Súp lơ xanh (bông cải xanh) từ lâu đã trở thành món rau quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình nhờ danh tiếng "siêu thực phẩm" ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn liệu ăn sống giòn ngọt hay luộc, hấp chín mềm mới thực sự giữ lại trọn vẹn các hoạt chất quý giá. Nhiều người vì sợ mất chất nên cố gắng ăn sống dù khó tiêu, trong khi số khác lại đun nấu quá kỹ khiến rau ngả vàng và mất đi phần lớn dinh dưỡng.

Câu trả lời được khoa học chứng minh là: Hấp nhẹ trong thời gian ngắn (từ 1 đến 3 phút) là phương pháp tối ưu nhất để thu nhận lượng sulforaphane tối đa, thậm chí còn vượt trội hơn so với việc ăn sống hoàn toàn. Ngược lại, việc luộc hoặc hấp quá lâu sẽ phá hủy hoàn toàn enzyme then chốt, khiến hoạt chất quý giá này gần như biến mất khỏi món ăn của bạn.

Cơ chế tạo ra sulforaphane: Cuộc hội ngộ của enzyme và tiền chất

Để hiểu vì sao cách chế biến lại quyết định giá trị dinh dưỡng của súp lơ xanh, chúng ta cần tìm hiểu bản chất của sulforaphane. Bản thân cây súp lơ xanh tươi nguyên vẹn không hề chứa sẵn sulforaphane tự do. Thay vào đó, tế bào thực vật tích trữ một hợp chất tiền chất có tên là glucoraphanin và một loại enzyme thủy phân nội sinh gọi là myrosinase [1]. Khi rau còn nguyên vẹn, hai chất này được giữ ở các ngăn riêng biệt bên trong tế bào thực vật.

Chỉ khi chúng ta cắn, nhai hoặc cắt thái làm rách màng tế bào, enzyme myrosinase mới tiếp xúc với glucoraphanin để kích hoạt phản ứng thủy phân [1]. Tuy nhiên, phản ứng này có tạo ra sulforaphane có lợi hay không lại phụ thuộc vào môi trường xung quanh. Tùy thuộc vào điều kiện, quá trình thủy phân này có thể tạo ra sulforaphane có hoạt tính sinh học hoặc một chất phụ không có hoạt tính là sulforaphane nitrile [1].

Bên cạnh đó, trong súp lơ còn có một protein đồng yếu tố (epithiospecifier protein - ESP) có xu hướng điều hướng phản ứng tạo ra sulforaphane nitrile thay vì sulforaphane [2]. May mắn thay, yếu tố này lại kém bền với nhiệt hơn enzyme myrosinase [2]. Đây chính là chìa khóa then chốt giúp các nhà khoa học tìm ra phương pháp gia nhiệt lý tưởng để tối ưu lượng chất chống ung thư.

Nghiên cứu chứng minh: Hấp 1 đến 3 phút vượt trội hơn cả ăn sống

Nhiều người tin rằng ăn sống luôn là cách tốt nhất để giữ nguyên vẹn dưỡng chất. Thế nhưng, các bằng chứng khoa học lại cho thấy một bức tranh tinh tế hơn nhiều.

Trong một nghiên cứu công bố năm 2017 mô phỏng hệ tiêu hóa (gồm miệng, dạ dày và ruột), các nhà khoa học đã so sánh các mẫu súp lơ xanh tươi sống với súp lơ được hấp trong 1 phút, 2 phút và 3 phút [1]. Kết quả chỉ ra rằng quá trình hình thành sulforaphane và sulforaphane nitrile diễn ra chủ yếu trong giai đoạn nhai [1]. Khi thức ăn xuống đến môi trường dạ dày, độ toan dịch vị đã làm bất hoạt vĩnh viễn enzyme myrosinase, khiến phản ứng tạo sulforaphane dừng lại hoàn toàn [1]. Đáng chú ý, nồng độ sulforaphane ở mẫu ăn sống và mẫu hấp nhanh trong 1 phút cao gấp tới 10 lần so với các mẫu súp lơ bị hấp trong thời gian dài hơn [1]. Thử nghiệm cũng ghi nhận việc bổ sung thêm chất đạm hay chất béo vào bữa ăn không làm thay đổi sự hình thành hay độ hấp thu của sulforaphane [1].

Một nghiên cứu khác tiến hành vào năm 2012 trên 4 giống súp lơ xanh khác nhau (gồm Pinnacle, Marathon, Patriot và Brigadier) đã làm sáng tỏ hơn cơ chế này [2]. Ở súp lơ tươi chưa qua nhiệt, lượng sulforaphane nitrile vô bổ chiếm từ 52% đến 91% tổng sản phẩm thủy phân tùy từng giống [2]. Tuy nhiên, khi hấp nhẹ từ 1,0 đến 3,0 phút, nhiệt độ đã làm bất hoạt protein đồng yếu tố ESP trước khi myrosinase bị tổn thương, giúp chuyển hướng phản ứng để tạo ra ít nitrile hơn và giải phóng nhiều sulforaphane hơn ở hầu hết các giống [2]. Ngược lại, phương pháp luộc và quay vi sóng tuy ban đầu làm giảm nitrile nhưng lại làm thất thoát sulforaphane chỉ trong vòng chưa đầy 1 phút [2].

Ngoài ra, nghiên cứu vào năm 2021 cũng xác nhận rằng việc xử lý nhiệt nhẹ ở mức 50 đến 60 độ C giúp tăng đáng kể hàm lượng sulforaphane trong súp lơ [3]. Thậm chí, phương pháp nấu chậm chân không (sous vide) ở 70 độ C trong 12 phút đã làm tăng lượng sulforaphane hình thành trong bông súp lơ lên gấp 6 lần so với mẫu tươi sống [3]. Sự gia tăng này đạt được là nhờ protein ESP bị bất hoạt sau 5 đến 10 phút ở nhiệt độ 40 đến 50 độ C và bị vô hiệu hóa hoàn toàn sau 5 phút ở 60 độ C [3].

Tác hại của việc luộc sôi hoặc nấu quá chín

Thói quen phổ biến của nhiều gia đình Việt Nam là luộc súp lơ trong nồi nước sôi sùng sục hoặc nấu canh thật mềm. Đáng tiếc, đây lại là cách nhanh nhất để triệt tiêu các hợp chất có lợi.

Một công trình nghiên cứu năm 2007 về các phương pháp chế biến gia đình đã kiểm tra tác động của việc bảo quản và nấu nướng đối với súp lơ xanh giống Marathon [4]. Kết quả cho thấy khi luộc hoặc hấp kỹ theo kiểu thông thường, lượng vitamin C bị thất thoát lần lượt là 34% và 22% [4]. Đáng báo động hơn, sulforaphane hoàn toàn không còn được phát hiện sau khi luộc hoặc hấp kỹ [4]. Trong khi đó, các phương pháp nấu bằng vi sóng hoặc nồi áp suất giữ lại được hơn 90% vitamin C và không gây mất mát sulforaphane đáng kể [4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra việc bảo quản lạnh ở 6 độ C trong 35 ngày làm mất khoảng 39% vitamin C và 29% sulforaphane [4].

Tương tự, nghiên cứu năm 2013 cũng khẳng định việc luộc súp lơ trong nước sôi làm biến tính enzyme myrosinase, ngăn chặn hoàn toàn sự hình thành sulforaphane ở mức có ý nghĩa [5]. Điều thú vị là bản thân tiền chất glucoraphanin lại chịu nhiệt rất tốt, chỉ bị phân hủy dưới 12% khi đun cách thủy ở 100 độ C trong 8 đến 12 phút [5]. Điều này chứng tỏ rào cản lớn nhất của việc nấu chín không phải là tiền chất bị phá hủy, mà là chiếc chìa khóa enzyme myrosinase đã bị nhiệt độ cao làm tê liệt [5].

Hệ vi sinh đường ruột: Vị cứu tinh khi bạn lỡ nấu chín kỹ

Nếu bạn trót nấu súp lơ quá chín, liệu món ăn có trở nên vô giá trị đối với sức khỏe hay không? Câu trả lời từ các nghiên cứu gần đây đem lại nhiều hy vọng nhờ vào hệ sinh thái vi khuẩn trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên mô hình chuột bị viêm đại tràng do hóa chất đã kiểm tra tác dụng của chế độ ăn chứa 5% mầm súp lơ xanh đã hấp chín trong 2 tuần [6]. Các nhà khoa học nhận thấy dù enzyme myrosinase thực vật đã bị nhiệt độ vô hiệu hóa trong quá trình hấp, sulforaphane vẫn được phát hiện với nồng độ định lượng được trong mô đại tràng và phân của chuột [6]. Chế độ ăn này đã giúp làm giảm đáng kể mức độ viêm đại tràng ở động vật thí nghiệm [6].

Tuy nhiên, khi lặp lại thí nghiệm trên chuột vô trùng (không có vi khuẩn đường ruột), hiệu quả kháng viêm này biến mất hoàn toàn [6]. Nghiên cứu tiếp nối vào năm 2023 tái khẳng định rằng sulforaphane là chất chuyển hóa có hoạt tính chống viêm bắt nguồn từ glucoraphanin [7]. Dù enzyme thực vật bị mất đi do hơi nước, hệ vi sinh đường ruột nguyên vẹn của vật chủ đóng vai trò thiết yếu thay thế myrosinase để tiếp tục chuyển hóa glucoraphanin thành sulforaphane có lợi [7].

"Mẹo đảo ngược": Phục hồi dưỡng chất bằng bột hạt mù tạt

Một phát hiện khoa học đột phá khác dành cho những người thích ăn súp lơ nấu chín là việc kết hợp với các nguồn enzyme myrosinase tự nhiên bên ngoài.

Nghiên cứu năm 2013 đã chứng minh hạt mù tạt trắng (Sinapis alba) chứa một dạng myrosinase bền nhiệt hơn rất nhiều so với enzyme trong súp lơ xanh [5]. Khi bổ sung bột hạt mù tạt vào phần súp lơ đã bị nấu chín mất enzyme, phản ứng chuyển hóa glucoraphanin thành sulforaphane lập tức được kích hoạt trở lại một cách rõ rệt [5].

Bằng chứng thực nghiệm trên người vào năm 2021 cũng củng cố điều này qua một thử nghiệm chéo trên 11 người mở thông hồi tràng dùng súp bông cải xanh có hoặc không có hạt mù tạt [8]. Khi không có mù tạt, tỷ lệ thu hồi sulforaphane ở dịch hồi tràng chỉ dưới 1% [8]. Tuy nhiên, việc bổ sung hạt mù tạt vào món súp đã giúp làm tăng lượng sulforaphane đến đại tràng lên gấp 6 lần [8]. Thử nghiệm cũng ghi nhận dịch chiết súp lơ nấu chín có bổ sung mù tạt thể hiện hoạt tính kháng khuẩn mạnh mẽ đối với nhiều mầm bệnh trong ống nghiệm, giúp ức chế vi khuẩn có hại ở dạ dày và phần trên ruột non [8].

Những ai nên thận trọng khi ăn súp lơ xanh?

Mặc dù súp lơ xanh mang lại nhiều lợi ích to lớn, không phải ai cũng phù hợp để ăn sống hoặc tiêu thụ một lượng quá nhiều:

  • Người có vấn đề về tiêu hóa, đầy hơi, hội chứng ruột kích thích (IBS): Ăn súp lơ sống chứa lượng chất xơ thô ráp và đường đa khó tiêu, dễ sinh hơi, gây chướng bụng và khó chịu. Đối với nhóm người này, việc hấp chín mềm vừa phải sẽ giúp cơ thể dung nạp dễ dàng hơn nhiều.
  • Người mắc bệnh lý tuyến giáp: Các loại rau họ cải tự nhiên có chứa goitrogen – hợp chất có thể cản trở sự hấp thu i-ốt của tuyến giáp nếu ăn sống với lượng lớn kéo dài. Việc làm chín rau bằng nhiệt sẽ giúp giảm bớt các hợp chất này.
  • Người đang điều trị bệnh lý đường ruột nặng hoặc đang dùng thuốc đặc trị: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần và cách chế biến phù hợp với phác đồ điều trị cá nhân.

Hướng dẫn áp dụng thực tế trong gian bếp

Để giữ được tối đa lượng sulforaphane bảo vệ sức khỏe mà vẫn đảm bảo món ăn ngon miệng, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

  • Quy tắc "cắt nhỏ và chờ đợi": Trước khi nấu, hãy cắt súp lơ thành các miếng vừa ăn và để yên trên thớt khoảng 30 đến 40 phút. Khoảng thời gian này giúp enzyme myrosinase tự nhiên kịp thời phân giải glucoraphanin thành sulforaphane trước khi rau tiếp xúc với nhiệt độ của bếp.
  • Thời gian hấp vàng: Cách nấu tốt nhất là hấp cách thủy trong khoảng 1 đến 3 phút, khi bông cải vừa chuyển sang màu xanh mướt, vẫn giữ được độ giòn nhẹ. Tránh luộc ngập nước vì sulforaphane và vitamin C sẽ hòa tan và thất thoát vào nước luộc [4].
  • Bổ sung gia vị thông minh: Nếu bạn thích nấu canh, hầm súp hoặc xào chín kỹ súp lơ, hãy rắc một chút bột mù tạt, hạt cải cay hoặc ăn kèm các loại rau mầm tươi sau khi tắt bếp. Lượng enzyme myrosinase dồi dào từ mù tạt sẽ giúp bạn tái tạo sulforaphane một cách ngoạn mục [5].

Tóm lại, bạn không nhất thiết phải gượng ép bản thân ăn súp lơ sống để phòng ngừa bệnh tật. Một phương pháp hấp nhẹ từ 1 đến 3 phút hoặc bổ sung một chút bột hạt mù tạt vào món súp lơ đã chín là giải pháp cân bằng hoàn hảo giữa khoa học dinh dưỡng và nghệ thuật ẩm thực đời thường. Hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến nhân viên y tế nếu bạn có bệnh lý nền đặc biệt.