Nhiều gia đình Việt Nam rất chuộng các món chè, cháo hoặc xôi nấu từ các loại đậu hạt để bồi bổ sức khỏe và giải nhiệt trong những ngày oi bức. Tuy nhiên, cảm giác bụng ấm ách, sôi bụng hoặc xì hơi liên tục sau khi ăn lại trở thành nỗi ám ảnh khiến không ít người e dè khi bổ sung nhóm thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.

Nếu bạn đang thắc mắc liệu đậu nho nhe (hay còn gọi là rice bean) có gây chướng bụng, đầy hơi nhiều như các loại đậu quen thuộc khác hay không, câu trả lời dựa trên các dữ liệu thực nghiệm là đậu nho nhe có xu hướng sinh khí thấp hơn đáng kể so với nhiều loại đậu đỗ bản địa khác [1]. Tuy nhiên, loại hạt này vẫn chứa một lượng đường khó tiêu tự nhiên nhất định, do đó nếu chế biến không đúng cách hoặc tiêu thụ quá nhiều trong một bữa, cảm giác nặng bụng vẫn hoàn toàn có thể xảy ra [2].

Vì sao ăn các loại đậu hạt lại dễ sinh khí trong bụng?

Hiện tượng đầy hơi, khó tiêu sau khi ăn đậu không bắt nguồn từ việc dạ dày bị "yếu" hay ngộ độc, mà xuất phát từ cấu trúc hóa học đặc trưng của carbohydrate có trong hạt thực vật [3]. Hạt họ đậu rất giàu các chuỗi đường ngắn oligosaccharide, đặc biệt là nhóm raffinose chứa các liên kết alpha-galactosidic [3]. Cơ thể con người thiếu hụt enzyme alpha-galactosidase ở dịch tiêu hóa tại dạ dày và ruột non, dẫn đến việc các phân tử đường này không thể bị bẻ gãy hay hấp thu vào máu [3].

Khi không được chuyển hóa ở đoạn trên của đường tiêu hóa, các phân tử đường này di chuyển nguyên vẹn xuống đại tràng [4]. Tại đây, quần thể vi khuẩn kỵ khí đường ruột sẽ sử dụng chúng làm nguồn cơ chất dinh dưỡng và tiến hành quá trình lên men kỵ khí mãnh liệt [4]. Quá trình lên men này giải phóng một lượng lớn khí đường ruột, khiến các quai ruột căng phồng, tạo cảm giác chướng tức, sôi bụng và kích thích phản xạ tống hơi ra ngoài [3].

Các nghiên cứu tổng quan về dinh dưỡng đã xác định rằng các oligosaccharide tự nhiên phân bố rất rộng rãi trong giới thực vật, đặc biệt là hạt họ đậu [5]. Cấu trúc chủ yếu của nhóm này gồm galacto-oligosaccharides (GOS), fructo-oligosaccharides (FOS) và các chuỗi đường loại raffinose [5]. Chúng chính là nguyên nhân cơ bản nhất kích hoạt phản ứng sinh khí khi đi vào đường tiêu hóa của động vật và con người [3].

Hàm lượng oligosaccharide trong đậu nho nhe: Nghiên cứu cho thấy gì?

Để đánh giá tiềm năng gây đầy bụng của các loại đậu bản địa, một công trình nghiên cứu công bố năm 1990 tại Philippines đã tiến hành đo lường trắc lượng phổ oligosaccharide trên hạt khô trưởng thành của 7 loại đậu đỗ khác nhau [1]. Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp chiết xuất bằng dung môi ethanol 70%, sau đó tách sắc ký bản mỏng hiệu năng cao (HPTLC) và định lượng thông qua máy đo mật độ quang học densitometer [1].

Kết quả phân tích đã xếp hạng 7 loại đậu này theo thứ tự giảm dần về hàm lượng oligosaccharide, tương ứng với khả năng gây sình hơi đường ruột từ cao xuống thấp như sau: đậu biếc (Sam-samping / Clitoria ternatea) có hàm lượng cao nhất, tiếp theo là đậu ván trắng (hyacinth bean / Dolichos lablab), đậu ngứa (sabawel / Mucuna pruriens), đậu ngự (lima bean / Phaseolus lunatus), đậu kiếm (swordbean / Canavalia gladiata), đậu nho nhe (rice bean / Vigna umbellata), và cuối cùng là đậu dao (jack bean / Canavalia ensiformis) [1].

Trong bảng phân tích này, hạt đậu biếc chứa tới 4,79% tổng lượng oligosaccharide, đậu ván trắng chứa 3,66%, còn đậu dao chứa 1,79% [1]. Đậu nho nhe nằm ở nhóm cận đáy của danh sách xếp hạng, nghĩa là tiềm năng sinh khí và gây đầy trướng bụng của loại đậu này thấp hơn rõ rệt so với đậu ván, đậu ngự hay nhiều loại đậu hạt khác [1].

Trước đó, một công trình nghiên cứu sâu về thành phần dinh dưỡng và các yếu tố kháng dưỡng chất trên 13 dòng đậu nho nhe (Vigna umbellata) tuyển chọn công bố năm 1988 cũng đã cung cấp các con số định lượng vô cùng chi tiết [2]. Về hàm lượng dinh dưỡng thô, 13 dòng đậu nho nhe có tỷ lệ protein dao động từ 17,50% đến 23,10%, hàm lượng tro từ 3,06% đến 4,48%, chất béo chiết xuất qua ether từ 2,4% đến 3,9% và chất xơ thô từ 1,70% đến 4,25% [2].

Về các hợp chất kháng dinh dưỡng và carbohydrate khó tiêu, hoạt tính ức chế trypsin dao động trong khoảng 112,63 đến 163,98 đơn vị/g, polyphenol chiếm từ 0,58% đến 1,19%, và hoạt tính ngưng kết hồng cầu (phytohemagglutinating) xuất hiện ở hầu hết các dòng khảo sát, ngoại trừ dòng RB-32 [2]. Quan trọng nhất, khi bóc tách từng thành phần oligosaccharide gây đầy hơi, nhóm nghiên cứu ghi nhận:

  • Hàm lượng raffinose dao động từ 0,32% đến 0,91% [2].
  • Hàm lượng stachyose dao động từ 0,95% đến 1,98% [2].
  • Hàm lượng verbascose dao động từ 1,40% đến 2,58% [2].

Các nhà nghiên cứu đã đặt các chỉ số này trong phép so sánh đối chiếu với các loại đậu đối chứng quen thuộc như đậu ván dại (cowpea / Vigna unguiculata), đậu xanh (moong / Vigna radiata) và đậu muồng đen (mash / Vigna mungo) [2]. Điều này cho thấy đậu nho nhe sở hữu hàm lượng đạm rất tốt nhưng vẫn mang một tỷ lệ oligosaccharide tự nhiên, chủ yếu là verbascose và stachyose [2].

Khí hydro trong hơi thở: Phản ứng thực tế của hệ tiêu hóa

Để hiểu rõ mức độ phản ứng của cơ thể khi nạp các oligosaccharide không hấp thu, một thử nghiệm lâm sàng thực hiện năm 1987 đã theo dõi nồng độ khí hydro (H2) bài tiết qua hơi thở và các triệu chứng chướng khí [6]. Thử nghiệm được tiến hành trên 10 đối tượng sử dụng fructo-oligosaccharide với liều lượng 5g x 3 lần mỗi ngày trong suốt 12 ngày, so sánh đối chứng với 5 đối tượng sử dụng đường sucrose cùng liều lượng 5g x 3 lần mỗi ngày [6].

Kết quả cho thấy 10 người sử dụng oligosaccharide có mức độ đầy hơi cao hơn rõ rệt so với 5 người dùng sucrose [6]. Khi cho các đối tượng uống 10g fructo-oligosaccharide, nồng độ H2 đo được trong khí thở tương đương với phản ứng khi uống 10g lactulose (loại đường nhuận tràng không hấp thu), phản ánh tình trạng kém hấp thu gần như toàn bộ của chuỗi oligosaccharide này tại ruột non [6].

Điều thú vị là sau 12 ngày liên tục tiếp xúc với oligosaccharide, phản ứng bài tiết khí H2 qua hơi thở của các đối tượng không những không giảm đi mà còn tăng thêm tới 50%, đồng thời các triệu chứng sinh khí ở đường tiêu hóa cũng không hề được cải thiện [6]. Các tác giả đi đến kết luận rằng sự thích nghi của vi khuẩn đại tràng đối với tình trạng kém hấp thu carbohydrate là rất khác nhau giữa mỗi người, phụ thuộc nhiều vào số lượng cũng như bản chất tự nhiên của phân tử đường dung nạp [6].

Ngoài ra, các tài liệu y khoa cũng nhấn mạnh rằng việc loại bỏ hoàn toàn các oligosaccharide dòng raffinose ra khỏi hạt đậu không đồng nghĩa với việc triệt tiêu được 100% hiện tượng sinh khí ở người và động vật [3]. Các hợp chất khác, được dự đoán là các chuỗi polysaccharide hoặc các đoạn oligomer hình thành trong quá trình nấu nướng và chế biến thực phẩm, vẫn có thể tiếp tục bị lên men bởi vi sinh vật đường ruột [3].

"Con dao hai lưỡi": Đầy hơi nhưng lại nuôi dưỡng lợi khuẩn

Mặc dù việc sinh khí tạo ra cảm giác khó chịu và bất tiện trong sinh hoạt, khoa học dinh dưỡng hiện đại không coi oligosaccharide hoàn toàn là chất có hại [4]. Các chuỗi oligosaccharide như GOS, FOS hay inulin bản chất chính là các prebiotic quý giá [4]. Do đề kháng với quá trình phân giải axit và enzym ở đường ruột phía trên, chúng tiến vào đại tràng an toàn và kích thích chọn lọc sự phát triển của các chủng vi khuẩn có lợi, đặc biệt là Bifidobacteria và ở mức độ thấp hơn là Lactobacilli [4], [5].

Nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng việc bổ sung prebiotic thông qua chế độ ăn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe chuyển hóa lipid, tăng cường hấp thu khoáng chất, điều hòa phản ứng viêm và hỗ trợ các bệnh lý miễn dịch dị ứng [4]. Chúng cũng thể hiện tiềm năng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý ác tính đường ruột [4]. Ngoài ra, các oligosaccharide này có tính chất nhuận tràng nhẹ nhàng [4].

Tuy nhiên, ranh giới giữa lợi ích và tác dụng phụ nằm ở liều lượng [4]. Khi dung nạp một lượng quá lớn trong thời gian ngắn, prebiotic có thể dẫn đến hiện tượng trướng bụng nghiêm trọng và tiêu chảy do tăng áp lực thẩm thấu trong lòng ruột [4]. Nhìn chung, tác động của chúng đối với thói quen đại tiện của ruột già là tương đối nhẹ nếu được sử dụng với lượng vừa phải [4].

Những hiểu lầm khi chế biến đậu để khử chứng đầy hơi

Nhiều người nội trợ truyền tai nhau rằng chỉ cần ngâm đậu thật lâu hoặc đem luộc chín kỹ là có thể loại bỏ hoàn toàn các chất gây đầy bụng. Tuy nhiên, các thử nghiệm thực tế lại cho thấy những kết quả rất bất ngờ [1].

Trong nghiên cứu kiểm tra các phương pháp xử lý đơn giản trên hạt đậu đỗ bản địa, các nhà khoa học đã nhận thấy việc ngâm hạt đậu ván trắng trong nước hoàn toàn không mang lại hiệu quả loại bỏ oligosaccharide [1]. Đáng chú ý hơn, thao tác luộc sôi thông thường thậm chí còn làm gia tăng từ 23% đến 31% hàm lượng ròng của cả ba loại đường raffinose, stachyose và verbascose đo được trong mẫu thử [1]. Nguyên nhân được lý giải là nhiệt độ và nước có thể đã phá vỡ các cấu trúc liên kết nội tại của mô hạt, giải phóng nhiều phân tử đường tự do hơn vào dịch chiết phân tích [1].

Ngược lại, nghiên cứu đã phát hiện hai phương pháp xử lý nhiệt và sinh học mang lại hiệu quả khử độc oligosaccharide vượt trội [1]:

  • Phương pháp rang khô: Chỉ với 2 phút rang khô hạt đậu trên nhiệt độ cao, toàn bộ các oligosaccharide gây đầy hơi đã bị loại bỏ hoàn toàn [1].
  • Phương pháp cho hạt nảy mầm: Quá trình nảy mầm của hạt kích hoạt hệ thống enzyme nội sinh tự nhiên, giúp làm giảm khoảng 30% đến 40% lượng oligosaccharide sau lần lượt 1 và 2 ngày nảy mầm [1].

Bên cạnh đó, quá trình lên men cũng là một giải pháp can thiệp tự nhiên rất mạnh mẽ [7]. Một nghiên cứu năm 2015 trên bột hạt đậu họ đỗ (Vigna racemosa) đã kiểm tra tác động của hai hình thức: lên men hở (nhờ vi sinh vật tự nhiên trong không khí) và lên men có kiểm soát (sử dụng chủng nấm mốc khởi động Aspergillus niger) [7].

Kết quả cho thấy cả hai phương pháp lên men đều làm suy giảm mạnh mẽ nồng độ của cả raffinose và stachyose [7]. Quá trình này cũng đồng thời làm giảm triệt để hàng loạt các chất kháng dinh dưỡng nguy hại khác như phytate, tannin, alkaloid, hydrogen cyanide, lectin, chất ức chế trypsin và oxalate [7]. Tỷ lệ suy giảm các yếu tố kháng dinh dưỡng ở hình thức lên men có kiểm soát cao hơn so với lên men tự nhiên [7]. Tuy nhiên, cần lưu ý biến thiên về dinh dưỡng: trong khi lên men hở làm tăng hàm lượng protein lên 12,41 ± 1,73%, thì lên men có kiểm soát với Aspergillus niger lại làm giảm protein đi 29,42 ± 0,1% [7]. Hầu hết các chất khoáng như sắt, natri, magie, kẽm, kali đều bị suy giảm sau lên men, ngoại trừ canxi [7].

Ai nên thận trọng khi ăn đậu nho nhe?

Mặc dù có hàm lượng oligosaccharide thấp hơn nhiều cây họ đậu khác, người tiêu dùng vẫn cần lưu ý một số trường hợp cụ thể:

  • Người có hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm: Những người có ngưỡng dung nạp đường lên men thấp rất dễ bị đau quặn bụng, sôi bụng khi ăn các thực phẩm giàu chất xơ và oligosaccharide [4], [6].
  • Người đang bị rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy cấp: Tính chất nhuận tràng thẩm thấu của các chuỗi oligosaccharide dư thừa có thể làm tăng lượng dịch trong lòng ruột, khiến tình trạng phân lỏng kéo dài hơn [4].
  • Người cao tuổi hoặc người có chức năng dạ dày suy giảm: Khả năng bài tiết enzym và nhu động ruột kém có thể làm chậm quá trình tiêu hóa khối đậu, tạo điều kiện cho vi khuẩn lên men sinh nhiều khí [3].
  • Người có bệnh lý nền mạn tính hoặc đang sử dụng thuốc điều trị đặc thù: Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng đạm và vi chất phù hợp, không tự ý thay đổi đột ngột khẩu phần ăn hàng ngày.

Hướng dẫn sử dụng đậu nho nhe hạn chế tối đa đầy trướng bụng

Để tận dụng nguồn đạm và chất xơ quý giá từ đậu nho nhe mà không phải chịu đựng cảm giác ấm ách sau bữa ăn, bạn có thể áp dụng các mẹo chế biến dựa trên bằng chứng khoa học:

  1. Ưu tiên rang thơm trước khi nấu: Dựa trên phát hiện về việc rang khô 2 phút giúp triệt tiêu hoàn toàn oligosaccharide [1], bạn nên cho hạt đậu nho nhe vào chảo rang lửa vừa cho đến khi hạt dậy mùi thơm và hơi vàng vỏ rồi mới đem đi ninh chè hoặc nấu cháo.
  2. Ủ hạt nảy mầm ngắn ngày: Ngâm và ủ đậu nho nhe cho nứt nanh hoặc nhú mầm nhỏ từ 1 đến 2 ngày trước khi chế biến [1]. Cách làm này kích hoạt enzym hạt phân giải bớt 30-40% lượng raffinose và stachyose, giúp món ăn ngọt mềm tự nhiên và rất nhẹ bụng [1].
  3. Ăn từng lượng nhỏ để hệ vi sinh thích nghi: Không nên nạp dồn dập lượng lớn đậu trong một bữa ăn [4], [6]. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ (khoảng 30-50g đậu khô mỗi lần), kết hợp cùng gạo lứt hoặc các loại củ để đường ruột dần làm quen với lượng carbohydrate lên men [4].
  4. Kết hợp gia vị hỗ trợ tiêu hóa: Khi nấu các món từ đậu nho nhe, việc bổ sung một vài lát gừng tươi, trần bì hoặc lá tía tô không chỉ gia tăng hương vị ấm nồng mà còn giúp điều hòa nhu động ruột, giảm bớt sự khó chịu do tích tụ khí.

Tóm lại, đậu nho nhe là một loại hạt họ đậu bổ dưỡng với tỷ lệ protein ấn tượng và có xu hướng gây đầy trướng bụng thấp hơn so với nhiều loại đậu bản địa khác [1], [2]. Bằng cách áp dụng các biện pháp chế biến thông minh như rang khô hoặc ủ nảy mầm, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị bùi béo của loại đậu này mà không còn phải lo lắng về cảm giác khó tiêu.