Ăn dưa hấu vào mùa hè giúp hạ huyết áp nhờ chất gì?

Mùa hè nắng nóng, đĩa dưa hấu mát lạnh luôn xuất hiện trên bàn ăn của nhiều gia đình Việt. Nhiều người truyền tai nhau ăn dưa hấu không chỉ giải nhiệt mà còn giúp hạ huyết áp, tốt cho tim mạch. Thắc mắc phổ biến là liệu loại quả rẻ tiền này có thực sự tác động lên mạch máu và nhờ hoạt chất nào bên trong.

Câu trả lời ngắn gọn là có cơ sở khoa học, đặc biệt ở người có huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp ^[1]. Tác dụng hỗ trợ hạ huyết áp của dưa hấu chủ yếu đến từ axit amin L-citrulline kết hợp cùng L-arginine, giúp tăng tổng hợp nitric oxide làm giãn mạch máu ^[2]. Ngoài ra, dưa hấu còn chứa lycopene và các hợp chất thực vật thuộc nhóm polyphenol, carotenoid đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa ^[2].

Cơ chế giãn mạch từ L-citrulline và vai trò của lycopene

Để hiểu vì sao dưa hấu tác động lên huyết áp, cần nhìn vào phân tử nitric oxide (NO) trong cơ thể ^[3]. Nitric oxide là phân tử khí do tế bào nội mô mạch máu tự sản sinh, có nhiệm vụ đi xuyên qua lớp nội mô đến tế bào cơ trơn thành mạch để kích thích giãn mạch và điều hòa trương lực mạch máu ^[4]. Khi lượng nitric oxide suy giảm và căng thẳng oxy hóa tăng lên theo tuổi tác, mạch máu dễ bị rối loạn chức năng nội mô, xơ cứng động mạch và dẫn tới tăng huyết áp ^[5].

Cơ thể tạo ra nitric oxide từ nguyên liệu trực tiếp là axit amin L-arginine ^[5]. Tuy nhiên, nếu uống hoặc ăn L-arginine trực tiếp, phần lớn chất này bị phân hủy trên đường di chuyển trước khi kịp đến lớp nội mô mạch máu ^[3]. Đây là lúc L-citrulline trong dưa hấu phát huy ưu thế vượt trội ^[3].

Dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu L-citrulline nhất trong tự nhiên ^[5]. Khi vào cơ thể qua đường ăn uống, L-citrulline không bị chuyển hóa tại gan mà được vận chuyển thẳng tới thận để tổng hợp mới thành L-arginine ^[4]. Nhờ cơ chế vòng tránh qua gan này, L-citrulline làm tăng lượng L-arginine lưu hành trong máu hiệu quả hơn, từ đó gián tiếp thúc đẩy sản xuất nitric oxide và làm giãn cơ trơn mạch máu ^[4].

Bên cạnh L-citrulline và L-arginine, dưa hấu còn cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học gồm polyphenol và carotenoid, nổi bật là lycopene ^[2]. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 ghi nhận việc uống nước ép dưa hấu nguyên chất suốt 4 tuần làm tăng rõ rệt nồng độ lycopene trong huyết thanh lúc đói ^[5]. Dù sự gia tăng lycopene trong thử nghiệm ngắn hạn này chưa làm thay đổi ngay các chỉ số chức năng mạch máu ở phụ nữ sau mãn kinh, nhóm hợp chất carotenoid và polyphenol trong dưa hấu vẫn được đánh giá là thành phần đóng góp vào lợi ích sức khỏe tim mạch - chuyển hóa chung khi kết hợp cùng tiền chất tạo nitric oxide ^[2].

Các nghiên cứu tổng hợp nói gì về hiệu quả hạ áp?

Bằng chứng về tác động của dưa hấu và L-citrulline đã được tích lũy qua nhiều tổng quan và phân tích gộp quy mô lớn. Một bài tổng quan năm 2017 phân tích tác động của L-citrulline và dưa hấu lúc nghỉ ngơi lẫn khi vận động cho thấy: dùng L-citrulline liều cấp tính (dùng một lần) làm tăng ngay L-arginine trong huyết tương, nhưng hiệu quả tạo nitric oxide và giãn mạch tức thời lại không đồng nhất ^[1]. Ngược lại, bổ sung L-citrulline dài ngày giúp tăng tổng hợp nitric oxide, giảm huyết áp lúc nghỉ và tăng lưu lượng máu ngoại vi ^[1]. Đáng chú ý, hiệu quả hạ huyết áp thể hiện rõ ở người lớn bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp, nhưng không xuất hiện ở người có huyết áp bình thường ^[1].

Một phân tích gộp công bố năm 2021 đã tổng hợp dữ liệu từ các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (RCT) ở người trưởng thành để đánh giá tác động ngắn hạn sau ăn và tác động dài hạn ^[6]. Nghiên cứu gộp 17 thử nghiệm về L-citrulline (6 nghiên cứu sau ăn, 12 nghiên cứu dài hạn) và 10 nghiên cứu về tiêu thụ dưa hấu (5 nghiên cứu sau ăn, 5 nghiên cứu dài hạn) ^[6]. Kết quả cho thấy bổ sung L-citrulline dài hạn giúp cải thiện độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy ở động mạch cánh tay (FMD) thêm 0,9 điểm phần trăm ^[6]. Tiêu thụ dưa hấu dài hạn giúp cải thiện vận tốc sóng mạch (PWV - chỉ số phản ánh độ cứng động mạch) ở mức 0,9 m/giây ^[6]. Trong giai đoạn ngay sau ăn, các chỉ số chức năng mạch máu không thay đổi, nhưng nồng độ đường huyết sau ăn giảm được 0,6 mmol/l khi dùng dưa hấu ^[6].

Mới đây nhất, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2025 đã đánh giá chuyên sâu trên nhóm người trung niên và cao tuổi ^[7]. Phân tích này bao gồm 15 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 24 bộ dữ liệu trên tổng số 415 người tham gia ^[7]. Kết quả chung cuộc xác nhận việc bổ sung L-citrulline và ăn dưa hấu làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu trung bình 4,02 mmHg và giảm huyết áp tâm trương trung bình 2,54 mmHg ở người lớn tuổi ^[7]. Khi phân tích nhóm nhỏ, việc kết hợp bổ sung cả L-citrulline và L-arginine mang lại mức giảm mạnh hơn: huyết áp tâm thu giảm tới 10,44 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 4,86 mmHg, vượt trội hơn so với dùng đơn lẻ ^[7].

Thử nghiệm ăn dưa hấu tươi và uống nước ép thực tế

Khi chuyển từ chiết xuất cô đặc sang ăn dưa hấu tươi hoặc uống nước ép hàng ngày, kết quả nghiên cứu cho thấy sự khác biệt quan trọng về liều lượng. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2022 đã khảo sát việc uống nước ép dưa hấu 100% hàng ngày ở phụ nữ sau mãn kinh ^[5]. Sau 4 tuần uống nước ép dưa hấu liều sinh lý so với đồ uống giả dược có cùng mức năng lượng, người tham gia tăng nồng độ lycopene trong máu nhưng không thay đổi nồng độ axit amin lưu hành hay các chỉ số chức năng mạch máu ^[5]. Ngoài ra, nhóm uống nước ép có mức tăng nhẹ đường huyết lúc đói nhưng không có ý nghĩa lâm sàng trên cân bằng đường huyết chung ^[5]. Nhóm nghiên cứu chỉ ra kết quả này khác với các thử nghiệm trước đó vốn dùng chiết xuất dưa hấu trong 6 tuần và cải thiện được huyết áp cũng như vận tốc sóng mạch ^[5].

Một thử nghiệm lâm sàng thí điểm có đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2025 tiếp tục kiểm tra tác dụng của việc ăn thịt quả dưa hấu tươi hàng ngày đối với huyết áp lưu động 24 giờ ^[8]. Nghiên cứu thực hiện trên 39 người trưởng thành có huyết áp cao (tuổi trung bình 41, chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 31 kg/m2) trong vòng 4 tuần ^[8]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: nhóm đối chứng không ăn dưa hấu (0 g), nhóm ăn 1 cốc dưa hấu mỗi ngày (152 g/ngày) và nhóm ăn 2 cốc dưa hấu mỗi ngày (304 g/ngày) ^[8].

Sau 4 tuần, huyết áp lưu động trung bình 24 giờ ở nhóm đối chứng là 130,2 mmHg, nhóm ăn 1 cốc là 130 mmHg và nhóm ăn 2 cốc giảm xuống mức 124,9 mmHg ^[8]. Dù con số tuyệt đối ở nhóm ăn 2 cốc giảm xuống, sự khác biệt giữa các nhóm chưa đạt ý nghĩa thống kê (p > 0,05) và các chỉ số đường huyết lúc đói, insulin, mỡ máu hay nồng độ NO huyết tương cũng không thay đổi đáng kể ^[8]. Điểm hạn chế của thử nghiệm này là quy mô mẫu nhỏ (39 người) và thời gian theo dõi dừng ở mức 4 tuần với lượng thịt quả tối đa 304 g/ngày ^[8].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Tổng hợp các tài liệu từ năm 2000 đến 2025 cho thấy dưa hấu chứa các hợp chất hoạt tính mạch máu độc đáo, hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện độ cứng thành mạch khi duy trì đều đặn ^[2]. Ngoài huyết áp, các bằng chứng bước đầu trên người và mô hình động vật còn gợi mở tiềm năng của dưa hấu đối với chuyển hóa mỡ máu, kiểm soát cân nặng qua cơ chế tạo cảm giác no, cân bằng đường huyết và sức khỏe hệ vi sinh đường ruột ^[2].

Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của việc ăn dưa hấu tự nhiên nằm ở hàm lượng hoạt chất trên một đơn vị thể tích ^[3]. Một bài tổng quan khoa học thực phẩm năm 2022 giải thích rằng kết quả khác nhau giữa các nghiên cứu phụ thuộc rất lớn vào liều lượng L-citrulline thực tế đưa vào cơ thể ^[3]. Trong nhiều trường hợp, để đạt được liều L-citrulline đủ tạo tác dụng sinh học rõ rệt, một người phải tiêu thụ thể tích dưa hấu lớn hơn 700 mL ^[3]. Việc ăn hoặc uống một khối lượng lớn như vậy mỗi ngày gây bất tiện và khó duy trì lâu dài, do đó các nhà khoa học đề xuất ứng dụng công nghệ thực phẩm để cô đặc hoạt chất trong thể tích nhỏ hơn ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn dưa hấu hạ áp

Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ chỉ cần ăn một miếng dưa hấu lúc trời nắng hay khi huyết áp đang vọt cao sẽ giúp hạ áp tức thì. Dữ liệu phân tích gộp khẳng định việc tiêu thụ dưa hấu hay L-citrulline chỉ có tác dụng cải thiện chức năng mạch máu khi dùng dài hạn, hoàn toàn không tạo ra thay đổi chức năng mạch máu ở giai đoạn ngay sau bữa ăn ^[6]. Việc dùng một liều cấp tính không mang lại hiệu quả giãn mạch ổn định ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là người có huyết áp bình thường ăn nhiều dưa hấu sẽ bị tụt huyết áp. Thực tế, tác dụng hạ huyết áp lúc nghỉ của L-citrulline và dưa hấu chỉ biểu hiện ở người bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp, không làm hạ huyết áp nghỉ ở người có huyết áp bình thường ^[1]. Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng việc ăn vài miếng dưa hấu tươi với việc dùng viên chiết xuất: ăn 152–304 g thịt quả tươi mỗi ngày trong 4 tuần chưa đủ tạo ra mức giảm huyết áp có ý nghĩa thống kê như các dạng bổ sung cô đặc ^[8].

Ai nên thận trọng khi dùng dưa hấu?

Mặc dù dưa hấu là trái cây tự nhiên an toàn, một số nhóm đối tượng cần lưu ý khi sử dụng lượng lớn hàng ngày. Trước hết là người có vấn đề về kiểm soát đường huyết: dù phân tích gộp ghi nhận đường huyết ngay sau ăn có thể giảm 0,6 mmol/l ^[6], thử nghiệm uống nước ép dưa hấu 100% liên tục 4 tuần lại cho thấy sự gia tăng nhẹ nhưng có ý nghĩa thống kê ở chỉ số đường huyết lúc đói ^[5]. Do đó, người có rối loạn đường huyết không nên uống lượng lớn nước ép dưa hấu thay nước lọc.

Thứ hai, những người gặp khó khăn trong việc dung nạp thể tích chất lỏng lớn cần lưu ý mốc thể tích trên 700 mL mới đạt liều L-citrulline mong muốn từ quả tươi ^[3]. Cuối cùng, người đang mắc bệnh tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc để chuyển sang ăn dưa hấu. Mọi sự thay đổi trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị hoặc dùng thực phẩm bổ sung L-citrulline đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn mùa hè

Để tận dụng lợi ích bảo vệ mạch máu từ dưa hấu một cách khoa học, người dân nên xem đây là thực phẩm bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn cân bằng thay vì dùng ngắt quãng một lần ^[1]. Về cách chế biến, nên ưu tiên ăn trực tiếp phần thịt quả tươi (khoảng 1 đến 2 cốc, tương đương 152–304 g như cách chia khẩu phần trong nghiên cứu) thay vì ép lấy nước uống để hạn chế nguy cơ tăng nhẹ đường huyết lúc đói ^[5].

Để tăng hiệu quả hạ áp ở người trung niên và cao tuổi, có thể kết hợp dưa hấu (giàu L-citrulline) với các thực phẩm giàu axit amin L-arginine trong bữa ăn hàng ngày, bởi sự kết hợp giữa L-citrulline và L-arginine đã được chứng minh giảm huyết áp mạnh hơn dùng đơn lẻ ^[7]. Trong trường hợp muốn đạt liều L-citrulline cao mà không phải ăn quá 700 mL dưa hấu mỗi ngày, người có nguy cơ tim mạch có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng các sản phẩm chiết xuất dưa hấu hoặc thực phẩm bổ sung đã được cô đặc hoạt chất ^[3].

Tóm lại, dưa hấu giúp hỗ trợ hạ huyết áp và giảm độ cứng thành mạch chủ yếu nhờ axit amin L-citrulline chuyển hóa thành L-arginine để tạo nitric oxide làm giãn mạch, cùng sự góp mặt của lycopene và polyphenol ^[2]. Tuy nhiên, hiệu quả này đòi hỏi sự duy trì đều đặn dài ngày với liều lượng đủ lớn và rõ rệt nhất ở người trung niên, cao tuổi hoặc người đã có huyết áp cao ^[7]. Thưởng thức dưa hấu tươi vừa phải mỗi ngày kết hợp lối sống lành mạnh và tuân thủ phác đồ của bác sĩ là cách tốt nhất để bảo vệ trái tim trong mùa hè.