Nhiều người có xu hướng giảm bớt hoặc cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ trong chế độ ăn hàng ngày để hướng tới lối sống lành mạnh hơn. Trong số các thực phẩm nguồn gốc thực vật được lựa chọn để thay thế, đậu lăng thường được nhắc đến như một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu lượng sắt trong đậu lăng có thực sự được cơ thể hấp thu đủ tốt để phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là đậu lăng chứa hàm lượng sắt khá cao, nhưng độ khả dụng sinh học của nguồn sắt này thấp hơn nhiều so với thịt đỏ. Mặc dù vậy, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tỷ lệ hấp thu sắt từ đậu lăng nếu biết cách kết hợp khoa học với các thực phẩm giàu vitamin C và loại bỏ các chất cản trở hấp thu trong bữa ăn.
Hiểu lầm giữa hàm lượng tổng và tỷ lệ hấp thu thực tế
Một hiểu lầm rất phổ biến là chỉ nhìn vào tổng lượng sắt ghi trên nhãn dinh dưỡng hoặc bảng thành phần thực phẩm để đánh giá giá trị bổ máu. Trên thực tế, tổng lượng sắt nạp vào không đồng nghĩa với lượng sắt mà cơ thể thực sự đưa vào máu và sử dụng được [1]. Độ khả dụng sinh học của sắt phản ánh tỷ lệ phần trăm chất sắt được niêm mạc ruột hấp thu, vận chuyển vào vòng tuần hoàn và phục vụ các chức năng sinh học [1].
Tại các quốc gia đang phát triển, tỷ lệ tiêu thụ sắt từ nguồn thực vật thường chiếm ưu thế lớn so với nguồn động vật. Điển hình như tại Indonesia, số liệu khảo sát tiêu thụ thực phẩm năm 2018 cho thấy lượng sắt non-heme từ thực vật chiếm tới 67,8% tổng lượng sắt nạp vào, trong khi sắt heme từ động vật chỉ chiếm 32,2% [2]. Dù chế độ ăn thuần thực vật hoặc ăn chay thường cung cấp tổng lượng sắt cao hơn chế độ ăn tạp thông thường, nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt vẫn là mối lo ngại lớn do đặc tính khó hấp thu của sắt thực vật [3].
Một nghiên cứu tại Anh từng chỉ ra rằng tỷ lệ thiếu máu ở phụ nữ tiền mãn kinh ăn chay cao hơn rõ rệt so với những người ăn thịt thường xuyên, với tỷ lệ lần lượt là 12,8% so với 8,7% [4]. Điều này cho thấy việc chỉ dựa vào hàm lượng sắt trên lý thuyết mà bỏ qua khả năng hấp thu thực tế rất dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt vi chất kéo dài.
Sắt heme và non-heme: Vì sao thịt đỏ hấp thu vượt trội?
Chất sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày tồn tại dưới hai dạng hóa học chính là sắt heme và sắt non-heme [2]. Sắt heme có nguồn gốc chủ yếu từ thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và nội tạng động vật [4], [2]. Ngược lại, sắt non-heme hiện diện trong các nguồn thực vật bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, các loại hạt và rau lá xanh [2].
Sự khác biệt lớn nhất giữa hai dạng sắt này nằm ở cấu trúc phân tử và cơ chế hấp thu tại đường ruột. Sắt dạng heme từ nguồn động vật có độ tan và độ khả dụng sinh học cao hơn, giúp ruột hấp thu dễ dàng hơn [4], [2]. Số liệu nghiên cứu cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ một chế độ ăn phương Tây hỗn hợp có chứa thịt động vật đạt khoảng 18%, trong khi tỷ lệ này ở chế độ ăn chay chỉ rơi vào khoảng 10% [4].
Tại Mỹ, nghiên cứu trên các nhóm dân cư trưởng thành ghi nhận nguồn thịt động vật đóng góp từ 4,3% đến 5,2% tổng lượng sắt và tới 19,7% đến 34,4% lượng vitamin B12 hàng ngày [4]. Cả sắt, vitamin B12 và folate đều là những dưỡng chất đóng vai trò then chốt cho quá trình sinh hồng cầu của tủy xương [4]. Do đó, việc loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà không tính toán bù đắp đúng cách sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất tạo máu tự nhiên của cơ thể [4].
Các nghiên cứu nói gì về độ khả dụng sinh học của đậu lăng?
Đậu lăng là cây họ đậu giàu protein và khoáng chất, được sử dụng rộng rãi trong các bữa ăn truyền thống tại nhiều quốc gia [5], [6]. Tại vùng nông thôn Bangladesh, có tới 60% phụ nữ ăn đậu lăng 3 lần mỗi tuần và 12% ăn 4 lần mỗi tuần, trong đó 92% đối tượng nghiên cứu thường xuyên ăn món cháo nấu từ đậu lăng kết hợp với gạo [6]. Mặc dù phổ biến, các thử nghiệm lâm sàng đã chỉ ra khả năng giải phóng sắt tự do để hấp thu của đậu lăng khá hạn chế [5].
Một thử nghiệm bắt chéo công bố năm 2015 đã tiến hành đánh giá khả năng hấp thu sắt trên 19 phụ nữ không mang thai, trong đó có 6 người bị thiếu máu với chỉ số hemoglobin dưới 12,0 g/dL [5]. Các tình nguyện viên được cho dùng hai bữa ăn thử nghiệm vào các ngày liên tiếp gồm dung dịch sắt sulfat (chứa 7 mg FeSO4 kết hợp 1 mg đồng vị 58Fe) và 330 g món dal nấu từ đậu lăng (chứa 8 mg sắt tự nhiên 57Fe) [5]. Sau 14 ngày theo dõi mẫu máu bằng kỹ thuật khối phổ, kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ bữa ăn đậu lăng chỉ đạt 2,20% [5]. Con số này thấp hơn rất nhiều so với tỷ lệ hấp thu lên tới 23,6% quan sát được từ liều chuẩn sắt sulfat [5].
Dù tỷ lệ hấp thu chung rất thấp, nghiên cứu cũng ghi nhận một cơ chế tự điều hòa thú vị của cơ thể. Tỷ lệ hấp thu sắt non-heme từ đậu lăng có mối tương quan nghịch với nồng độ ferritin huyết thanh và nồng độ hepcidin huyết thanh [5]. Những phụ nữ bị thiếu máu có sự gia tăng hấp thu sắt từ đậu lăng lên mức 1,20% so với nhóm có dự trữ sắt đầy đủ [5]. Ngoài ra, một nghiên cứu in vitro năm 2020 trên dòng tế bào Caco-2 mô phỏng tế bào biểu mô ruột người cho thấy các phức hợp protein chiết xuất từ đậu lăng có khả năng liên kết với khoáng chất sắt [7]. Dạng phức hợp thủy phân này giúp điều hòa và làm giảm mức biểu hiện mRNA của các thụ thể vận chuyển sắt như DMT1, TFR và gen ANKRD37 vốn bị kích hoạt quá mức khi tế bào thiếu sắt [7].
Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng lưu ý rằng các mô hình tế bào in vitro không thể phản ánh trọn vẹn toàn bộ hệ thống tiêu hóa phức tạp của con người, nơi chịu tác động mạnh mẽ từ hệ vi sinh đường ruột và tình trạng dự trữ sắt thực tế của cơ thể [6].
Axit dạ dày và cơ chế chuyển hóa sắt thực vật
Để hiểu vì sao sắt trong đậu lăng khó hấp thu, cần xem xét môi trường hóa học bên trong ống tiêu hóa. Sắt non-heme trong thực vật khi đi vào cơ thể chủ yếu tồn tại ở dạng ion ferric không hòa tan (Fe3+) [8]. Dạng sắt này rất cần nồng độ axit dịch vị dạ dày thích hợp để có thể hòa tan và chuyển đổi thành dạng ferrous (Fe2+) trước khi ruột non hấp thu [8].
Dịch vị dạ dày đóng hai vai trò cốt lõi đối với sự hấp thu sắt non-heme [8]. Thứ nhất, nồng độ ion hydro cao ở mức pH axit khoảng 3.0 sẽ cạnh tranh hiệu quả tại các vị trí gắn kết kim loại trong thức ăn, từ đó giải phóng sắt tự do ra khỏi khối thực phẩm [8]. Thứ hai, các ion sắt được giải phóng chỉ có thể duy trì trạng thái hòa tan trong môi trường dung dịch axit [8]. Ngược lại hoàn toàn với sắt thực vật, sắt heme từ thịt động vật không đòi hỏi sự hiện diện của axit dạ dày để hòa tan và hấp thu [8].
Chính vì cơ chế này, những người bị suy giảm tiết axit dạ dày hoặc sử dụng các loại thuốc ức chế tiết axit như omeprazole hay thuốc kháng thụ thể H2 cimetidine sẽ bị suy giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu sắt non-heme [8]. Các nghiên cứu trên bệnh nhân sau phẫu thuật cắt một phần dạ dày hoặc người bị mất toan dạ dày đều cho thấy nguy cơ tiến triển thành thiếu máu do thiếu sắt theo thời gian [8]. Thuốc ức chế bơm proton omeprazole đã được chứng minh là làm nặng thêm tình trạng thiếu máu ở những bệnh nhân thiếu sắt có sẵn do cản trở hấp thu sắt đường uống [8].
Khắc phục điểm yếu: Đòn bẩy vitamin C và loại bỏ chất ức chế
Trở ngại lớn nhất của sắt trong đậu lăng là sự hiện diện của các thành phần kháng dinh dưỡng tự nhiên như phytate và tannin [4], [2]. Phytate liên kết chặt chẽ với các phân tử sắt non-heme ngay trong lòng ruột non, tạo thành các phức hợp muối không tan và khiến cơ thể đào thải trực tiếp ra ngoài [4], [2]. Bên cạnh đó, việc sử dụng các đồ uống chứa nhiều hợp chất polyphenol như trà đen, trà thảo mộc, cà phê, ca cao và rượu vang đỏ cùng lúc với bữa ăn cũng làm ức chế mạnh mẽ quá trình hấp thu sắt [4].
Để bù đắp cho độ khả dụng sinh học thấp của sắt non-heme, vitamin C (axit ascorbic) được xem là chất hỗ trợ đắc lực nhất [4], [2]. Vitamin C có mặt phong phú trong các loại rau củ tươi và trái cây họ cam quýt [1]. Khi có mặt trong cùng bữa ăn, vitamin C làm tăng độ tan của sắt non-heme và thúc đẩy quá trình khử ion sắt, giúp bù đắp đáng kể sự kém hấp thu tự nhiên của nguồn sắt thực vật [4]. Bản thân thịt động vật cũng đóng vai trò là một chất tăng cường hấp thu sắt non-heme tự nhiên khi được kết hợp chung trong khẩu phần [1].
Mặc dù vậy, các nghiên cứu dài hạn cũng đem lại góc nhìn lạc quan cho những người theo đuổi chế độ ăn thực vật. Các thử nghiệm đánh giá sự hấp thu qua một bữa ăn đơn lẻ thường có xu hướng phóng đại tác động ức chế hoặc tăng cường của các chất dinh dưỡng [1]. Theo thời gian, niêm mạc ruột của con người có những phản ứng sinh lý thích ứng linh hoạt trước sự thay đổi định tính và định lượng của khẩu phần ăn [3], [1]. Cơ chế thích ứng này giúp cơ thể điều chỉnh tăng tỷ lệ bắt giữ sắt non-heme từ thực vật để cố gắng đáp ứng đủ nhu cầu tạo máu hàng ngày [3].
Ai nên thận trọng khi muốn dùng đậu lăng thay thịt đỏ?
Mặc dù đậu lăng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như giúp cải thiện cân nặng, hạ cholesterol máu và giảm chỉ số viêm CRP [4], việc dùng thực phẩm này thay thế hoàn toàn thịt đỏ không phù hợp với tất cả mọi người.
Nhóm đối tượng đầu tiên cần hết sức cẩn trọng là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và trẻ em gái vị thành niên [4], [6]. Thống kê tại Bangladesh cho thấy tỷ lệ thiếu máu ở trẻ em gái vị thành niên lên tới khoảng 30%, mà nguyên nhân cốt lõi là do thiếu sắt từ khẩu phần ăn đơn điệu [6]. Tương tự, phụ nữ tiền mãn kinh có nguy cơ mắc thiếu máu cao hơn đáng kể nếu duy trì thói quen ăn chay nghiêm ngặt [4]. Do mất máu định kỳ qua chu kỳ kinh nguyệt, nhu cầu sắt của nhóm này rất cao, trong khi tỷ lệ hấp thu từ đậu lăng đơn thuần khó có thể bù đắp kịp thời nếu không được tính toán kỹ lưỡng [5], [4].
Nhóm đối tượng thứ hai là những người mắc các bệnh lý dạ dày hoặc đang phải điều trị kéo dài bằng thuốc kháng axit dạ dày [8]. Bệnh nhân sử dụng thuốc ức chế bơm proton như omeprazole bị giảm toan dịch vị sâu sắc, khiến quá trình giải phóng và hòa tan sắt non-heme trong đậu lăng gần như bị ngưng trệ [8]. Những trường hợp này nếu cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu máu tiến triển rất nhanh [8].
Cuối cùng, người đã được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt mức độ trung bình đến nặng không nên tự ý dùng đậu lăng để điều trị bệnh thay cho phác đồ của bác sĩ. Thiếu máu thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe cần được can thiệp y khoa bài bản bằng các chế phẩm bổ sung sắt chuyên dụng [2], [7]. Mức hấp thu sắt chỉ khoảng 1,2% từ món ăn đậu lăng ở người thiếu máu là quá thấp để có thể phục hồi lượng huyết sắc tố bị thiếu hụt trong thời gian ngắn [5].
Hướng dẫn kết hợp đậu lăng trong bữa ăn để tối ưu lượng sắt
Để nhận được tối đa giá trị dinh dưỡng và khoáng chất từ đậu lăng mà không làm ảnh hưởng đến chỉ số máu, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:
- Luôn phối hợp đậu lăng cùng thực phẩm giàu vitamin C trong cùng một bữa ăn [4], [2]. Bạn có thể vắt chanh tươi vào súp đậu lăng, nấu đậu lăng cùng cà chua, ớt chuông hoặc ăn kèm đĩa hoa quả tươi như bưởi, cam ngay sau bữa ăn [4], [1].
- Áp dụng các phương pháp sơ chế như ngâm hạt đậu lăng trong nước ấm nhiều giờ trước khi nấu hoặc ủ nảy mầm. Việc này hỗ trợ làm giảm bớt hàm lượng phytate tự nhiên trong hạt, giúp giải phóng các liên kết khoáng chất [2].
- Tránh xa các loại đồ uống ức chế hấp thu sắt trong bữa ăn [4]. Không uống trà xanh, trà đen, trà thảo mộc, cà phê, ca cao hoặc rượu vang đỏ trong lúc ăn đậu lăng hoặc ngay sát giờ ăn; nên giãn cách thời gian sử dụng các loại đồ uống này ít nhất từ 1 đến 2 giờ [4].
- Không cần loại bỏ hoàn toàn đạm động vật nếu không thuộc diện ăn chay trường tuyệt đối. Một chế độ ăn kết hợp lượng vừa phải thịt nạc, gia cầm hoặc cá cùng đậu lăng sẽ tạo ra hiệu ứng hỗ trợ hấp thu sắt non-heme vượt trội, đồng thời cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo máu [4], [1].
Đậu lăng là thực phẩm bổ dưỡng nhưng lượng sắt non-heme chứa trong nó có tỷ lệ hấp thu thấp hơn nhiều so với sắt heme từ thịt đỏ [5], [2]. Người tiêu dùng không nên vội vã loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật nếu chưa nắm vững các nguyên tắc kết hợp thực phẩm giàu vitamin C và kiểm soát các yếu tố ức chế hấp thu [4], [2]. Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng giữa các nguồn đạm thực vật và động vật luôn là giải pháp bền vững nhất để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu [4], [3]. Khi có các dấu hiệu nghi ngờ thiếu máu hoặc đang mắc bệnh lý mạn tính, người dân cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và nhận tư vấn chuyên môn từ bác sĩ.
