Học sinh, sinh viên mùa thi nên ăn sáng thế nào để giữ bình tĩnh và tập trung?

Bước vào phòng thi với cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh hay bồn chồn là trải nghiệm rất phổ biến ở học sinh, sinh viên. Nhiều bạn trẻ thường bỏ bữa sáng vì lo lắng, hoặc ngược lại, chọn ăn thật nhiều đồ ngọt, bánh mì trắng hay xôi nếp với hy vọng nạp thật nhiều năng lượng. Tuy nhiên, tình trạng mất tập trung, buồn ngủ hoặc bồn chồn sau khi vào phòng thi khoảng 1–2 tiếng thường xuất phát chính từ sai lầm trong việc lựa chọn bữa ăn sáng.

Một bữa ăn sáng kết hợp giữa nguồn tinh bột hấp thu chậm và protein cùng chất xơ là giải pháp dinh dưỡng giúp duy trì sự bình tĩnh và tập trung. Lựa chọn này giúp đường huyết duy trì ở mức ổn định, ngăn chặn hiện tượng tụt dốc năng lượng đột ngột và tối ưu hóa khả năng xử lý thông tin của não bộ trong suốt thời gian làm bài.

Cơ chế tác động của bữa sáng tới sự tỉnh táo

Não bộ của con người phụ thuộc gần như hoàn toàn vào nguồn năng lượng glucose được cung cấp liên tục từ dòng máu. Khi sĩ tử tiêu thụ các loại thực phẩm chứa carbohydrate hấp thu nhanh hoặc chỉ số đường huyết cao, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt sau một thời gian ngắn. Để phản ứng lại, cơ thể tiết ra một lượng lớn hormone insulin nhằm kéo đường huyết xuống, dễ dẫn đến hiện tượng hạ đường huyết phản ứng, khiến học sinh cảm thấy run tay, bồn chồn, mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung.

Ngược lại, việc bổ sung các loại tinh bột tiêu hóa chậm kết hợp cùng đạm và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu ở đường ruột. Dữ liệu khoa học cho thấy sự biến động đường huyết ổn định, tránh các đỉnh tăng quá cao hoặc đáy tụt quá sâu, có mối liên quan mật thiết với chức năng nhận thức tốt hơn trong suốt buổi sáng ^[1]. Đồng thời, mức độ biến thiên đường huyết thấp cũng được ghi nhận là có mối tương quan thuận với hiệu suất nhận thức vượt trội ở người tham gia thử nghiệm ^[2].

Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về bữa sáng mùa thi?

Mối liên hệ giữa đặc điểm bữa ăn sáng và năng lực trí tuệ đã được nhiều nhóm nghiên cứu trên thế giới tìm hiểu thông qua các thử nghiệm có đối chứng.

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2014 đã rà soát 102 bài báo khoa học và chọn lọc ra 15 nghiên cứu đáp ứng tiêu chuẩn khắt khe để phân tích sâu ^[3]. Trong số này, có 3 nghiên cứu đánh giá mối quan hệ giữa mức năng lượng bữa sáng với kết quả học tập, 11 nghiên cứu tập trung vào thành phần các chất dinh dưỡng đa lượng, và 1 nghiên cứu xem xét đồng thời cả hai khía cạnh ^[3]. Đáng chú ý, có 11 nghiên cứu khảo sát các bữa ăn có chỉ số đường huyết hoặc tải lượng đường huyết khác nhau ở cả trẻ em lẫn người trưởng thành được nuôi dưỡng tốt ^[3]. Các tác giả ghi nhận bữa sáng có tác động tới nhiều miền nhận thức như trí nhớ, khả năng tập trung chú ý, suy luận, năng lực ngôn ngữ và toán học ^[3].

Đến năm 2017, một cập nhật tổng quan hệ thống khác đã sàng lọc 39 công trình và lựa chọn được 2 nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo thực hiện trong môi trường học đường tại Vương quốc Anh ^[4]. Cả hai thử nghiệm đều so sánh 2 bữa sáng đẳng năng lượng, có cùng tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng nhưng khác biệt về chỉ số đường huyết hoặc tải lượng đường huyết ^[4]. Kết quả cho thấy phản ứng đường huyết sau ăn ở mức thấp hơn mang lại lợi ích rõ rệt cho hiệu suất hoạt động tâm thần, đặc biệt ở các bài kiểm tra trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý thông tin ^[4].

Hiệu quả của thành phần bữa ăn hỗn hợp cũng được làm rõ trong một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2017 trên 12 người khỏe mạnh gồm 6 nam và 6 nữ, có chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 22,2 ± 0,4 kg/m2 và độ tuổi trung bình 27 ± 1,3 tuổi ^[5]. Những người tham gia được kiểm tra với nghiệm pháp dung nạp 50g glucose đường uống cùng 3 thực đơn bữa sáng khác nhau: B1 gồm sữa và ngũ cốc; B2 gồm sữa, táo và bánh bông lan kem socola; B3 gồm sữa, táo, bánh mì và kem socola hạt phỉ ^[5]. Kết quả cho thấy bữa sáng B1 và B2 tạo ra đáp ứng đường huyết và insulin thấp hơn đáng kể so với dung dịch đường nguyên chất ^[5]. Riêng bữa sáng hỗn hợp B3 giúp giảm độ trễ của điện thế kích gợi P300 thùy trán một cách có ý nghĩa thống kê (p < 0,01), phản ánh tốc độ xử lý thông tin cảm giác của hệ thần kinh được cải thiện ^[5]. Sự cải thiện này tương quan thuận với mức độ ức chế hormone tạo cảm giác đói ghrelin sau 2 giờ (r = 0,61, p = 0,01) ^[5].

Tại Mexico, một nghiên cứu năm 2019 trên các sinh viên đại học cho thấy những người có bữa sáng đạt chất lượng tốt thực hiện bài kiểm tra can thiệp nhận thức Stroop tốt hơn nhóm có bữa sáng chất lượng trung bình hoặc kém ^[6]. Các sinh viên ăn carbohydrate từ các nguồn như rau, trái cây và ngũ cốc không béo thể hiện sự tập trung và kiểm soát nhận thức vượt trội ^[6].

Đối với thanh niên và vận động viên, một thử nghiệm năm 2025 trên 10 nam vận động viên từ 18 đến 22 tuổi đã so sánh bữa sáng có chỉ số đường huyết thấp và cao với cùng lượng calo, chất béo và carbohydrate ^[7]. Sau 90 phút dùng bữa, họ thực hiện 30 phút đạp xe và được kiểm tra trí nhớ làm việc qua bài kiểm tra "3-Back" cũng như đo oxy-hemoglobin vỏ não trước trán ^[7]. Bữa sáng có chỉ số đường huyết cao làm nồng độ đường huyết ở phút thứ 90 và phút thứ 120 cao hơn nhóm chỉ số đường huyết thấp ^[7]. Dù kết quả kiểm tra trí nhớ 3-Back sau khi tập luyện không có sự khác biệt giữa hai nhóm, việc gia tăng chỉ số đường huyết bữa sáng cho thấy tiềm năng tác động đến phản ứng oxy hóa của vỏ não trước trán trong các tác vụ nhận thức ^[7].

Ngoài ra, chu kỳ sinh học và sự điều hòa đường huyết theo thời gian trong ngày cũng đóng vai trò đáng chú ý. Một thử nghiệm năm 2022 trên 20 người ở nhóm 1 và 14 người ở nhóm 2 đã cho người tham gia ăn các khẩu phần cơm trắng chứa 50g carbohydrate tại các thời điểm 8 giờ sáng, 12 giờ 30 trưa và 17 giờ chiều ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng độ nhạy insulin vào bữa sáng cao hơn so với bữa tối, và sự ổn định của lượng đường trong máu có mối liên hệ mật thiết với chức năng nhận thức tốt ^[2]. Thậm chí, chất lượng bữa ăn của buổi tối hôm trước cũng ảnh hưởng tới chuyển hóa ngày hôm sau. Một thử nghiệm năm 2005 trên 7 nam giới vận động cho thấy việc tiêu thụ một bữa tối chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp giúp cải thiện khả năng dung nạp đường huyết sau bữa sáng hôm sau, hạn chế sự tăng vọt đường huyết và nồng độ insulin máu so với khi ăn bữa tối có chỉ số đường huyết cao ^[8].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Việc duy trì một bữa sáng giàu dinh dưỡng giúp học sinh, sinh viên tránh được tình trạng cồn cào, hạn chế căng thẳng dạ dày và giữ được sự điềm tĩnh cần thiết khi nhận đề thi. Một mức đường huyết ổn định cung cấp nguồn năng lượng đều đặn cho các tế bào thần kinh, từ đó hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn và năng lực tập trung giải quyết các bài toán phức tạp.

Tuy nhiên, người học và các bậc phụ huynh cần nhìn nhận khách quan về giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại. Tổng quan năm 2014 và 2017 đều nhấn mạnh số lượng các nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng còn tương đối ít, mẫu nghiên cứu nhỏ và thiết kế thử nghiệm có sự khác biệt lớn về công cụ kiểm tra nhận thức ^[4], ^[3]. Nghiên cứu tại Mexico năm 2019 cũng chỉ ra khoảng thời gian từ lúc ăn sáng đến lúc làm bài kiểm tra dao động từ 0 đến 6,5 giờ, đồng thời chưa kiểm soát được toàn bộ yếu tố gây nhiễu như mức độ căng thẳng tâm lý hay hoạt động thể chất ^[6]. Tương tự, đánh giá năm 2019 khẳng định bằng chứng hiện tại dù rất nhiều triển vọng nhưng vẫn chưa đủ đồng nhất để đưa ra khuyến nghị cố định cho toàn bộ trẻ em ^[1]. Giả thuyết cho rằng bữa sáng cần cung cấp trên 20% tổng năng lượng hàng ngày để tối ưu hóa nhận thức vẫn là vấn đề cần thêm nghiên cứu khẳng định ^[4], ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi ăn sáng ngày thi

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "ăn càng nhiều đồ ngọt càng bổ não". Nhiều học sinh uống nước ngọt có gas, ăn bánh ngọt hoặc trà sữa trước giờ thi với hy vọng đường sẽ giúp não chạy nhanh hơn. Thực tế, lượng đường tự do lớn khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt dốc nhanh chóng, gây cảm giác bồn chồn, tim đập nhanh và buồn ngủ ngay giữa buổi thi.

Hiểu lầm thứ hai là thói quen bỏ bữa sáng hoàn toàn để "bụng nhẹ, đầu óc tỉnh táo". Sau một đêm dài nhịn ăn, lượng dự trữ glycogen tại gan đã suy giảm đáng kể. Nếu tiếp tục để bụng đói bước vào phòng thi, não bộ sẽ thiếu hụt cơ chất chuyển hóa, hormone gây đói ghrelin tăng cao và làm gia tăng cảm giác căng thẳng thần kinh ^[5].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần ăn một bữa sáng thịnh soạn ngay trong ngày thi là đủ. Sự dung nạp đường huyết của cơ thể vào buổi sáng chịu tác động trực tiếp từ bữa ăn tối hôm trước ^[8]. Nếu tối hôm trước ăn quá nhiều đồ cay nóng, nhiều đường tinh chế hoặc ăn khuya, hệ tiêu hóa sẽ mệt mỏi và làm giảm độ dung nạp đường của bữa sáng tiếp theo ^[8].

Ai nên thận trọng với việc thay đổi khẩu phần ăn?

Những học sinh có tiền sử mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, viêm loét dạ dày tá tràng hoặc trào ngược dạ dày thực quản cần hết sức cẩn thận. Việc đột ngột tăng lượng chất xơ thô hoặc ăn các loại hạt lạ vào đúng buổi sáng ngày thi có thể gây đầy bụng, ợ hơi, co thắt đại tràng do căng thẳng tâm lý kết hợp với thức ăn khó tiêu.

Các bạn trẻ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 1, tiền đái tháo đường hoặc có rối loạn dung nạp glucose cần tuyệt đối tuân thủ chỉ định điều trị và tư vấn khẩu phần từ bác sĩ chuyên khoa nội tiết. Mọi sự thay đổi về lượng carbohydrate trong bữa sáng của nhóm này đều cần được theo dõi bằng máy đo đường huyết để tránh nguy cơ hạ hoặc tăng đường huyết cấp tính trong phòng thi. Nếu đang sử dụng bất kỳ loại thuốc điều trị bệnh lý nền nào, học sinh cần trao đổi trực tiếp với nhân viên y tế trước khi áp dụng thực đơn mới.

Gợi ý áp dụng thực đơn bữa sáng giúp sĩ tử vững tâm lý

Để có một trạng thái tinh thần tốt nhất trước khi bước vào phòng thi, các bạn học sinh và sinh viên có thể áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng thực tế sau:

• Thời điểm dùng bữa: Nên ăn sáng trước giờ phát đề thi khoảng 60 đến 90 phút. Khoảng thời gian này giúp dạ dày hoàn thành bước tiêu hóa cơ bản, máu được phân phối trở lại cho não bộ và nồng độ glucose trong máu đạt trạng thái ổn định ^[5], ^[7].
• Lựa chọn nguồn tinh bột hấp thu chậm: Ưu tiên các loại thực phẩm như yến mạch nguyên cán, bánh mì nguyên cám, khoai lang luộc hoặc gạo lứt thay cho các loại bánh ngọt nhiều đường hoặc bánh mì trắng ^[6], ^[5].
• Kết hợp với đạm và chất béo lành mạnh: Thêm 1–2 quả trứng gà luộc, một ly sữa chua không đường, vài lát ức gà hoặc một thìa nhỏ bơ hạt (như kem hạt phỉ, bơ đậu phộng) nhằm làm chậm tốc độ rỗng của dạ dày và kéo dài cảm giác no ^[5].
• Bổ sung chất xơ tự nhiên: Thêm một phần nhỏ táo tươi cắt lát hoặc chuối chín vừa, rau xanh luộc nhẹ để cung cấp vitamin và chất xơ hòa tan ^[6], ^[5].
• Chuẩn bị từ tối hôm trước: Bữa tối trước ngày thi nên ưu tiên các món ăn có chỉ số đường huyết thấp, ít dầu mỡ để hỗ trợ khả năng dung nạp glucose cho bữa sáng hôm sau ^[8]. Tuyệt đối không thử các món ăn lạ, đồ sống hoặc thức ăn đường phố không đảm bảo vệ sinh trước ngày thi.

Bữa ăn sáng ngày thi không cần quá cầu kỳ hay đắt tiền mà quan trọng nhất là sự cân bằng và lành mạnh. Một đĩa khoai lang ăn cùng quả trứng luộc hoặc một lát bánh mì nguyên cám kèm ly sữa tươi không đường hoàn toàn có thể trở thành điểm tựa dinh dưỡng vững chắc. Hãy lắng nghe cơ thể, duy trì thói quen ăn uống khoa học từ những ngày ôn tập để tự tin bước vào kỳ thi với tinh thần bình tĩnh và khả năng tập trung cao nhất.