Đi du lịch là khoảng thời gian tuyệt vời để nghỉ ngơi và khám phá ẩm thực vùng miền. Tuy nhiên, việc liên tục ăn ngoài hàng quán, phụ thuộc vào thức ăn nhanh cùng thói quen di chuyển dày đặc thường khiến hệ tiêu hóa bị "đình công", phổ biến nhất là tình trạng táo bón. Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì đủ lượng chất xơ hàng ngày khi không có điều kiện tự chuẩn bị bữa ăn hay nấu nướng tại chỗ.

Thực tế, bạn hoàn toàn có thể nạp đủ chất xơ bảo vệ đường ruột chỉ bằng cách chọn đúng thực phẩm sẵn có tại các nhà hàng, quán ăn địa phương hoặc chuỗi cửa hàng tiện lợi. Không cần bếp núc cầu kỳ, những mẹo lựa chọn thông minh từ nguồn thực phẩm tiện ích sẽ giúp chuyến đi luôn nhẹ nhàng và thoải mái.

Vì sao hệ tiêu hóa dễ "đình công" khi đi xa?

Chất xơ trong chế độ ăn uống là nhóm carbohydrate polymer, oligomer và lignin không bị tiêu hóa ở ruột non, đi nguyên vẹn xuống đại tràng và được hệ vi sinh vật đường ruột lên men một phần hoặc hoàn toàn [1]. Tổng lượng chất xơ trong khẩu phần tạo ra các tác động sinh lý làm tăng nhu động ruột, đẩy nhanh chức năng đường ruột nhờ rút ngắn thời gian di chuyển của phân và làm mềm phân [2].

Khi cơ thể thiếu hụt chất xơ, nguy cơ táo bón sẽ gia tăng đáng kể [2]. Cơ chế hoạt động của chất xơ lên tình trạng táo bón gồm bốn khía cạnh cụ thể: làm tăng thể tích phân và đẩy nhanh tốc độ vận chuyển qua đại tràng; quá trình lên men chất xơ sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (như butyrate, propionate, acetate) giúp tăng áp suất thẩm thấu; các axit béo này thay đổi khối vi sinh vật đường ruột trực tiếp hoặc gián tiếp qua việc hạ độ pH lòng ruột để thúc đẩy lưu thông; và bản thân chất xơ chứa nước [3]. Khi đi du lịch, việc bỏ qua rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt khiến khối lượng phân giảm, dẫn đến khó tiêu hóa [3, 8].

Các nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì?

Mối liên hệ giữa chế độ ăn thiếu hụt chất xơ và chứng táo bón chức năng đã được ghi nhận ở nhiều độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau.

Một nghiên cứu dịch tễ học năm 2016 khảo sát mối tương quan giữa thói quen ăn uống và táo bón ở người cao tuổi tại khu vực Bắc Kinh cho thấy, những người tiêu thụ trái cây và rau củ thường xuyên có tỷ lệ táo bón thấp hơn rõ rệt (p < 0,05) [3]. Nghiên cứu chỉ ra việc tăng cường chất xơ hòa tan qua rau quả giúp phân mềm và đi tiêu đều đặn hơn [3].

Năm 2007, một nghiên cứu cắt ngang thực hiện trên 3.835 nữ sinh viên ngành dinh dưỡng từ 18-20 tuổi tại 53 cơ sở đào tạo ở Nhật Bản đã đánh giá tỷ lệ táo bón chức năng (theo tiêu chuẩn Rome I) ở mức 26,2% [4]. Kết quả phân tích chỉ ra lượng chất xơ trung bình của nhóm này là 6,4 g/4.186 kJ và lượng nước hấp thu từ thực phẩm thấp có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ táo bón [4]. Cụ thể, so với nhóm hấp thu nước từ thức ăn thấp nhất, tỷ số chênh đã hiệu chỉnh (OR) ở các nhóm cao hơn lần lượt là 0,72; 0,78; 0,71 và 0,77 (p xu hướng = 0,04) [4]. Đồng thời, lượng magie thấp cũng liên quan đến tăng tỷ lệ táo bón với OR ở các nhóm tiêu thụ cao hơn lần lượt là 0,70; 0,75; 0,73 và 0,79 [4].

Ở nhóm trẻ em, một nghiên cứu bệnh - chứng năm 1999 tại Brazil trên 52 trẻ táo bón mạn tính (độ tuổi trung bình 6,8 ± 3,2) so sánh với 52 trẻ đối chứng khỏe mạnh cho thấy: theo bảng thành phần AOAC, nhóm táo bón có lượng tiêu thụ chất xơ tổng số thấp hơn đáng kể (9,7 g/ngày) so với nhóm đối chứng (12,6 g/ngày, p = 0,0022) [5]. Theo bảng đối chiếu của Brazil, lượng xơ không hòa tan ở nhóm táo bón chỉ đạt 6,8 g/ngày so với 9,7 g/ngày ở nhóm bình thường (p = 0,004) [5]. Tỷ lệ trẻ ăn dưới mức khuyến nghị tối thiểu chiếm tới 75% ở nhóm táo bón, tạo ra nguy cơ mắc bệnh cao gấp 4,1 lần (khoảng tin cậy 95%: 1,64 - 10,32) [5]. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2021 trên trẻ em Hy Lạp theo tiêu chuẩn Rome III cũng khẳng định tuân thủ chế độ ăn giàu rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt (như chế độ ăn Địa Trung Hải) tỷ lệ nghịch với chứng táo bón chức năng [1].

Nghiên cứu cắt ngang năm 2024 tại Trung tâm chạy thận ở Jeddah (Ả Rập Xê Út) trên 77 bệnh nhân bệnh thận giai đoạn cuối phải chạy thận nhân tạo ghi nhận tỷ lệ táo bón lên tới 53% theo tiêu chuẩn Rome IV [6]. Lượng chất xơ hàng ngày của những người bị táo bón thấp hơn đáng kể so với người không mắc (p = 0,001), khẳng định tầm quan trọng của việc duy trì chất xơ ngay cả ở các nhóm bệnh lý đặc thù [6]. Một nghiên cứu năm 2021 trên các bệnh nhân béo phì độ II và III cũng chỉ ra tỷ lệ táo bón cao hơn ở những người không ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và salad rau sống hàng ngày, đồng thời có tới 84% người béo phì nặng tiêu thụ rất ít thực phẩm giàu xơ [7].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu y khoa

Các phân tích gộp lâm sàng đã kết luận rằng việc bổ sung chất xơ đem lại lợi ích trong việc cải thiện tần suất đại tiện [1]. Một bài phân tích năm 2014 ước tính nếu 50% người trưởng thành tại Mỹ tăng tiêu thụ chất xơ, chi phí y tế liên quan đến điều trị táo bón có thể giảm hơn 2 tỷ USD mỗi năm [1]. Khuyến nghị dinh dưỡng thông thường tại các cơ quan y tế dao động từ 25 đến 50 g chất xơ mỗi ngày [8]. Một số nơi như Tây Phi đưa ra hướng dẫn khẩu phần nên bao gồm 35 g chất xơ không hòa tan để hỗ trợ nhu động ruột [2].

Dù vậy, các bằng chứng cũng bộc lộ những giới hạn nhất định. Các thử nghiệm lâm sàng có sự không đồng nhất về định nghĩa táo bón, phương pháp, liều lượng và loại chất xơ bổ sung [1]. Các phương pháp phân tích chất xơ khác nhau có thể cho ra kết quả hàm lượng chênh lệch, và nhiều loại thực phẩm chưa có dữ liệu đo lường cụ thể [8]. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan (như cellulose, hemicellulose) có hiệu quả nhuận tràng cao nhưng dùng quá nhiều có thể cản trở hấp thu khoáng chất và một số vitamin [8].

Hiểu lầm thường gặp khi chọn đồ ăn sẵn

Nhiều du khách lầm tưởng rằng chỉ cần uống nhiều nước lọc đóng chai là đủ ngừa táo bón. Tuy nhiên, nghiên cứu tại Nhật Bản cho thấy tổng lượng nước uống trực tiếp không liên quan độc lập đến việc giảm táo bón, mà chính lượng nước nạp qua thực phẩm (chẳng hạn như nước có sẵn trong rau củ, trái cây mọng) mới đóng vai trò then chốt [2, 3].

Hiểu lầm thứ hai là mọi loại chất xơ đều giải quyết tốt tình trạng tắc nghẽn tiêu hóa. Trên thực tế, các loại chất xơ hòa tan trong nước như pectin hay gum ít làm tăng trọng lượng phân và không phải lúc nào cũng là giải pháp tối ưu cho người đang bị táo bón [8]. Chất xơ không hòa tan như hemicellulose (có nhiều trong cám lúa mì) hay cellulose (trong các loại rau) mới là thành phần chính giúp kích thích đào thải [8].

Những ai cần cẩn trọng?

Dù chất xơ cần thiết, việc tăng lượng dùng đột ngột khi đang di chuyển có thể gây đầy bụng hoặc khó chịu dạ dày. Bệnh nhân có các vấn đề sức khỏe mạn tính như bệnh thận giai đoạn cuối cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp, do việc kiểm soát dịch và khoáng chất ở nhóm này rất khắt khe [6].

Người có bệnh lý đường ruột đặc thù cũng không nên tùy tiện sử dụng các sản phẩm bổ sung xơ cô đặc nếu chưa có hướng dẫn chuyên môn [8]. Trước khi dùng bất kỳ chế phẩm bổ sung nào, thành phần và nguồn gốc chất xơ cần được kiểm chứng rõ ràng [8].

Mẹo gom đủ chất xơ tại cửa hàng tiện lợi và nhà hàng

Khi đi du lịch, việc ghé cửa hàng tiện lợi hoặc gọi món tại nhà hàng hoàn toàn có thể giúp bạn đạt mốc 25-50 g xơ mỗi ngày nếu áp dụng các lựa chọn sau [8]:

  • Tại cửa hàng tiện lợi: Ưu tiên chọn trái cây tươi ăn cả vỏ đã rửa sạch như táo, hoặc các loại quả như lê, nho, mận khô đóng gói [3]. Bổ sung bánh mì chưa tinh chế, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc sản phẩm từ ngũ cốc nguyên cám thay cho bánh ngọt tinh chế [7, 8]. Kết hợp thêm sữa hạt hoặc các loại hạt ăn liền để tăng cường magie – vi chất giúp giảm nguy cơ táo bón chức năng [4].
  • Tại nhà hàng địa phương: Luôn chủ động gọi kèm một đĩa rau tươi, salad sống hoặc rau củ luộc trong mỗi bữa ăn [3, 8]. Các loại rau cung cấp lượng lớn cellulose và nước tự nhiên giúp làm mềm phân hiệu quả [3, 7]. Hỏi kỹ nhân viên để gọi cơm gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám nếu nhà hàng có phục vụ [7, 8].
  • Bổ sung đủ nước: Đi kèm với việc chọn thức ăn giàu xơ, luôn duy trì lượng dịch uống đầy đủ để phát huy tối đa hiệu quả nhuận tràng của chất xơ [1, 8].

Duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh trong kỳ nghỉ hoàn toàn nằm trong tầm tay nếu bạn biết cách chọn lựa thông minh. Hãy chủ động đưa rau củ, trái cây nguyên vỏ và ngũ cốc thô vào thực đơn hàng ngày, đồng thời lắng nghe cơ thể để có chuyến đi trọn vẹn nhất [3, 7].