Thói quen ăn muối mè và nỗi lo về huyết áp
Muối mè (vừng trộn muối) là món ăn dân dã quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt Nam, đặc biệt phổ biến với những người theo đuổi chế độ ăn thực dưỡng. Không ít người tin rằng muối mè là giải pháp thay thế hoàn hảo cho gia vị thông thường, vừa bổ dưỡng vừa an toàn cho sức khỏe.
Tuy nhiên, tỉ lệ trộn mè và muối trong thực dưỡng cổ điển thường dao động từ 3:1, 5:1 cho đến 10:1 hoặc 14:1. Với các tỉ lệ nhiều muối như 3 phần mè 1 phần muối hay 5 phần mè 1 phần muối, lượng natri nạp vào cơ thể qua mỗi bữa ăn có thể tăng vọt mà người dùng không hề hay biết.
Để bảo vệ hệ tim mạch, người dùng không nên áp dụng các công thức quá đậm muối như 3:1 hay 5:1. Tỉ lệ an toàn hơn cho người trưởng thành là từ 14:1 đến 20:1 (tức 14 đến 20 thìa mè trộn cùng 1 thìa muối gạt), đồng thời chỉ nên dùng từ 1 đến 2 thìa cà phê muối mè mỗi ngày để tránh vượt ngưỡng natri khuyến cáo.
Khuyến cáo natri của WHO đối chiếu với công thức thực dưỡng
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương với dưới 5 gam muối ăn (khoảng 1 thìa cà phê gạt ngang). Lượng muối này bao gồm toàn bộ lượng gia vị nêm nếm trong ngày từ nước mắm, bột canh, nước tương cho đến muối có sẵn trong thực phẩm.
Trong khi đó, công thức thực dưỡng cổ điển tỉ lệ 3:1 chứa tới 25% trọng lượng là muối, tỉ lệ 5:1 chứa khoảng 16,7% muối. Nếu một người ăn 3 bữa cơm mỗi ngày, mỗi bữa dùng 2-3 thìa muối mè tỉ lệ 5:1, lượng muối nạp vào riêng từ món này đã có thể chạm hoặc vượt ngưỡng 5 gam một ngày.
Khi lượng natri vượt mức, thể tích dịch ngoại bào tăng lên, gây áp lực trực tiếp lên thành mạch và hệ thống tim mạch. Do đó, việc hiểu rõ hàm lượng muối thực tế trong chén muối mè là bước quan trọng để kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Cơ chế tác động của muối và mè lên thành mạch
Muối ăn (natri clorua) khi vào cơ thể với lượng dư thừa sẽ trực tiếp gây tổn thương các cơ quan đích của hệ tuần hoàn [1]. Tình trạng dư thừa natri kéo dài kích hoạt con đường đại thực bào TonEPB-VEGF-C tại mô tim, làm gia tăng thâm nhiễm đại thực bào, gây xơ hóa và tạo mạch bạch huyết ở mô kẽ tâm thất trái cũng như khoang quanh mạch máu [2]. Hậu quả của quá trình tái cấu trúc bất lợi này là làm suy giảm chức năng thất và khiến tình trạng tăng huyết áp trở nên trầm trọng hơn [2].
Bên cạnh đó, nạp quá nhiều muối còn gây stress oxy hóa tại mô cơ tim, làm tăng nồng độ các gốc tự do hydroxyl, malondialdehyde và glutathione bị oxy hóa, đồng thời làm suy giảm các enzym chống oxy hóa tự nhiên như catalase, superoxide dismutase (SOD) [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận lượng natri nạp vào cơ thể vượt quá 3,7 g mỗi ngày dẫn đến phì đại cơ tim, tái cấu trúc cơ tim và làm suy giảm chức năng co bóp tâm thu lẫn tâm trương ở người [2]. Ăn nhiều muối lâu dài còn làm giảm độ giãn nở của động mạch lớn, xơ cứng động mạch chủ, tăng tải cho tim và giảm tưới máu tâm trương [2, 8].
Ngược lại, hạt mè lại chứa nguồn dưỡng chất có lợi cho mạch máu. Dầu mè đã được chứng minh có tác dụng hạ huyết áp tâm thu lẫn tâm trương rất rõ rệt trên mô hình thực nghiệm [3]. Dầu mè giúp điều hòa tình trạng hạ kali máu do huyết áp cao, làm tăng nồng độ kali và magie trong huyết thanh, hạn chế bài tiết kali qua nước tiểu [3]. Nhờ đó, dầu mè giúp giảm khối lượng tim, giảm bề dày tâm thất trái và thu nhỏ đường kính tế bào cơ tim, hỗ trợ thoái triển tình trạng phì đại thất trái [3]. Sự kết hợp giữa hạt mè giàu dinh dưỡng và lượng muối vừa phải là mấu chốt để bảo vệ thành mạch.
Nghiên cứu khoa học nói gì về muối và bệnh tim mạch
Mối liên hệ giữa natri và sức khỏe tim mạch đã được khảo sát qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm và dịch tễ học trên thế giới.
Năm 2014, một nghiên cứu thực nghiệm trên chuột cống trắng bị tăng huyết áp và phì đại tim do tiêm DOCA kết hợp uống nước muối 1% đã kiểm chứng tác dụng của dầu mè [3]. Chuột được cho uống dầu mè liều 0,5 hoặc 1 mL/kg/ngày trong 7 ngày sau 4 tuần gây bệnh [3]. Kết quả ghi nhận dầu mè làm giảm huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, cải thiện bất thường trên điện tâm đồ, đồng thời giảm độ dày tâm thất trái [3]. Tuy nhiên, đây là thử nghiệm trên động vật trong thời gian ngắn 7 ngày, cần thêm bằng chứng lâm sàng trực tiếp trên người dùng hạt mè nguyên phần [3].
Một tổng quan y khoa công bố năm 1997 phân tích 9 nghiên cứu toàn cầu dựa trên lượng natri bài tiết qua nước tiểu 24 giờ cho thấy: lượng muối ăn vào là yếu tố quyết định độc lập đến khối cơ tâm thất trái [1]. Việc giảm natri trong khẩu phần giúp giảm phì đại thất trái [1]. Dữ liệu thực nghiệm và lâm sàng chỉ ra muối tác động trực tiếp lên bệnh thận do tăng huyết áp, bệnh mạch máu não và độ giãn của động mạch lớn [1]. Dù vậy, mối liên hệ giữa natri và huyết áp đo từng thời điểm có thể dao động, phụ thuộc vào cơ địa nhạy cảm với muối của từng người [1].
Một báo cáo năm 2000 cũng tổng hợp bằng chứng từ 9 nghiên cứu độc lập trên thế giới, khẳng định lượng muối ăn vào dự báo tình trạng phì đại tâm thất trái mà không phụ thuộc vào chỉ số khối cơ thể (BMI) hay mức huyết áp nền [4]. Phân tích theo dõi từ nghiên cứu NHANES tại Mỹ ghi nhận lượng muối ăn cao liên quan mạnh mẽ đến nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân ở người thừa cân [4]. Tuy nhiên, các nghiên cứu tiến cứu về biến cố tim mạch và đột quỵ vẫn còn một số điểm chưa đồng nhất giữa các nhóm cân nặng [4].
Năm 2021, một phân tích từ dữ liệu Khảo sát Khám sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2017-2018) trên 4.626 người tham gia (độ tuổi trung bình nhóm có tiền sử nhồi máu cơ tim là 66 ± 11 tuổi, gồm 212 ca bệnh) lại ghi nhận khía cạnh khác [5]. Nhóm người thỉnh thoảng dùng muối trong nấu nướng có tỷ số chênh mắc nhồi máu cơ tim thấp hơn nhóm không bao giờ dùng muối (OR = 0,5227; khoảng tin cậy 95%: 0,3053-0,9009; p = 0,0184) [5]. Nhóm dùng muối rất thường xuyên cũng có tỷ số chênh thấp hơn nhóm không bao giờ dùng (OR = 0,5033; khoảng tin cậy 95%: 0,2892-0,8799; p = 0,0152) [5]. Giới hạn của nghiên cứu này là thiết kế cắt ngang, dựa trên thói quen tự báo cáo của người tham gia, chưa đo lường định lượng chính xác từng gam natri nạp vào [5].
Các thử nghiệm ngẫu nhiên dài hạn được tổng hợp năm 2012 khẳng định việc giảm natri giúp hạ huyết áp rõ rệt, giảm tỷ lệ mắc bệnh và tử vong tim mạch nói chung [6]. Khuyến cáo nhấn mạnh cần song song giảm natri và tăng cường kali trong bữa ăn [6].
Hiểu lầm thường gặp khi dùng muối mè
Nhiều người lầm tưởng rằng muối hầm, muối biển thô dùng trong thực dưỡng "lành tính" hơn muối tinh chế nên có thể ăn thoải mái mà không lo tăng huyết áp. Thực tế, thành phần chính của mọi loại muối vẫn là natri clorua; khi vào cơ thể, lượng natri vượt quá ngưỡng đều gây áp lực lọc cho thận và thành mạch như nhau.
Một hiểu lầm khác là hạt mè có thể "hóa giải" hoàn toàn tác hại của muối. Dù vừng chứa chất béo không bão hòa và các hoạt chất hỗ trợ ổn định huyết áp, nhưng nếu nồng độ muối trong hỗn hợp quá cao, tác động tiêu cực của natri dư thừa sẽ lấn át lợi ích dinh dưỡng của mè [1, 7].
Ngược lại, một số người vì quá lo sợ tăng huyết áp nên kiêng muối tuyệt đối, chỉ ăn mè rang nhạt. Việc cắt giảm muối quá mức xuống mức 0 cũng không có lợi cho sức khỏe, bởi natri vẫn là khoáng chất thiết yếu để duy trì cân bằng điện giải và dẫn truyền thần kinh [5].
Ai nên thận trọng khi dùng muối mè?
Người đã được chẩn đoán tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc có tiền sử tai biến mạch máu não cần đặc biệt cẩn trọng với các món chứa muối trộn sẵn như muối mè [2, 8]. Ở nhóm đối tượng này, độ nhạy cảm với muối thường cao hơn người bình thường [4, 5].
Người cao tuổi và người thừa cân, béo phì cũng thuộc nhóm nhạy cảm cao với natri [7]. Lượng muối dư thừa ở nhóm này làm tăng đáng kể nguy cơ đột quỵ và biến cố tim mạch toàn bộ [4].
Những người đang sử dụng thuốc điều hòa huyết áp hoặc thuốc lợi tiểu cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để điều chỉnh lượng gia vị nêm nếm hàng ngày sao cho không làm ảnh hưởng đến hiệu quả của phác đồ.
Cách làm và sử dụng muối mè chuẩn cho tim mạch
Để muối mè trở thành món ăn hỗ trợ sức khỏe đúng nghĩa, tỉ lệ phối trộn là yếu tố quyết định. Bạn nên pha trộn theo tỉ lệ tối thiểu 14 phần mè : 1 phần muối (tính theo thể tích thìa), hoặc an toàn hơn là 16:1 đến 20:1.
Cách chế biến đơn giản:
- Mè đen hoặc mè vàng đãi sạch bụi bẩn, để ráo nước rồi rang nhỏ lửa trên chảo dày cho đến khi hạt mè nổ lách tách và dậy mùi thơm.
- Muối biển sạch rang khô trên chảo để bay bớt hơi ẩm.
- Cho muối vào cối giã mịn trước, sau đó mới cho mè vào giã dập nhẹ. Không nên giã mè quá nát thành bột nhão vì dầu mè tiết ra dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc lâu với không khí.
Mỗi bữa ăn, người trưởng thành chỉ nên dùng từ 1 đến 2 thìa cà phê muối mè trộn cơm gạo lứt hoặc chấm rau củ luộc. Khi đã dùng muối mè, cần chủ động giảm bớt lượng nước mắm, nước tương hoặc muối trong các món xào, món canh khác để tổng lượng muối cả ngày không vượt quá 5 gam. Bảo quản muối mè trong hũ thủy tinh kín nắp, để nơi khô mát và nên dùng hết trong vòng 1-2 tuần.
Muối mè là nét văn hóa ẩm thực mộc mạc và mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng nếu được sử dụng đúng cách. Chìa khóa vàng cho sức khỏe tim mạch nằm ở sự chừng mực: tăng lượng mè, giảm lượng muối và duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng mỗi ngày.
