Nhiều người khi tìm hiểu chế độ ăn thực dưỡng thường mặc định phương pháp này đòi hỏi sự kiêng khem tuyệt đối. Họ tin rằng việc loại bỏ hoàn toàn đạm động vật, chỉ ăn gạo lứt và muối mè mới là thực dưỡng chân chính.
Quan niệm ăn thực dưỡng bắt buộc phải cắt bỏ toàn bộ thịt cá là một ngộ nhận sai lầm. Trong triết lý cân bằng tự nhiên nguyên bản, thực dưỡng khuyến khích sự linh hoạt và vẫn cho phép bổ sung lượng nhỏ đạm động vật phù hợp, đặc biệt là cá thịt trắng hoặc cá béo, nhằm ngăn chặn nguy cơ suy kiệt dinh dưỡng.
Thực dưỡng không đồng nghĩa với ăn thuần chay
Hiểu lầm phổ biến hiện nay bắt nguồn từ xu hướng đồng nhất hóa thực dưỡng với các hình thức ăn chay khắt khe. Trên thực tế, hệ thống dinh dưỡng này được thiết kế theo thang bậc linh hoạt, cân bằng yếu tố âm dương giữa thực phẩm và thể trạng từng người. Ngũ cốc nguyên hạt và rau củ theo mùa tuy chiếm phần lớn khẩu phần nhưng không phải là thành phần duy nhất.
Việc cực đoan hóa bữa ăn bằng cách cắt đứt hoàn toàn đạm động vật trong thời gian dài khiến cơ thể đối mặt với nhiều lỗ hổng dưỡng chất. Các tài liệu hướng dẫn và kinh nghiệm thực dưỡng truyền thống từ lâu đã coi cá là thực phẩm có tính quân bình tốt, được dùng định kỳ để củng cố sức khỏe cơ bắp và hệ thần kinh mà không phá vỡ nguyên lý thanh lọc cơ thể.
Đạm động vật và vai trò đối với tế bào
Để hiểu lý do tại sao không nên loại bỏ hoàn toàn nguồn đạm này, cần nhìn vào cấu trúc sinh học của thực phẩm. Ngũ cốc và thực vật là nền tảng tốt nhưng lại thiếu hụt một số axit amin thiết yếu. Theo tổng quan khoa học năm 2021, cá là nguồn protein có giá trị sinh học cao vượt trội với hàm lượng protein dao động từ 16 đến 28 g trên mỗi 100 g thịt [1]. Giá trị sinh học của đạm cá cao hơn đạm thực vật và thịt bò, chỉ kém một chút so với trứng và sữa [1].
Đặc biệt, cá chứa hàm lượng dồi dào lysine – một loại axit amin thiết yếu vốn rất khan hiếm trong các loại hạt ngũ cốc [1]. Bên cạnh đó, cá còn cung cấp carnitine, dẫn xuất axit amin giữ vai trò then chốt vận chuyển axit béo vào ty thể tế bào cơ để tạo năng lượng [1]. Cơ thể một người ăn tạp cần từ 50 đến 300 mg carnitine mỗi ngày, trong khi 100 g cá có thể cung cấp 10 đến 20 mg chất này [1]. Thiếu hụt các dưỡng chất bổ trợ cùng khoáng chất như magie – thành phần hỗ trợ giải phóng năng lượng cho cơ co bóp – sẽ đẩy nhanh nguy cơ teo cơ [1].
Bằng chứng khoa học về hậu quả ăn kiêng hà khắc
Những hệ lụy của chế độ thực dưỡng kiêng triệt để thực phẩm động vật đã được giới y khoa theo dõi từ rất sớm. Một nghiên cứu năm 1989 tại Hà Lan theo dõi 53 trẻ bú mẹ ăn dặm thực dưỡng và 57 trẻ ăn thông thường từ 4 đến 18 tháng tuổi ghi nhận nhóm thực dưỡng bị sụt giảm nghiêm trọng năng lượng, chất đạm, chất béo, canxi, vitamin B12 và riboflavin [2]. Khẩu phần ăn dặm của trẻ thực dưỡng thô ráp, mật độ năng lượng thấp (chỉ đạt 2,4 kJ/g so với 3,4 kJ/g ở nhóm chứng) [2]. Lượng đạm nạp vào chỉ đạt 80% mức khuyến nghị hàng ngày của Hà Lan ở giai đoạn 6-8 tháng tuổi, trong đó 69% đến từ thực vật [2]. Lượng canxi ở mốc 14 tháng chỉ đạt 308 mg/ngày ngay cả khi đã tính thêm nước sinh hoạt cứng [2]. Nghiên cứu chỉ rõ việc thiếu hụt sinh hóa sắt, vitamin B12, vitamin D buộc phải khắc phục bằng cách bổ sung chất béo, cá béo và sữa [2].
Đến năm 1994, nghiên cứu trên 243 trẻ từ 0 đến 8 tuổi ăn thực dưỡng và theo dõi dọc bán phần trên nhóm trẻ từ 4 đến 18 tháng tuổi xác nhận tình trạng chậm phát triển chiều cao bắt đầu ngay từ thời kỳ ăn dặm [3]. Sự tăng trưởng chiều cao liên quan trực tiếp đến hàm lượng đạm trong khẩu phần chứ không phụ thuộc vào mức năng lượng đơn thuần [3]. Khi can thiệp khuyến cáo bổ sung chất béo và cá cho các gia đình, đợt khảo sát lại sau 2 năm trên 194 trẻ chứng minh những gia đình tăng cường cho trẻ ăn cá béo hoặc sữa đã giúp trẻ bắt kịp đà tăng chiều cao nhanh hơn rõ rệt so với nhóm còn lại [3].
Một nghiên cứu khác năm 1982 trên 39 trẻ mẫu giáo ăn chay cũng chỉ ra nhóm trẻ thực dưỡng thuần chay có mức tiêu thụ vitamin D chỉ bằng một phần tám mức khuyến nghị (RDA), men phosphatase kiềm trong huyết thanh tăng cao và lượng vitamin B12 xuống thấp nhất [4]. Dù các chỉ số thể chất của nhóm ăn chay nói chung có thể duy trì trong giới hạn bình thường nhờ lên thực đơn cẩn thận, việc thiếu hụt vi chất ở nhóm thực dưỡng chay hoàn toàn là nguy cơ hiện hữu [4].
Di chứng lâu dài nếu loại bỏ nguồn động vật từ sớm
Nguy hiểm hơn, việc kiêng khem đạm động vật trong giai đoạn phát triển ban đầu có thể để lại di chứng thần kinh và huyết học dai dẳng. Nghiên cứu năm 1999 khảo sát 73 thanh thiếu niên từng ăn thực dưỡng nghiêm ngặt đến 6 tuổi, sau đó chuyển sang ăn chay có trứng sữa hoặc ăn thông thường, so sánh với 94 bạn cùng lứa ăn thịt từ nhỏ [5]. Kết quả cho thấy nhóm từng ăn thực dưỡng thời thơ ấu có 37% bị bất thường nồng độ vitamin B12 huyết thanh (< 218 pmol/L) và 21% bất thường nồng độ axit methylmalonic (> 0,41 micromol/L) [5]. Dù giai đoạn dậy thì đã uống 200 g sữa, ăn 22 g phô mai mỗi ngày và ăn cá, thịt 2-3 lần mỗi tuần, mức độ phục hồi chức năng B12 vẫn không đầy đủ [5].
Về phía phụ nữ cho con bú, nghiên cứu năm 1992 đối chiếu giữa các bà mẹ ăn thực dưỡng (hầu như không thịt, sữa) và các bà mẹ ăn thông thường cho thấy sữa mẹ thực dưỡng chứa ít canxi, magie, vitamin B12 hơn hẳn [6]. Nồng độ đạm và kẽm trong sữa mẹ giảm dần theo thời gian cho con bú [6]. Việc tiêu thụ thịt và cá được xác định là nguồn đóng góp chính tạo ra nồng độ vitamin B12 trong sữa mẹ [6]. Dù sữa của người ăn thực dưỡng ít tồn dư hóa chất độc hại như PCB do hạn chế mỡ động vật, các nhà khoa học vẫn kết luận không thể vì thế mà loại bỏ hoàn toàn thịt cá bởi rủi ro thiếu hụt dinh dưỡng là quá lớn [6]. Thậm chí, chương trình can thiệp dinh dưỡng năm 1990 trên 27 trẻ suy dinh dưỡng do ăn thực dưỡng xác nhận: việc chỉ sửa đổi thực đơn trong phạm vi các hướng dẫn thực dưỡng thuần thực vật thông thường hoàn toàn thất bại trong việc cải thiện sự phát triển thể chất và chỉ số máu của trẻ [7].
Cân bằng dinh dưỡng và các giới hạn khoa học
Những dữ liệu trên chứng minh việc loại bỏ sạch bóng đạm động vật là hành vi phản khoa học. Mặt tích cực của thực dưỡng là giúp cơ thể giảm hấp thu chất béo bão hòa, đường tinh luyện và giảm nguy cơ tích lũy hóa chất độc hại [6]. Tuy nhiên, mặt trái là nguy cơ thiếu máu, teo cơ và còi cọc nếu khăng khăng từ chối protein động vật.
Dù vậy, người thực hành cũng cần hiểu giới hạn nghiên cứu: các bằng chứng bất lợi tập trung chủ yếu vào đối tượng nhạy cảm như trẻ nhỏ, trẻ vị thành niên và phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ [6], [2], [5], [3]. Bổ sung đạm động vật là điều bắt buộc cho các nhóm này, nhưng việc bổ sung cần có kiểm soát để tránh nạp thừa mỡ xấu hay chất ô nhiễm môi trường [6].
Ai tuyệt đối không nên áp dụng thực dưỡng cực đoan?
Dựa trên dữ liệu lâm sàng, trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ trong độ tuổi ăn dặm và thiếu niên đang độ tuổi lớn tuyệt đối không được ăn thực dưỡng kiêng khem đạm động vật, tránh nguy cơ tổn thương chiều cao và chức năng tạo máu vĩnh viễn [2], [5], [3].
Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần nguồn B12, đạm và vi chất đầy đủ từ cá, thịt trắng để tiết sữa đạt chuẩn dinh dưỡng [6]. Người cao tuổi, bệnh nhân phục hồi sau điều trị cũng cần nguồn đạm chất lượng cao từ cá để bảo toàn khối cơ và chống suy kiệt [1]. Nhóm này cần tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách ứng dụng đạm động vật đúng tinh thần thực dưỡng
Thay vì bài trừ, việc tích hợp đạm động vật vào thực dưỡng nên tuân thủ các nguyên tắc khoa học và định lượng đã được nghiên cứu khuyến nghị:
- Liều lượng và tần suất: Các gia đình thực dưỡng được khuyến nghị bổ sung lượng cá béo tối thiểu từ 100 đến 150 g mỗi tuần và bổ sung thêm chất béo lành mạnh tối thiểu 20 đến 25 g mỗi ngày [7]. Đối với người lớn muốn duy trì cơ bắp, mức đạm tối thiểu cần đạt 1,2 g/kg thể trọng/ngày [1].
- Lựa chọn nguồn đạm: Ưu tiên cá nước ngọt, cá biển thịt trắng hoặc cá béo đánh bắt tự nhiên thay vì thịt đỏ chế biến sẵn. Đạm cá vừa cung cấp lysine bù đắp cho phần thiếu hụt của gạo lứt, vừa cung cấp nguồn carnitine giá trị [1].
- Phương pháp chế biến: Hấp, nấu canh hoặc kho nhạt với lượng muối vừa phải. Hạn chế chiên xào nhiều dầu mỡ nhiệt độ cao. Khi ăn kết hợp cùng các loại rau củ xanh, rong biển và ngũ cốc nguyên cám để duy trì độ kiềm hóa và hỗ trợ tiêu hóa.
Ăn thực dưỡng đúng cách là tìm kiếm sự hài hòa, lắng nghe nhu cầu của cơ thể chứ không phải cuộc đua ăn chay hà khắc. Việc kết hợp ngũ cốc lứt với lượng cá hợp lý vừa bảo toàn triết lý dưỡng sinh nguyên bản, vừa đáp ứng đầy đủ nền tảng dinh dưỡng mà khoa học hiện đại đã chứng minh.
