Nhiều người tập luyện thể thao tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải với kỳ vọng vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch, vừa cải thiện sức bền. Tuy nhiên, khẩu phần ăn Địa Trung Hải truyền thống được thiết kế cho cộng đồng nói chung, không mặc định đáp ứng đủ nhu cầu tiêu hao năng lượng lớn trong tập luyện thi đấu.
Chế độ ăn Địa Trung Hải chuẩn tập trung vào thực phẩm tươi, ngũ cốc, rau củ, quả hạch, cá và dầu ô liu, trong khi biến thể thể thao buộc phải điều chỉnh linh hoạt carbohydrate cùng tổng năng lượng theo giáo án vận động [1, 5]. Dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay về hiệu quả tăng thành tích của chế độ này ở vận động viên vẫn còn giới hạn và chưa đồng nhất, chủ yếu dựa trên các nghiên cứu quan sát và một số ít thử nghiệm lâm sàng quy mô nhỏ [3, 7].
Điểm khác biệt giữa Địa Trung Hải chuẩn và biến thể thể thao
Chế độ ăn Địa Trung Hải nguyên bản được chứng minh rộng rãi về lợi ích giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm và kéo dài tuổi thọ cho người dân nói chung [1]. Chế độ này chú trọng tính cân bằng, đa dạng thực phẩm và giàu chất béo chưa bão hòa từ dầu thực vật hoặc các loại hạt [1, 8].
Khi đưa vào thể thao đỉnh cao, mô hình này đóng vai trò như một khung nền tảng dinh dưỡng hữu ích nhằm hỗ trợ phục hồi, kiểm soát phản ứng viêm và stress oxy hóa [1]. Tuy nhiên, vận động viên có nhu cầu tiêu hao năng lượng rất cao. Biến thể thể thao đòi hỏi phải tinh chỉnh dựa trên các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao hiện đại, thay vì áp dụng nguyên vẹn lượng ăn của người bình thường [1, 3].
Dữ liệu về điều chỉnh carbohydrate và dinh dưỡng đa lượng
Các tài liệu khoa học hiện có chưa công bố một công thức cố định hay tỷ lệ phần trăm cụ thể phân chia carbohydrate và chất đạm cho biến thể Địa Trung Hải thể thao. Hướng dẫn cá nhân hóa dựa trên nhu cầu tập luyện đã được đưa vào 3 thử nghiệm lâm sàng, nhưng chỉ có 2 thử nghiệm đánh giá mức nạp thực tế của vận động viên [2].
Vấn đề thiếu hụt carbohydrate rất dễ xảy ra nếu vận động viên chỉ ăn theo thói quen Địa Trung Hải tự do. Một nghiên cứu trên 33 cầu thủ bóng đá trẻ tại học viện cho thấy mức nạp carbohydrate thực tế chỉ đạt 3,64 g/kg thể trọng trong ngày thi đấu và 4,45 g/kg vào ngày trước thi đấu, thấp hơn mức khuyến nghị tối thiểu 6 g/kg/ngày [3]. Phân tích cho thấy mức nạp năng lượng và carbohydrate trong ngày thi đấu có mối tương quan dự đoán quãng đường di chuyển mỗi phút của cầu thủ, dù không ảnh hưởng đến tốc độ bứt tốc tối đa [3].
Hiệu quả đối với thành tích: Bằng chứng hiện có nói gì?
Mặc dù có nhiều tiềm năng về sinh lý, một tổng quan phạm vi năm 2024 khảo sát 32 nghiên cứu chỉ tìm thấy duy nhất 1 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng báo cáo về các chỉ số thành tích thể thao cụ thể [2]. Đa số nghiên cứu chỉ tập trung đo lường kích thước nhân trắc học (19 nghiên cứu) và thành phần cơ thể (12 nghiên cứu) [2].
Một tổng quan phạm vi khác công bố năm 2025 cũng chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và hiệu suất vận động vẫn chưa thể kết luận [4]. Trong số các nghiên cứu được xem xét, chỉ có 40% ghi nhận sự cải thiện có ý nghĩa thống kê về mặt thành tích, đồng thời tồn tại nhiều hạn chế về phương pháp luận và thiếu tính đồng nhất về đối tượng [4]. Nghiên cứu trên 90 nữ vận động viên chèo thuyền kayak trẻ cũng không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa mức độ tuân thủ chế độ ăn này với các thông số nhân trắc hay thành phần cơ thể [5].
Khoảng cách giữa kiến thức và thực tế áp dụng
Nhiều người tập luyện thường đánh giá sai khả năng tuân thủ chế độ ăn của bản thân. Khảo sát tại học viện bóng đá cho thấy điểm số tuân thủ Địa Trung Hải tự báo cáo (6,06) cao hơn rõ rệt so với điểm thực tế tính từ nhật ký ăn uống 7 ngày (4,21) [3].
Kiến thức dinh dưỡng thể thao nói chung còn ở mức thấp. Một khảo sát trên 400 người vận động thể chất ghi nhận 67,8% thiếu kiến thức dinh dưỡng và 65,5% có mức tuân thủ Địa Trung Hải thấp [6]. Những người có kiến thức tốt hơn có xu hướng tuân thủ chế độ ăn tốt hơn, với mối liên hệ được ghi nhận ở các khía cạnh dinh dưỡng đa lượng, vi lượng và thực phẩm bổ sung [6]. Dù vậy, một can thiệp giáo dục dinh dưỡng ngắn hạn trên 38 cầu thủ trẻ giúp cải thiện hiểu biết về nguồn dưỡng chất nhưng chưa đủ để làm thay đổi điểm số tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải trên thực tế [7].
Những điều khoa học chưa làm rõ
Các tài liệu hiện tại để lại nhiều khoảng trống chưa được giải đáp:
- Chưa có tỷ lệ phần trăm phân chia cụ thể các nhóm chất (carbohydrate, protein, lipid) chuẩn hóa cho biến thể Địa Trung Hải trong từng môn thể thao sức bền hay sức mạnh [2].
- Chưa đủ bằng chứng can thiệp dài hạn kiểm tra xem việc kết hợp Địa Trung Hải với lượng đạm cao có mang lại ưu thế vượt trội so với các chế độ ăn thể thao thông thường hay không [1, 3, 7].
- Hầu hết nghiên cứu (31 trên 32 nghiên cứu ở một tổng quan) chỉ thực hiện tại các nước thuộc vùng Địa Trung Hải, thiếu dữ liệu diện rộng trên các quần thể vận động viên ở những khu vực khác [2].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Người có lịch tập luyện cường độ cao hoặc thi đấu đối kháng không nên chuyển đổi đột ngột sang chế độ Địa Trung Hải thuần túy mà không tính toán năng lượng. Việc ăn quá nhiều chất xơ từ rau củ và hạt ngay trước buổi tập có thể gây khó tiêu, trong khi lượng tinh bột nạp vào dễ bị thiếu hụt so với mức tiêu hao [5, 6].
Vận động viên trẻ tuổi và người mới bắt đầu tập luyện cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng thể thao. Tự ý cắt giảm các nguồn tinh bột quen thuộc hoặc ăn không đủ lượng carbohydrate theo khối lượng cơ thể dễ dẫn đến suy giảm sức bền và giảm khả năng phục hồi giữa các buổi tập [1, 5].
Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện
Người chơi thể thao có thể tận dụng lợi thế của chế độ Địa Trung Hải bằng cách giữ nguyên nguồn thực phẩm giàu chất lượng: ưu tiên cá, rau xanh, dầu ô liu và các loại hạt để hỗ trợ sức khỏe nền tảng [1].
Để thích ứng với giáo án vận động nặng, cần chủ động bổ sung đủ lượng carbohydrate phức hợp (từ yến mạch, gạo, khoai hoặc ngũ cốc) quanh thời điểm tập luyện và ngày thi đấu, nhằm tránh tình trạng nạp dưới mức khuyến nghị thể thao [3]. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lượng thức ăn phù hợp với trọng lượng cơ thể và cường độ tập luyện của từng cá nhân.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình ăn uống rất tốt cho sức khỏe tổng thể, nhưng vận động viên không thể sao chép nguyên bản thực đơn thông thường. Việc điều chỉnh đủ năng lượng và carbohydrate theo nhu cầu thi đấu là bước bắt buộc để duy trì phong độ thể thao ổn định.
