Nhiều người nội trợ có thói quen vo sơ hạt diêm mạch (quinoa) dưới vòi nước rồi cho thẳng vào nồi nấu như nấu cơm để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên, không ít người ăn chay hoặc đang cần bổ sung vi chất lại truyền tai nhau rằng phải ngâm hạt diêm mạch thật kỹ mới giúp cơ thể lấy được tối đa lượng sắt từ loại hạt này.

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Có, nhưng phụ thuộc lớn vào cách bạn xử lý hạt. Việc ngâm, làm nảy mầm hoặc lên men diêm mạch giúp phân hủy đáng kể axit phytic (phytate) – một chất cản trở hấp thu khoáng chất – từ đó làm tăng độ hòa tan của sắt lên gấp nhiều lần so với việc chỉ đun nấu thông thường [1], [2]. Dù vậy, ngâm rửa hạt nguyên vẹn trong nước đôi khi cũng làm thất thoát một phần khoáng chất hòa tan ra nước ngâm [1].

Diêm mạch giàu dinh dưỡng nhưng có "rào cản" tự nhiên

Diêm mạch (Chenopodium quinoa Willd) là một loại giả ngũ cốc (pseudocereal) đã được trồng ở vùng Andes từ hàng ngàn năm trước [1]. Xét về mặt dinh dưỡng, đây là nguồn đạm thực vật tự nhiên có giá trị cao nhờ tỷ lệ axit amin thiết yếu vượt trội hơn so với các loại ngũ cốc thông thường [1]. Hạt diêm mạch cũng chứa hàm lượng cao các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm và phốt pho [1]. Nhờ không chứa gluten và giàu dưỡng chất, loại hạt này ngày càng phổ biến trong thực đơn của người ăn chay và người dị ứng hoặc bất dung nạp ngũ cốc [1].

Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu sắt không đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ hấp thu được toàn bộ lượng sắt đó. Bên cạnh lớp saponin tạo vị đắng ở vỏ ngoài, hạt diêm mạch còn chứa các chất kháng dinh dưỡng tự nhiên, điển hình là axit phytic (hay còn gọi là phytate, viết tắt khoa học là IP6) [1], [2].

Axit phytic đóng vai trò là chất dự trữ phốt pho của hạt cây, nhưng trong đường tiêu hóa của con người, nó lại là một chất ức chế sinh khả dụng của sắt [3]. Khi vào cơ thể, axit phytic có xu hướng gắn kết chặt với sắt để tạo thành các phức hợp không hòa tan, khiến ruột khó hấp thu dưỡng chất này. Để giải phóng sắt khỏi "chiếc lồng" phytate, hạt cần có sự hoạt động của enzyme phytase – một loại men có khả năng thủy phân và cắt nhỏ cấu trúc axit phytic [1], [2].

Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về việc ngâm và chế biến diêm mạch?

Các nhà khoa học đã tiến hành đo lường trực tiếp sự thay đổi của axit phytic và khả năng giải phóng sắt qua các cách chế biến diêm mạch khác nhau.

Một nghiên cứu công bố năm 1999 đã đánh giá tác động của các kỹ thuật chế biến lên sự thủy phân phytate và độ hòa tan của sắt trong ống nghiệm (in vitro) đối với cả giống diêm mạch có hàm lượng saponin cao và thấp [2]. Nhóm nghiên cứu sử dụng hỗn dịch nước của bột diêm mạch chưa nảy mầm và đã nảy mầm, đem xử lý qua các phương pháp: nấu chín, ngâm, và lên men bằng vi khuẩn Lactobacillus plantarum [2]. Độ hòa tan của sắt trong điều kiện sinh lý mô phỏng được đo lường để ước tính khả năng hấp thu sắt [2].

Kết quả phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy việc đun nấu thông thường chỉ làm giảm từ 4% đến 8% hàm lượng phytate (IP6 + IP5) và hoàn toàn không làm thay đổi lượng sắt hòa tan [2]. Ngược lại, quá trình làm nảy mầm giúp giảm từ 35% đến 39% lượng phytate, còn phương pháp ngâm bột hạt giúp giảm tới 61% đến 76% lượng phytate [2]. Nhờ đó, độ hòa tan của sắt sau khi ngâm và nảy mầm đã tăng lên gấp 2 đến 4 lần so với ban đầu [2].

Ấn tượng hơn, khi áp dụng phương pháp lên men (làm giảm độ pH từ 6,5 xuống khoảng 3,5 do tạo thành axit lactic), lượng phytate giảm từ 82% đến 98%, kéo theo độ hòa tan của sắt tăng gấp 3 đến 5 lần [2]. Nếu kết hợp lên men trên bột diêm mạch đã nảy mầm, mức giảm phytate đạt khoảng 98% và độ hòa tan của sắt tăng vọt từ 5 đến 8 lần [2]. Nghiên cứu khẳng định sự gia tăng sắt hòa tan có mối tương quan chặt chẽ với mức độ sụt giảm phytate (P < 0,001), và không có sự khác biệt giữa giống diêm mạch nhiều hay ít saponin [2].

Một nghiên cứu khác công bố năm 2023 tiếp tục làm rõ tác động của việc khử saponin, ngâm, làm nảy mầm và bảo quản lạnh trên ba giống diêm mạch trắng, đỏ và đen [1]. Các mẫu hạt sau khi khử saponin được ngâm 6 giờ, sau đó đem ủ nảy mầm và đo lường tại thời điểm 4 ngày, 7 ngày, cộng thêm 7 ngày bảo quản lạnh ở 4 độ C [1].

Kết quả ghi nhận bước khử saponin và ngâm hạt đơn thuần ban đầu làm giảm một số khoáng chất và hàm lượng dinh dưỡng do bị rửa trôi [1]. Tuy nhiên, khi chuyển sang giai đoạn nảy mầm, hoạt tính của enzyme phytase tăng lên rõ rệt ở cả ba giống diêm mạch, giúp kéo giảm hàm lượng axit phytic từ 32% đến 74% [1]. Đồng thời, quá trình nảy mầm còn làm tăng hàm lượng chất xơ, đạm cũng như hàm lượng sắt, kẽm và canxi trong hạt [1]. Việc bảo quản lạnh sau đó ở mức 4 độ C không gây ảnh hưởng đáng kể nào đến các chỉ số này [1].

Bằng chứng mở rộng về mối liên hệ giữa phytate và hấp thu sắt

Không chỉ riêng diêm mạch, tác động của việc giảm phytate lên khả năng hấp thu khoáng chất cũng được kiểm chứng trên nhiều loại hạt và khẩu phần ăn khác ở người.

Một báo cáo năm 2020 tổng hợp dữ liệu về các giống đậu cho thấy, ở nghiên cứu dùng một bữa ăn đơn lẻ, loại đậu có hàm lượng axit phytic thấp giúp tăng tỷ lệ hấp thu sắt từ 50% đến 60% so với đậu thông thường [4]. Trong một nghiên cứu đánh giá qua nhiều bữa ăn, đậu đã khử 95% axit phytic mang lại tỷ lệ hấp thu sắt là 13,2%, cao hơn mức 9,2% của đậu tăng cường vi chất và 7,1% của đậu thông thường [4]. Quy đổi ra nhu cầu sinh lý của phụ nữ trưởng thành, một khẩu phần đậu luộc đã khử 95% phytate có thể đáp ứng 23% nhu cầu sắt, so với mức 14% của đậu thường [4]. Ngoài ra, khẩu phần ăn có tỷ lệ axit phytic trên kẽm ở mức 12–15 cũng làm giảm khoảng 50% khả năng hấp thu kẽm so với tỷ lệ ở mức 5 [4].

Dù vậy, tác động của axit phytic trên cơ thể sống đôi khi phức tạp hơn trong ống nghiệm. Báo cáo năm 2020 lưu ý rằng các nghiên cứu chỉ đo lường trên một bữa ăn đơn lẻ thường phóng đại tác dụng ức chế hấp thu sắt và kẽm của axit phytic so với thực tế ăn uống dài ngày [4].

Thêm vào đó, cơ thể con người có cơ chế thích nghi sinh học. Một nghiên cứu năm 2021 tiến hành trên 3 nhóm phụ nữ (mỗi nhóm 10 người) ăn các bữa ăn có: 500 mg phytate dạng rắc, 500 mg phytate dạng viên nang, hoặc không có phytate [3]. Kết quả phát hiện mức độ phục hồi của một loại protein trong nước bọt tên là cystatin SN trước và sau bữa ăn có tương quan thuận với sự cải thiện hấp thu sắt ở cả hai nhóm dùng phytate [3]. Điều này gợi ý phản ứng tiết cystatin SN ở tuyến nước bọt có thể giúp một số người thích nghi và duy trì khả năng hấp thu sắt sau bữa ăn giàu phytate [3].

Mặt khác, trong một số điều kiện nhất định, một lượng nhỏ axit phytic không làm giảm hấp thu sắt như nhiều người lo ngại. Nghiên cứu năm 2015 trên 28 phụ nữ khỏe mạnh nhịn ăn qua đêm, uống 5 mg sắt (dạng sắt sunfat) kèm 10 mg axit phytic, 100 mg axit tannic hoặc 250 mg pectin (có hoặc không kèm 800 mg canxi) rồi nhịn ăn thêm 3 giờ [5]. Kết quả đo đồng vị phóng xạ trong máu cho thấy trong khi 100 mg axit tannic làm giảm sinh khả dụng sắt từ 25,0% xuống 16,8% (khi không có canxi), thì liều 10 mg axit phytic không gây ra sự sụt giảm có ý nghĩa thống kê nào (đạt 18,9% khi không có canxi và 13,2% khi có thêm 800 mg canxi) [5].

Tương tự, một nghiên cứu năm 1997 trên trẻ nhũ nhi ăn bột ngũ cốc lúa mì pha sữa bò có bổ sung sẵn axit ascorbic (vitamin C) theo tỷ lệ mol 2:1 so với sắt [6]. Dù dùng enzyme phytase thương mại phân hủy 88% axit phytic tự nhiên (giảm từ 0,08% xuống 0,01%), tỷ lệ hấp thu sắt trung bình giữa hai loại bột vẫn tương đương nhau, lần lượt là 8,5% và 8,7% [6]. Điều này cho thấy khi lượng phytate gốc đã thấp và có mặt dồi dào chất hỗ trợ hấp thu như vitamin C, việc khử phytate không tạo ra khác biệt [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi chế biến diêm mạch

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là nghĩ rằng chỉ cần ninh diêm mạch thật nhừ trên bếp là đủ để phá hủy chất kháng dinh dưỡng. Thực tế từ nghiên cứu năm 1999 chỉ ra việc nấu chín chỉ làm giảm 4% đến 8% phytate và không hề làm tăng lượng sắt hòa tan [2]. Nhiệt độ đun nấu thông thường không thể thay thế bước ngâm hoặc ủ mầm trước đó.

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng ngâm hạt nguyên trong nước càng lâu thì hạt càng bổ. Nghiên cứu năm 2023 cho thấy bước khử saponin và ngâm hạt kéo dài 6 giờ nếu chỉ dừng lại ở đó có thể làm hao hụt một phần khoáng chất và dưỡng chất hòa tan ra nước [1]. Lợi ích bứt phá về mặt dinh dưỡng và giảm từ 32% đến 74% axit phytic thực chất diễn ra mạnh mẽ nhất khi hạt chuyển sang giai đoạn nảy mầm hoặc khi ngâm ở dạng bột giúp enzyme tiếp xúc tối đa với cơ chất [1], [2].

Ai nên thận trọng khi sử dụng và chế biến diêm mạch?

Diêm mạch là thực phẩm lành mạnh, nhưng một số nhóm đối tượng cần lưu ý cách chế biến để tránh tác dụng không mong muốn:

  • Người thiếu máu thiếu sắt hoặc người ăn trường chay: Đây là nhóm phụ thuộc nhiều vào nguồn sắt từ thực vật (sắt không heme). Nếu chỉ nấu diêm mạch theo cách thông thường mà không ngâm ủ, lượng phytate còn nguyên vẹn sẽ cản trở đáng kể việc hấp thu sắt và kẽm [1], [4], [2]. Người đang có bệnh lý thiếu máu không nên chỉ dựa vào thực phẩm mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có phác đồ bổ sung phù hợp.
  • Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Lớp vỏ hạt diêm mạch chứa saponin [1], [2]. Nếu không được chà xát và rửa sạch trước khi nấu, hoạt chất này không chỉ gây vị đắng ngắt mà còn có thể gây kích ứng nhẹ đường tiêu hóa ở một số người.
  • Người tự ủ mầm và lên men hạt tại nhà: Quá trình ngâm ủ nhiều ngày ở nhiệt độ phòng hoặc lên men tự nhiên nếu không đảm bảo vệ sinh rất dễ nhiễm nấm mốc và vi khuẩn gây hại. Những người có bệnh nền đường ruột hoặc suy giảm miễn dịch cần đặc biệt cẩn trọng.

Cách áp dụng thực tế trong căn bếp gia đình

Để tận dụng tối đa nguồn đạm, chất xơ và giải phóng sắt, kẽm trong hạt diêm mạch, người nội trợ có thể linh hoạt áp dụng các bước sau:

  • Rửa sạch saponin: Trước khi chế biến, hãy cho hạt vào rây mắt nhỏ, xả dưới vòi nước chảy và dùng tay chà nhẹ để loại bỏ lớp bọt đắng saponin ngoài vỏ.
  • Ngâm kết hợp ủ mầm ngắn hạn: Thay vì chỉ ngâm nước rồi đem nấu ngay (dễ làm trôi một phần khoáng chất mà chưa kích hoạt đủ enzyme phytase) [1], bạn có thể ngâm hạt khoảng 6 giờ, sau đó đổ bỏ nước, để hạt ráo ẩm trong dụng cụ thoáng khí để hạt bắt đầu nảy mầm [1]. Nghiên cứu cho thấy quá trình nảy mầm giúp giảm mạnh axit phytic và tăng hàm lượng sắt, kẽm, canxi, đạm và chất xơ [1]. Hạt sau khi nảy mầm có thể bảo quản trong tủ lạnh ở 4 độ C tới 7 ngày mà không làm mất đi các lợi ích dinh dưỡng này [1].
  • Tận dụng phương pháp ngâm bột hoặc lên men: Nếu dùng bột diêm mạch để làm bánh hoặc nấu cháo, việc ngâm bột trong nước ấm hoặc ủ lên men tự nhiên trước khi nấu sẽ giúp giảm từ 61% đến 98% phytate và tăng độ hòa tan của sắt lên từ 2 đến 8 lần [2].
  • Kết hợp thực phẩm thông minh: Hãy ăn diêm mạch cùng các loại rau củ quả giàu vitamin C (axit ascorbic), vì vitamin C giúp bảo vệ và thúc đẩy hấp thu sắt ngay cả khi trong bữa ăn vẫn còn một lượng axit phytic nhất định [6]. Đồng thời, tránh uống trà đặc (chứa nhiều axit tannic) hoặc bổ sung viên canxi liều cao ngay sát bữa ăn giàu sắt để không làm giảm khả năng hấp thu vi chất [5].

Tóm lại, ngâm và đặc biệt là làm nảy mầm hoặc lên men diêm mạch trước khi nấu là phương pháp đơn giản, có cơ sở khoa học rõ ràng để giảm chất kháng dinh dưỡng phytate và mở khóa nguồn sắt thực vật [1], [2]. Người tiêu dùng chỉ cần điều chỉnh thói quen sơ chế trước vài giờ hoặc chuẩn bị sẵn hạt nảy mầm trữ mát trong tủ lạnh là đã có thể nâng cao đáng kể giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn gia đình [1].