Khi chế biến cá hồi tại nhà, nhiều bà nội trợ thường tỉ mỉ lọc bỏ phần da vì ngại mùi tanh hoặc lo sợ lớp mỡ dày bên dưới gây tăng cân, béo phì. Thậm chí tại các nhà hàng, không ít thực khách cũng gạt bỏ lớp da giòn rụm sang một bên vì tâm lý kiêng khem chất béo.
Thực tế, bạn hoàn toàn nên ăn da cá hồi nếu cá có nguồn gốc đảm bảo và được chế biến đúng cách. Việc vứt bỏ lớp da này là sự lãng phí lớn, bởi đây không phải là phần "mỡ xấu" như nhiều người lầm tưởng mà là nơi tập trung nhiều axit béo không bão hòa, collagen và các khoáng chất vi lượng quý giá vượt trội hơn cả phần thịt.
Giải mã cấu trúc chất béo và dưỡng chất trong cá hồi
Nỗi sợ ăn da cá hồi gây béo xuất phát từ quan niệm đánh đồng mọi loại mỡ động vật đều có hại. Tuy nhiên, cấu trúc lipid (chất béo) trong cá hồi chủ yếu là các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Nhìn chung, hàm lượng axit béo không bão hòa càng cao thì giá trị dinh dưỡng của thực phẩm càng lớn [1].
Trong tổng lượng axit béo của phi lê cá hồi, nhóm axit béo không bão hòa chiếm tới khoảng 79%, bao gồm khoảng 32% axit béo không bão hòa đa (PUFA) và 47% axit béo không bão hòa đơn (MUFA) [1]. Phần thịt cá hồi Đại Tây Dương đặc biệt giàu hai loại axit béo omega-3 chuỗi dài là EPA và DHA, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người [2].
Không chỉ chứa chất béo tốt, phần da cá hồi còn mang cấu trúc sinh học đặc trưng của một mô giàu collagen [3]. Phân tích thành phần cho thấy da cá hồi chứa hàm lượng cao các axit amin thiết yếu để tổng hợp sợi collagen như glycine, hydroxyproline và proline [3].
Bên cạnh đó, da cá hồi là kho dự trữ các khoáng chất vi lượng tham gia vào hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của tế bào [3]. Lớp da này rất giàu kẽm (Zn), tiếp theo là mangan (Mn), sắt (Fe), đồng thời sở hữu lượng selen (Se) cao hơn hẳn so với phần thịt phi lê [3]. Các khoáng chất như đồng, kẽm, sắt và mangan tại da cá gắn kết trực tiếp với enzyme superoxide dismutase (SOD) giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về chất béo và da cá hồi?
Các công trình nghiên cứu thực nghiệm đã cung cấp số liệu chi tiết về tỷ lệ chất béo, sự phân bố dưỡng chất ở thịt và da cá hồi cũng như tác động từ thức ăn chăn nuôi.
Một nghiên cứu công bố năm 2016 khảo sát đặc tính lipid ở các loài cá kinh tế cao cho thấy phi lê cá hồi Đại Tây Dương chứa khoảng 7% tổng lượng lipid so với trọng lượng cơ thể [4]. Tỷ lệ tương đối của các axit béo trong dầu cá bao gồm 23,2% axit béo bão hòa (SFA), 45,6% axit béo không bão hòa đơn (MUFA) và 26,2% axit béo không bão hòa đa (PUFA) [4]. Đáng chú ý, tổng lượng lipid ở cá hồi nuôi đạt 12% trọng lượng cơ thể, trong khi cá hồi tự nhiên chỉ chứa 6% do thức ăn công nghiệp có hàm lượng dầu thực vật cao [4].
Một nghiên cứu khác năm 2022 sử dụng phương pháp sắc ký khí khối phổ (GC-MS) để định lượng lipid trên cá hồi Đại Tây Dương tự nhiên, cá hồi nuôi và thức ăn chăn nuôi [2]. Kết quả cho thấy cơ thịt cá hồi nuôi có lượng mỡ cao gấp bốn lần cá hồi tự nhiên, lần lượt là 8,97% và 2,14% [2]. Tỷ lệ chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa ở cá nuôi là 15,0%, 55,4% và 29,6%; trong khi ở cá tự nhiên là 26,3%, 47,4% và 26,3% [2]. Dù cá tự nhiên ít mỡ hơn hẳn, cả hai loại cá đều cung cấp lượng EPA và DHA gần như tương đương nhau, đạt 520 mg ở cá tự nhiên và 523 mg trên mỗi 100 g thịt ở cá nuôi [2].
Về vai trò của thức ăn đối với da cá, một thử nghiệm năm 2017 đã theo dõi những con cá hồi Đại Tây Dương được gắn thẻ riêng lẻ từ lúc nặng 400 g đến khi xuất chuồng (khoảng 3 đến 5 kg) trong lồng biển [5]. Cá được cho ăn ba mức EPA và DHA khác nhau gồm 2, 10 và 17 g trên mỗi kg thức ăn [5]. Khi thiếu hụt EPA và DHA trong khẩu phần, lượng axit béo tốt này tại màng tế bào bị thay thế bởi các axit béo omega-6 gây viêm, biểu hiện rõ rệt nhất là ở lớp da [5]. Cá ăn mức thấp nhất có tỷ lệ tử vong lên tới 63% khi xử lý rận biển ở nhiệt độ nước cao (so với 16% ở nhóm ăn 17 g/kg), đồng thời bị tăng tích tụ mỡ nội tạng, mỡ ruột và mỡ gan [5].
Năm 2022, một nghiên cứu đánh giá hiệu suất của cá hồi Đại Tây Dương qua 6 chế độ ăn thử nghiệm không chứa bột cá và dầu cá [3]. Kết quả giải phẫu mô học xác nhận thành phần axit amin ở da cá tương đồng ở mọi nghiệm thức với đặc trưng giàu collagen [3]. Dù hàm lượng khoáng chất trong thức ăn thay đổi, da cá hồi vẫn duy trì mật độ kẽm, mangan, sắt và selen vượt trội hơn phần thịt phi lê (chỉ có hàm lượng đồng là thấp hơn phần thịt) [3].
Ngoài ra, quá trình bảo quản cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng mỡ cá. Một nghiên cứu năm 2020 dùng chụp cộng hưởng từ (MRI) kiểm tra phi lê cá hồi dưới bốn điều kiện bảo quản khác nhau trong 8 ngày [1]. Nhóm tác giả phát hiện tổng cộng 30 loại axit béo, nhiều nhất là axit oleic, axit linoleic và axit palmitic [1]. Sự đứt gãy chuỗi cung ứng lạnh làm nước di chuyển ra ngoài sợi cơ, thúc đẩy thoái hóa protein và làm giảm tổng lượng axit béo ở ngày thứ 8 so với ngày thứ 4 [1]. Ở nhóm được bảo quản chuẩn đối chứng, lượng axit béo ổn định hơn và chỉ hao hụt 2,90% [1].
Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết
Từ các dữ liệu trên, lợi ích rõ ràng nhất của việc ăn cả da và thịt cá hồi là cung cấp cho cơ thể nguồn axit béo không bão hòa dồi dào cùng hai hoạt chất quý EPA và DHA [2]. Riêng lớp da bổ sung thêm nguồn axit amin tạo collagen và các vi chất chống oxy hóa mạnh mẽ như selen, kẽm, sắt, mangan mà phần thịt nạc có ít hơn [3].
Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn của thực phẩm này. Hàm lượng chất béo và cấu trúc axit béo của cá hồi không cố định mà phụ thuộc chặt chẽ vào nguồn thức ăn và môi trường sống [4]. Việc ngành nuôi trồng thủy sản tại Na Uy chuyển dịch từ thức ăn gốc biển những năm 1990 sang công thức chứa tới 70% nguyên liệu thực vật hiện nay đã làm thay đổi đáng kể cấu trúc mỡ cá [5].
Cá hồi nuôi thương mại tích trữ tổng lượng mỡ trong cơ thể cao gấp hai đến bốn lần cá tự nhiên [4]. Đặc biệt, nếu cá nuôi không được cung cấp đủ EPA và DHA trong thức ăn, chính lớp da cá là nơi tích tụ nhiều axit béo omega-6 gây viêm nhất để bù đắp vào cấu trúc màng tế bào [5]. Do đó, giá trị dinh dưỡng của da cá hồi phụ thuộc rất lớn vào quy trình nuôi dưỡng con cá đó trước khi đến bàn ăn [5].
Những hiểu lầm thường gặp về mỡ và da cá hồi
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cá hồi tự nhiên nhiều chất dinh dưỡng EPA và DHA hơn hẳn cá hồi nuôi. Thực tế, định lượng bằng thiết bị hiện đại chứng minh 100 g thịt cá nuôi hay tự nhiên đều cung cấp xấp xỉ 520 đến 523 mg tổng lượng EPA và DHA [2]. Sự khác biệt chỉ nằm ở chỗ ăn cá hồi tự nhiên giúp bạn nạp ít tổng lượng chất béo và năng lượng hơn mà vẫn nhận đủ omega-3 [2].
Hiểu lầm thứ hai là da cá hồi chỉ toàn mỡ thừa vô bổ. Như các phân tích sinh hóa đã chỉ ra, bỏ da cá đồng nghĩa với việc bạn vứt đi bộ khung collagen giàu glycine, proline và kho khoáng chất kẽm, selen vượt trội so với phần thịt nạc [3].
Ai nên thận trọng khi ăn da cá hồi?
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, một số nhóm đối tượng cần kiểm soát lượng da và thịt cá hồi trong khẩu phần ăn. Trước hết là những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo nghiêm ngặt hoặc cần kiểm soát cân nặng. Do cá hồi nuôi có tổng lượng mỡ chiếm tới 8,97% ở cơ thịt và 12% toàn cơ thể, việc ăn quá nhiều phần da và lớp mỡ sát da của cá nuôi sẽ làm tăng tổng lượng calo nạp vào [4]. Nhóm đối tượng này nên ưu tiên chọn cá hồi tự nhiên để giảm lượng chất béo tiêu thụ [2].
Bên cạnh đó, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dị ứng hải sản cần hết sức lưu ý đến độ tươi của cá. Khi cá hồi bị bảo quản sai nhiệt độ, chất béo không bão hòa rất dễ bị oxy hóa và protein bị biến tính, dễ gây rối loạn tiêu hóa khi ăn phải [1]. Người có bệnh lý nền về rối loạn chuyển hóa mỡ máu hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có định lượng ăn phù hợp nhất với thể trạng.
Cách chọn mua và chế biến giữ trọn dưỡng chất
Để tận dụng tối đa lợi ích từ da và thịt cá hồi, khâu chọn mua và bảo quản đóng vai trò quyết định. Bạn nên chọn mua cá tại các cơ sở uy tín đảm bảo chuỗi bảo quản lạnh liên tục, vì sự dao động nhiệt độ sẽ làm mất nước trong thớ cơ, phá hủy protein và làm hao hụt các axit béo quý giá chỉ sau vài ngày [1]. Miếng cá tươi đạt chuẩn thường có độ ẩm nội tại cao và màu sắc tươi sáng [1].
Khi sơ chế, hãy cạo sạch vảy nhưng giữ nguyên lớp da bên dưới. Khi nấu, bạn có thể áp chảo phần da trước với lửa vừa để mỡ tự nhiên trong cá tiết ra giúp làm chín giòn lớp da mà không cần thêm nhiều dầu ăn từ bên ngoài. Hạn chế chiên ngập dầu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài vì các axit béo không bão hòa đa trong cá rất nhạy cảm với quá trình oxy hóa do nhiệt. Kết hợp cá hồi cùng các loại rau xanh giàu chất xơ sẽ giúp bữa ăn cân bằng và dễ tiêu hóa hơn.
Tóm lại, da cá hồi hoàn toàn không phải là "thủ phạm" gây béo xấu nếu bạn ăn với lượng vừa phải và biết cách lựa chọn. Thay vì vứt bỏ lớp da giàu collagen và khoáng chất này, hãy chú ý chọn nguồn cá tươi được bảo quản lạnh đúng chuẩn và chế biến lành mạnh để thu nhận trọn vẹn dưỡng chất cho sức khỏe.