Nhiều gia đình chuyển sang ăn gạo lứt thay gạo trắng để bổ sung chất xơ và dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn việc ngâm gạo trước khi nấu bao lâu là hợp lý để hạt cơm mềm dễ tiêu hóa và loại bỏ bớt độc tố asen tích tụ trong lớp cám.

Thực tế, ngâm gạo qua đêm bằng nước sạch giúp giảm từ 21-29% tổng lượng asen và khoảng 13% asen vô cơ trong gạo lứt [1]. Tuy nhiên, hiệu quả loại bỏ độc tố cao nhất không chỉ nằm ở bước ngâm mà phụ thuộc lớn vào cách vo rửa, tỷ lệ nước nấu và phương pháp chần luộc gạo trước khi làm chín [2][3][4]. Đáng lưu ý, các dữ liệu nghiên cứu hiện cung cấp thông số chi tiết về asen và polyphenol, nhưng chưa ghi nhận số liệu cụ thể về sự biến đổi của axit phytic trong quá trình ngâm rửa này.

Vì sao gạo lứt chứa nhiều asen hơn gạo trắng?

Asen vô cơ là chất gây ung thư nhóm 1, và việc tiêu thụ lúa gạo là một con đường phơi nhiễm đáng kể hợp chất này trong chuỗi thực phẩm [4]. Bên cạnh đó, cadimi, asen vô cơ và axit dimethylarsinic (DMA) đều là những chất có khả năng gây ung thư thường tăng cao trong hạt gạo [5]. Lúa gạo là thực phẩm mục tiêu trong các phân tích định lượng vì nồng độ asen tương đối cao cùng mức tiêu thụ bình quân đầu người lớn [6].

Khi so sánh giữa các giống lúa, kết quả phân tích năm 2023 cho thấy gạo lứt chứa lượng asen cao gấp đôi so với gạo basmati và gạo kalijira [1]. Nguyên nhân là các hợp chất asen vô cơ có đặc tính bám trên bề mặt hạt gạo (lớp vỏ cám) và có khả năng hòa tan trong nước [4].

Do đặc tính hòa tan này, việc dùng nhiều nước để sơ chế, ngâm hoặc luộc rồi chắt bỏ nước sẽ kéo theo một phần độc tố ra ngoài [2][3][4]. Ngược lại, nếu nấu cơm bằng phương pháp hấp thụ truyền thống với lượng nước ít, hạt gạo sẽ hút ngược phần nước đó vào trong khiến lượng asen không suy giảm [7][8].

Nghiên cứu khoa học nói gì về việc vo, ngâm và nấu gạo?

Một nghiên cứu năm 2009 đã khảo sát trên các loại gạo basmati, gạo hạt dài, gạo trắng xát kỹ và gạo lứt nguyên cám với các phương pháp: vo rửa, nấu ít nước (tỷ lệ 2,5 phần nước : 1 phần gạo), nấu nhiều nước (6 phần nước : 1 phần gạo) và hấp [7]. Kết quả cho thấy vo rửa làm giảm khoảng 10% tổng lượng asen và asen vô cơ ở gạo basmati nhưng kém hiệu quả ở các loại gạo khác [7]. Nấu ít nước hoàn toàn không loại bỏ được asen, trong khi nấu với tỷ lệ nước 6:1 giúp giảm 35% tổng lượng asen và 45% asen vô cơ ở gạo hạt dài và gạo basmati so với gạo sống [7].

Đến năm 2016, một thử nghiệm khác trên nhiều giống gạo (có vo và không vo, nấu với lượng nước khác nhau) khẳng định việc vo gạo trước khi nấu có tác động tối thiểu đến lượng asen trong cơm chín [3]. Thay vào đó, nấu gạo trong lượng nước dư thừa giúp giảm trung bình 40% asen vô cơ ở gạo trắng hạt dài, 60% ở gạo đồ và 50% ở gạo lứt [3].

Năm 2017, các nhà khoa học tiếp tục điều tra tác động của việc xát cám, khuấy và vo rửa, ngâm gạo, hoặc nấu áp suất hơi nước trên gạo lứt và gạo trắng xát ở các mức độ 5%, 7% và 10% [2]. Khi tăng số lần vo và số lần khuấy mỗi lần vo, tổng lượng asen giảm đáng kể 27,6% ở gạo lứt và 39,0% ở gạo trắng xát 10% [2]. Việc tăng tỷ lệ nước trên gạo từ 1,5:1 lên 6:1 giúp giảm thêm từ 4,4% đến 7,5% tổng lượng asen tùy thuộc vào thời gian ngâm [2]. Khi áp dụng quy trình nấu tối ưu, nồng độ tổng asen trong cơm gạo lứt giảm được 56,1% so với mẫu chỉ loại bỏ cặn cám [2].

Gần đây hơn, nghiên cứu năm 2021 đã thử nghiệm trên 3 loại gạo lứt và 3 loại gạo trắng với 4 cách nấu tại nhà: không vo và nấu cạn, có vo và nấu cạn, ngâm trước rồi nấu cạn, và chần luộc trước rồi mới nấu cạn (PBA) [4]. Kết quả cho thấy phương pháp chần luộc rồi nấu cạn là tối ưu nhất, loại bỏ được 54% asen vô cơ ở gạo lứt và 73% ở gạo trắng, giúp tăng biên độ an toàn phơi nhiễm lên 2,2 lần cho gạo lứt và 3,7 lần cho gạo trắng [4]. Đáng chú ý, các phương pháp ngâm hoặc vo rồi nấu cạn thông thường trong nghiên cứu này chỉ giảm được asen vô cơ trên gạo trắng chứ không hiệu quả trên gạo lứt [4].

Đối với thói quen ngâm gạo qua đêm (món cơm ngâm pantavat), nghiên cứu năm 2023 trên 3 loại gạo (basmati, gạo lứt, kalijira) ghi nhận việc ngâm giúp loại bỏ khoảng 21-29% tổng lượng asen ở cả 3 loại [1]. Tuy nhiên, lượng asen vô cơ chỉ giảm được 13% ở gạo lứt và gạo basmati, và không thay đổi ở gạo kalijira [1]. Trong lĩnh vực chế biến công nghiệp, một nghiên cứu năm 2021 trên 10 loại gạo cho thấy quy trình ngâm 2 bước (ngâm trong axit citric 1 M suốt 12 giờ ở nhiệt độ phòng, sau đó ngâm tiếp trong canxi cacbonat 1 M thêm 12 giờ để trung hòa pH rồi mới nấu) giúp loại bỏ tới 79% cadimi, 81% asen vô cơ và 66% DMA [5]. Dù vậy, quy trình hóa học 24 giờ này được thiết kế cho chế biến thực phẩm quy mô lớn chứ không phải cách ngâm nước thông thường tại gia đình [5].

Cái giá của việc ngâm rửa kỹ: Dưỡng chất biến đổi thế nào?

Sơ chế kỹ giúp giảm độc tố nhưng cũng làm hao hụt một số dưỡng chất hòa tan trong nước. Trong nghiên cứu năm 2016, việc vo gạo làm rửa trôi sắt, folate, thiamin và niacin được bổ sung trong gạo trắng và gạo đồ [3]. Khi nấu với nhiều nước, các vi chất này giảm từ 50-70% ở gạo trắng có bổ sung vi chất và gạo đồ, nhưng mức giảm thấp hơn đáng kể ở gạo lứt tự nhiên [3].

Nghiên cứu năm 2017 chỉ ra rằng sau quy trình nấu giảm asen tối ưu, hàm lượng chất xơ tổng số trong gạo lứt còn 2,52 mg/100 g (tức giảm 24,8%), ít hao hụt hơn nhiều so với mức giảm 54,7% ở gạo trắng xát 10% (chỉ còn 0,34 mg/100 g) [2]. Tương tự, nghiên cứu năm 2021 xác nhận phương pháp chần luộc giữ lại nhiều khoáng chất (như phốt pho, kali, magie, kẽm, mangan) trong gạo lứt hơn so với gạo trắng, và không làm mất kẽm đáng kể ở cả hai loại gạo [4].

Với phương pháp ngâm gạo qua đêm năm 2023, cả việc ngâm và nấu đều làm tăng đáng kể hàm lượng canxi, giữ nguyên magie, sắt, lưu huỳnh và phốt pho, nhưng lại làm giảm mạnh kali, molypden và selen [1].

Về các chất chống oxy hóa giúp hạt cơm dễ tiêu và tốt cho đường ruột, nghiên cứu năm 2022 phân tích 4 hợp chất polyphenol trong gạo lứt là axit ferulic (chiếm cao nhất từ 61,33-66,03%), axit isoferulic (16,20-19,43%), axit p-coumaric (14,93-15,97%) và axit salicylic [8]. Polyphenol tồn tại ở dạng tự do (dễ hấp thu trong quá trình tiêu hóa, giúp ức chế oxy hóa cholesterol xấu LDL) và dạng liên kết (có hoạt tính ngăn ngừa ung thư đại tràng) [8]. Trong gạo sống, hàm lượng phenol tự do và liên kết lần lượt là 6,43 và 81,73 ng/g trọng lượng khô; sau khi nấu chín, các con số này giảm xuống còn 2,60-2,80 ng/g (giảm 56,5-59,6%) và 63,13-66,05 ng/g (giảm 19,2-22,8%) do nhiệt độ cao gây phân hủy oxy hóa [8].

Những hiểu lầm thường gặp khi ngâm và nấu gạo lứt

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần ngâm gạo lứt thật lâu rồi đổ nguyên cả nước ngâm đó vào nồi cơm điện nấu chín là vừa sạch độc tố vừa giữ được chất. Nghiên cứu năm 2021 đã chứng minh việc ngâm trước rồi nấu cạn không làm giảm asen vô cơ trong gạo lứt [4]. Nghiên cứu năm 2022 cũng giải thích rằng khi ngâm trong quá trình nấu bằng nồi cơm điện mà không đổ bỏ nước, lượng nước ngâm sẽ được hạt gạo lứt hấp thụ ngược trở lại [8]. Điều này giúp giữ nguyên hàm lượng polyphenol không bị thất thoát giữa các điều kiện ngâm khác nhau, nhưng đồng nghĩa asen hòa tan trong nước ngâm cũng quay lại hạt cơm [4][8].

Hiểu lầm thứ hai là dùng bất kỳ nguồn nước nào để ngâm rửa cũng được. Nghiên cứu năm 2005 trên 5 loại gạo nấu với nước uống nhiễm bẩn và nước tinh khiết không chứa asen cho thấy: tổng lượng asen vô cơ trong cơm chín bằng lượng asen sẵn có trong gạo sống cộng với lượng asen gạo hút thêm từ nước nấu [6]. Khi nấu ở tỷ lệ nước từ 1:1 đến 4:1 bằng nguồn nước nhiễm bẩn, hạt gạo hấp thụ từ 89% đến 105% tổng lượng asen có trong nước [6].

Ai nên thận trọng khi ăn gạo lứt thường xuyên?

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý về mức độ phơi nhiễm asen từ lúa gạo [4]. Nghiên cứu năm 2021 nhấn mạnh việc áp dụng phương pháp chần luộc gạo giúp nâng cao biên độ an toàn phơi nhiễm, từ đó mới cho phép trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và người lớn tiêu thụ lúa gạo an toàn hơn [4].

Ngoài ra, những người sinh sống tại các khu vực có nguồn nước ngầm hoặc nước sinh hoạt bị ô nhiễm asen và cadimi cần hết sức thận trọng [5][6]. Nếu dùng nước nhiễm asen để ngâm và nấu, hạt gạo sẽ hút gần như toàn bộ lượng độc tố từ nước vào cơm [6]. Người có bệnh nền đường tiêu hóa, bệnh thận hoặc đang điều trị bằng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lượng gạo lứt phù hợp với thể trạng.

Cách sơ chế và nấu gạo lứt an toàn tại nhà

Để giảm tối đa asen vô cơ mà vẫn giữ được chất xơ cùng khoáng chất, người nội trợ cần sử dụng nguồn nước sạch không nhiễm asen cho toàn bộ quá trình sơ chế [1][6]. Trước khi ngâm, hãy vo gạo nhiều lần và khuấy đều tay để loại bỏ bớt lớp bụi cám bám ngoài, cách này giúp giảm khoảng 27,6% tổng lượng asen [2].

Nếu có thời gian ngâm gạo qua đêm để hạt cơm mềm và giảm khoảng 13% asen vô cơ, bạn bắt buộc phải đổ bỏ hoàn toàn nước ngâm rồi tráng lại nước sạch trước khi nấu [1]. Tuyệt đối không lấy nước ngâm gạo để nấu cơm nếu mục tiêu chính là loại bỏ độc tố [4][8].

Cách nấu hiệu quả nhất tại gia đình là phương pháp chần luộc kết hợp nấu cạn (giúp giảm 54% asen vô cơ) hoặc nấu với lượng nước dư thừa theo tỷ lệ 6 phần nước : 1 phần gạo (giảm 50% asen vô cơ) [3][4][7]. Cụ thể, bạn đun sôi nhiều nước, cho gạo lứt vào luộc sơ vài phút, sau đó chắt bỏ toàn bộ phần nước luộc này đi rồi mới thêm nước sạch vừa đủ để nấu chín thành cơm [3][4].

Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào cho cơ thể [2][4][8]. Dù nhiệt độ nấu và việc chắt bỏ nước có làm hao hụt một phần kali, selen hay polyphenol tự do, hạt gạo lứt vẫn giữ lại được phần lớn kẽm, magie, sắt và chất xơ so với gạo trắng [2][1][4][8]. Kết hợp thói quen vo kỹ, đổ bỏ nước ngâm và chần luộc trước khi nấu sẽ giúp gia đình bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của gạo lứt một cách an toàn nhất.