Đêm trằn trọc, vã mồ hôi, tỉnh giấc giữa chừng là nỗi ám ảnh của phụ nữ trung niên. Nhiều chị em tìm đến thảo dược Black Cohosh (thăng ma đen) để tìm lại giấc ngủ ngon nhưng bối rối không biết uống sáng hay tối sẽ tốt hơn.

Thực tế, các thử nghiệm lâm sàng hiện nay không ấn định giờ uống cụ thể trong ngày (sáng hay tối), mà tập trung vào việc duy trì liều cố định 1 lần mỗi ngày liên tục trong nhiều tuần [1]. Hiệu quả cải thiện giấc ngủ đến từ việc kiểm soát tổng thể các triệu chứng vận mạch và tâm lý tuổi mãn kinh theo thời gian, chứ không phải tác dụng gây buồn ngủ tức thì như thuốc an thần [1].

Nỗi ám ảnh mất ngủ khi bước qua tuổi trung niên

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mãn kinh thường diễn ra ở độ tuổi 45-55, được xác định khi phụ nữ không có kinh nguyệt trong 12 tháng liên tiếp mà không do nguyên nhân bệnh lý hay can thiệp y tế [2]. Đây là giai đoạn chuyển tiếp sinh học tự nhiên từ thời kỳ sinh sản sang không sinh sản, gắn liền với sự suy giảm sản xuất hormone sinh dục [1].

Tuy nhiên, tới 4 trong số 5 phụ nữ phải đối mặt với hàng loạt triệu chứng khó chịu ở giai đoạn này [1]. Các rối loạn bao gồm triệu chứng vận mạch (bốc hỏa, đổ mồ hôi), tâm lý - thần kinh thực vật (mất ngủ, căng thẳng, cáu gắt, trầm cảm, đánh trống ngực), triệu chứng cơ thể (đau khớp) và tiết niệu - sinh dục (thay đổi ham muốn, đau khi giao hợp, khô âm đạo) [1].

Trong đó, suy giảm chất lượng giấc ngủ là vấn đề nổi cộm. Tỷ lệ mất ngủ trong dân số chung ước tính chỉ khoảng 9% đến 15%, nhưng có tới 63% phụ nữ sau mãn kinh phải chịu đựng tình trạng này [3]. Chị em thường gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, thức giấc nhiều lần trong đêm và cảm thấy giấc ngủ ít phục hồi sức khỏe [3].

Một nghiên cứu công bố năm 2024 theo dõi 3.305 phụ nữ Hàn Quốc từ giai đoạn tiền mãn kinh cho thấy sự suy giảm tổng thể về sức khỏe giấc ngủ diễn ra rõ rệt ở giai đoạn chuyển tiếp muộn và sau mãn kinh [4]. Đáng chú ý, sự sụt giảm này độc lập với quá trình lão hóa theo tuổi tác hàng năm [4]. Nhóm phụ nữ thừa cân cũng ghi nhận điểm số chất lượng giấc ngủ (PSQI) kém hơn so với nhóm không thừa cân [4]. Dù vậy, nghiên cứu này có giới hạn là đánh giá giấc ngủ và giai đoạn mãn kinh qua bảng câu hỏi tự báo cáo mà không có đo lường khách quan [4].

Nếu không được xử lý, mất ngủ kéo dài sẽ dẫn đến mệt mỏi mạn tính ban ngày, giảm khả năng tập trung và xuất hiện các triệu chứng trầm cảm [2]. Khảo sát trên 1.844 phụ nữ cao tuổi (từ 70 đến 81 tuổi) chỉ ra rằng những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có kết quả kiểm tra trí nhớ lời nói, sự chú ý và nhận thức chung kém hơn đáng kể so với người ngủ ít nhất 7 tiếng [3]. Nhiều phụ nữ sau mãn kinh thất bại trong các nỗ lực tìm lại giấc ngủ đến mức đành chấp nhận sống chung với rối loạn này [3].

Black Cohosh là gì và tác động lên cơ thể ra sao?

Khi liệu pháp thay thế hormone dài hạn được chứng minh có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư vú, nhu cầu tìm kiếm các chế phẩm thảo dược an toàn tăng cao [1]. Actaea racemosa (còn gọi là Cimicifuga racemosa hay Black Cohosh) trở thành một trong những lựa chọn phổ biến nhất [5].

Đây là loài thực vật lâu năm thuộc họ Hoàng liên (Ranunculaceae), có nguồn gốc từ Canada và miền Đông Hoa Kỳ [5]. Các chế phẩm từ rễ và thân rễ của cây được thương mại hóa rộng rãi dưới dạng thuốc thảo dược và thực phẩm bổ sung để kiểm soát triệu chứng mãn kinh [6]. Trong y học cổ truyền, loài cây này từng được dùng trị đau cơ thấp khớp, đau đầu, viêm nhiễm và đau bụng kinh [5].

Một tổng quan năm 2021 cho biết các nhà khoa học đã phân lập và xác định được khoảng 131 hợp chất hóa học từ Black Cohosh [5]. Những nhóm chất quan trọng nhất được biết đến bao gồm hợp chất phenolic, chromone, triterpenoid và các thành phần chứa nitơ [5].

Khác với đậu nành chứa isoflavone hoạt động cạnh tranh tại thụ thể estrogen (có thể cản trở đặc tính chống tăng sinh của các liệu pháp nội tiết điều trị ung thư), chiết xuất Black Cohosh được ghi nhận là giải pháp thay thế không chứa hormone (nonhormonal) hiệu quả và dung nạp tốt [7], [8]. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên cơ thể sống cho thấy dược liệu này giúp làm dịu các triệu chứng vận mạch và kiểm soát các vấn đề tâm lý vốn là nguyên nhân trực tiếp phá vỡ giấc ngủ của phụ nữ mãn kinh [7], [5]. Dù vậy, cơ chế tác động của một số hoạt tính dược lý vẫn chưa được xác nhận hoàn toàn và cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn để làm rõ [5].

Nghiên cứu nói gì về liều dùng và cách uống?

Các dữ liệu lâm sàng hiện có không chia nhỏ giờ uống trong ngày, mà đánh giá hiệu quả dựa trên việc uống duy trì hàng ngày (once per day) trong suốt 12 tuần [1], [8].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2012 đã đánh giá sự phụ thuộc vào liều lượng của chiết xuất Black Cohosh (mã chiết xuất Ze 450) trên 180 phụ nữ ngoại trú có triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh [8]. Người tham gia được chia làm 3 nhóm, dùng liều 6,5 mg, 13,0 mg hoặc giả dược trong 12 tuần [8]. Mức độ triệu chứng (vận mạch, tâm lý và cơ thể) được đo bằng Chỉ số Mãn kinh Kupperman (KMI) từ lúc bắt đầu đến tuần thứ 12 [8].

Kết quả cho thấy nhóm dùng chiết xuất Ze 450 giảm đáng kể độ nặng của triệu chứng mãn kinh theo cách phụ thuộc vào liều lượng [8]. Cụ thể, mức giảm điểm trung bình tuyệt đối ở nhóm dùng liều 13,0 mg là 17,0 điểm, cao hơn rõ rệt so với mức giảm 8,47 điểm ở nhóm dùng liều 6,5 mg [8]. Chất lượng cuộc sống của bệnh nhân cải thiện tỷ lệ thuận với mức độ giảm triệu chứng, và các xét nghiệm lâm sàng không ghi nhận vấn đề đáng ngại nào về an toàn [8].

Đến năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược khác được thực hiện trên 220 phụ nữ có triệu chứng mãn kinh trong 12 tuần [1]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên uống 2 viên mỗi ngày vào một lần duy nhất (once per day), thuộc một trong 4 nhóm: chiết xuất Black Cohosh tiêu chuẩn 6,5 mg (BC), liều cao 500 mg (BC500), chế phẩm kết hợp Black Cohosh và rễ cây Rhodiola rosea (RR-BC, 206,5 mg), hoặc giả dược [1].

Sau 6 và 12 tuần sử dụng lặp lại, nghiên cứu ghi nhận hai phát hiện rất thực tế cho người dùng [1]. Thứ nhất, không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu quả giữa nhóm dùng liều 6,5 mg và nhóm dùng liều lên tới 500 mg theo thời gian [1]. Thứ hai, chế phẩm kết hợp giữa Black Cohosh và Rhodiola rosea (cây rễ vàng) mang lại hiệu quả vượt trội trong tất cả các bài kiểm tra so với dùng Black Cohosh đơn độc và giả dược, đặc biệt giúp cải thiện lĩnh vực cảm xúc và các triệu chứng tâm lý (như mất ngủ, căng thẳng) [1].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng khoa học

So với chế độ ăn giàu đậu nành vốn chỉ mang lại mức độ cải thiện thấp đối với rối loạn giấc ngủ và thay đổi tâm trạng, các thử nghiệm lâm sàng về chiết xuất Black Cohosh cho kết quả khả quan hơn nhiều [7]. Một số nghiên cứu còn ghi nhận đặc tính bảo vệ xương của thảo dược này và đánh giá chiết xuất an toàn ngay cả khi tăng liều gấp ba lần [7].

Tuy nhiên, người tiêu dùng cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Không có nghiên cứu nào trong các dữ liệu nêu trên so sánh trực tiếp việc uống Black Cohosh vào buổi sáng với buổi tối trước khi đi ngủ. Việc cải thiện giấc ngủ được ghi nhận như một phần trong nhóm triệu chứng tâm lý - thần kinh thực vật nằm trong thang điểm Kupperman chung, thay vì đo lường độc lập bằng máy đa ký giấc ngủ [1], [8].

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ của phụ nữ mãn kinh còn chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố đan xen như văn hóa, xã hội, tâm lý, tăng cân, đau nhức, rối loạn nhịp sinh học và chứng ngưng thở khi ngủ [2], [3]. Do đó, thảo dược đơn lẻ không thể giải quyết triệt để mọi nguyên nhân gây mất ngủ.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng Black Cohosh

Hiểu lầm phổ biến nhất là coi Black Cohosh như một viên thuốc ngủ, chỉ uống vào buổi tối những hôm cảm thấy trằn trọc. Thực tế, thử nghiệm lâm sàng chứng minh thảo dược này cần được uống lặp lại hàng ngày và đánh giá hiệu quả sau mốc 6 tuần đến 12 tuần [1], [8]. Việc uống ngắt quãng sẽ không tạo đủ thời gian để thảo dược điều hòa các rối loạn vận mạch và tâm lý.

Hiểu lầm thứ hai là tâm lý "uống càng nhiều càng nhanh khỏi". Nghiên cứu năm 2020 trên 220 phụ nữ đã chỉ ra rằng việc đẩy liều từ 6,5 mg lên tới 500 mg không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mặt hiệu quả theo thời gian [1]. Trong khi đó, nghiên cứu năm 2012 cho thấy mức liều 13,0 mg có hiệu quả tốt hơn 6,5 mg [8]. Như vậy, người dùng chỉ nên tuân thủ dải liều tiêu chuẩn đã được nghiên cứu (6,5 mg - 13,0 mg chiết xuất chuẩn hóa), không tự ý uống liều cực cao gây lãng phí.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Một vấn đề đáng báo động được giới khoa học chỉ ra là tình trạng pha tạp và nhầm lẫn nguyên liệu trên thị trường thương mại [6]. Chi Actaea có tới 23 loài ôn đới với nhiều tên gọi thông thường dễ gây nhầm lẫn khi thu hái [6]. Do có ngoại hình và vùng sinh trưởng tương tự, Black Cohosh (Actaea racemosa) thường vô tình bị trộn lẫn với các loài khác cùng chi như cohosh trắng (Actaea pachypoda) và phổ biến hơn là cohosh vàng (Actaea podocarpa) [6].

Nghiên cứu phân tích bằng sắc ký lớp mỏng (TLC) kết hợp phát quang sinh học năm 2008 còn phát hiện cả những chất gây ô nhiễm chưa xác định trong các chế phẩm thương mại mà phương pháp nhận dạng tiêu chuẩn không tìm ra được [6]. Các loài pha tạp này mang hồ sơ độc tính khác biệt so với Black Cohosh chuẩn [6].

Vì vậy, phụ nữ có bệnh nền mãn tính, người có tiền sử bệnh lý gan mật, người đang điều trị ung thư hoặc đang dùng thuốc kê đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Tuyệt đối không dùng các loại rễ cây khô tự sắc hoặc viên uống trôi nổi không rõ nguồn gốc kiểm nghiệm để tránh nguy cơ nhiễm độc từ loài cây pha tạp [6].

Cách áp dụng thực tế để cải thiện giấc ngủ

Để tối ưu hóa lợi ích từ Black Cohosh cho giấc ngủ tuổi mãn kinh, chị em có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

Về thời điểm uống: Vì nghiên cứu chỉ yêu cầu uống 1 lần mỗi ngày (once per day) [1], bạn hãy chọn một khung giờ cố định dễ nhớ nhất trong ngày (ví dụ sau bữa ăn sáng hoặc bữa tối) và duy trì đều đặn suốt 6 đến 12 tuần [1], [8]. Sự đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn việc uống vào giờ nào.

Về liều lượng và kết hợp: Ưu tiên chọn các sản phẩm chiết xuất chuẩn hóa có hàm lượng từ 6,5 mg đến 13,0 mg mỗi ngày [8]. Nếu tình trạng mất ngủ đi kèm căng thẳng, cáu gắt hoặc trầm cảm nặng, bạn có thể hỏi ý kiến chuyên gia y tế về việc chọn viên uống kết hợp Black Cohosh với chiết xuất rễ cây Rhodiola rosea để tăng hiệu quả cải thiện cảm xúc và chất lượng sống [1].

Về lối sống đi kèm: Nghiên cứu chỉ ra phụ nữ thừa cân có chất lượng giấc ngủ kém hơn rõ rệt trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh [4]. Do đó, bên cạnh thảo dược, chị em nên kết hợp kiểm soát cân nặng, giữ phòng ngủ thoáng mát để giảm bốc hỏa ban đêm và duy trì giờ đi ngủ cố định để bảo vệ nhịp sinh học [3].

Tóm lại, Black Cohosh hỗ trợ giấc ngủ tuổi mãn kinh thông qua việc làm dịu cơn bốc hỏa và ổn định tâm lý khi được dùng đều đặn mỗi ngày từ 6 đến 12 tuần [1], [8]. Chị em không cần quá lo lắng việc phải uống đúng giờ trước khi ngủ, mà nên tập trung chọn sản phẩm chiết xuất chuẩn hóa để tránh hàng pha tạp và tham vấn bác sĩ khi có bệnh lý nền [6].