Nhiều người nội trợ truyền tai nhau kinh nghiệm dùng chảo gang để bổ sung sắt một cách tự nhiên cho bữa ăn gia đình. Đây không chỉ là câu chuyện truyền khẩu trong dân gian mà còn là chủ đề thu hút sự chú ý của nhiều nhà khoa học dinh dưỡng trên thế giới. Liệu một chiếc chảo kim loại đen bóng, nặng trịch có thực sự biến thức ăn thành nguồn cung cấp vi chất quý giá cho cơ thể?

Câu trả lời ngắn gọn là có: nấu ăn bằng dụng cụ gang thực sự giải phóng các phân tử sắt ngấm vào thực phẩm, và mức độ giải phóng này tăng lên đột biến đối với các món ăn có tính acid [1]. Tuy nhiên, lượng sắt giải phóng phụ thuộc rất lớn vào loại thực phẩm, thời gian đun nấu, độ pH của món ăn và tình trạng của chảo [1].

Cơ chế thôi nhiễm sắt: Khi acid "kích hoạt" bề mặt kim loại

Gang về bản chất là một hợp kim với thành phần chủ yếu là sắt cùng một lượng nhỏ carbon. Khi đun nấu ở nhiệt độ cao, sự cọ xát cơ học cùng phản ứng hóa học giữa môi trường chất lỏng và bề mặt kim loại sẽ khiến một lượng ion sắt tự do bong ra và hòa lẫn vào thức ăn [1], [2].

Yếu tố đóng vai trò then chốt trong phản ứng giải phóng kim loại này chính là tính acid của món ăn [1]. Về mặt hóa học, môi trường có độ pH thấp (chứa nhiều acid hữu cơ như acid citric trong chanh, cà chua hoặc acid acetic trong giấm) sẽ phản ứng với bề mặt kim loại, làm tăng tốc độ ăn mòn vi mô và thúc đẩy quá trình thôi nhiễm vi chất vào môi trường nấu [1], [2]. Món ăn càng có độ acid cao và thời gian tiếp xúc trên bề mặt chảo càng lâu, lượng sắt chuyển hóa vào thực phẩm càng lớn [1].

Bên cạnh đó, nhiệt độ sôi cũng đẩy nhanh các tương tác hóa học này, khiến cho quá trình giải phóng sắt diễn ra mạnh mẽ hơn rất nhiều so với việc ngâm ủ thực phẩm nguội [2]. Lượng sắt thôi nhiễm này tồn tại dưới dạng ion vô cơ, có thể hòa tan vào nước sốt hoặc bám trực tiếp vào cấu trúc tế bào thực vật và thớ thịt [1], [3].

Các món chua làm lượng sắt tăng vọt gấp hàng chục lần

Bằng chứng rõ ràng nhất về sự thôi nhiễm sắt có thể tìm thấy trong các nghiên cứu ẩm thực thực tế. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã kiểm tra sự thay đổi hàm lượng sắt khi nấu các món ăn truyền thống của Ấn Độ trên các loại nồi chảo khác nhau [1].

Kết quả cho thấy, khi nấu món cà ri gà truyền thống bằng chảo gang sâu lòng (karahi), hàm lượng sắt trong món ăn tăng gấp 5 lần so với khi nấu bằng dụng cụ thép không gỉ [1]. Đáng kinh ngạc hơn, khi chế biến món sốt cà chua chutney có tính acid cao với độ pH đạt mức 4,14, hàm lượng sắt ngấm vào món ăn đã tăng vọt tới 27 lần so với thông thường [1]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các món ăn vặt được chiên ngập dầu trong chảo gang cũng ghi nhận mức tăng hàm lượng sắt thêm 16,2% [1].

Không chỉ riêng món thịt hay sốt cà chua, các loại rau lá xanh cũng được hưởng lợi từ dụng cụ nấu ăn này. Các nhà khoa học ghi nhận việc nấu các loại rau ăn lá trong dụng cụ bằng sắt giúp tăng hàm lượng sắt lên gấp 3 lần so với việc dùng nồi nhôm hoặc thép không gỉ [1]. Tính chất acid tự nhiên trong rau quả cùng nhiệt độ cao đã biến chiếc chảo gang thành một bộ máy bổ sung vi chất tự nhiên cho bữa ăn hàng ngày [1].

Bằng chứng khoa học về việc bù đắp sắt cho cơ thể

Sự gia tăng vi chất này không chỉ dừng lại ở lý thuyết hóa học mà đã được kiểm chứng qua các thử nghiệm thực tế trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu năm 2023 tại Nigeria tiến hành so sánh hàm lượng sắt của hai loại rau phổ biến là rau mồng tơi châu Phi (African spinach) và rau dền Lagos (Lagos spinach) khi đun nấu trong nồi gang và nồi nhôm [3].

Kết quả phân tích bằng máy quang phổ hấp thụ nguyên tử (AAS) cho thấy sự tương phản rõ rệt: việc luộc rau mồng tơi châu Phi trong nồi nhôm làm thất thoát tới 6,8 mg sắt trên mỗi 100g rau so với mẫu tươi ban đầu [3]. Ngược lại, khi luộc trong nồi gang, lượng sắt không những không bị mất đi mà còn ngấm thêm 3,2 mg sắt trên 100g, nâng tổng lượng sắt từ 12,7 mg/100g ở rau tươi lên tới 15,9 mg/100g [3]. Xu hướng tương tự cũng diễn ra với rau dền Lagos khi lượng sắt ngấm thêm vào rau sau khi luộc trong nồi gang lên tới 5,5 mg/100g thực phẩm [3].

Về mặt sức khỏe cộng đồng, một tổng quan hệ thống năm 2021 tổng hợp 13 nghiên cứu để đánh giá tác động của việc nấu ăn bằng nồi hoặc phôi sắt đối với chỉ số máu [4]. Kết quả ghi nhận có 4 nghiên cứu chỉ ra sự gia tăng đáng kể nồng độ huyết sắc tố (hemoglobin) trong máu của người sử dụng, trong khi các nghiên cứu còn lại cho thấy mức tăng nhẹ [4]. Nghiên cứu này kết luận rằng lượng sắt trong thực phẩm cũng như sinh khả dụng của sắt đều có sự cải thiện rõ rệt, chứng minh đây là một chiến lược khả thi và ít tốn kém để phòng chống thiếu máu thiếu sắt [1], [4].

Thiếu máu thiếu sắt: Bài toán toàn cầu và giải pháp từ căn bếp

Thiếu máu hiện là một vấn đề sức khỏe cộng đồng nghiêm trọng trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến khoảng 1,62 tỷ người, tương đương 24,8% dân số toàn cầu [4]. Trong đó, trẻ em ở độ tuổi mầm non là đối tượng chịu ảnh hưởng nặng nề nhất với tỷ lệ mắc lên tới 47,4%, tiếp theo là phụ nữ mang thai chiếm 41,8% và phụ nữ không mang thai chiếm 30,2% [4]. Khoảng một nửa số ca thiếu máu trên thế giới bắt nguồn từ nguyên nhân thiếu hụt sắt [4].

Trước tình hình này, việc thay đổi thói quen dùng dụng cụ nấu nướng trong vài thập kỷ qua được xem là có liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ thiếu máu [1]. Tại Ấn Độ, người dân dần từ bỏ các loại nồi gang truyền thống để chuyển sang các loại nồi nhôm hoặc thép không gỉ vì chúng nhẹ hơn, bóng đẹp hơn và dễ chùi rửa hơn [1]. Sự chuyển đổi này vô tình làm mất đi nguồn bổ sung sắt thụ động mà các thế hệ trước từng nhận được [1].

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trên trẻ từ 6 đến 59 tháng tuổi và các bà mẹ tại Tanzania đã chứng minh rằng việc sử dụng nồi thép không gỉ không mang lại bất kỳ sự cải thiện nào đối với tình trạng sắt trong cơ thể [1]. Chính vì vậy, các nhà nghiên cứu nhận định việc tái áp dụng dụng cụ gang là một giải pháp can thiệp dinh dưỡng mang tính kinh tế và dễ tiếp cận [1], [4].

Lợi ích thực tế và những giới hạn cần lưu ý

Mặc dù việc nấu bằng chảo gang mang lại lượng sắt dồi dào, phương pháp này vẫn tồn tại những hạn chế nhất định khiến nhiều người chưa duy trì được lâu dài [1]. Nhược điểm phổ biến nhất là dụng cụ gang rất dễ bị rỉ sét nếu không được bảo quản đúng cách [1]. Lượng sắt bong ra đôi khi làm thức ăn bị biến đổi mùi vị, tạo ra vị tanh kim loại khó chịu hoặc làm sẫm màu món ăn, gây mất thẩm mỹ [1]. Vấn đề này trở nên đặc biệt nghiêm trọng khi người nội trợ để thức ăn qua đêm trong nồi hoặc ngâm dụng cụ trong nước quá lâu để cọ rửa [1].

Về mặt y học, một tổng quan hệ thống năm 2019 cảnh báo rằng hiệu quả thực sự của dụng cụ chứa sắt có thể chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố dịch tễ, môi trường, độ tuổi và nguồn nước [5]. Mặc dù sắt ngấm vào thức ăn giúp bổ sung vi chất, nhưng việc kiểm soát liều lượng chính xác là điều bất khả thi, do đó cần phải cân nhắc cẩn thận giữa lợi ích dinh dưỡng và nguy cơ quá tải sắt (iron overload) tiềm ẩn đối với một số nhóm người [5].

Ngoài ra, sắt thôi nhiễm từ đồ kim loại chủ yếu là sắt phi hem (non-heme iron), có tỷ lệ hấp thu qua đường tiêu hóa thấp hơn so với sắt hem có trong thịt đỏ, dù các nghiên cứu đã ghi nhận lượng sắt có thể hấp thu được (bioaccessible iron) vẫn tăng lên đáng kể [1], [4].

Ai nên tận dụng và ai cần thận trọng với chảo gang?

Việc nấu nướng bằng chảo gang đặc biệt có lợi cho các đối tượng có nhu cầu bổ sung vi chất cao hoặc có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, người ăn chay trường hoặc những gia đình có chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật sẽ nhận được nguồn hỗ trợ vi chất đáng kể từ thói quen này [1], [6].

Ngược lại, có những nhóm đối tượng cần hết sức thận trọng và hạn chế dùng chảo gang để chế biến các món chua:

  • Người mắc bệnh ứ sắt di truyền (hemochromatosis) hoặc các rối loạn chuyển hóa sắt: Lượng sắt thôi nhiễm không kiểm soát được có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tích tụ sắt trong các cơ quan nội tạng, gây tổn thương gan và tim [5].
  • Bệnh nhân mắc các bệnh lý huyết sắc tố di truyền: Nhóm đối tượng này cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng các biện pháp gia tăng hấp thu sắt [5].
  • Người có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm: Món ăn bị nhiễm quá nhiều ion kim loại có thể gây ra cảm giác cồn cào hoặc khó chịu ở dạ dày.

Người tiêu dùng có bất kỳ bệnh lý nền nào hoặc đang điều trị y tế liên quan đến máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ dinh dưỡng và dụng cụ nấu nướng phù hợp.

Cách áp dụng thông minh trong gian bếp mỗi ngày

Để tối ưu hóa lượng sắt ngấm vào thực phẩm mà vẫn giữ được độ tươi ngon của món ăn, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

  • Lựa chọn món ăn phù hợp: Nên dùng chảo gang cho các món xào nhanh, món rim hoặc các món sốt có độ chua nhẹ như sốt cà chua, thịt kho có dùng nước hàng chua ngọt [1]. Tuy nhiên, không nên ninh hầm các món quá chua trong nhiều giờ liên tục trên chảo gang vì có thể làm món ăn có vị kim loại quá nồng [1].
  • Tuyệt đối không lưu trữ thực phẩm trong chảo: Sau khi nấu xong, hãy múc thức ăn ra đĩa hoặc hộp thủy tinh ngay lập tức. Không để thức ăn trong chảo gang qua đêm, vì thời gian tiếp xúc kéo dài sẽ làm tăng sinh vị lạ và khiến chảo nhanh bị gỉ sét [1].
  • Vệ sinh và bảo dưỡng đúng cách: Không ngâm chảo gang lâu trong bồn rửa chén [1]. Sau khi rửa sạch bằng nước ấm, hãy lau thật khô bề mặt chảo bằng khăn sạch và quét một lớp dầu ăn mỏng để tạo màng bảo vệ, ngăn ngừa tình trạng rỉ sét [1].
  • Chọn kích thước vừa phải: Kinh nghiệm từ các nghiên cứu thực địa cho thấy các loại nồi chảo gang kích thước nhỏ thường dễ thao tác, dễ vệ sinh và giúp người nội trợ duy trì thói quen sử dụng lâu dài hơn so với các loại chảo quá to và nặng [1].

Nấu ăn bằng chảo gang là một phương pháp hỗ trợ bổ sung sắt tự nhiên, an toàn và tiết kiệm cho đa số gia đình. Tuy nhiên, dụng cụ nấu nướng này chỉ đóng vai trò hỗ trợ chứ không thể thay thế hoàn toàn một chế độ ăn uống cân bằng hoặc phác đồ điều trị y khoa khi cơ thể đã rơi vào tình trạng thiếu máu bệnh lý.