Chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp giảm tỷ lệ tử vong do ô nhiễm không khí?

Sống tại các đô thị lớn, nhiều người trong chúng ta đã quen với việc nhìn thấy bầu trời mù mịt khói bụi và ứng dụng đo chất lượng không khí báo mức cảnh báo đỏ. Bên cạnh việc đeo khẩu trang hay bật máy lọc khí trong nhà, không ít người tự hỏi liệu có giải pháp nào từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp tăng sức đề kháng của cơ thể trước các tác nhân độc hại từ môi trường hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học gần đây là có, đặc biệt là khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu quy mô lớn cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn này có thể làm suy giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch liên quan đến phơi nhiễm ô nhiễm không khí kéo dài.

Ô nhiễm không khí tàn phá hệ tim mạch ra sao?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng báo cáo có khoảng 3,7 triệu ca tử vong sớm trên toàn cầu bắt nguồn từ ô nhiễm không khí xung quanh ^[1]. Báo cáo cũng chỉ ra rằng hơn 80% người dân sinh sống tại các khu vực đô thị có trạm quan trắc đang phải hít thở bầu không khí vượt quá giới hạn an toàn của WHO ^[1]. Các nguồn phát thải nhân tạo phổ biến nhất hiện nay gồm khí xả từ phương tiện giao thông, đốt nhiên liệu hóa thạch, cháy rừng và các hoạt động công nghiệp ^[1].

Khi hít phải các chất ô nhiễm như bụi mịn PM2.5 hay khí nitơ đioxit (NO2), cơ thể sẽ phản ứng bằng tình trạng căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm mạn tính [1, 3]. Các hạt bụi mịn kích thước siêu nhỏ có thể đi sâu vào phế nang, xâm nhập tuần hoàn và kích hoạt các phản ứng viêm toàn thân, làm tổn thương nội mạc mạch máu [1, 2]. Quá trình này thúc đẩy xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch nguy hiểm ^[2].

"Lá chắn" từ chất chống oxy hóa hoạt động thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã nổi tiếng với cấu trúc chủ yếu dựa trên nguồn thực phẩm thực vật [3, 4]. Chế độ này tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, trái cây tươi, quả hạch, các loại đậu như đậu gà, cà tím, dầu ô liu nguyên chất và cá béo [3, 4]. Ngược lại, thực đơn này hạn chế tối đa thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và carbohydrate tinh chế [3, 4].

Nhờ sự hiện diện dồi dào của các hợp chất sinh học và chất chống oxy hóa tự nhiên, thực phẩm thực vật giúp dập tắt các gốc tự do sinh ra từ ô nhiễm ^[3]. Các chất dinh dưỡng như carotenoid, vitamin C, vitamin E, vitamin D, omega-3 và curcumin được ghi nhận có khả năng làm giảm phản ứng viêm và hạn chế tổn thương tế bào do ô nhiễm kích hoạt ^[1]. Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm phản ứng viêm và ức chế căng thẳng oxy hóa nội sinh ^[3].

Bằng chứng đột phá từ nghiên cứu nửa triệu người tại Mỹ

Bằng chứng rõ ràng nhất về khả năng bảo vệ của chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ Nghiên cứu Chế độ ăn và Sức khỏe NIH-AARP tại Mỹ ^[4]. Đây là một nghiên cứu thuần tập tiến cứu quy mô khổng lồ trên 548.845 người trưởng thành trong độ tuổi từ 50 đến 71, sinh sống tại 6 tiểu bang và 2 thành phố lớn của Mỹ [1, 2]. Các nhà khoa học đã theo dõi nhóm đối tượng này suốt 17 năm, từ năm 1995 đến năm 2011, đồng thời đo lường nồng độ phơi nhiễm thường niên với bụi mịn PM2.5 và khí NO2 tại nơi cư trú ^[4].

Mức độ tuân thủ thực đơn được tính toán dựa trên thang điểm aMED (thang điểm 9 đánh giá độ tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải) từ nhật ký và bảng câu hỏi dinh dưỡng [1, 2]. Nhóm nghiên cứu nhận thấy phơi nhiễm bụi mịn PM2.5 liên quan chặt chẽ tới nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch (tăng 13%), bệnh tim thiếu máu cục bộ (tăng 16%) và bệnh mạch máu não (tăng 15%) ^[4]. Tương tự, nồng độ NO2 cao làm tăng 6% nguy cơ tử vong tim mạch và tăng 8% nguy cơ tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ ^[4].

Tuy nhiên, phân tích tương tác đã chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải làm thay đổi đáng kể mối liên hệ nguy hại này ^[4]. Những người có điểm aMED cao, biểu thị mức tiêu thụ lớn trái cây, rau củ và cá giàu dầu, có tỷ lệ tử vong do tim mạch liên quan đến ô nhiễm không khí thấp hơn rõ rệt so với người ăn ít [1, 2]. Điều này ủng hộ mạnh mẽ giả thuyết rằng dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm bớt tác động tim mạch bất lợi từ ô nhiễm ^[3].

Dữ liệu từ Ngân hàng sinh học Anh và nghiên cứu trên trẻ em

Không chỉ có nghiên cứu tại Mỹ, một phân tích tiến cứu từ cơ sở dữ liệu UK Biobank tại Anh cũng ghi nhận phát hiện củng cố ^[5]. Nghiên cứu này theo dõi 386.937 người từ năm 2006 đến năm 2018, với thời gian theo dõi trung vị là 8,9 năm ^[5]. Kết quả cho thấy phơi nhiễm PM2.5 làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tới 27%, tăng 68% nguy cơ tử vong tim mạch và tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành ^[5].

Đáng chú ý, việc duy trì chế độ ăn lành mạnh dựa trên tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây, cá và hạn chế thịt đỏ chế biến sẵn đã làm giảm tác động của PM2.5, NO2 và NOx đối với tỷ lệ tử vong chung ^[5]. Khi phân tích từng nhóm thực phẩm riêng lẻ, lượng tiêu thụ rau củ thể hiện sự tương tác bảo vệ rõ rệt nhất trước tác hại của các chất ô nhiễm này ^[5].

Tác động kháng viêm của chế độ ăn giàu thực vật cũng được ghi nhận trên lâm sàng ở trẻ nhỏ ^[3]. Một nghiên cứu thuần tập trên 208 trẻ em tại Thành phố Mexico đã phân tích mối liên hệ giữa việc ăn rau quả, chỉ số ăn Địa Trung Hải với chức năng phổi và viêm đường thở khi tiếp xúc với PM2.5, NO2 và O3 trong 22 tuần ^[3]. Kết quả kiểm tra dịch rửa mũi cho thấy những trẻ bị hen suyễn có điểm ăn nhiều rau củ đã giảm được 8% nồng độ interleukin-8 (chất trung gian gây viêm) so với trẻ ăn ít ^[3].

Tuy vậy, bức tranh khoa học cũng có những mảnh ghép cần xem xét thận trọng ^[2]. Một nghiên cứu trên khoảng 350.000 người châu Âu của nhóm Beelen lại cho thấy việc điều chỉnh yếu tố ăn uống từ rau quả không làm thay đổi mối liên hệ giữa PM2.5 và tử vong do bệnh mạch máu não ^[2]. Các nhà nghiên cứu giải thích điều này có thể do mức ô nhiễm trong nghiên cứu đó khá thấp và chưa kiểm soát đầy đủ việc sử dụng thuốc của người tham gia ^[2].

Chế độ ăn không thể thay thế không khí sạch

Mặc dù các dữ liệu dịch tễ học mang lại nhiều tín hiệu tích cực, người dân cần hiểu đúng bản chất của các phát hiện này. Việc ăn uống lành mạnh không thể tạo ra một "màng chắn thần kỳ" ngăn chặn hoàn toàn bụi mịn đi vào phổi hay trung hòa toàn bộ độc tố trong khói xe ^[1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giúp cơ thể có khả năng chịu đựng tốt hơn và giảm thiểu phản ứng viêm quá mức ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu quan sát cộng đồng vẫn luôn đối mặt với những yếu tố gây nhiễu phức tạp như cân nặng, bệnh nền đi kèm, thuốc điều trị và mức độ phơi nhiễm thực tế của từng cá nhân ^[1]. Do đó, thay đổi dinh dưỡng là một biện pháp hỗ trợ bảo vệ từ bên trong, chứ không thể thay thế cho các biện pháp phòng ngừa bên ngoài như đeo khẩu trang chuyên dụng, dùng máy lọc khí hay giảm thiểu thời gian ra đường vào giờ cao điểm ^[1].

Ở tầm vĩ mô, việc chuyển đổi mô hình ăn uống sang hướng nhiều thực vật hơn còn đem lại lợi ích kép cho môi trường ^[6]. Hoạt động sản xuất nông nghiệp, đặc biệt là chăn nuôi động vật, phát thải lượng lớn khí amoniac và metan, là nguồn hình thành bụi mịn và tầng ozone mặt đất ^[6]. Các mô hình tính toán ước tính việc chuyển sang chế độ ăn ưu tiên thực vật có thể giúp giảm từ 108.000 đến 236.000 ca tử vong sớm trên phạm vi toàn cầu mỗi năm nhờ cải thiện chất lượng không khí ^[6].

Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải?

Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và tuổi thọ ^[7], một số nhóm đối tượng cần lưu ý điều chỉnh để phù hợp với tình trạng bệnh lý:

Thứ nhất là người mắc bệnh thận mạn tính. Chế độ ăn Địa Trung Hải chứa nhiều rau xanh đậm, các loại hạt khô và đậu, vốn là những thực phẩm có hàm lượng kali và phốt pho rất cao. Người suy giảm chức năng thận nếu nạp quá nhiều khoáng chất này có thể gặp rối loạn nhịp tim hoặc biến chứng xương khớp nghiêm trọng. Nhóm này cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để chọn loại rau củ phù hợp.

Thứ hai là người có tiền sử dị ứng thực phẩm hoặc mắc hội chứng ruột kích thích. Việc đột ngột tăng lượng chất xơ thô từ đậu gà, ngũ cốc nguyên cám hoặc tiêu thụ quả hạch có thể gây đầy hơi, chướng bụng, khó tiêu hoặc kích hoạt dị ứng. Cần bổ sung từ từ để hệ tiêu hóa làm quen.

Thứ ba là người có vấn đề về chuyển hóa rượu hoặc bệnh gan. Mặc dù văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải có thói quen dùng một lượng rượu vang vừa phải, người đang có men gan cao, gan nhiễm mỡ hoặc phụ nữ mang thai tuyệt đối không nên áp dụng thói quen này để tránh gánh nặng chuyển hóa.

Gợi ý áp dụng thực đơn giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày

Để tận dụng tối đa lợi ích bảo vệ tim mạch từ chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn có thể thực hiện những thay đổi thực tế ngay trong căn bếp gia đình:

• Ưu tiên rau củ quả đa dạng sắc màu: Đảm bảo đĩa ăn mỗi bữa luôn có từ 1 đến 2 phần rau củ, đặc biệt là rau lá xanh như cải bó xôi, súp lơ và các loại quả mọng giàu polyphenol ^[7]. Việc hấp hoặc luộc chín tới sẽ giúp bảo tồn lượng vitamin tan trong nước tốt hơn xào rán ở nhiệt độ cao.
• Thay thế mỡ động vật bằng chất béo tốt: Sử dụng dầu ô liu nguyên chất để trộn salad hoặc nấu nướng nhẹ nhàng thay cho mỡ động vật hoặc dầu cọ ^[7]. Bổ sung các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân vào bữa phụ để nạp thêm chất chống oxy hóa tự nhiên ^[7].
• Tăng cường cá béo và giảm thịt đỏ: Đưa các loại cá giàu omega-3 vào thực đơn 2-3 bữa mỗi tuần [2, 5]. Đồng thời, cắt giảm các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói vì chúng làm gia tăng phản ứng viêm toàn thân [4, 5].
• Đa dạng nguồn đạm thực vật: Bổ sung thêm các loại đậu như đậu gà, đậu lăng vào món súp, hầm để tăng cường chất xơ hòa tan mà không làm tăng lượng cholesterol nạp vào cơ thể ^[7].

Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa thực sự là một giải pháp bổ trợ giá trị giúp tăng cường sức chống chịu của hệ tim mạch trước tình trạng ô nhiễm không khí đô thị [1, 3]. Dù vậy, hãy kết hợp dinh dưỡng cân bằng với việc bảo vệ đường hô hấp chủ động để bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện nhất.