Cuộc sống hiện đại gắn liền màn hình điện tử khiến nhiều người ngồi lì từ sáng đến tối. Nhiều độc giả thắc mắc liệu bài tập đơn giản như đi bộ 30 phút mỗi ngày có đủ sức bảo vệ mạch máu não trước căn bệnh đột quỵ nguy hiểm hay không.
Câu trả lời từ các dữ liệu y khoa là có. Duy trì đi bộ hoặc đạp xe từ 30 đến 60 phút mỗi ngày có mối liên hệ chặt chẽ với việc giảm khả năng xảy ra đột quỵ so với lối sống không vận động [1]. Khi kết hợp tối ưu hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày cùng lối sống lành mạnh trong 1 năm, nguy cơ đột quỵ giảm tới 80% ở phụ nữ và 70% ở nam giới [2].
Vì sao lười vận động lại đe dọa mạch máu não?
Đột quỵ là một trong những biến cố tim mạch phổ biến nhất ở người trưởng thành [3]. Mỗi năm có hơn nửa triệu người trưởng thành tại Mỹ trải qua cơn đột quỵ lần đầu tiên [3]. Khi dân số tiếp tục già hóa, số ca đột quỵ mới dự kiến tăng đáng kể trong 2 thập kỷ tới [3]. Tỷ lệ hiện mắc đột quỵ cũng đang gia tăng trên toàn cầu khi tỷ lệ béo phì, tiểu đường và huyết áp cao đi lên [3].
Trong bối cảnh đó, lối sống tĩnh tại trở thành mối đe dọa hàng đầu. Nghiên cứu INTERSTROKE đã xác định 5 yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ; trong đó, yếu tố nguy cơ đơn lẻ chiếm hơn 80% gánh nặng đột quỵ toàn cầu chính là sự thiếu hoạt động thể chất [1]. Vấn đề này không hề thuyên giảm khi mạng xã hội, học tập và làm việc từ xa qua thiết bị điện tử, cùng trò chơi điện tử trở thành một phần hàng ngày của cuộc sống [1]. Chỉ trong một thập kỷ, việc sử dụng thiết bị điện tử đã tăng gấp 3 lần và hiện là hoạt động chiếm nhiều thời gian của con người [1].
Bản thân những bệnh nhân đột quỵ cũng thường có mức độ thể lực thấp gắn liền với các hành vi tĩnh tại, ít vận động [3]. So với quá khứ hoặc so với những người cùng độ tuổi, sự sụt giảm hoạt động thể chất là một yếu tố dự báo đáng kể về tỷ lệ mắc đột quỵ [1].
Vận động nhịp điệu bảo vệ tuần hoàn não qua cơ chế nào?
Các tài liệu y khoa chỉ ra rằng hoạt động thể chất từ mức độ trung bình đến nặng có tác dụng bảo vệ chống lại nguy cơ đột quỵ thiếu máu cục bộ (dạng đột quỵ do tắc nghẽn mạch máu nuôi não), độc lập với các yếu tố nguy cơ đột quỵ khác [4]. Một nghiên cứu can thiệp tại Hàn Quốc với bài tập mức độ trung bình kết hợp đi bộ đã cho thấy sự sụt giảm đáng kể chỉ số huyết áp, vốn là một yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ [4]. Khi huyết áp được kiểm soát ổn định nhờ nhịp bước chân đều đặn, thành mạch máu não giảm bớt áp lực căng thẳng, từ đó hạn chế tổn thương mạch và giảm rủi ro tai biến.
Ở góc độ tổng thể, hoạt động thể chất là một phần của chiến lược phòng ngừa bằng lối sống lành mạnh, bao gồm giảm cân nặng cơ thể, ngăn ngừa tiếp nhận rượu và ma túy, cũng như ngừng hút thuốc [2]. Việc duy trì hoạt động thể chất lành mạnh cần được kết hợp chặt chẽ với việc tuân thủ lối sống khoa học như tránh chế độ ăn uống không lành mạnh, không hút thuốc và hạn chế rượu bia [2].
Sự tuân thủ các yếu tố lối sống kết hợp mức độ vận động từ trung bình đến cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ tổng thể và đột quỵ thiếu máu cục bộ, đồng thời có xu hướng giảm cả nguy cơ đột quỵ xuất huyết não (dạng đột quỵ do vỡ mạch máu não) [2]. Cả hoạt động thể chất trong công việc lẫn trong thời gian giải trí đều mang lại tác dụng giảm nguy cơ đột quỵ [2]. Tuy nhiên, lợi ích bảo vệ rõ rệt nhất được ghi nhận ở những cá nhân duy trì mức độ vận động từ trung bình đến cao [2].
Các nghiên cứu quy mô lớn nói gì về 30 phút đi bộ?
Một nghiên cứu bệnh chứng đối chiếu trên 102.578 cá nhân tại Mỹ công bố năm 2022 đã phân tích sâu mối liên hệ giữa mức độ vận động và rủi ro đột quỵ [1]. Kết quả chỉ ra việc đi bộ hoặc đạp xe 30-60 phút mỗi ngày, làm việc nhà hoặc sân vườn 60-120 phút mỗi lần, hoặc thực hiện 5-13 lần trong 30 ngày qua, cùng các hoạt động làm việc cường độ trung bình trong 30 ngày qua đều liên quan đến giảm khả năng bị đột quỵ so với người không thực hiện [1]. Đi bộ thường xuyên hoặc dùng xe đạp để di chuyển từ nơi này đến nơi khác được khẳng định là biện pháp phòng ngừa dễ dàng và hiệu quả [1].
Xét về cường độ trong nghiên cứu năm 2022 này, hoạt động cường độ trung bình giúp giảm đáng kể tỷ lệ đột quỵ, trong khi hoạt động cường độ mạnh lại cho kết quả mâu thuẫn tùy thuộc vào thời lượng hoặc tần suất [1]. Hoạt động cường độ mạnh có thể giảm 40% nguy cơ đột quỵ, và cách duy nhất để đạt mức giảm cao hơn lên tới 60% là phải thực hiện hàng ngày — điều có thể không phải lựa chọn tốt nhất cho nhóm tuổi cao hoặc người có bệnh lý nền đi kèm [1]. Bên cạnh đó, các bài tập tăng cường cơ bắp giúp giảm 40% khả năng đột quỵ, và nếu đạt tần suất tối ưu 3-5 ngày mỗi tuần (14-20 lần mỗi tháng) sẽ nâng mức giảm này lên tới 50%, trong khi tập ít hơn hoặc nhiều hơn số buổi này không cho thấy lợi ích tương tự [1].
Một tổng quan công bố năm 2022 về các cơ chế phân tử của yếu tố nguy cơ đột quỵ cũng tổng hợp nhiều dữ liệu đoàn hệ và phân tích gộp qua nhiều thập kỷ trên mọi nhóm tuổi [2]. Số liệu cho thấy phụ nữ và nam giới duy trì lựa chọn lối sống lành mạnh với mức vận động tối ưu ít nhất 30 phút/ngày trong 1 năm giảm khả năng bị đột quỵ lần lượt là 80% và 70% so với những người không tuân thủ [2]. Tương tự, phụ nữ Thụy Điển tuân thủ lối sống vận động mức độ thấp đến trung bình (đạp xe 40 phút/ngày và tập thể dục 1 giờ/ngày) giảm 62% nguy cơ nhồi máu não [2]. Trong nghiên cứu triển vọng châu Âu về ung thư và dinh dưỡng (EPIC-Heidelberg), mức giảm 32% tỷ lệ mắc đột quỵ cũng được báo cáo ở cả nam và nữ tham gia vận động [2]. Ngược lại, những phụ nữ không hoạt động thể chất và không tuân thủ các yếu tố lối sống khác có nguy cơ đột quỵ cao hơn hẳn so với người năng động [2].
Đối với nhóm người cao tuổi, một nghiên cứu thảo luận nhóm năm 2017 trên người cao tuổi Hàn Quốc nhập cư tại Mỹ đã khảo sát cách xây dựng chương trình đi bộ phòng ngừa đột quỵ [4]. Nghiên cứu ghi nhận người cao tuổi hiện đại có mong muốn mạnh mẽ về sự tự chủ và sống độc lập khi về già thay vì chỉ đơn thuần là sống thọ [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2017 này có giới hạn là chỉ thực hiện tại một cộng đồng người Hàn nhập cư nói tiếng Hàn, nên kết quả có thể không khái quát hóa được cho người cao tuổi sinh ra tại Mỹ hoặc sống ở các khu vực đa sắc tộc khác [4].
Vai trò của đi bộ với người từng bị đột quỵ hoặc có bệnh tim mạch
Không chỉ phòng bệnh ban đầu, vận động nhịp điệu còn đóng vai trò thiết yếu trong phòng ngừa thứ phát và phục hồi chức năng. Một nghiên cứu công bố năm 2014 về vận động dự phòng thứ phát ở bệnh nhân tim mạch cho biết tập thể dục nhịp điệu (aerobic) mức độ trung bình hiện là khuyến cáo của hầu hết các bác sĩ [3]. Ở bệnh nhân suy tim tâm thu mạn tính, chỉ cần tập luyện mức độ trung bình (3-7 METs) là đủ để giảm khoảng 65% nguy cơ tử vong do tim mạch hoặc nhập viện vì suy tim sau đó [3]. Dù một số nghiên cứu nhỏ (như nghiên cứu phân nhóm ngẫu nhiên trên 26 bệnh nhân suy tim trong 8 tuần) cho thấy tập cường độ cao ngắt quãng cải thiện chỉ số tiêu thụ oxy tối đa (VO2peak) và bài kiểm tra đi bộ 6 phút (6MWT) tốt hơn mức trung bình, nhưng các nhà khoa học nhấn mạnh cần có các nghiên cứu lớn hơn với thời gian theo dõi dài hạn trước khi thay đổi khuyến cáo tập liên tục ở cường độ trung bình hiện nay [3].
Ở người sống sót sau đột quỵ, việc duy trì bước đi độc lập gắn liền với khả năng tự chăm sóc và thực hiện sinh hoạt hàng ngày [5]. Nghiên cứu Đột quỵ Copenhagen từng báo cáo có tới 22% người sống sót sau đột quỵ không thể đi lại khi kết thúc chương trình phục hồi chức năng [5]. Một tổng quan hệ thống năm 2011 đánh giá 21 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên kết luận rằng việc huấn luyện định hướng dáng đi giúp cải thiện năng lực đi bộ sau đột quỵ, và chỉ có huấn luyện tim mạch hô hấp (cardiorespiratory training) là được hỗ trợ bởi bằng chứng mạnh mẽ về lợi ích đối với khả năng đi bộ [5]. Một tổng quan khác trên 17 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy tập dáng đi có hỗ trợ cơ điện kết hợp vật lý trị liệu giúp tăng cơ hội đi lại độc lập, dù không tăng tốc độ hay sức bền [5]. Tập trên máy chạy bộ thông thường không hiệu quả, nhưng phân tích nhóm nhỏ cho thấy xu hướng tốt hơn nếu tập máy chạy bộ có hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cơ thể [5].
Thực tế, người sau đột quỵ tại cộng đồng thường rất ít vận động. Một nghiên cứu phương pháp hỗn hợp năm 2020 chỉ ra rằng số bước chân trung bình hàng ngày của người sống sót sau đột quỵ ở giai đoạn mạn tính theo một tổng quan năm 2017 là 4.078 bước (thời gian đi bộ 88 phút/ngày), hoặc dao động từ 1.389 đến 7.379 bước (đứng hoặc đi bộ 2,7 đến 4,5 giờ/ngày) theo một tổng quan khác [6]. Trong khi đó, nhóm bệnh nhân trong nghiên cứu năm 2020 ban đầu chỉ đạt từ 1.706 đến 3.036 bước, dành 30 phút đi bộ và 2,3 giờ đứng hoặc đi mỗi ngày [6]. Sau 4 tuần sử dụng thiết bị hỗ trợ tại nhà ít nhất 5 ngày/tuần, mức độ vận động của họ đã tăng lên, dù dữ liệu máy chủ kỹ thuật số ghi nhận số phút tập thực tế thấp hơn so với lời kể của bệnh nhân trong nhật ký [6].
Để cải thiện tốc độ đi bộ, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2019 đã cho bệnh nhân sau đột quỵ tập theo nhóm mỗi tuần 1 lần trong 12 tuần dưới sự giám sát của chuyên viên trị liệu, bao gồm đi bộ trên mặt đất có hoặc không có chướng ngại vật và đi bộ trên máy có độ dốc lên tới 7% [7]. Kết quả giúp tốc độ đi bộ tăng thêm 8,22 mét/phút, tiệm cận mức thay đổi có ý nghĩa lâm sàng là 8,4 mét/phút [7]. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2019 này có giới hạn là thiết kế một nhóm không có nhóm chứng nên cần thận trọng khi diễn giải [7].
Một nghiên cứu khác năm 2015 áp dụng chương trình theo dõi số bước chân hướng tới mục tiêu đã giúp bệnh nhân sau đột quỵ tăng trung bình khoảng 1.100 bước/ngày, tương đương với mức tăng khoảng 900 bước/ngày của phương pháp tập máy chạy bộ nhanh trong 4 tuần [8]. Sự gia tăng này đạt được nhờ tăng số lượng các đợt đi bộ trung bình và dài trong ngày, dù các đợt đi bộ ngắn vẫn chiếm hơn một nửa tổng số đợt đi bộ [8]. Giới hạn được ghi nhận là nhiều bệnh nhân sau chương trình vẫn đi bộ ít hơn người cao tuổi khỏe mạnh, và có 3 người không tăng được số bước do rào cản thiếu phương tiện đi lại, thiếu hỗ trợ xã hội hoặc sợ ngã khi đi bộ mà không có người chăm sóc đi kèm [8].
Những hiểu lầm thường gặp về cường độ vận động
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng tập càng nặng, vắt kiệt sức mỗi ngày thì khả năng ngừa đột quỵ càng cao. Thực tế nghiên cứu trên hơn 102.000 người cho thấy hoạt động cường độ mạnh mang lại kết quả mâu thuẫn nếu xét theo thời lượng và tần suất, đồng thời việc gắng sức mạnh hàng ngày không phải lựa chọn tối ưu cho người lớn tuổi hoặc người có bệnh đồng mắc [1]. Ngay cả với bài tập tăng cường cơ bắp, việc tập quá dày đặc (nhiều hơn 3-5 ngày/tuần) cũng không mang lại lợi ích giảm 50% nguy cơ đột quỵ như nhóm tập vừa đủ 3-5 ngày/tuần [1].
Hiểu lầm thứ hai là đột ngột tăng khối lượng tập luyện sẽ xóa bỏ ngay nguy cơ bệnh tật. Dữ liệu cho thấy việc duy trì thói quen đều đặn mới là cốt lõi: sự sụt giảm hoạt động thể chất so với trước đây là yếu tố dự báo rõ rệt của đột quỵ, trong khi việc chỉ mới tăng hoạt động lên lại chưa cho thấy lợi ích статистически đáng kể ngay lập tức [1]. Ngoài ra, ở người từng bị đột quỵ, việc chỉ tập tại phòng tập mà không theo dõi bước chân thực tế đôi khi chỉ cải thiện sức bền hoặc thăng bằng chứ không làm tăng số bước đi bộ thực sự ngoài đời sống hàng ngày [8].
Ai nên thận trọng khi áp dụng lịch đi bộ hàng ngày?
Mặc dù đi bộ an toàn với đa số mọi người, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý điều chỉnh. Trước hết là người cao tuổi (nhóm tuổi cao và rất cao) và những người có vấn đề sức khỏe hoặc bệnh lý nền đi kèm [1]. Nghiên cứu năm 2017 cho thấy nhiều người cao tuổi có vấn đề sức khỏe mong muốn có các chương trình đi bộ hoặc thể dục nhẹ nhàng, dễ thực hiện hơn và được thiết kế riêng theo khả năng đi lại cũng như mức độ thể lực của từng cá nhân [4].
Nhóm thứ hai cần thận trọng là bệnh nhân suy tim hoặc có bệnh lý tim mạch mạn tính. Việc phân bổ chế độ tập luyện cho bệnh nhân suy tim vẫn là thách thức với các bác sĩ, và mức khuyến cáo chuẩn hiện nay là tập nhịp điệu cường độ trung bình thay vì tự ý tập cường độ cao ngắt quãng khi chưa có thêm dữ liệu an toàn dài hạn [3].
Nhóm thứ ba là người sống sót sau cơn đột quỵ. Hơn một nửa số người sau đột quỵ gặp khó khăn khi đi lại [7] và nhiều người mang tâm lý sợ đi bộ một mình nếu không có người chăm sóc bên cạnh [8]. Do đó, người có bệnh nền tim mạch, huyết áp, người cao tuổi suy giảm thể lực hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được đánh giá sức khỏe trước khi bắt đầu hoặc thay đổi cường độ vận động.
Cách áp dụng đi bộ 30 phút mỗi ngày vào thực tế
Để biến nghiên cứu thành hành động bảo vệ não bộ, người trưởng thành có thể bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc đạp xe từ 30 đến 60 phút mỗi ngày [1]. Bạn có thể tận dụng việc đi bộ hoặc đi xe đạp làm phương tiện di chuyển đi làm, đi chợ hàng ngày như một biện pháp phòng bệnh tự nhiên [1]. Ngoài đi bộ, việc thực hiện các công việc quanh sân nhà từ 60 đến 120 phút mỗi lần (khoảng 5 đến 13 lần mỗi tháng) cũng mang lại giá trị bảo vệ tương đương [1].
Để tối ưu hóa hiệu quả, hãy kết hợp vận động nhịp điệu với các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp theo tần suất vàng là 3 đến 5 ngày mỗi tuần (tương đương 14 đến 20 buổi mỗi tháng) [1]. Với người lớn tuổi hoặc thể lực yếu, không nên ép buộc một tốc độ cố định mà nên điều chỉnh nhịp độ đi bộ đa dạng, vừa sức, kết hợp nhiều lựa chọn vận động nhẹ nhàng khác nhau để tạo hứng thú và duy trì tính tự chủ [4]. Nếu cần sự thúc đẩy, việc tham gia một nhóm tập luyện có chuyên viên hướng dẫn dù chỉ 1 lần mỗi tuần, hoặc sử dụng thiết bị đếm bước chân để tăng dần các quãng đi bộ trung bình và dài trong ngày cũng là chiến lược khả thi [7]. Đừng quên kết hợp việc đi bộ với chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát cân nặng, bỏ thuốc lá và tránh rượu bia để đạt mức giảm nguy cơ đột quỵ cao nhất [2].
Tóm lại, dành ra 30 phút đi bộ mỗi ngày là khoản đầu tư đơn giản nhưng mang lại lợi ích sinh lý rõ rệt giúp hạ huyết áp và bảo vệ tuần hoàn não trước nguy cơ đột quỵ. Thay vì ngồi hàng giờ trước màn hình điện tử hay cố tập thật nặng một cách ngẫu hứng, sự đều đặn vừa sức kết hợp lối sống lành mạnh mới là chìa khóa vàng cho sức khỏe mạch máu. Nếu bạn đang có bệnh lý nền tim mạch hoặc di chứng vận động, hãy trò chuyện cùng bác sĩ để thiết lập lộ trình bước đi an toàn nhất cho riêng mình.
