Nhiều người nội trợ hiện đại có thói quen cho thẳng đậu khô vào nồi áp suất vì thiết bị này ninh mềm rất nhanh. Cách làm này tiết kiệm thời gian chuẩn bị nhưng thường khiến người ăn bị trướng bụng, ợ hơi hoặc sôi bụng khó chịu. Câu hỏi đặt ra là việc ngâm hạt trước khi ninh dưới áp suất cao có thực sự cần thiết hay không.

Câu trả lời dứt khoát là có. Nồi áp suất làm chín nhừ cấu trúc hạt rất nhanh nhờ nhiệt độ và áp suất lớn, nhưng nhiệt độ cao đơn thuần không thể phân hủy hoàn toàn các loại đường oligosaccharide gây sình bụng [1], [2]. Việc kết hợp ngâm nước trước rồi mới ninh bằng áp suất tạo ra tác động kép: kích hoạt enzyme tự phân giải và hòa tan bớt các hợp chất sinh khí vào nước bỏ đi [3], [4], [5].

"Thủ phạm" gây trướng bụng khi ăn đậu

Đậu là nguồn đạm thực vật và chất xơ tuyệt vời, song lại chứa lượng lớn carbohydrate thuộc nhóm alpha-galactoside (thường gọi chung là nhóm raffinose oligosaccharide) [1], [2]. Các đại diện tiêu biểu nhất trong nhóm này bao gồm raffinose, stachyose và verbascose [4], [5].

Hệ tiêu hóa của con người và động vật có vú thiếu enzyme alpha-galactosidase để bẻ gãy các liên kết phân tử của nhóm đường này tại ruột non [2]. Hậu quả là chúng đi nguyên vẹn xuống đại tràng, trở thành nguồn thức ăn lên men mạnh mẽ cho vi khuẩn đường ruột [2]. Quá trình lên men này sinh ra lượng lớn khí hơi, dẫn đến tình trạng căng trướng bụng, ậm ạch khó chịu và xì hơi nhiều lần sau bữa ăn [2].

Cơ chế tác động: Tại sao cần phối hợp cả ngâm và nấu?

Nhiều người lầm tưởng việc ngâm đậu chỉ đơn thuần là làm hạt hút nước để rút ngắn thời gian nấu. Trên thực tế, ngâm hạt kích hoạt hai cơ chế sinh hóa quan trọng: sự tự phân giải nội tại và sự khuếch tán ra ngoài môi trường nước [3], [4].

Khi tiếp xúc với nước ở nhiệt độ phòng (khoảng 30 độ C), hạt đậu bắt đầu quá trình huy động chuyển hóa tương tự như giai đoạn tiền nảy mầm [3], [4]. Quá trình suy thoái sinh hóa chiếm ưu thế, kích hoạt các phản ứng bẻ gãy oligosaccharide bên trong tế bào hạt [4]. Đồng thời, các phân tử đường hòa tan này sẽ thẩm thấu và khuếch tán dần qua vỏ hạt ra ngoài môi trường nước ngâm [4], [5].

Khi chuyển sang giai đoạn nấu ở nhiệt độ cao (như 95 độ C hoặc cao hơn trong nồi áp suất), quá trình khuếch tán chiếm ưu thế tuyệt đối [4]. Tuy nhiên, nếu không ngâm trước, nhiệt độ cao làm chín và cố định hạt quá nhanh, hạn chế sự phân giải sinh hóa nội tại [4]. Việc ninh đậu đã ngâm kỹ giúp loại bỏ lượng lớn carbohydrate gây đầy hơi tốt hơn rất nhiều so với việc chỉ nấu hạt khô [1], [3], [5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả ngâm và nấu?

Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thí nghiệm phân tích sắc ký để đo lường chính xác lượng đường gây đầy bụng bị loại bỏ qua từng công đoạn.

Nghiên cứu công bố năm 1992 trên tạp chí khoa học chuyên ngành đã phân tích hàm lượng carbohydrate hòa tan của đậu lăng (Lens culinaris) [3]. Kết quả cho thấy chỉ riêng thao tác ngâm nước đã làm giảm mạnh mẽ từ 45% đến 100% lượng alpha-galactoside ban đầu [3]. Điều thú vị là các nhà nghiên cứu nhận thấy lượng đường thoát ra trong môi trường ngâm (nước cất, dung dịch axit citric 0,1% hoặc natri bicacbonat 0,07%) chỉ chiếm 1-10% tổng lượng sụt giảm [3]. Đồng thời, hàm lượng fructose và glucose tăng vọt lần lượt 120% và 280% sau 9 giờ ngâm [3]. Điều này chứng minh hạt đậu đã tự chuyển hóa phân giải oligosaccharide phức tạp thành đường đơn trong quá trình ngâm, chứ không đơn thuần chỉ là rửa trôi [3]. Sau đó, quá trình nấu tiếp tục làm giảm thêm các loại đường đơn và sucrose, giúp loại bỏ một tỷ lệ đáng kể oligosaccharide gây đầy hơi [3].

Một nghiên cứu thực nghiệm năm 1993 sử dụng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) để theo dõi thành phần đường của đậu gà, đậu thận (kidney beans) và đậu lăng qua từng khâu: sau ngâm, sau luộc sôi thông thường, sau nấu bằng nồi áp suất, và sau khi giữ ấm ở 35 độ C trong 5 giờ [1]. Các nhà nghiên cứu ghi nhận sự sụt giảm đáng kể lượng monosaccharide, disaccharide và raffinose oligosaccharide ở đậu gà và đậu thận sau khi ngâm và nấu [1]. Đáng chú ý, phương pháp nấu (luộc thông thường hay nấu áp suất) không tạo ra sự khác biệt về thành phần đường ở đậu gà và đậu lăng [1]. Riêng với đậu thận, lượng oligosaccharide bị mất đi khi luộc sôi thông thường thậm chí còn nhỉnh hơn một chút so với khi nấu bằng nồi áp suất [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc không đổ bỏ nước trước khi phân tích làm giảm mức độ thất thoát các loại đường này [1].

Một mô hình phản ứng - khuếch tán công bố năm 2018 trên hạt đậu đũa (cowpea) ở các mức nhiệt độ 30, 60 và 95 độ C đã làm sáng tỏ thêm cơ chế này [4]. Ở nhiệt độ ngâm 30 độ C, quá trình phân hủy đóng vai trò chủ đạo (hằng số tốc độ phân hủy tối đa của raffinose đo được là 3,22 x 10^-4 s^-1), trong khi ở nhiệt độ nấu 95 độ C thì quá trình khuếch tán ra môi trường nước lại chiếm ưu thế [4].

Nghiên cứu năm 2019 khảo sát 5 loại đậu vùng Địa Trung Hải (đậu lăng, đậu gà, cỏ ca ri, đậu tằm faba bean và đậu tằm Ai Cập) [6]. Lượng alpha-GOS ban đầu dao động từ 2500 mg/100g (ở đậu gà) lên tới trên 4000 mg/100g (ở cỏ ca ri) [6]. Quá trình ngâm nước giúp tổng lượng alpha-GOS giảm từ 10% (đậu lăng, đậu faba) đến 40% (đậu gà) [6]. Khi tiếp tục đem nấu chín, lượng chất gây đầy hơi này tiếp tục giảm sâu, đồng thời hàm lượng chất xơ tổng số tăng lên [6].

Nghiên cứu năm 2002 trên đậu carioca (Phaseolus vulgaris) đã tiến hành thử nghiệm sinh học trên chuột Wistar đực mới cai sữa 21 ngày tuổi để kiểm tra giá trị dinh dưỡng [5]. Kết quả khẳng định: khi ngâm đậu rồi bỏ nước ngâm trước khi nấu, lượng raffinose giảm 25,0%, stachyose giảm 24,8%, verbascose giảm 41,7%, tổng lượng đường giảm 80,6% và tinh bột giảm 26,8% [5]. Thử nghiệm hiệu quả chuyển đổi thức ăn (FCE) và tỷ lệ protein thuần (NPR) trên chuột cho thấy việc loại bỏ nước ngâm không làm suy giảm giá trị dinh dưỡng của hạt đậu [5].

Năm 2023, nghiên cứu phân tích nước thải từ quá trình ngâm và nấu đậu gà, đậu lăng cũng xác nhận sự tồn tại của lượng lớn galacto-oligosaccharide hòa tan trong phần nước này [7]. Khi nấu trực tiếp hạt đậu gà khô mà không ngâm trước, lượng chất chiết xuất hòa tan thoát ra nước nấu đạt mức cao nhất là 3% trọng lượng hạt khô [7].

Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng

Việc phối hợp ngâm nước rồi xả bỏ, sau đó mới cho vào nồi áp suất mang lại hai lợi ích lớn: giảm đáng kể triệu chứng đầy chướng bụng và rút ngắn thêm thời gian ninh nấu, tiết kiệm năng lượng.

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra các giới hạn rõ ràng:

  • Loại bỏ oligosaccharide không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn 100% cảm giác đầy bụng [2]. Tình trạng sinh khí ruột ở người và động vật còn liên quan đến các hợp chất polysaccharide khác hoặc các đoạn oligomer hình thành trong quá trình chế biến [2].
  • Hiệu quả loại bỏ khác nhau rất lớn tùy theo giống đậu [6], [8]. Nghiên cứu năm 1990 trên các loại đậu bản địa tại Philippines cho thấy hạt đậu batao (Dolichos lablab) khi ngâm nước không làm suy giảm oligosaccharide, thậm chí luộc sôi còn làm tăng 23-31% nồng độ raffinose, stachyose và verbascose được chiết xuất [8]. Ngược lại, đậu sam-samping chứa tới 4,79% oligosaccharide, đậu batao chứa 3,66%, còn đậu jack bean chỉ chứa 1,79% [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu đậu

Nhiều người tin rằng nhiệt độ cực cao trong nồi áp suất có thể phân hủy mọi chất gây khó tiêu nên không cần ngâm. Thực tế, áp suất cao chỉ giúp hạt mềm nhanh, chứ không vượt trội hơn luộc thông thường trong việc triệt tiêu oligosaccharide; thậm chí ở đậu thận, đun sôi hở nắp còn làm thất thoát oligosaccharide nhỉnh hơn áp suất [1].

Một sai lầm rất phổ biến khác là tận dụng luôn nước ngâm đậu để nấu chè, nấu súp vì tiếc "chất bổ". Các đo lường khoa học cho thấy nước ngâm chứa nhiều oligosaccharide khuếch tán ra [4], [5], [7]. Nếu dùng lại chính nước này để ninh, lượng đường gây sình hơi sẽ tái hấp thu hoặc tồn tại ngay trong món ăn, làm mất đi ý nghĩa của việc ngâm [1], [5].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Người có hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh nhân viêm đại tràng mạn tính, người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém hoặc người nhạy cảm với nhóm carbohydrate chuỗi ngắn (FODMAP) là nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý [2]. Nhóm người này nên kiên trì áp dụng quy trình ngâm xả nước kỹ lưỡng.

Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang trong chế độ điều trị dinh dưỡng đặc thù cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần đậu phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn các bước áp dụng trong bếp gia đình

Để thưởng thức món đậu thơm bùi mà không lo ậm ạch bụng, bạn nên áp dụng quy trình chế biến như sau:

  • Rửa sạch đậu khô dưới vòi nước chảy để loại bỏ bụi bẩn tạp chất.
  • Ngâm đậu trong nước sạch ở nhiệt độ phòng từ 8 đến 12 giờ (hoặc ngâm qua đêm) [3]. Lượng nước ngâm nên gấp 3-4 lần lượng đậu vì hạt sẽ hút nước nở to.
  • Tuyệt đối đổ bỏ toàn bộ phần nước ngâm này đi, không giữ lại để nấu [1], [5]. Tráng lại hạt đậu một lần nữa dưới vòi nước sạch.
  • Cho đậu vào nồi áp suất, chế nước mới ngập mặt đậu theo hướng dẫn của nồi rồi cài đặt chu trình ninh mềm [1], [5].
  • Nếu nấu các món như súp hay chè, việc ninh chín đậu bằng nước mới rồi chắt bớt nước luộc đầu (nếu cần) trước khi thêm gia vị, đường hoặc muối sẽ hạn chế tối đa cảm giác đầy hơi [1], [5].

Tóm lại, chiếc nồi áp suất giúp công việc bếp núc trở nên tiện lợi và nhanh chóng hơn bao giờ hết. Dù vậy, nó không thể thay thế bước ngâm hạt truyền thống vốn kích hoạt các phản ứng sinh hóa tự nhiên để giảm bớt chất gây đầy hơi [1], [3], [4]. Dành thêm một chút thời gian ngâm và đổ bỏ nước ngâm sẽ giúp bạn bảo toàn trọn vẹn dinh dưỡng của hạt đậu mà vẫn bảo vệ êm ấm cho hệ tiêu hóa [5].