Mệt mỏi kéo dài là than phiền phổ biến ở cả người trẻ lẫn người lớn tuổi, xuất hiện ở khoảng 20% đến 40% cá nhân [1]. Tại các cơ sở chăm sóc sức khỏe ban đầu, có tới 14% đến 40% bệnh nhân báo cáo triệu chứng này [1]. Trước thực trạng chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tinh thần suy giảm trên toàn cầu trong những thập kỷ gần đây, nhiều người tìm đến thảo dược tự nhiên như sâm Ấn Độ (Ashwagandha) với kỳ vọng giải tỏa căng thẳng và lấy lại sinh lực [2].
Các dữ liệu khoa học hiện có cho thấy chiết xuất Ashwagandha có khả năng làm giảm đáng kể nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong máu và nước bọt [3][4]. Thảo dược này đồng thời hỗ trợ cải thiện hiệu suất nhận thức, giảm điểm số lo âu và điều hòa một số hormone sinh dục như DHEA-S và testosterone ở nam giới [1][4][5]. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cảm giác căng thẳng chủ quan và giảm mệt mỏi tự báo cáo vẫn chưa hoàn toàn đồng nhất giữa các thử nghiệm lâm sàng so với giả dược [1][6].
Cơ chế thích nghi sinh học điều hòa trục phản ứng stress
Căng thẳng (stress) có liên quan mật thiết đến sự suy giảm hiệu suất nhận thức, xuất hiện tâm trạng tiêu cực như lo âu, trầm cảm và làm trầm trọng thêm các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường [4]. Ashwagandha (tên khoa học Withania somnifera) là thảo dược thuộc họ Cà (Solanaceae), được sử dụng lâu đời trong y học cổ truyền Ayurveda để tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và nâng cao sức khỏe tổng thể [1][7]. Thảo dược này được xếp vào nhóm chất thích nghi sinh học (adaptogen), giúp phòng ngừa và xử lý các rối loạn tâm thể liên quan đến stress [3][4].
Cơ chế giảm căng thẳng của Ashwagandha được cho là diễn ra thông qua tác động điều hòa lên trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) [5]. Khi cơ thể đối mặt với áp lực, trục HPA kích hoạt giải phóng cortisol (chỉ dấu sinh học của stress) [6][5]. Việc bổ sung chiết xuất thảo dược này giúp điều tiết hoạt động của trục HPA, từ đó hạ thấp mức cortisol buổi sáng và cải thiện các triệu chứng lo âu [5].
Ở cấp độ tế bào, rễ Ashwagandha chứa phổ rộng các hoạt chất thực vật (phytochemicals) mang đặc tính kháng viêm, chống stress, bảo vệ thần kinh và bảo vệ tim mạch [7]. Thảo dược này giúp cải thiện chức năng nội mô, giảm các gốc oxy tự do (reactive oxygen species), kiểm soát quá trình chết tế bào theo chương trình (apoptosis) và cải thiện chức năng ti thể — cơ quan sản xuất năng lượng của tế bào [7].
Bên cạnh nhóm hoạt chất withanolide glycosides thường được dùng làm chuẩn định lượng, các hợp chất sinh học khác trong rễ cũng đóng vai trò quan trọng [1][8]. Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên mô hình chuột bị stress thử nghiệm chiết xuất rễ Ashwagandha đã loại bỏ withanolides (WFWS) [8]. Kết quả cho thấy liều uống 3,3 mg/kg mỗi ngày giúp bảo vệ gần như hoàn toàn động vật khỏi tình trạng sụt cân, rối loạn điều hòa thân nhiệt và hành vi cưỡng chế do stress [8]. Ở hai mức liều cao hơn là 33,3 mg/kg/ngày và 100 mg/kg/ngày, chiết xuất không chứa withanolides vẫn tạo ra tác dụng giảm lo âu, chống trầm cảm và điều hòa trọng lượng tuyến thượng thận, đường huyết cùng nồng độ cortisol [8]. Điều này chứng tỏ các chất có hoạt tính tương tự triethylene glycol (TEG) ngoài withanolides cũng tham gia điều hòa các quá trình sinh học khi cơ thể chịu stress [8].
Các nghiên cứu lâm sàng cá nhân nói gì?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược kéo dài 60 ngày công bố năm 2019 đã đánh giá tác dụng của Ashwagandha trên 60 người trưởng thành khỏe mạnh tự báo cáo có mức độ căng thẳng cao [5]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc 240 mg chiết xuất Ashwagandha chuẩn hóa (Shoden) mỗi ngày một lần [5]. Toàn bộ 60 người hoàn thành thử nghiệm mà không ghi nhận biến cố bất lợi nào [5]. So với giả dược, nhóm dùng Ashwagandha giảm có ý nghĩa thống kê điểm số trên thang đánh giá lo âu Hamilton (HAM-A, P = 0,040) và giảm gần đạt mức ý nghĩa thống kê trên thang trầm cảm, lo âu và stress DASS-21 (P = 0,096) [5]. Về mặt sinh học, nhóm dùng thảo dược giảm mạnh hơn nồng độ cortisol buổi sáng (P < 0,001) và DHEA-S (P = 0,004) so với giả dược [5]. Nồng độ testosterone tăng lên ở nam giới theo thời gian (P = 0,038) nhưng không tăng ở nữ giới (P = 0,989); tuy nhiên mức tăng này không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê khi so với nhóm giả dược (P = 0,158) [5]. Giới hạn của nghiên cứu là quy mô mẫu còn nhỏ, cần thêm các khảo sát trên quần thể đa dạng hơn về lâm sàng và văn hóa cùng các mức liều khác nhau [5].
Trong một nghiên cứu khác công bố năm 2021, các nhà khoa học khảo sát tác dụng của chiết xuất rễ và lá Ashwagandha độc quyền (NooGandha) đối với nhận thức, nồng độ cortisol và tâm trạng [4]. Thử nghiệm tiến hành trên 60 người trưởng thành khỏe mạnh (43 nữ và 17 nam, tuổi trung bình 34,41) có cảm giác căng thẳng, chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: dùng Ashwagandha 400 mg/ngày, Ashwagandha 225 mg/ngày hoặc giả dược trong 30 ngày [4]. Các chỉ số được đo ở ngày 0, ngày 15 và ngày 30 mà không có tác dụng phụ nào được báo cáo [4]. Kết quả đo dấu hiệu sinh tồn hệ thần kinh trung ương (CNS vital signs) cho thấy nhóm dùng Ashwagandha vượt trội hơn giả dược ở tính linh hoạt nhận thức, trí nhớ thị giác, thời gian phản xạ, tốc độ tâm vận động và chức năng điều hành (P < 0,05) [4]. Nồng độ cortisol trong nước bọt giảm theo thời gian ở cả hai nhóm dùng thảo dược, đặc biệt giảm có ý nghĩa thống kê ở nhóm dùng liều 225 mg/ngày từ ngày 0 qua ngày 15 đến ngày 30, trong khi nhóm giả dược tăng nhẹ không đáng kể [4]. Dù vậy, đối với các bảng câu hỏi tự báo cáo về lo âu, trầm cảm, mức độ stress cảm nhận và cơn thèm ăn, sự khác biệt giữa nhóm dùng thảo dược và giả dược lại không có ý nghĩa thống kê [4].
Tác động phục hồi sinh lực và hormone ở nam giới lớn tuổi cũng được kiểm chứng qua một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược, thiết kế bắt chéo kéo dài 16 tuần công bố năm 2019 [1]. Đối tượng là 57 nam giới thừa cân từ 40 đến 70 tuổi bị mệt mỏi nhẹ, được chia dùng giả dược hoặc chiết xuất Ashwagandha (hạt Shoden cung cấp 21 mg withanolide glycosides mỗi ngày) trong 8 tuần mỗi giai đoạn [1]. Có 50 người hoàn thành 8 tuần đầu và 43 người hoàn thành trọn vẹn 16 tuần [1]. Kết quả ghi nhận việc dùng Ashwagandha trong 8 tuần giúp tăng nồng độ DHEA-S trong nước bọt cao hơn 18% (P = 0,005) và tăng testosterone cao hơn 14,7% (P = 0,010) so với giả dược [1]. Tuy nhiên, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về nồng độ cortisol, estradiol, cũng như các chỉ số mệt mỏi, sinh lực hay sức khỏe tình dục trên bảng câu hỏi tự đánh giá [1]. Nhóm nghiên cứu lưu ý cần có các thử nghiệm với cỡ mẫu lớn hơn để củng cố kết quả này [1].
Dữ liệu tổng hợp từ các phân tích gộp quy mô lớn
Để có cái nhìn toàn diện hơn, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 đã rà soát các cơ sở dữ liệu y khoa từ tháng 1/2000 đến tháng 1/2022 [3]. Nghiên cứu tổng hợp dữ liệu từ 9 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) với tổng cộng 558 bệnh nhân [3]. Kết quả phân tích cho thấy các chế phẩm Ashwagandha làm giảm có ý nghĩa thống kê điểm số trên Thang đo Căng thẳng Cảm nhận (PSS) với mức chênh lệch trung bình (MD) là -4,72, giảm điểm Thang đo Lo âu Hamilton (HAS) với MD là -2,19 và giảm nồng độ cortisol huyết thanh với MD là -2,58 so với nhóm dùng giả dược [3]. Trong 9 nghiên cứu này, có 4 nghiên cứu báo cáo các biến cố bất lợi ở mức độ nhẹ đến trung bình [3].
Tuy nhiên, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp mới hơn công bố năm 2025 lại chỉ ra sự chênh lệch giữa chỉ số sinh học và cảm nhận chủ quan [6]. Nhóm tác giả tìm kiếm các nghiên cứu từ tháng 1/2012 đến tháng 2/2024, chọn lọc các RCT kéo dài ít nhất 2 tuần với liều uống từ 250 mg/ngày trở lên [6]. Phân tích bao gồm 7 nghiên cứu đánh giá cortisol và 6 nghiên cứu đánh giá căng thẳng cảm nhận trên tổng số 488 người tham gia [6]. Kết quả khẳng định Ashwagandha làm giảm có ý nghĩa thống kê nồng độ cortisol với mức giảm -1,16 microg/dL (P < 0,001) [6]. Ngược lại, thảo dược không tạo ra tác động có ý nghĩa thống kê lên điểm số căng thẳng cảm nhận PSS (SMD = -0,355; P = 0,40) [6]. Độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu ở mức trung bình (I2 = 50,9%) và nguy cơ sai lệch (risk of bias) nhìn chung ở mức trung bình do một số nghiên cứu thiếu bước che giấu phân bổ [6].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng khoa học
Tổng hợp các bằng chứng cho thấy lợi ích rõ ràng nhất của chiết xuất Ashwagandha là khả năng điều hòa sinh học, thể hiện qua việc hạ nồng độ cortisol trong máu và nước bọt ở những người đang chịu áp lực [3][6][4][5]. Bên cạnh đó, thảo dược hỗ trợ cải thiện các khía cạnh nhận thức như trí nhớ thị giác, tốc độ phản xạ, chức năng điều hành [4] và nâng cao mức hormone DHEA-S cùng testosterone ở nam giới trung niên, cao tuổi thừa cân [1].
Dù vậy, giới hạn lớn của các bằng chứng hiện tại là sự thiếu nhất quán giữa việc giảm hormone cortisol và cảm nhận chủ quan của người dùng [6]. Trong nhiều thử nghiệm, nồng độ cortisol giảm rõ rệt hoặc hormone sinh dục tăng lên, nhưng điểm số tự đánh giá về mức độ căng thẳng (PSS), sự mệt mỏi hay sinh lực lại không khác biệt có ý nghĩa thống kê so với nhóm dùng giả dược [1][6][4]. Ngoài ra, dù có nhiều nghiên cứu đơn lẻ, tính đến năm 2024 mới chỉ có 4 phân tích gộp đánh giá hiệu quả của thảo dược này đối với chứng lo âu, rối loạn hành vi thần kinh, bất lực và vô sinh, đồng thời thiếu các tổng quan đánh giá phản ứng chống oxy hóa và hiệu suất thể thao [7]. Các nhà khoa học nhấn mạnh vẫn còn khoảng trống lớn về dữ liệu an toàn dài hạn, liều lượng tối ưu và hiệu quả trên các nhóm dân số đa dạng [3][6].
Những hiểu lầm thường gặp khi sử dụng
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là tin rằng uống Ashwagandha sẽ ngay lập tức xóa bỏ cảm giác mệt mỏi và căng thẳng tâm lý. Thực tế, phân tích gộp năm 2025 trên 488 người cho thấy dù cortisol máu giảm trung bình 1,16 microg/dL, cảm giác stress chủ quan đo bằng thang PSS không thay đổi đáng kể so với giả dược [6]. Tương tự, ở nam giới 40-70 tuổi bị mệt mỏi nhẹ, cảm giác khỏe khoắn và giảm mệt mỏi báo cáo sau 8 tuần không khác biệt so với việc uống viên giả dược [1].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm dùng liều càng cao thì khả năng hạ cortisol càng mạnh. Trong thử nghiệm năm 2021 so sánh hai mức liều 225 mg/ngày và 400 mg/ngày chiết xuất rễ và lá, chính nhóm dùng mức liều thấp hơn (225 mg/ngày) mới thể hiện mức giảm cortisol nước bọt có ý nghĩa thống kê liên tục từ ngày 0 đến ngày 15 và ngày 30 [4]. Hoạt tính của các thảo dược thích nghi sinh học phụ thuộc phức tạp vào cả liều dùng hàng ngày lẫn tổng số ngày điều trị [8].
Hiểu lầm thứ ba là chỉ quan tâm đến hàm lượng withanolides trên nhãn sản phẩm. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy ngay cả chiết xuất rễ đã loại bỏ withanolides vẫn chứa các hoạt chất khác có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của stress và điều hòa cortisol, đường huyết khi dùng đúng liều lượng [8].
Ai nên thận trọng khi bổ sung sâm Ấn Độ?
Mặc dù một số thử nghiệm kéo dài 30 đến 60 ngày trên người trưởng thành khỏe mạnh không ghi nhận biến cố bất lợi nào [4][5], điều đó không đồng nghĩa thảo dược này hoàn toàn vô hại với mọi đối tượng. Trong phân tích gộp 9 thử nghiệm lâm sàng với 558 bệnh nhân, có 4 nghiên cứu đã báo cáo sự xuất hiện của các tác dụng không mong muốn ở mức độ nhẹ đến trung bình [3].
Đặc biệt, các tổng quan hệ thống năm 2024 và 2025 đều cảnh báo hiện chưa có đủ thông tin khoa học để xác định độ an toàn của Ashwagandha khi sử dụng kéo dài (dài hạn) [3][6]. Những người có bệnh lý nền mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn nội tiết, người đang điều trị các rối loạn tâm thần hoặc đang sử dụng thuốc kê đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Chiết xuất thảo dược chỉ đóng vai trò hỗ trợ sinh lý, không phải là thuốc và không thể thay thế các phác đồ điều trị y khoa chính thống.
Cách áp dụng thực tế và lựa chọn liều dùng
Để áp dụng an toàn và dựa trên bằng chứng khoa học, người dùng nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm chiết xuất từ rễ hoặc kết hợp rễ và lá Ashwagandha đã được chuẩn hóa [1][4][5]. Trong các thử nghiệm lâm sàng mang lại hiệu quả giảm cortisol và cải thiện nhận thức, liều lượng sử dụng đường uống phổ biến dao động từ 225 mg, 240 mg đến 400 mg mỗi ngày [4][5], hoặc các phác đồ từ 250 mg/ngày trở lên [6]. Đối với mục tiêu hỗ trợ hormone DHEA-S và testosterone ở nam giới lớn tuổi, chiết xuất chuẩn hóa cung cấp 21 mg withanolide glycosides mỗi ngày đã được sử dụng an toàn [1].
Về thời gian sử dụng, các hiệu quả sinh học thường được ghi nhận sau khoảng 2 tuần (15 ngày) đến 30 ngày, 60 ngày hoặc 8 tuần sử dụng đều đặn mỗi ngày [1][6][4][5]. Người dùng không nên tự ý dùng liên tục từ tháng này qua tháng khác do tính an toàn dài hạn chưa được xác lập rõ [3][6]. Song song với việc bổ sung thảo dược, việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc và vận động thể chất hợp lý vẫn là nền tảng cốt lõi để phục hồi năng lượng bền vững.
Ashwagandha là một thảo dược thích nghi sinh học có cơ sở khoa học vững chắc trong việc hỗ trợ hạ nồng độ hormone cortisol, giảm lo âu và cải thiện một số chức năng nhận thức [3][6][4]. Tuy nhiên, do tác động làm giảm cảm giác căng thẳng chủ quan và mệt mỏi chưa hoàn toàn đồng nhất, người dùng cần giữ kỳ vọng thực tế và theo dõi phản ứng của cơ thể [1][6]. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu sử dụng, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền hoặc dự định dùng sản phẩm trong thời gian dài [3][6].