Nhiều gia đình Việt đang chuyển từ cơm trắng sang các loại gạo có màu như gạo lứt đỏ, gạo huyết rồng hay gạo lứt đen (cẩm) để kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu màu sắc đậm hơn của gạo đen hay gạo đỏ có đồng nghĩa với khả năng hạ đường huyết vượt trội hơn hay không.

Câu trả lời ngắn gọn là cả gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn gạo trắng, nhưng chúng hoạt động theo những thế mạnh khác nhau chứ không có loại nào hoàn toàn áp đảo [1]. Chiết xuất gạo đen giúp giảm đường huyết nhanh hơn và ức chế mạnh men phân giải đường ở giai đoạn cuối [1, 5]. Trong khi đó, gạo đỏ lại có ưu thế đặc biệt trong việc ức chế đồng thời nhiều loại men tiêu hóa tinh bột ngay từ đầu [1, 6]. Đặc biệt, nếu gạo bị xát mất lớp cám hoặc có hàm lượng tinh bột amylose thấp (như một số giống gạo đỏ xát trắng thường bị gọi nhầm là huyết rồng, hoặc gạo nếp cẩm), chỉ số đường huyết của chúng vẫn có thể cao [1].

Cơ chế "khóa" men tiêu hóa tinh bột của gạo màu

Không giống như gạo trắng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, việc tiêu thụ các loại gạo có sắc tố giúp giảm mức đường huyết và hỗ trợ duy trì sự cân bằng glucose [1]. Bí quyết nằm ở lớp vỏ cám chứa nhiều hợp chất thực vật như anthocyanin, proanthocyanidin, vitamin E, gamma-oryzanol và các flavonoid [1, 6].

Khi chúng ta ăn cơm, cơ thể cần hai loại men (enzyme) chính là alpha-amylase và alpha-glucosidase để cắt nhỏ tinh bột thành đường glucose tại ruột non [1, 6]. Chiết xuất từ hạt và cám gạo màu có khả năng ức chế hoạt động của cả hai loại men nội sinh này [1]. Nhờ đó, quá trình chuyển hóa tinh bột thành đường bị chậm lại, một phần tinh bột chuyển thành dạng tinh bột kháng để nuôi lợi khuẩn tại đại tràng [1].

Bên cạnh đó, sắc tố anthocyanin trong hạt gạo đen nguyên cám còn là chất ức chế mạnh đối với men beta-glucosidase, giúp trì hoãn thêm quá trình hấp thu carbohydrate [1]. Cám gạo đen trong các thử nghiệm cũng cho thấy khả năng thúc đẩy quá trình sửa chữa và tái tạo tế bào beta của tuyến tụy — nơi sản xuất insulin cho cơ thể [1].

Gạo đen và gạo đỏ: Ai mạnh hơn ở điểm nào?

Mặc dù cùng mang lại lợi ích chống đái tháo đường nhờ tác động hiệp đồng của các dưỡng chất, gạo đen và gạo đỏ có sự phân hóa rõ rệt về thành phần hóa học và đích tác động [1, 3].

Anthocyanin là nhóm sắc tố flavonoid tan trong nước, tạo nên màu đỏ, tím hoặc đen cho hạt gạo [2, 3]. Trong cám gạo đen có hàm lượng cao cyanidin-3-glucoside, peonidin-3-glucoside, quercetin, dihydromyricetin, naringin và taxifolin [2]. Ngược lại, cám gạo đỏ lại giàu catechin, epicatechin và đặc biệt là có chứa proanthocyanidin — một hợp chất có mặt trong cám gạo đỏ nhưng hoàn toàn vắng mặt ở cám gạo đen [2].

Sự khác biệt về chất này dẫn đến tốc độ và cách thức hạ đường huyết khác nhau. Chiết xuất gạo đen làm giảm mức đường huyết nhanh hơn so với chiết xuất gạo đỏ [1]. Tác dụng nhanh này được quy cho sự hiện diện của hoạt chất cyanidin-3-glucoside (loại anthocyanin phổ biến nhất trong gạo đen), giúp kích hoạt độ nhạy insulin, tăng thu nhận glucose và tiết adiponectin [1, 2].

Ngược lại, xét về phạm vi ức chế men tiêu hóa, gạo đỏ lại tỏ ra toàn diện hơn. Trong khi chiết xuất từ cả gạo đỏ và gạo tím/đen đều ức chế được men alpha-glucosidase, thì chỉ có gạo đỏ mới có hiệu quả ức chế luôn cả men alpha-amylase [1, 6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về hiệu quả của từng loại?

Nhiều nghiên cứu phân tích tại phòng thí nghiệm đã đo lường cụ thể sức mạnh của từng loại gạo màu đối với các men tiêu hóa đường và khả năng hấp thu glucose của tế bào.

Một nghiên cứu công bố năm 2010 tiến hành định lượng anthocyanin, tổng hàm lượng phenolic (TPC) và đánh giá khả năng ức chế men alpha-glucosidase trên các loại ngũ cốc có màu tại Trung Quốc, bao gồm gạo đỏ, gạo tím, gạo đen, ngô tím, lúa mạch đen và đậu nành đen [4, 5]. Kết quả cho thấy gạo đen có tổng hàm lượng phenolic cao nhất, gấp 86 lần so với gạo đỏ trong mẫu thử nghiệm này [3]. Gạo đen cũng đạt hàm lượng anthocyanin tổng số và hoạt tính ức chế men alpha-glucosidase mạnh nhất với chỉ số IC50 là 13,56 ± 1,2 mg/ml (chỉ số IC50 càng thấp thì lực ức chế càng mạnh) [4, 5]. Cùng phép thử này, anthocyanin trong gạo tím (IC50 là 475,14 ± 25,46 mg/ml) cũng ức chế men alpha-glucosidase mạnh hơn so với proanthocyanidin trong gạo đỏ (IC50 trên 1.000 mg/ml) [4].

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác công bố năm 2012 khi phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao trên 2 giống gạo đen (Asamurasaki, Okunomurasaki), 1 giống gạo đen Chinakuromai và 4 giống gạo đỏ lại cho thấy góc nhìn bổ sung về hàm lượng chất [5]. Tổng lượng anthocyanin ở các giống gạo đen dao động rất lớn từ 79,5 đến 473,7 mg/100g, cao hơn hẳn so với gạo đỏ (chỉ từ 7,9 đến 34,4 mg/100g) [5]. Dù vậy, tổng hàm lượng phenolic giữa hai loại lại tương đương nhau: gạo đỏ đạt 460,32 đến 725,69 mg/100g, còn gạo đen đạt 417,11 đến 687,24 mg/100g [5]. Khả năng hấp thụ gốc tự do oxy hóa (ORAC) của gạo đỏ thậm chí xếp cao hơn (69,91–130,32 micromol Trolox/g) so với gạo đen (55,49–64,85 micromol Trolox/g) và gạo trắng (21,81 micromol Trolox/g) [5]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra rằng sắc tố anthocyanin thực chất chỉ đóng góp một phần rất nhỏ vào tổng khả năng chống oxy hóa của gạo đỏ (0,03–0,1%) và gạo đen (0,5–2,5%), phần lớn sức mạnh này nằm ở các hợp chất phenolic khác tập trung tại lớp vỏ hạt chứ không phải phần lõi tinh bột [5].

Để làm rõ tác động lên tế bào, một nghiên cứu năm 2016 đã khảo sát 5 mẫu chiết xuất cám gạo (gồm 1 giống gạo lứt nâu, 2 giống gạo đỏ và 2 giống gạo tím) trên mô hình tế bào mỡ 3T3-L1 và thử nghiệm enzyme [6]. Kết quả xác nhận tất cả chiết xuất cám gạo đỏ và tím đều ức chế men alpha-glucosidase, nhưng chỉ có chiết xuất cám gạo đỏ mới ức chế được men alpha-amylase [6]. Khi tiếp xúc với tế bào mỡ 3T3-L1, chiết xuất cám gạo đỏ làm tăng khả năng thu nhận glucose cơ bản lên từ 2,3 đến 2,7 lần, trong khi chiết xuất cám gạo tím làm tăng từ 1,9 đến 3,1 lần [6]. Ở cám gạo đỏ, phân đoạn giàu chất proanthocyanidin cho hiệu quả ức chế men và thu nhận glucose cao nhất [6]. Cả cám gạo đỏ (giống IITA) và cám gạo tím (giống IAC) đều làm tăng biểu hiện gen mã hóa protein truyền tín hiệu insulin cũng như các kênh vận chuyển đường GLUT1 và GLUT4 [6].

Ngoài ra, một khảo sát công bố năm 2013 (được tổng thuật lại năm 2020) trên dịch chiết ethanol 70% của 35 giống gạo đỏ và trắng tại Sri Lanka cũng ghi nhận các giống gạo đỏ truyền thống như Masuran, Sudu Heenati có hoạt tính kháng men alpha-amylase vượt trội so với gạo trắng theo cách phụ thuộc vào liều lượng [4].

Hiểu lầm thường gặp về "gạo huyết rồng" và gạo xát trắng

Người tiêu dùng rất dễ nhầm lẫn giữa các loại gạo đỏ nguyên cám và các giống gạo có hạt màu đỏ nhưng tính chất tinh bột khác biệt. Bằng chứng khoa học hiện tại có những giới hạn quan trọng cần lưu ý để tránh ăn sai cách.

Thứ nhất, màu sắc đậm của gạo đen không đồng nghĩa với việc ăn bao nhiêu cũng an toàn cho đường huyết. Nghiên cứu năm 2020 chỉ rõ rằng nhiều giống gạo đen có hàm lượng tinh bột amylose thấp (tương tự tính chất dẻo của gạo nếp) [1]. Hơn nữa, phần lớn sắc tố anthocyanin quý giá lại tích tụ ở lớp aleurone (lớp vỏ cám ngoài cùng) [1, 6, 8]. Nếu hạt gạo đen hoặc gạo đỏ bị đem đi xay xát kỹ làm mất lớp cám này, hầu hết anthocyanin sẽ bị thất thoát và hạt gạo lúc đó không còn giữ được đặc tính chỉ số đường huyết (GI) thấp nữa [1].

Thứ hai, toàn bộ các số liệu ấn tượng về khả năng ức chế men alpha-amylase, alpha-glucosidase hay kích thích tế bào thu nhận đường kể trên đều được thực hiện bằng "dịch chiết" (extractions) từ lớp cám hoặc hạt gạo nguyên vẹn trong phòng thí nghiệm và trên mô hình tế bào hoặc chuột [1, 2, 6]. Khi ăn cơm trong đời sống hàng ngày, cơ thể tiếp nhận đồng thời lượng lớn tinh bột từ phần nội nhũ (lõi hạt gạo) chứ không chỉ nhận riêng lớp vỏ cám cô đặc [5]. Lớp vỏ cám bên ngoài giàu chất xơ, protein, lipid và chất chống oxy hóa hơn phần cám bên trong, và các hợp chất phenolic ở dạng tự do sẽ cao hơn dạng liên kết [2].

Ai nên thận trọng khi dùng gạo lứt màu?

Dù gạo lứt đen và đỏ mang lại nhiều lợi ích sinh học, không phải ai cũng nên thay thế hoàn toàn cơm trắng ngay lập tức.

Lớp cám ngoài của gạo màu chứa hàm lượng chất xơ tổng số, lipid thô và khoáng chất (tro) cao hơn phần lõi bên trong [2]. Với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người cao tuổi sức nhai kém hoặc người có bệnh lý dạ dày, việc ăn lượng lớn gạo nguyên cám cứng có thể gây đầy bụng, khó tiêu.

Người đang điều trị bệnh đái tháo đường bằng thuốc hạ đường huyết hoặc tiêm insulin cần theo dõi sát chỉ số đường máu khi đổi loại gạo. Vì một số giống gạo đen có hàm lượng amylose thấp có thể làm thay đổi phản ứng đường huyết sau ăn khác với kỳ vọng của người bệnh [1]. Các sản phẩm gạo màu chỉ đóng vai trò thực phẩm hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tuyệt đối không dùng để thay thế thuốc điều trị và người có bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách chọn và chế biến gạo màu tốt cho đường huyết

Để tận dụng tối đa khả năng ức chế men tiêu hóa tinh bột của anthocyanin và polyphenol trong gạo lứt đen và đỏ, người dùng có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

  • Chọn hạt gạo còn nguyên lớp cám (nguyên hạt): Toàn bộ anthocyanin, proanthocyanidin và hoạt tính chống oxy hóa tập trung chủ yếu ở lớp vỏ cám (pericarp và aleurone), không nằm ở phần lõi trắng bên trong [1, 6, 8]. Khi mua, cần chọn loại gạo lứt đỏ hoặc gạo lứt đen chưa qua xát trắng.
  • Tránh các giống gạo quá dẻo (thấp amylose): Một số loại gạo đen có lượng amylose thấp sẽ mềm dẻo nhanh nhưng không đảm bảo chỉ số đường huyết thấp [1]. Nên ưu tiên các giống gạo lứt tẻ (hạt khô, rời cơm hơn) thay vì gạo nếp cẩm, nếp than cho bữa ăn hàng ngày của người cần kiểm soát đường.
  • Kết hợp luân phiên cả gạo lứt đen và gạo lứt đỏ: Vì gạo đen mạnh về anthocyanin giúp ức chế men alpha-glucosidase và tăng nhạy cảm insulin nhanh [1, 5], trong khi gạo đỏ giàu proanthocyanidin giúp ức chế thêm cả men alpha-amylase ngay từ đầu [1, 3, 6], việc trộn lẫn hai loại gạo này hoặc ăn luân phiên sẽ giúp cơ thể nhận được tác động hiệp đồng trọn vẹn nhất [1].
  • Không vo gạo quá kỹ và nấu vừa đủ nước: Do anthocyanin là sắc tố tan trong nước [2], việc chà xát mạnh hoặc ngâm rửa đổ bỏ nước nhiều lần sẽ làm hao hụt một phần dưỡng chất ở lớp vỏ ngoài. Chỉ nên tráng nhẹ hạt gạo cho sạch bụi bẩn rồi ngâm trực tiếp bằng nước sạch sẽ dùng để nấu cơm.
  • Kiểm soát khẩu phần và ăn kèm rau, đạm: Dù là gạo lứt màu, thành phần chính của hạt gạo vẫn là tinh bột. Cần ăn đúng định lượng trong bữa, nhai kỹ và kết hợp cùng rau xanh, chất đạm để làm chậm thêm tốc độ hấp thu đường vào máu.

Tóm lại, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ đều là những lựa chọn thay thế gạo trắng rất tốt cho người muốn ổn định đường huyết nhờ khả năng ức chế các men phân giải tinh bột [1]. Thay vì tìm kiếm một loại gạo "thần dược" duy nhất, bạn hãy chọn loại gạo còn nguyên lớp cám, ưu tiên giống ít dẻo và kết hợp cả gạo đỏ lẫn gạo đen trong thực đơn cân bằng hàng ngày [1, 6].