Xu hướng dùng gạo mầm vì lời đồn hạ huyết áp, ngủ ngon

Nhiều người tiêu dùng hiện nay tìm mua gạo mầm vì tin vào lời quảng cáo giúp an thần, ngủ sâu và kiểm soát huyết áp. Loại gạo này được giới thiệu chứa hàm lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) cao vượt trội so với gạo trắng thông thường. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế trên cơ thể người vẫn là dấu hỏi lớn cần nhìn nhận khách quan qua các dữ liệu khoa học.

Thực tế, gạo mầm bản chất là gạo lứt được ngâm ủ trong điều kiện nhất định để kích hoạt quá trình nảy mầm sinh học. Dù các chất dinh dưỡng tự nhiên được giải phóng nhiều hơn, việc quy kết dùng gạo mầm sẽ chữa khỏi bệnh tăng huyết áp hay mất ngủ là nhận định thiếu căn cứ lâm sàng vững chắc.

GABA nội sinh trong gạo mầm hình thành ra sao?

GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thần kinh trung ương, đóng vai trò điều hòa huyết áp, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ giảm căng thẳng và rối loạn tâm thần [1]. Trong hạt gạo bình thường, GABA tồn tại ở mức rất thấp, nhưng quá trình nảy mầm kích hoạt enzyme glutamate decarboxylase (GAD) giúp chuyển hóa axit glutamic thành GABA tự nhiên [2], [3].

Hàm lượng GABA sinh ra phụ thuộc chặt chẽ vào giống lúa, nhiệt độ, thời gian ngâm ủ và độ ẩm. Đơn cử, việc ngâm gạo lứt trong nước ở 30 độ C trong 3 giờ rồi cho nảy mầm 21 giờ là công thức tối ưu giúp tích lũy GABA cao trong các quy trình chế biến truyền thống [4]. Hoạt tính enzyme GAD tăng lên kích thích nồng độ GABA đạt đỉnh trong những mốc thời gian nhất định tùy vào phương pháp xử lý [2].

Bằng chứng phòng thí nghiệm: Nỗ lực gia tăng GABA

Trong phòng thí nghiệm và công nghệ chế biến thực phẩm, các nhà khoa học đã thử nghiệm nhiều biện pháp kỹ thuật để tối ưu hóa việc tạo GABA trong hạt gạo. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy xử lý gạo lứt bằng huyết tương áp suất thấp (plasma) từ 1 đến 3 kV trong 10 phút giúp tăng tỷ lệ nảy mầm, tăng hoạt tính alpha-amylase và tăng lượng GABA từ khoảng 19 mg/100g lên mức 28 mg/100g [5].

Một nghiên cứu khác tiến hành năm 2022 áp dụng ánh sáng xung (pulsed light - PL) sau khi ngâm gạo lứt. Kết quả ghi nhận hàm lượng glutamic acid đạt đỉnh ở mốc 18 giờ và GABA đạt đỉnh ở 24 giờ, sớm hơn nhóm đối chứng không chiếu sáng từ 6 đến 12 giờ, đồng thời làm tăng nồng độ axit amin tự do ngay từ giai đoạn đầu nảy mầm [2].

Ở hướng tiếp cận tối ưu hóa điều kiện tự nhiên trên 225 nguồn gen lúa được công bố năm 2025, điều kiện nảy mầm tối ưu nhất để tích lũy GABA là nhiệt độ 37 độ C, thời gian nảy mầm 48 giờ và độ pH dung dịch ngâm đạt 5,5 [6]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra lượng GABA tỷ lệ thuận với trọng lượng phôi hạt gạo lứt cũng như hàm lượng glutamic acid và proline nội sinh [6].

Bên cạnh đó, thử nghiệm năm 2003 sử dụng dung dịch chitosan và glutamic acid để ngâm ủ gạo lứt trong 72 giờ đã nâng nồng độ GABA lên mức 2.011 nmol/g trọng lượng tươi, cao gấp 13 lần so với mức 154 nmol/g ở gạo lứt chưa nảy mầm [3]. Khi lên men gạo lứt với vi khuẩn Lactobacillus reuteri, nồng độ GABA cũng tăng vọt từ 1,61 ± 0,001 mcg/mL ở gạo thô lên 27,03 ± 0,055 mcg/mL [1].

Nghiên cứu trên động vật: Tín hiệu hỗ trợ mỡ máu

Về mặt tác động chuyển hóa, một số bằng chứng bước đầu được ghi nhận trên mô hình động vật thí nghiệm. Nghiên cứu năm 2010 tiến hành trên chuột đực giống Sprague-Dawley bị tăng cholesterol máu đã so sánh khẩu phần ăn chứa gạo lứt thường và gạo lứt nảy mầm ở mốc 24 giờ và 48 giờ [7].

Kết quả sau thử nghiệm cho thấy chế độ ăn chứa gạo lứt nảy mầm cải thiện tình trạng tăng cholesterol máu và giảm nồng độ LDL-cholesterol tốt hơn rõ rệt so với gạo lứt chưa nảy mầm (p < 0,05) [7]. Thời gian ngâm ủ nảy mầm càng dài (48 giờ so với 24 giờ) càng giúp gia tăng các hợp chất có hoạt tính sinh học, đem lại hiệu quả bảo vệ tim mạch vượt trội hơn trên chuột [7]. Dẫu vậy, đây mới chỉ là thử nghiệm trên loài gặm nhấm, chưa thể suy diễn trực tiếp sang người.

Dữ liệu lâm sàng trên người: Chưa thấy hiệu quả hạ huyết áp rõ rệt

Mặc dù các tài liệu tổng quan ghi nhận việc ăn gạo mầm thay gạo trắng có tiềm năng hạ huyết áp, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu [4], các thử nghiệm can thiệp trực tiếp trên người lại cho thấy kết quả trái ngược.

Một nghiên cứu can thiệp năm 2004 trên 67 tình nguyện viên cao tuổi (độ tuổi trung bình 71 ± 8) đã chia đối tượng làm hai nhóm: một nhóm ăn gạo mầm giàu GABA thay thế gạo trắng, nhóm còn lại chỉ ăn gạo trắng trong suốt 11 đến 13 tháng [8]. Sau thời gian dài theo dõi, các nhà khoa học không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào giữa hai nhóm về chỉ số huyết áp, mỡ máu (serum lipid), chỉ số khối cơ thể (BMI), chức năng gan, thận, mật độ xương hay thang điểm trầm cảm [8].

Đáng chú ý, nhóm người cao tuổi sử dụng gạo mầm liên tục trong thử nghiệm trên còn bị tăng đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể và chỉ số đường huyết phản ánh qua hemoglobin A1c (HbA1c) [8]. Nghiên cứu này kết luận gạo mầm giàu GABA có thể không giúp cải thiện chuyển hóa glucose như kỳ vọng ở nhóm người cao tuổi [8].

Hiểu lầm phổ biến về tác dụng của gạo mầm

Hiểu lầm lớn nhất hiện nay là xem gạo mầm như một loại "thuốc ngủ tự nhiên" hoặc thần dược hạ huyết áp tức thì. Việc GABA là chất ức chế thần kinh trong não không đồng nghĩa với việc ăn GABA qua đường tiêu hóa sẽ tự động đi vào tế bào thần kinh để gây ngủ hay chặn đứng cơn tăng huyết áp.

Thêm vào đó, bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người còn quá ít ỏi, cỡ mẫu thử nghiệm nhỏ và thời gian theo dõi chưa đồng nhất. Thậm chí các chỉ số chuyển hóa trên người cao tuổi ở nghiên cứu năm 2004 còn cho thấy gạo mầm không tạo ra thay đổi tích cực lên huyết áp hay tâm trạng trầm cảm [8]. Do đó, người bệnh không nên dựa vào loại gạo này để mong cầu tác dụng an thần, trị mất ngủ hay thay thế thuốc điều trị.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Gạo mầm vẫn là một dạng ngũ cốc nguyên cám giàu dinh dưỡng, giữ lại toàn bộ lớp cám và mầm phôi [4]. Tuy nhiên, những người đang điều trị bệnh lý mạn tính không nên tùy tiện thay đổi khẩu phần ăn mà không có tư vấn y khoa.

Đặc biệt, dữ liệu từ nghiên cứu lâm sàng cảnh báo người cao tuổi hoặc người có rối loạn chuyển hóa đường cần cẩn trọng vì việc sử dụng gạo mầm thay thế hoàn toàn gạo trắng dài ngày từng ghi nhận làm tăng chỉ số HbA1c và tăng tỷ lệ mỡ cơ thể [8]. Bệnh nhân tăng huyết áp tuyệt đối không được tự ý bỏ thuốc huyết áp do bác sĩ kê đơn để chuyển sang ăn gạo mầm.

Áp dụng thực tế sao cho an toàn và hợp lý

Nếu muốn bổ sung gạo mầm vào thực đơn gia đình, bạn nên xem đây là một nguồn tinh bột thô lành mạnh thay thế một phần gạo trắng tinh chế để tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất tự nhiên [4], [7]. Hãy sử dụng với lượng vừa phải, cân đối tổng lượng calo trong ngày để tránh nguy cơ tích tụ mỡ thừa [8].

Khi chế biến, cần nấu chín kỹ, nhai chậm để dễ tiêu hóa. Người tiêu dùng nên kết hợp gạo cùng đạm nạc, rau xanh và chất béo tốt trong bữa ăn cân bằng. Nếu đang điều trị tiểu đường, tim mạch hay huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp nhất với thể trạng bản thân.