Nấm là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày nhờ hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nhiều người nội trợ thường băn khoăn liệu nướng hay rán nấm sẽ giúp giữ lại tối đa các chất chống oxy hóa quý giá.

Khoa học chứng minh nướng nấm vượt trội hơn hẳn so với rán ngập dầu hoặc xào [1]. Phương pháp rán không chỉ làm hao hụt lượng lớn polyphenol và glucan mà còn làm tăng chất béo bão hòa không cần thiết [1].

Cơ chế tác động của nhiệt và dầu ăn lên dưỡng chất trong nấm

Nấm chứa nhiều hoạt chất sinh học quý như beta-glucan và các hợp chất phenolic [1, 8]. Khi gặp nhiệt độ cao của dầu rán, cấu trúc tế bào nấm bị phá vỡ nhanh chóng [2]. Quá trình này khiến các phân tử chống oxy hóa và chất dinh dưỡng dễ bị hòa tan, thất thoát ra môi trường nấu [1].

Đặc biệt, nấm có đặc tính xốp và hút chất lỏng rất mạnh [2]. Khi chiên ngập dầu, nấm nhả nước và hút ngược dầu vào bên trong, dẫn đến hiện tượng trích ly các hợp chất phenolic tan trong chất béo ra ngoài chảo dầu [1]. Ngược lại, phương pháp nướng tác động nhiệt khô trong thời gian vừa phải, bảo tồn màng tế bào tốt hơn mà không cần lượng mỡ dư thừa [1].

Phản ứng Maillard tạo màu nâu khi nướng cũng góp phần bảo lưu hoặc tạo ra các sản phẩm trung gian có tính chống oxy hóa [1, 2]. Nhờ đó, hoạt tính dọn gốc tự do của nấm nướng được duy trì ở mức cao [1].

Bằng chứng khoa học: Nướng và vi sóng bảo toàn dưỡng chất

Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã so sánh chi tiết các phương pháp luộc, vi sóng, nướng và rán ngập dầu trên 4 loại nấm phổ biến gồm nấm mỡ (Agaricus bisporus), nấm hương (Lentinula edodes), nấm sò (Pleurotus ostreatus) và nấm đùi gà (Pleurotus eryngii) [1]. Kết quả cho thấy rán gây tổn thất nặng nề nhất về protein, tro và carbohydrate, đồng thời làm tăng mạnh hàm lượng chất béo và năng lượng [1].

Hoạt tính chống oxy hóa suy giảm đáng kể nhất sau khi luộc và rán [1]. Trái lại, nấm nướng và nấm quay lò vi sóng đạt giá trị hoạt tính chống oxy hóa cao hơn hẳn [1]. Các nhà nghiên cứu kết luận nướng và vi sóng là hai quy trình tối ưu nhất để duy trì hồ sơ dinh dưỡng của nấm [1].

Nghiên cứu năm 2014 trên 4 loài nấm gan bò (Boletus aereus, B. badius, B. pinophilus và B. edulis) cũng đánh giá ảnh hưởng của hấp, nấu áp suất, vi sóng, rán và luộc [3]. Dữ liệu chỉ ra lò vi sóng giúp giữ lại tổng hàm lượng phenolic tốt hơn các phương pháp khác, trong khi luộc làm giảm đáng kể phenolic [3]. Tác động của các kiểu chế biến lên hoạt tính chống oxy hóa khác nhau tùy từng loài nấm và phương pháp nhiệt [3].

Thử nghiệm năm 2021 trên nấm mộc nhĩ đen (Auricularia polytricha) đã đo lường sự khác biệt giữa luộc, hấp, vi sóng và xào [2]. Xào làm nấm giảm độ sáng (L* còn 29,93 so với 34,62 ở nhóm đối chứng) và độ ẩm giảm mạnh từ 86,52% xuống 61,98% [2]. Phương pháp hấp cho thấy hàm lượng polyphenol vượt trội (11,23 mg GAE/g) và khả năng dọn gốc tự do DPPH đạt tới 90,41% [2].

Một nghiên cứu năm 2022 trên 3 giống nấm hương (Lentinus edodes mã 808, 0912 và LM) cho thấy quá trình nấu nói chung làm giảm chất xơ từ 4,1 đến 38,7% và giảm protein từ 4,1 đến 44,0% [4]. Tuy nhiên, vi sóng giúp tăng hàm lượng polysaccharide từ 88-103 mg/g lên 93-105 mg/g và tăng polyphenol từ 6,4-8,1 mg/g lên 7,5-11,2 mg/g, củng cố hoạt tính chống oxy hóa [4]. Các nucleotide tạo vị ngọt tự nhiên bị phá hủy nặng sau khi nấu, đặc biệt là khi rán hoặc luộc [4].

Tổn hại nhiệt và ảnh hưởng từ việc chiên rán

Rán dầu không chỉ gây thất thoát chất dinh dưỡng mà còn tạo ra các sản phẩm thoái hóa nhiệt [5]. Nghiên cứu năm 2022 về xử lý nhiệt chỉ ra chỉ số furosine - thước đo tổn thương nhiệt của protein - tăng rất cao ở các món chiên rán [5]. Rán là phương pháp gây tổn thương nhiệt nặng nề nhất đối với thực phẩm, trong khi luộc và nướng là các lựa chọn nhẹ nhàng hơn [5].

Nghiên cứu năm 2019 khảo sát 23 loại rau củ cũng xác nhận các chỉ số như furosine và HMF phản ánh mức độ xử lý nhiệt gay gắt và thời gian nấu [6]. Mặc dù các kỹ thuật nhiệt mạnh tạo ra phản ứng Maillard biểu hiện hoạt tính chống oxy hóa trên một số xét nghiệm in vitro, chúng cũng đi kèm với tổn thất cấu trúc tự nhiên của protein [2, 7].

Bên cạnh đó, việc sử dụng dầu khi chế biến cũng ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột [7]. Nghiên cứu mô phỏng tiêu hóa và lên men vi sinh năm 2021 cho thấy phương pháp nướng không dầu giúp duy trì tỷ lệ vi khuẩn có lợi so với vi khuẩn có hại cao hơn rõ rệt so với chiên rán [7].

Lợi ích của hoạt chất sinh học và giới hạn của bằng chứng

Beta-glucan trong nấm là polysaccharide cấu thành màng tế bào, được khoa học chứng minh có đặc tính điều hòa miễn dịch và chống oxy hóa [8]. Nghiên cứu năm 2020 trên 18 loài nấm hoang dã và 3 loài nấm thương mại ghi nhận hàm lượng beta-glucan rất dồi dào, ví dụ loài Tricholoma portentosum đạt 34,97 g/100 g chất khô [8].

Bảo toàn các hợp chất phenolic và glucan qua cách nấu nướng giúp cơ thể tiếp nhận trọn vẹn các chất chống oxy hóa tự nhiên [1, 8]. Tuy vậy, hầu hết các nghiên cứu hiện tại được thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm hoặc thông qua mô hình tiêu hóa in vitro [1, 2, 5]. Khả năng hấp thu thực tế trong cơ thể người còn phụ thuộc vào cơ địa và cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn.

Những hiểu lầm thường gặp khi nấu nấm

Nhiều người tin rằng rán nấm giòn giúp khóa dưỡng chất bên trong nhanh hơn. Thực tế, nhiệt độ cao của dầu cùng tính hút mỡ làm trích ly dưỡng chất ra ngoài và nạp thêm nhiều calo rỗng [1]. Nấm xào hoặc nấm rán ngập dầu cũng mất đi độ dai tự nhiên và phá hủy các nucleotide tạo vị ngon ngọt umami [4, 6].

Một hiểu lầm khác là luộc nấm sẽ an toàn và thanh đạm nhất. Dù luộc không thêm dầu, nước sôi lại hòa tan và rửa trôi lượng lớn polyphenol cùng chất chống oxy hóa tan trong nước [1, 3]. Nướng hoặc quay vi sóng trong thời gian ngắn mới là giải pháp tối ưu vừa giữ được hoạt chất vừa giữ được vị ngọt [1, 6].

Ai nên thận trọng khi ăn nấm?

Những người đang gặp vấn đề về tiêu hóa, người mắc bệnh gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu hoặc cần kiểm soát cân nặng nên tránh ăn nấm chiên rán nhiều dầu mỡ [1, 5]. Dầu ngấm vào nấm làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa và tăng lượng calo nạp vào [1].

Người có tiền sử dị ứng nấm hoặc mắc bệnh gout mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về lượng dùng phù hợp. Nấm mua về phải có nguồn gốc rõ ràng, không sử dụng nấm lạ hoặc nấm có dấu hiệu hư hỏng.

Cách chế biến nấm nướng giữ trọn dưỡng chất

Để tối ưu hóa hoạt chất chống oxy hóa, bạn nên ưu tiên nướng nấm bằng nồi chiên không dầu hoặc lò nướng ở nhiệt độ vừa phải [1]. Thời gian nướng chỉ nên kéo dài từ vài phút đến khi nấm vừa chín tới, tránh nướng cháy khét sinh ra nhiều hợp chất HMF [5].

Bạn có thể quét một lớp dầu ô liu thật mỏng lên bề mặt để nấm không bị khô ráp [1]. Nấm nướng kết hợp cùng các loại rau củ khác sẽ tạo nên bữa ăn giàu chất xơ và cân bằng dinh dưỡng [5, 6]. Nấu vi sóng nấm trong thời gian ngắn cũng là giải pháp nhanh gọn giúp giữ nguyên polyphenol và polysaccharide cho gia đình bận rộn [1, 6].

Chế biến nấm đúng cách giúp bảo tồn tối đa hoạt chất chống oxy hóa và bảo vệ sức khỏe cả gia đình. Hãy ưu tiên nướng hoặc vi sóng thay vì chiên rán ngập dầu mỡ [1]. Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn bắt đầu từ việc lựa chọn phương pháp nấu nướng khoa học và cân bằng mỗi ngày.