Nồi nước dùng phở sôi sùng sục hàng chục tiếng với xương bò, gân và tủy là hình ảnh quen thuộc trong văn hóa ẩm thực Việt. Nhiều người tin rằng lớp váng sánh ngậy, giàu collagen tiết ra từ quá trình ninh hầm kỳ công này khi ăn vào sẽ lập tức chuyển thành lớp collagen căng bóng dưới da mặt.
Thực tế sinh học lại không vận hành theo cách "ăn gì bổ nấy" trực tiếp như vậy. Collagen tự nhiên sau nhiều giờ hầm nhiệt sẽ chuyển thành gelatin, và khi đi qua dạ dày cùng ruột non, toàn bộ phân tử này bị cắt nhỏ thành các chuỗi peptide ngắn và axit amin tự do trước khi được hấp thu vào máu [1], [2]. Cơ thể sẽ dùng nguồn nguyên liệu này phân bổ khắp các mô tùy theo nhu cầu, chứ không giữ nguyên cấu trúc để đưa thẳng lên làm đẹp da.
Nước dùng ninh lâu: Từ collagen biến tính thành gelatin
Collagen nguyên bản trong xương, da, gân động vật có cấu trúc xoắn ba sợi vô cùng bền vững và cực kỳ khó tiêu hóa. Theo các phân tích tổng quan, collagen nguyên bản có khả năng chống lại sự phân cắt của enzym tiêu hóa rất mạnh, dẫn đến tỷ lệ hấp thu vào hệ tuần hoàn qua đường ruột ở dạng thô cực kỳ thấp, đôi khi chỉ khoảng 10% [2].
Khi chúng ta ninh xương bò qua nhiều giờ trên bếp lửa, nhiệt độ cao liên tục sẽ phá vỡ liên kết của cấu trúc xoắn này. Quá trình xử lý nhiệt kéo dài tạo ra sự biến tính không thuận nghịch của các phân tử collagen, biến chúng thành gelatin [3]. Gelatin chính là dạng phân tử collagen đã bung sợi, dễ hòa tan hơn và tạo nên độ dính, sánh đặc trưng của nước dùng hầm xương.
Gelatin thu được từ nguồn xương động vật chứa hàm lượng dồi dào các axit amin đặc trưng như glycine, proline và hydroxyproline [2]. Dù vậy, so với collagen thủy phân được tinh chế qua quy trình công nghiệp bằng enzyme chuyên biệt, gelatin trong nước hầm vẫn có kích thước phân tử tương đối lớn và khả năng hòa tan kém linh hoạt hơn [3].
Đường đi của gelatin trong ống tiêu hóa: Bị bẻ gãy thế nào?
Khi bạn thưởng thức một bát phở nóng, gelatin trong nước súp bắt đầu bước vào hành trình chuyển hóa phức tạp tại đường tiêu hóa. Nhiều người lầm tưởng rằng các chuỗi protein này sẽ trôi nguyên vẹn qua thành ruột để đi nuôi dưỡng biểu bì da. Tuy nhiên, mọi protein ăn vào đều phải trải qua các cửa ải enzym nghiêm ngặt ở dạ dày và ruột non.
Tại dạ dày và ruột non, các enzym tiêu hóa như pepsin, trypsin và protease sẽ tấn công các liên kết peptide, bẻ gãy các đại phân tử gelatin thành các mảnh nhỏ hơn rất nhiều. Các khảo sát cho thấy gelatin dễ tiêu hóa và hấp thu hơn nhiều so với collagen nguyên bản chưa qua xử lý nhiệt [2]. Tuy nhiên, mức độ tiêu hóa của gelatin vẫn chưa hoàn toàn triệt để như một số nguồn protein chuẩn mực khác.
Thực nghiệm sinh học trên động vật cho thấy, lượng nitơ thu hồi từ ruột sau khi ăn gelatin vẫn cao hơn so với khi ăn casein từ sữa hay albumin từ trứng [2]. Thậm chí, việc tiêu hóa gelatin trong lòng ruột tạo ra các chuỗi peptide có độ dài trung bình khoảng 6,0 gốc axit amin, dài hơn đáng kể so với peptide từ việc tiêu hóa casein (chỉ khoảng 2,7 gốc axit amin) và nhóm ăn chế độ không chứa nitơ (2,4 gốc axit amin) [2]. Điều này phản ánh rõ ràng rằng các mảnh chuỗi gelatin cần nhiều nỗ lực enzyme để bẻ gãy hơn so với protein sữa.
Bằng chứng hấp thu: Cơ thể nhận được gì sau khi tiêu hóa?
Dù quá trình phân giải diễn ra chậm hơn protein sữa, gelatin vẫn mang lại nguồn cung ứng dưỡng chất đáng kể qua hàng rào ruột non. Trong một nghiên cứu dược động học đánh giá khả năng sinh khả dụng thông qua việc xác định hàm lượng hydroxyproline toàn phần trên chuột, gelatin đạt sinh khả dụng tương đối là 74,12% và sinh khả dụng tuyệt đối lên tới 85,97% [1].
Điểm đáng chú ý từ nghiên cứu này là thành phần trong huyết tương sau khi hấp thu: khoảng 41,91% lượng gelatin tiêu hóa được niêm mạc ruột hấp thu trực tiếp dưới dạng các chuỗi peptide ngắn, phần còn lại đi vào tuần hoàn dưới dạng các axit amin tự do [1]. Các phân tích sắc ký khối phổ chuyên sâu đã phân lập và xác định được 17 loại chuỗi collagen peptide khác nhau lưu thông trong máu [1]. Đồng thời, lượng axit amin hấp thu vào máu có mối tương quan tuyến tính rất chặt chẽ với hàm lượng axit amin vốn có trong gelatin ban đầu, với hệ số tương quan R2 đạt mức 0,9566 [1].
Ở người, các thử nghiệm lâm sàng cũng ghi nhận phản ứng hấp thu rõ rệt tùy theo mức độ nạp vào. Khi đối tượng thử nghiệm uống 5 g và 15 g gelatin, nồng độ các axit amin cốt lõi gồm glycine, proline và hydroxyproline trong huyết tương gia tăng mạnh mẽ so với nhóm dùng giả dược [2]. Cụ thể, việc uống 15 g gelatin tạo ra nồng độ đỉnh trong huyết tương của glycine cao gấp khoảng 1,75 lần, proline cao gấp khoảng 1,6 lần và hydroxyproline cao gấp khoảng 2 lần so với liều dùng 5 g [2]. Mức nồng độ đỉnh của ba axit amin này duy trì ở trạng thái tăng cao liên tục trong suốt 3 giờ sau khi ăn [2].
Thú vị hơn, các nhà khoa học nhận thấy nồng độ axit amin trong huyết tương sau khi uống 15 g gelatin gần tương đương với mức đạt được sau khi nạp tới 35 g collagen thủy phân tinh chế [2]. Điều này chỉ ra rằng ngưỡng khoảng 15 g protein nguồn gốc collagen trong bữa ăn có thể đã đạt tới tốc độ hấp thu axit amin gần như tối đa qua đường ruột [2].
Bên cạnh đó, các nghiên cứu mô phỏng tiêu hóa và hấp thu qua mô hình tế bào biểu mô ruột Caco-2 đối với dịch thủy phân collagen xương bò Tây Tạng cho thấy tốc độ vận chuyển của peptide qua lớp tế bào đạt 22,14 ± 1,58% [4]. Khoảng 77% các chuỗi peptide ban đầu vẫn tồn tại sau quá trình tiêu hóa mô phỏng và khoảng 76% lượng peptide sau tiêu hóa tiếp tục hiện diện sau giai đoạn hấp thu [4]. Trong số 440 loại peptide được xác định, có hơn 75% chuỗi mang độ dài từ 7 đến 15 gốc axit amin [4]. Những peptide này có khả năng đề kháng nhất định trước sự phân hủy của enzym và phát huy các hoạt tính sinh học [4].
Gelatin trong nước phở có tự động tìm đến da?
Một định kiến phổ biến của người tiêu dùng là tin rằng nạp collagen hay gelatin dạng lỏng sẽ giúp bổ sung trực tiếp vào lớp trung bì của da mặt. Khi các chuỗi peptide ngắn và axit amin tự do được hấp thu qua mao mạch ruột non, chúng sẽ hòa vào dòng máu chung [1], [2]. Dòng máu này lưu thông khắp cơ thể và hoạt động tổng hợp protein của từng mô sẽ tự quyết định đích đến.
Cơ thể con người không hề có cơ chế điều phối ưu tiên đưa axit amin từ nước dùng phở chạy thẳng lên biểu bì mặt. Thay vào đó, tế bào xương, sụn khớp, thành mạch máu, gan, cơ bắp và các cơ quan nội tạng đều dùng chung "kho" nguyên liệu axit amin này để phục hồi tổn thương hoặc tái tạo tế bào mới.
Ngoài ra, sức khỏe của làn da chịu tác động rất lớn từ nhiều yếu tố ngoại cảnh và sinh hoạt chứ không đơn thuần chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn. Tình trạng lão hóa da, hình thành nếp nhăn sâu và suy giảm độ đàn hồi gắn liền với sự hủy hoại trung bì từ khói thuốc lá, ánh nắng mặt trời và tình trạng căng thẳng mạn tính gây rối loạn nhịp sinh học của hormone cortisol [3]. Nếu không kiểm soát các yếu tố phá hủy này, việc chỉ nương tựa vào nước dùng hầm xương sẽ không mang lại bất kỳ sự thay đổi thần kỳ nào cho da.
Bù lại, các peptide có nguồn gốc từ xương động vật lại thể hiện nhiều vai trò sinh học tích cực ở các cơ quan khác. Thử nghiệm trên mô hình chuột bị cắt buồng trứng gây loãng xương cho thấy việc sử dụng phức hợp peptide liên kết canxi từ xương cá tuyết giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi qua ruột rõ rệt, cải thiện cấu trúc xương bè, nâng cao mật độ khoáng chất của xương và giảm đáng kể nồng độ telopeptide-C của collagen loại I (CTX-1) trong huyết thanh [5]. Gelatin từ xương và da động vật còn kích thích sự sản sinh collagen loại I và proteoglycan ở đầu xương trong các mô hình thực nghiệm [6]. Do đó, lợi ích từ gelatin là lợi ích toàn thân chứ không khu trú riêng cho nhan sắc.
Những ai cần thận trọng khi uống nhiều nước dùng hầm xương?
Dù nước phở hầm xương mang lại lượng axit amin dồi dào, đây không phải là món canh bồi bổ phù hợp để tiêu thụ thả ga cho mọi thể trạng. Nước dùng ninh từ tủy và xương ống bò qua nhiều giờ thường hòa tan một lượng chất béo bão hòa rất lớn, cùng hàm lượng muối gia vị, bột ngọt đậm đà.
Người mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim hoặc bệnh thận mạn tính cần đặc biệt lưu ý kiểm soát lượng nước dùng tiêu thụ. Lượng muối natri cao ngấm trong nước phở có thể gây ứ dịch, làm tăng thể tích tuần hoàn và khiến chỉ số huyết áp bùng phát nguy hiểm.
Bên cạnh đó, người đang trong chế độ ăn kiêng mỡ máu, người bị rối loạn chuyển hóa lipid, thừa cân hoặc bệnh nhân mắc bệnh gout cũng không nên ăn nước hầm quá đặc và béo. Việc ninh các mô liên kết, tủy và xương giàu tế bào qua thời gian dài có thể làm gia tăng lượng purin hòa tan trong nước, từ đó kích hoạt các cơn đau khớp cấp tính ở người bệnh gout. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý nền chuyển hóa, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần ăn hằng ngày luôn là điều bắt buộc.
Cách sử dụng nước hầm xương hợp lý và cân bằng
Để tận dụng tối đa nguồn axit amin quý giá từ gelatin mà không rước thêm các rủi ro sức khỏe, người nội trợ và thực khách có thể áp dụng các bước đơn giản trong bữa ăn hằng ngày:
Vớt bỏ váng mỡ: Sau khi ninh nước dùng, bạn nên để nguội hoặc cho vào ngăn mát tủ lạnh để lớp mỡ thừa đóng váng trên bề mặt rồi dùng muôi hớt sạch trước khi ăn. Thao tác này giúp loại bỏ phần lớn chất béo bão hòa gây hại tim mạch mà vẫn giữ trọn vẹn lượng gelatin hòa tan.
Giảm muối và gia vị: Nêm nếm nước dùng thanh nhạt, hạn chế việc cho quá nhiều muối ăn, hạt nêm hoặc mắm đậm đặc. Vị ngọt tự nhiên của tủy xương ninh kỹ hoàn toàn đủ sức tạo nên độ thơm ngon cho bát phở mà không cần lạm dụng gia vị mặn.
Ăn kèm nhiều rau xanh và thực phẩm giàu vitamin C: Quá trình tổng hợp collagen tự nhiên trong cơ thể bắt buộc phải có sự hiện diện của vitamin C làm chất xúc tác. Do nước hầm xương hầu như không chứa vitamin C, bạn nên ăn phở kèm nhiều giá đỗ, hành lá, rau thơm tươi, vắt thêm chanh tươi hoặc tráng miệng bằng quả mọng, cam, bưởi để kích hoạt tế bào da sản xuất collagen mới từ các axit amin vừa hấp thu.
Duy trì khẩu phần cân đối: Nước dùng xương chỉ nên đóng vai trò là một phần của bữa ăn đa dạng. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein từ các nguồn chất lượng cao khác như thịt nạc, cá, đậu đỗ và duy trì lối sống bảo vệ da như chống nắng đầy đủ, ngủ đúng giờ và tránh xa khói thuốc lá.
Nhìn chung, collagen hầm lâu trong nồi nước dùng sẽ thoái biến thành gelatin và được hệ tiêu hóa hấp thu dưới dạng peptide cùng các axit amin thiết yếu. Dù không thể "chạy thẳng" tới lớp trung bì để làm phẳng nếp nhăn tức thì, nguồn dưỡng chất này vẫn là mảnh ghép bổ trợ hữu ích cho toàn bộ cấu trúc mô liên kết nếu được dung nạp một cách điều độ, khoa học và cân bằng lối sống.
