Nhiều người dùng đậu đen và đậu xanh hàng ngày nhưng phân vân lượng xơ thuộc nhóm nào. Hiểu rõ dạng xơ giúp điều chỉnh thực đơn phù hợp cho hệ tiêu hóa.
Đậu đen và đậu xanh chứa cả hai loại chất xơ, nhưng chất xơ không hòa tan chiếm ưu thế [1], [2]. Dữ liệu phân tích hóa học khẳng định lượng xơ không hòa tan luôn cao hơn xơ hòa tan [1]. Các kết luận về lợi ích đường ruột hiện nay chủ yếu đến từ phân tích trong phòng thí nghiệm và mô hình lên men ống nghiệm [3], [2], [4].
Đậu đen và đậu xanh: Xơ không hòa tan chiếm ưu thế
Phân tích hóa sinh ghi nhận thực vật họ đậu luôn có tỷ trọng xơ không hòa tan (IDF) cao hơn xơ hòa tan (SDF) [1]. Quá trình nấu chín làm thay đổi tỷ lệ nước nhưng không đảo ngược trật tự này [1].
Nghiên cứu trên các loại đậu nấu chín cho thấy phần khó tiêu không hòa tan (IIF) vượt trội so với phần khó tiêu hòa tan (SIF) [2]. Tuy nhiên, đậu đen lại là nhóm có phần khó tiêu hòa tan thuộc mức cao khi so sánh với đậu gà hay đậu lăng [2]. Đậu xanh cũng chứa lượng polysaccharide tan trong nước với nhiều chuỗi cấu trúc pectic [3].
Tỷ lệ chất xơ đo được từ các phân tích thực phẩm
Một thử nghiệm trên 26 mẫu đậu nguyên hạt và qua chế biến xác định tổng hàm lượng chất xơ (TDF) của đậu đen sau nấu đạt 27,0% trọng lượng khô [1]. Ở mọi mẫu khảo sát, lượng xơ không hòa tan đều lớn hơn xơ hòa tan [1]. Độ tiêu hóa protein của đậu đen đạt mức 68,1% [5].
Đối với đậu xanh, các phân tích ghi nhận nguồn polysaccharide phức tạp dồi dào, kèm hàm lượng flavonoid đạt 45,47 mg QE/100 g [5]. Chất xơ không hòa tan cấu thành khung tế bào cứng cáp của hạt, giữ vai trò tạo khối cho bã thải tiêu hóa [1], [6].
Đặc tính sinh học của xơ hòa tan trong đậu đen và đậu xanh
Chất xơ hòa tan chiết xuất từ đậu đen và đậu xanh bao gồm các polysaccharide phức như homogalacturonan, rhamnogalacturonan I và hemicellulose [3]. Riêng đậu đen chứa lượng lớn chuỗi galactomannan trong nhóm xơ hòa tan [3].
Thí nghiệm lên men ống nghiệm bằng hệ vi sinh ruột người xác nhận phần khó tiêu từ đậu đen tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) sau 24 giờ [2]. Đậu đen đóng vai trò cơ chất tốt để sản sinh axit butyric [2]. Tương tự, các thử nghiệm lên men phân lập trên nhóm đậu chi Vigna (gồm đậu xanh) ghi nhận sản sinh SCFA với axit axetic chiếm tỷ lượng cao [4]. Các xơ hòa tan này thể hiện hoạt tính chống oxy hóa, điều hòa miễn dịch và ức chế glycation trong điều kiện phòng thí nghiệm [3].
Ảnh hưởng của chế biến đến cấu trúc xơ
Kỹ thuật xử lý vật lý có thể biến đổi một phần đặc tính xơ. Thử nghiệm trên bột đậu xanh nguyên hạt cho thấy công nghệ nghiền siêu mịn phá vỡ cấu trúc hạt ban đầu, chuyển hóa một phần chất xơ không hòa tan thành chất xơ hòa tan mang gốc glyoxalate [6].
Sự thay đổi cấu trúc vi mô này làm tăng khả năng hấp phụ nitrit của bột đậu xanh từ 19,34% lên mức 37,39% - 38,87% trong môi trường axit mô phỏng [6]. Quá trình nghiền mịn cũng làm thô ráp bề mặt hạt bột, tăng khả năng giữ nước và giữ dầu [6]. Dù vậy, phương pháp nấu thông thường tại gia đình không tạo ra lực cắt đủ mạnh để biến đổi cấu trúc xơ sâu như kỹ thuật nghiền phòng thí nghiệm này.
Khoảng trống nghiên cứu: Vỏ đậu, nhân đậu và món ăn truyền thống
Các nghiên cứu cung cấp số liệu phân tích trên bột đậu nguyên hạt hoặc hạt đậu nấu chín tổng thể [1], [6], [2]. Hiện chưa có dữ liệu đo lường cụ thể về tỷ lệ xơ hòa tan và không hòa tan tách biệt giữa lớp vỏ ngoài và phần nhân hạt bên trong.
Nghiên cứu cũng chưa kiểm nghiệm trực tiếp trên các món ăn cụ thể như chè đậu đen, chè đậu xanh hay xôi đậu. Tác động của việc đãi bỏ vỏ đậu khi nấu chè hoặc ngâm lâu trong nước đường đến cấu trúc xơ vẫn chưa được các tài liệu khoa học này làm rõ. Đồng thời, toàn bộ dữ liệu sinh học về chuỗi ngắn SCFA hay chống oxy hóa đều đến từ mô hình ống nghiệm [3], [2], [4], thiếu thử nghiệm lâm sàng đối chứng trên người.
Ai nên thận trọng khi dùng đậu đen và đậu xanh?
Người đang có đợt viêm đại tràng cấp, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích thể nhạy cảm chất xơ nên hạn chế dùng lượng lớn đậu. Tỷ lệ xơ không hòa tan cao [1] cùng phần bã khó tiêu [2] có thể kích thích nhu động cơ học, gây cọ xát niêm mạc.
Quá trình vi sinh đường ruột lên men phần khó tiêu của hạt đậu sinh ra các sản phẩm chuyển hóa và khí hơi tự nhiên [2], [4]. Người hay bị đầy bụng, khó tiêu nên ăn từng lượng nhỏ để hệ vi sinh thích nghi dần, tránh ăn vào bữa tối muộn.
Cách áp dụng thực tế
Nên ngâm hạt đậu đủ thời gian trước khi nấu để hạt hút đủ nước và nhanh mềm. Nấu chín nhừ giúp hệ enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận tinh bột và protein hơn, đặc biệt khi độ tiêu hóa protein của đậu đen chỉ đạt 68,1% [5].
Không nên bỏ vỏ hạt nếu hệ tiêu hóa bình thường, vì vỏ chứa các hợp chất liên kết cùng khung chất xơ tự nhiên [3], [6]. Khi nấu chè hay làm món ngọt, nên hạn chế cho quá nhiều đường tinh luyện để giữ giá trị chuyển hóa của đậu. Người có bệnh lý tiêu hóa mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh liều lượng dùng phù hợp.
Đậu đen và đậu xanh đều có xơ không hòa tan chiếm chủ đạo so với xơ hòa tan. Kết hợp hai loại đậu trong khẩu phần ăn hàng ngày mang lại nguồn xơ phong phú cho tiêu hóa, nhưng cần nấu chín mềm và dùng lượng cân đối.
