Nỗi lo mang tên "dầu ô liu sợ lửa"

Trong gian bếp của nhiều gia đình Việt Nam hiện đại, chai dầu ô liu nguyên chất thường chỉ xuất hiện trong các món salad trộn nguội hoặc được rưới lên chén súp khi đã tắt bếp. Không ít người tin rằng loại dầu thực vật đắt tiền này rất kén nhiệt độ, hễ đặt lên chảo nóng là sẽ lập tức bốc khói, biến tính và sinh ra chất độc gây hại cho sức khỏe. Quan niệm này bắt nguồn từ việc đánh đồng điểm khói thấp với khả năng chịu nhiệt kém, khiến người nội trợ e ngại sử dụng dầu cho các món chiên rán thông thường.

Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học thực nghiệm lại cho thấy bức tranh hoàn toàn trái ngược. Dầu ô liu không dễ bị phá hủy bởi nhiệt độ cao như nhiều người vẫn lầm tưởng [1]. Khả năng chống chịu quá trình đun nấu của chất béo không chỉ phụ thuộc vào điểm khói, mà yếu tố quyết định hàng đầu chính là độ bền oxy hóa – thước đo khả năng kháng cự trước sự tấn công của nhiệt độ và không khí [1].

Nhờ cấu trúc chứa hàm lượng dồi dào axit béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa tự nhiên, các loại dầu chiết xuất từ ô liu thể hiện sự ổn định vượt trội trước quá trình oxy hóa nhiệt [1], [2]. Do đó, việc nấu nướng hay thậm chí chiên ngập dầu bằng dầu ô liu ở nhiệt độ bếp gia đình là hoàn toàn khả thi và an toàn khi được kiểm soát đúng cách [1].

Bản chất độ bền oxy hóa: Tại sao dầu ô liu chịu nhiệt tốt?

Để hiểu vì sao dầu ô liu bền nhiệt, cần nhìn vào bản chất của quá trình phân hủy dầu ăn khi đun nóng. Dầu thực vật thông thường chứa nhiều axit béo không bão hòa đa – vốn mang nhiều liên kết đôi kém bền, rất dễ bị oxy hóa, bẻ gãy mạch để hình thành các hợp chất phân cực và gốc tự do có hại. Ngược lại, tất cả các loại dầu chiết xuất từ quả ô liu đều có thành phần chủ đạo là axit béo không bão hòa đơn (chủ yếu là axit oleic), vốn có cấu trúc phân tử ổn định hơn nhiều lần trước tác động của nhiệt độ [2].

Bên cạnh nền tảng axit béo bền vững, dầu ô liu – đặc biệt là loại nguyên chất (extra virgin olive oil - EVOO) – còn sở hữu một "lá chắn" tự nhiên gồm các hợp chất chống oxy hóa vi lượng [1]. Đó là các polyphenol, alpha-tocopherol (vitamin E), squalene, rượu triterpenic (erythrodiol, uvaol) và các axit triterpenic như axit oleanolic [3], [2]. Khi gặp nhiệt độ cao, các phân tử chống oxy hóa này sẽ phản ứng trước để bảo vệ chuỗi chất béo khỏi bị bẻ gãy.

Chính sự hiệp đồng giữa axit béo không bão hòa đơn và hệ thống chất chống oxy hóa phong phú đã giúp dầu ô liu kháng cự mạnh mẽ trước sự thủy phân và oxy hóa trong quá trình gia nhiệt kéo dài [1], [2].

Khoa học thực nghiệm: Dầu ô liu trong chảo chiên nhiệt độ cao

Khả năng chịu nhiệt bền bỉ của dầu ô liu đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm chiên ngập dầu khắt khe trong phòng thí nghiệm.

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã đánh giá tính phù hợp của nhiều loại dầu ô liu thương mại trong điều kiện chiên ngập dầu tại gia đình [1]. Các mẫu dầu được lấy định kỳ mỗi 3 giờ chiên để kiểm tra độ axit tự do, chỉ số peroxide, chỉ số p-anisidine, hệ số tắt riêng biệt, độ bền oxy hóa, axit béo, vitamin E, beta-carotene và tổng phenol, cho đến khi hàm lượng hợp chất phân cực (total polar compounds) đạt ngưỡng tối đa theo luật định là 25% [1]. Kết quả cho thấy toàn bộ các loại dầu ô liu duy trì thời gian chiên từ 24 đến 27 giờ mới chạm ngưỡng giới hạn trên, vượt trội so với mức 15 giờ của mẫu dầu thực vật thương mại hỗn hợp dùng để đối chứng [1]. Mẫu dầu thực vật thông thường, dù có hàm lượng vitamin E ban đầu cao hơn đáng kể, lại rất dễ bị oxy hóa khi chiên so với tất cả các mẫu dầu ô liu [1]. Nghiên cứu chỉ ra dầu ô liu nguyên chất đạt chứng nhận xuất xứ bảo hộ (PDO) có mức độ oxy hóa và thủy phân thấp cùng lượng chất chống oxy hóa vi lượng vượt trội, đồng thời khẳng định dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt rõ rệt khi chiên rán bất kể phân hạng thương mại nào [1].

Một thử nghiệm công bố năm 2018 tiến hành chiên dầu ô liu nguyên chất của Ý ở nhiệt độ 180 độ C liên tục trong 180 phút [4]. Sau 3 giờ đun nóng ở 180 độ C, lượng axit béo không bão hòa đơn trong dầu chỉ bị suy giảm 3,7%, trong khi axit béo không bão hòa đa suy giảm 17,2% [4]. Sự suy giảm tổng lượng polyphenol cũng được ghi nhận khi đun nấu kéo dài [4]. Khi các nhà khoa học bổ sung chiết xuất giàu carotenoid từ quả kỷ tử (Lycium barbarum L.) vào dầu ô liu, tỷ lệ mất axit béo không bão hòa đơn và đa gần như không đổi hoặc chỉ biến đổi nhẹ, cho thấy các chất chống oxy hóa ngoại sinh có thể gia tăng độ bền oxy hóa cho dầu [4].

Bước sang năm 2025, một nghiên cứu chuyên sâu đã kiểm tra độ bền sinh học của dầu ô liu nguyên chất được bổ sung chiết xuất quả ô liu giàu hydroxytyrosol (HTyr) trong điều kiện chiên ngập dầu kéo dài từ 3 đến 48 giờ ở hai mức nhiệt 170 độ C và 210 độ C [3]. Kết quả cho thấy ở mức nhiệt 170 độ C trong 24 giờ, độ axit vẫn nằm trong giới hạn chấp nhận được (dưới hoặc bằng 0,8) ở cả mẫu dầu ô liu có và không bổ sung chiết xuất [3]. Ở mức nhiệt khắc nghiệt 210 độ C, chỉ số peroxide (PV) của dầu ô liu nguyên chất không bổ sung vẫn duy trì trong ngưỡng tiêu chuẩn tới 18 giờ chiên, còn mẫu dầu có bổ sung duy trì được tới 24 giờ [3]. Về mặt cảm quan, các thuộc tính tích cực như hương trái cây, vị đắng và vị cay giảm đáng kể theo thời gian và nhiệt độ chiên; trên 210 độ C sau 6 giờ, các nốt hương này giảm về mức 0 [3]. Dù vậy, dầu có bổ sung hydroxytyrosol vẫn giữ được chất lượng cảm quan và tính ổn định nhiệt tốt lên đến 6 giờ ở 210 độ C [3].

Tính chất chịu nhiệt của dầu ô liu ép từ bã (olive-pomace oil) cũng được đánh giá qua nghiên cứu năm 2021 [2]. Thử nghiệm oxy hóa nhiệt và chiên gián đoạn các thực phẩm đông lạnh (khoai tây chiên sơ bộ, gà viên chiên bột, bánh croquette thịt gà) chứng minh các hợp chất hoạt tính sinh học tự nhiên như rượu triterpenic (erythrodiol, uvaol), axit oleanolic và rượu béo aliphatic có độ ổn định rất cao [2]. Quá trình chiên bằng dầu ô liu bã giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của thực phẩm thông qua việc làm tăng hàm lượng axit oleic và hấp thụ các hợp chất squalene, axit triterpenic, rượu triterpenic [2].

Năm 2024, một nghiên cứu khác đánh giá các dấu chỉ cảm quan của 9 giống dầu ô liu nguyên chất trong điều kiện chiên ngập dầu ở 170 độ C trong 3 giờ với lượng polyphenol bổ sung khoảng 650 mg/kg [5]. Phần lớn các mẫu dầu ô liu đều ổn định ở điều kiện này [5]. Trong đó, dầu từ các giống Arbequina, Picual, Royuella, Hojiblanca, Arbosana và Manzanilla đạt điểm số ôi khét rất thấp, lần lượt là 0; 1,7; 1,8; 2,3; 3,1 và 3,7, đồng thời giữ vững các thuộc tính cảm quan tích cực [5]. Ngược lại, các hỗn hợp dầu ô liu mã 1 và mã 0,4 (dầu nguyên chất hoặc dầu tinh luyện pha trộn) bị ôi khét cao và giảm mạnh các đặc tính tốt [5].

Bên cạnh đó, độ chín của quả ô liu cũng quyết định chất lượng dầu khi chiên [6]. Nghiên cứu năm 2014 trên giống ô liu Picual chỉ ra rằng dầu ép từ quả có độ chín thấp (VOO1) chứa hàm lượng chất chống oxy hóa ban đầu và độ bền oxy hóa cao hơn dầu ép từ quả chín vừa (VOO2) hoặc chín muộn (VOO3) [6]. Qua 40 lần chiên khoai tây, mức độ gia tăng hợp chất phân cực, chất oligomer và este metyl của axit béo bị biến tính ở dầu từ quả chín thấp đều ít hơn so với dầu từ quả chín muộn (thấp hơn lần lượt 0,105; 0,117 và 0,042 g/100 g dầu sau mỗi mẻ chiên) [6].

Ngoài ra, thử nghiệm mô phỏng chiên ngập dầu năm 2011 với 20 chu kỳ gia nhiệt ở 180 độ C (mỗi chu kỳ 5 phút) trên dầu ô liu nguyên chất chứa 400 microgam/mL phenol tự nhiên cho thấy nguồn chất chống oxy hóa từ bã ô liu giúp các loại dầu thực vật chịu đựng tốt sự phân hủy nhiệt [7]. Đầu năm 2025, việc cấu trúc dầu ô liu nguyên chất thành dạng oleogel với sáp candelilla cũng cho thấy khả năng làm giảm tốc độ giải phóng axit béo tự do trong quá trình tiêu hóa in vitro (tỷ lệ thủy phân lipid là 44% so với 54% ở dầu ô liu lỏng), đồng thời giảm tỷ lệ hấp thụ dầu vào khoai tây chiên từ 14,51% xuống 10,29% [8].

Hiểu lầm thường gặp: Điểm khói có phải là tất cả?

Hiểu lầm phổ biến nhất trong đời sống nội trợ là việc cho rằng dầu ăn có điểm khói càng cao thì càng an toàn để chiên xào. Điểm khói chỉ là nhiệt độ mà tại đó dầu bắt đầu bay hơi và bốc khói nhìn thấy được. Dù điểm khói của dầu ô liu nguyên chất thường dao động quanh ngưỡng nhiệt thông thường của bếp ăn, sự bền vững của nó lại đến từ khả năng chống phân hủy hóa học.

Nhiều loại dầu hạt tinh luyện có điểm khói rất cao nhưng lại chứa lượng lớn axit béo không bão hòa đa. Khi tiếp xúc với nhiệt độ chiên trong thời gian dài, chúng nhanh chóng bị oxy hóa và tạo ra lượng hợp chất phân cực vượt ngưỡng an toàn nhanh hơn nhiều so với dầu ô liu [1]. Các số liệu khoa học cho thấy dầu ô liu chịu đựng được tới hơn 24 giờ chiên ngập dầu liên tục trước khi chạm mốc 25% hợp chất phân cực [1]. Vì vậy, việc chỉ nhìn vào điểm khói để kết luận dầu ô liu bị "biến chất thành độc tố" khi xào nấu là hoàn toàn sai lệch về mặt hóa học thực phẩm.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù dầu ô liu là nguồn chất béo lành mạnh và bền nhiệt, không phải ai cũng có thể dùng một cách vô tư mà không kiểm soát lượng tiêu thụ:

  • Người đang trong chế độ giảm cân hoặc điều trị béo phì: Dù bền vững trước nhiệt, dầu ô liu vẫn là chất béo thuần túy và có mật độ năng lượng cao. Mọi món ăn sau khi chiên rán bằng dầu ô liu đều làm gia tăng hàm lượng lipid tổng thể do sự ngấm dầu của thực phẩm [2].
  • Người có vấn đề về tiêu hóa chất béo hoặc bệnh lý gan mật: Quá trình tiêu hóa lipid sau khi chiên rán đòi hỏi sự tham gia tích cực của men lipase và dịch mật [8]. Việc ăn quá nhiều đồ chiên rán từ bất kỳ loại dầu nào cũng có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa.
  • Người đang dùng thuốc hoặc có bệnh lý nền mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn tỷ lệ chất béo phù hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bài viết này mang mục đích cung cấp thông tin khoa học phổ quát, không thay thế cho lời khuyên hay chẩn đoán y khoa chuyên nghiệp.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong gian bếp

Để phát huy tối đa lợi ích dinh dưỡng và độ an toàn của dầu ô liu khi nấu nướng gia đình, người nội trợ có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

  • Kiểm soát nhiệt độ nấu: Các nghiên cứu cho thấy dầu ô liu hoạt động ổn định nhất ở nhiệt độ 170 - 180 độ C [4], [3], [5]. Tránh đun nấu vượt quá 210 độ C trong thời gian dài vì ở mức nhiệt cực đoan này qua 6 giờ, các thuộc tính cảm quan tích cực của dầu sẽ bị phá hủy hoàn toàn [3].
  • Lựa chọn chủng loại dầu phù hợp: Với các món chiên rán thông thường ngập dầu hoặc xào nhiệt độ cao, có thể sử dụng dầu ô liu bã (olive-pomace oil) hoặc dầu ô liu tinh luyện để tiết kiệm chi phí mà vẫn giữ được độ bền nhiệt tốt và bổ sung các axit béo đơn [2]. Nếu sử dụng dầu ô liu nguyên chất (EVOO), nên ưu tiên dùng cho các món áp chảo nhanh, xào nhẹ hoặc nấu canh để vừa tận dụng khả năng chịu nhiệt vừa giữ lại trọn vẹn hương vị nguyên bản và polyphenol quý giá [3], [5].
  • Hạn chế tái sử dụng nhiều lần: Dù dầu ô liu có thể chịu được nhiều chu kỳ chiên hơn dầu hạt thông thường [1], [6], mỗi lần đun nấu hàm lượng polyphenol và vitamin E đều suy giảm đáng kể [4], [6]. Vì thế, trong điều kiện gia đình, không nên tái sử dụng dầu chiên đi chiên lại quá nhiều lần để bảo toàn giá trị sức khỏe tốt nhất.
  • Bảo quản nguyên liệu đúng cách: Dầu ô liu cần được đựng trong chai thủy tinh sẫm màu, để nơi thoáng mát, tránh ánh sáng chiếu trực tiếp vì ánh sáng là tác nhân đẩy nhanh quá trình thoái hóa oxy hóa ngay cả khi chưa đun nấu [8].

Tóm lại, quan niệm dầu ô liu chiên rán sẽ biến chất thành độc tố là hoàn toàn thiếu cơ sở khoa học. Nhờ thành phần giàu axit béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa tự nhiên, dầu ô liu sở hữu độ bền oxy hóa vượt trội trước nhiệt độ cao so với nhiều loại dầu thực vật khác. Việc hiểu đúng bản chất hóa học và kiểm soát mức nhiệt vừa phải sẽ giúp bạn hoàn toàn an tâm khi sử dụng dầu ô liu để chế biến những bữa ăn thơm ngon và giàu dinh dưỡng cho cả gia đình.