịch tễ học toàn cầu, một phân tích gộp cập nhật từ 29 nghiên cứu đoàn hệ đã phát hiện mối liên quan nghịch giữa tổng lượng tiêu thụ các sản phẩm sữa lên men (bao gồm sữa chua và phô mai) với tỷ lệ tử vong và nguy cơ mắc bệnh tim mạch (nguy cơ tương đối cho cả hai đều là 0,98) [1]. Đáng chú ý, nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm 2% cho mỗi 10 g phô mai tiêu thụ mỗi ngày [1].
Hơn nữa, một nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn trên các cá nhân từ 35 đến 70 tuổi được tuyển chọn từ 21 quốc gia thuộc 5 châu lục đã ghi nhận: nhóm tiêu thụ tổng lượng sữa cao (trên 2 khẩu phần mỗi ngày so với người không dùng) có nguy cơ tử vong chung, tử vong do tim mạch và đột quỵ thấp hơn [1]. Việc sử dụng sữa chua nguyên béo hoặc phô mai để thay thế cho sữa thông thường cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ gặp các biến cố này [1].
Tác động của các loại phô mai mềm và cấu trúc thể chất
Bên cạnh các dòng phô mai cứng như Cheddar, các loại phô mai mềm lên men cũng cho thấy tính an toàn đối với mỡ máu [8], [2]. Trong một thử nghiệm can thiệp năm 2014 trên 159 đối tượng bị tăng cholesterol máu mức độ vừa nhưng chưa dùng thuốc điều trị, các tình nguyện viên đã dùng 2 hộp sữa chua nguyên béo mỗi ngày trong 3 tuần đầu, sau đó tiếp tục ăn thêm 2 khẩu phần phô mai Camembert (30 g mỗi khẩu phần, tổng cộng 60 g/ngày) trong 5 tuần [8]. Kết quả sau 5 tuần ăn Camembert hàng ngày cho thấy huyết áp và nồng độ lipid huyết thanh của các đối tượng không hề bị thay đổi [8].
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên khác cũng chứng minh nồng độ cholesterol không tăng lên sau khi ăn lượng lớn (80 g mỗi ngày) phô mai kiểu Gouda chứa 27% chất béo [2]. Đặc biệt, những người tham gia có hội chứng chuyển hóa trong nghiên cứu này thậm chí còn giảm nồng độ cholesterol sau khi kết thúc đợt can thiệp [2].
Cấu trúc vật lý của ma trận phô mai cũng ảnh hưởng sâu sắc đến tốc độ tiêu hóa [3]. Một thử nghiệm giao thoa ngẫu nhiên cấp tính trên 25 nam giới trưởng thành năm 2021 đã đánh giá nồng độ chất chuyển hóa trong huyết tương suốt 8 giờ sau khi ăn các cấu trúc sữa khác nhau [3]. Kết quả cho thấy ma trận sữa dạng lỏng làm cho các axit amin được hấp thu nhanh hơn hẳn so với ma trận sữa dạng bán rắn hoặc dạng rắn như phô mai Cheddar [3]. Cấu trúc rắn của phô mai làm chậm lại quá trình giải phóng và chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong ruột [3].
Hiểu lầm phổ biến và những trường hợp cần thận trọng
Một hiểu lầm rất phổ biến hiện nay là cho rằng cứ chứa chất béo bão hòa thì thực phẩm đó sẽ tự động gây xơ vữa động mạch [1]. Nhiều người vì quá lo sợ mỡ máu đã kiêng hoàn toàn phô mai và các chế phẩm từ sữa béo [8], [2]. Tuy nhiên, như các dữ liệu khoa học đã chỉ ra, việc nhìn nhận giá trị của thực phẩm chỉ dựa vào một chất dinh dưỡng đơn lẻ mà bỏ qua ma trận tổng thể là một thiếu sót lớn [1], [2], [3]. So với thịt đỏ - nguồn thực phẩm giàu axit béo bão hòa nhưng thiếu mạng lưới xà phòng hóa canxi và hệ vi sinh lên men - phô mai không tạo ra gánh nặng mỡ máu tương đương [1], [5], [6].
Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn cần lưu ý [7], [6]:
- So với các nguồn đạm thực vật như đậu phụ hoặc các loại phô mai cải biến chất béo, việc ăn phô mai truyền thống vẫn làm tăng cholesterol toàn phần hoặc LDL-C nhiều hơn [6]. Phô mai chỉ có ưu thế vượt trội khi so sánh với bơ hoặc các nguồn chất béo động vật bão hòa khác [4], [6].
- Mối liên hệ cải thiện mỡ máu (giảm LDL-C, tăng HDL-C) của phô mai rõ rệt ở người bình thường không dùng thuốc, nhưng trong nghiên cứu Tromsø, hiệu ứng này lại không thấy rõ ở nhóm người đang phải sử dụng thuốc hạ mỡ máu [7].
- Những người mắc bệnh tăng huyết áp nghiêm trọng cần chú ý đến hàm lượng muối natri có trong một số loại phô mai [1]. Người bị dị ứng đạm sữa bò hoặc bất dung nạp lactose nặng vẫn cần cẩn trọng khi sử dụng. Khi có bệnh nền tim mạch phức tạp hoặc đang điều trị rối loạn lipid máu, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Hướng dẫn sử dụng phô mai khoa học trong bữa ăn
Để tận dụng tối đa lợi ích từ ma trận phô mai mà không lo dư thừa năng lượng, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Liều lượng hợp lý: Dựa trên các nghiên cứu can thiệp và dịch tễ, mức tiêu thụ an toàn và mang lại lợi ích thường dao động từ 25 g đến 40 g phô mai mỗi ngày [4], [7]. Con số này giúp cung cấp canxi và dưỡng chất mà không đẩy lượng calo nạp vào quá cao.
- Ưu tiên phô mai nguyên bản và lên men: Lựa chọn các dòng phô mai tự nhiên, phô mai cứng (như Cheddar) hoặc phô mai lên men truyền thống (như Gouda, Camembert) thay vì các loại phô mai chế biến sẵn có nhiều phụ gia [5], [8], [2].
- Kết hợp thực phẩm thông minh: Tránh ăn phô mai kèm các món thịt chế biến sẵn nhiều muối hoặc đồ chiên rán. Thay vào đó, hãy kết hợp phô mai cùng món salad rau xanh, các loại hạt hoặc bánh mì nguyên cám. Chất xơ từ thực vật kết hợp với ma trận đạm - canxi của phô mai sẽ tạo nên một bữa ăn cân bằng, hỗ trợ ổn định đường huyết và mỡ máu.
Tóm lại, chất béo bão hòa từ phô mai không gây tác động tiêu cực lên mỡ máu như chất béo từ thịt đỏ hay bơ thông thường, nhờ vào cấu trúc ma trận thực phẩm đặc biệt giúp cơ thể giảm hấp thu chất béo [1], [5], [4]. Thay vì loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn, việc sử dụng phô mai một cách chừng mực, cân đối và phối hợp lành mạnh sẽ mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng thiết thực cho sức khỏe tim mạch.