Nhiều người truyền tai nhau rằng hạt mè (vừng) chứa lượng canxi cao vượt trội so với sữa bò, từ đó xem loại hạt này như một giải pháp thay thế hoàn hảo để bổ sung khoáng chất cho xương khớp. Về mặt số liệu thô trên bảng thành phần, nhận định hạt giàu canxi hơn các chế phẩm từ sữa là hoàn toàn có cơ sở khoa học [1]. Tuy nhiên, việc ăn bao nhiêu và cơ thể thực tế hấp thu được bao nhiêu lại là hai câu chuyện hoàn toàn khác nhau.
Thực tế, dù hạt mè sở hữu hàm lượng khoáng chất ấn tượng, tỷ lệ hấp thu canxi của cơ thể từ loại hạt này lại ở mức rất thấp, dưới 10% [2]. Nguyên nhân cốt lõi khiến nguồn khoáng chất dồi dào này bị "khóa chặt" chính là sự hiện diện của axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có nồng độ cao trong các loại hạt có dầu [1, 4].
Nghịch lý dinh dưỡng: Canxi cao nhưng cơ thể khó lấy
Nhiều phân tích dinh dưỡng ghi nhận các loại hạt và hạt có dầu là nguồn cung cấp canxi đáng kể, thậm chí hàm lượng canxi trong một số mẫu hạt còn vượt xa các sản phẩm từ sữa [1]. Trong khi các sản phẩm sữa dao động từ 120 đến 800 mg canxi trên 100 g tùy loại, thì canxi trong các loại hạt thực vật thường đạt những con số rất cao trên trọng lượng khô [1].
Thế nhưng, tổng hàm lượng khoáng chất đo được trong phòng thí nghiệm không phải là thước đo duy nhất để đánh giá một loại thực phẩm có phải nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt hay không [1]. Khái niệm sinh khả dụng, hay khả năng cơ thể tiêu hóa và hấp thu được lượng khoáng chất đó, mới là yếu tố mang tính quyết định [1]. Các nguồn canxi từ thực vật thường có đặc điểm chung là sinh khả dụng thấp hơn đáng kể so với thực phẩm từ động vật [1].
Điều này tạo nên một nghịch lý quen thuộc trên bàn ăn: chúng ta nạp vào một lượng lớn hạt mè với hy vọng nhận về lượng canxi dồi dào, nhưng đại đa số khoáng chất này lại đi thẳng qua đường tiêu hóa và bị đào thải ra ngoài [3].
Rào cản phytate: Chiếc "khóa" giữ chặt khoáng chất
Để hiểu vì sao canxi trong hạt mè khó hấp thu, cần nhìn vào cấu trúc hóa học của axit phytic, hay dạng phức hợp phytate. Axit phytic vốn là dạng dự trữ chính của phốt pho và inositol trong hạt trưởng thành nhằm phục vụ cho sự phát triển của mầm cây [3]. Các loại hạt có dầu chứa trung bình khoảng 1,5% axit phytic, và ở một số dạng cô đặc protein từ hạt dầu, tỷ lệ này có thể vượt quá 7,0% tính theo trọng lượng khô [3]. Riêng với hạt mè khử béo, hàm lượng phytate ghi nhận được lên tới 5,18%, cao hơn rất nhiều so với mức 1% ở bột đậu nành hay 1,5% ở protein đậu nành cô lập [4].
Về mặt sinh hóa, axit phytic sở hữu sáu nhóm phốt phát phản ứng, hoạt động như một chất tạo phức (chelating agent) cực mạnh [1, 4]. Các nhóm này sẵn sàng liên kết chặt chẽ với các ion kim loại hóa trị một và hóa trị hai, đặc biệt là canxi, kẽm, magie và sắt, để tạo thành các phức hợp phytate không hòa tan [3].
Khi đi vào hệ tiêu hóa, các phức hợp bền vững này ngăn cản tế bào ruột hấp thu các vi chất dinh dưỡng [3]. Kết quả là canxi bị giữ chặt trong lòng ruột và không thể đi vào tuần hoàn máu để phục vụ cho các hoạt động của cơ thể [3].
Nghiên cứu khoa học: Cơ thể thực sự nhận được bao nhiêu?
Để làm sáng tỏ khả năng hấp thu canxi từ các nguồn thực vật so với sữa bò, một nghiên cứu đã sử dụng mô hình tiêu hóa tĩnh INFOGEST kết hợp kỹ thuật đánh dấu đồng vị 43Ca nhằm đo lường chính xác lượng canxi có thể hấp thu sinh học [2]. Nghiên cứu này đánh giá 25 sản phẩm thực vật thuộc 5 nhóm thực phẩm khác nhau, ghi nhận hàm lượng canxi thô dao động từ 7,48 đến 959 mg/100 g trọng lượng tươi, trong đó khoảng 50% sản phẩm có mức canxi tương đương hoặc vượt trội so với sữa tách béo [2].
Tuy nhiên, sinh khả dụng của canxi lại có sự phân hóa cực kỳ lớn, dao động từ khoảng 0,1% đến 50% [2]. Trong số đó, bơ mè (tahini) cùng với rau chân vịt, đồ uống có nguồn gốc thực vật, đậu phụ và quả sung khô bị xếp vào nhóm có tỷ lệ hấp thu sinh học thấp nhất, đạt dưới 10% [2]. Tỷ lệ này kém xa mức hấp thu trung bình khoảng 30% của sữa tách béo [2]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng sự sụt giảm nghiêm trọng này bắt nguồn từ hàm lượng oxalate và phytate quá cao trong hạt mè [2].
Một khảo sát khác thực hiện tại Serbia vào năm 2022 về thành phần hạt cũng khẳng định sinh khả dụng khoáng chất giữa các loại hạt biến thiên rất lớn [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hàm lượng chất béo cũng như các thành phần hóa học khác nhau trong hạt có tác động tiêu cực đến khả năng thẩm phân và hấp thu kim loại thiết yếu [1]. Thêm vào đó, các thử nghiệm cho động vật ăn chế độ giàu thực phẩm chứa phytate đều ghi nhận tình trạng sinh khả dụng rất kém của canxi, kẽm, magie và phốt pho [3].
Các đánh giá dinh dưỡng đối với chế độ ăn dựa vào thực vật tại Bolivia cũng đưa ra kết quả tương tự: sinh khả dụng ước tính của khoáng chất ở các loại hạt có dầu như hạt lanh, ngũ cốc và đậu khô ở mức thấp chủ yếu do phytate [5]. Tỷ lệ phytate luôn có mối tương quan nghịch với hàm lượng canxi, kẽm và sắt có thể hấp thu [5]. Theo khuyến nghị dinh dưỡng quốc tế, để canxi được hấp thu tốt, tỷ lệ phân tử phytate trên canxi cần ở mức dưới 0,17 [6]. Thế nhưng trong thực tế, phần lớn thực phẩm thực vật thô đều vượt xa ngưỡng này, khiến khả năng giải phóng canxi tự do bị suy giảm nghiêm trọng [6].
Nhìn nhận công bằng: Hạt mè vẫn là siêu thực phẩm
Mặc dù không phải là nguồn cung cấp canxi tối ưu như nhiều người lầm tưởng, hạt mè vẫn mang lại những giá trị sức khỏe to lớn không thể phủ nhận. Hạt mè được xem là một siêu thực phẩm dồi dào các hoạt chất sinh học thực vật quý giá, bao gồm các dẫn xuất lignan, đồng phân tocopherol (vitamin E), phytosterol và chính bản thân phytate [7].
Điều thú vị là ở một góc độ khác, axit phytic không hoàn toàn là "kẻ phản diện". Chất này đóng vai trò như một nguồn dự trữ phốt pho quan trọng cho thực vật và đã thu hút nhiều sự quan tâm khoa học nhờ khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư và hạ cholesterol trong máu [4]. Phytate thể hiện hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ bằng cách liên kết với lượng sắt tự do dư thừa, từ đó ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do gây hại cho tế bào [4].
Bên cạnh đó, hạt mè còn cung cấp nguồn axit béo không bão hòa đa (PUFA) dồi dào, bao gồm axit linoleic (chiếm 35-50%) và axit oleic (chiếm 35-50%), cùng một lượng nhỏ axit palmitic (7-12%) và axit stearic (3,5-6%) [4]. Các axit béo không bão hòa này có đặc tính kháng viêm, chống huyết khối, chống loạn nhịp tim, hạ lipid máu và làm giãn mạch [4]. Nồng độ axit linoleic cao trong dầu mè đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cholesterol máu và phòng ngừa xơ vữa động mạch [4]. Các hợp chất trong hạt mè còn góp phần bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa các rối loạn thoái hóa thần kinh và rối loạn chức năng não bộ [7].
Dù vậy, hạt mè gần như chỉ chứa lượng vết axit linolenic, đồng nghĩa với việc dầu mè thiếu sự cân bằng tối ưu giữa axit béo omega-3 và omega-6 [4, 6]. Do đó, người dùng vẫn cần phối hợp hạt mè trong một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng hạt mè
Hiểu lầm phổ biến nhất hiện nay là cho rằng ăn vài thìa mè rang mỗi ngày có thể thay thế hoàn toàn sữa bò hoặc các viên uống canxi. Một khẩu phần mè thông thường chỉ khoảng 10-20 g, kết hợp với tỷ lệ hấp thu sinh học dưới 10%, lượng canxi thực tế đi vào máu là vô cùng khiêm tốn [2]. Nếu chỉ trông cậy vào hạt mè để bổ sung canxi, người dùng rất dễ đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất trong thời gian dài [5, 8].
Một hiểu lầm khác là hạt mè ăn sống, rang chín hay xay nhuyễn dạng bơ mè đều cho giá trị hấp thu canxi như nhau. Thực tế cho thấy các sản phẩm chế biến sâu như bơ mè (tahini) vẫn giữ tỷ lệ hấp thu canxi dưới 10% do phytate và oxalate vẫn tồn tại ở nồng độ cao [2]. Việc xay mịn chỉ giúp tiêu hóa chất béo tốt hơn chứ không thể tự động bẻ gãy các liên kết ion bền vững giữa phytate và canxi [1, 5].
Ai nên thận trọng khi sử dụng hạt mè thường xuyên?
Những người được chẩn đoán loãng xương, thiếu hụt canxi hoặc phụ nữ sau mãn kinh cần cân nhắc kỹ nếu có ý định dùng hạt mè làm nguồn bù đắp canxi chính. Khi lượng canxi trong chế độ ăn không đủ, nồng độ canxi máu giảm sẽ kích thích tuyến cận giáp tăng tiết hormone tuyến cận giáp (PTH) [8]. Hormone này buộc cơ thể phải giải phóng canxi và phốt phát từ xương để duy trì nồng độ ổn định trong máu, về lâu dài sẽ đẩy nhanh quá trình mất xương và làm suy giảm mật độ khoáng của xương [8].
Những người mắc chứng giảm axit dạ dày (hypochlorhydria) hoặc đang điều trị bằng các thuốc kháng H2, thuốc ức chế bơm proton (PPI) cũng cần cẩn trọng [8]. Môi trường axit dạ dày suy giảm kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, phytate và oxalate từ hạt mè sẽ càng làm giảm sinh khả dụng của canxi [8].
Ngoài ra, người có cơ địa dị ứng hoặc không dung nạp với các loại hạt cần đặc biệt lưu ý phản ứng của cơ thể khi sử dụng các loại hạt có dầu [1]. Bệnh nhân đang gặp các vấn đề sức khỏe mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được đánh giá toàn diện, không nên tự ý thay đổi phác đồ điều trị hay chế độ ăn.
Cách chế biến giúp giảm phytate và tối ưu dưỡng chất
Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng quý giá từ hạt mè mà không bị phytate cản trở quá mức, các phương pháp sơ chế truyền thống đóng vai trò rất quan trọng [3, 7, 8]. Việc khử phytate (dephytinization) tại gia đình có thể hỗ trợ giải phóng khoáng chất khỏi các liên kết phức tạp [6].
Phương pháp đầu tiên và hiệu quả nhất là ngâm hạt mè trong nước hoặc ủ hạt cho nảy mầm trước khi chế biến [8]. Quá trình ngâm, làm nảy mầm kích hoạt enzyme phytase tự nhiên trong hạt, giúp cắt đứt các liên kết phytate và giảm khả năng giữ canxi [8]. Nấu chín và lên men cũng là những biện pháp hỗ trợ phá vỡ cấu trúc chất xơ, thúc đẩy sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng [8]. Việc bổ sung lợi khuẩn chứa phytase cũng là một giải pháp giúp ngăn chặn sự liên kết giữa canxi và axit phytic [8].
Đối với việc rang hạt, quá trình xử lý nhiệt này đã được chứng minh giúp tăng cường đặc tính chống oxy hóa của dịch chiết dầu mè, mặc dù một số kỹ thuật chế biến có thể làm suy giảm các hợp chất phenolic [7]. Do đó, người dùng nên kết hợp ngâm hạt mè trước khi rang nhẹ để vừa giảm bớt lượng phytate, vừa bảo toàn được các chất béo có lợi và hoạt chất chống oxy hóa [6, 8].
Hạt mè là thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe tim mạch và chống oxy hóa, nhưng không thể xem là giải pháp thay thế hoàn hảo cho sữa bò về mặt cung cấp canxi. Để duy trì hệ xương chắc khỏe, người tiêu dùng nên xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng hóa các nguồn canxi từ rau lá xanh, thực phẩm tăng cường vi chất hoặc các nguồn canxi dễ hấp thu khác, kết hợp việc chế biến đúng cách để tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng nạp vào cơ thể.