Nhiều người chuyển sang ăn chay trường vì lợi ích sức khỏe và môi trường nhưng lại lo ngại thiếu máu [1]. Nỗi sợ này khiến không ít người băn khoăn liệu cắt bỏ hoàn toàn thịt động vật có làm cơ thể cạn kiệt nguồn sắt hay không.
Thực tế, chế độ ăn thuần thực vật vẫn đáp ứng đủ lượng sắt nếu người ăn biết chọn đúng thực phẩm và áp dụng các mẹo nấu nướng để tăng hấp thu [1, 5]. Vấn đề cốt lõi không nằm ở tổng lượng sắt ăn vào, mà nằm ở sinh khả dụng của sắt thực vật trong cơ thể [2, 6].
Nỗi lo thiếu máu và khác biệt giữa hai loại sắt
Nhiều người ăn chay tiêu thụ lượng sắt trong bữa ăn tương đương hoặc thậm chí cao hơn người ăn thịt [3, 4]. Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy người ăn chay tiêu thụ trung bình 16,8 mg sắt mỗi ngày, cao hơn mức 14,6 mg ở người ăn tạp [2]. Tuy nhiên, chất lượng sắt giữa hai chế độ ăn lại hoàn toàn khác biệt [2].
Sắt trong chế độ ăn gồm hai dạng: sắt heme (có trong thịt động vật) và sắt non-heme (dạng sắt duy nhất trong thực vật) [4, 6]. Sắt heme dễ hấp thu trực tiếp với tỷ lệ khoảng 25% [3]. Ngược lại, sắt non-heme có độ khả dụng sinh học thấp hơn đáng kể, chỉ rơi vào khoảng 3,7% [3].
Chính tỷ lệ hấp thu thấp này khiến lượng sắt dự trữ (đo bằng ferritin huyết thanh) ở người ăn chay thường thấp hơn người ăn tạp [3, 6]. Các chất cản trở hấp thu như axit phytic trong thực vật làm giảm thêm khả năng tiếp nhận vi chất này [3].
Dù vậy, cơ thể con người sở hữu cơ chế thích ứng linh hoạt [4]. Khi lượng dự trữ sắt trong cơ thể giảm xuống, ruột có khả năng tự điều chỉnh để tăng hấp thu và giảm bài tiết nhằm duy trì cân bằng nội môi [4].
Bằng chứng khoa học: Người ăn chay có thực sự bị thiếu máu?
Các bằng chứng khoa học cho thấy tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt thực sự (IDA) ở người ăn chay không cao như lời đồn [2, 3]. Dưới đây là kết quả từ các nghiên cứu thực tế trên thế giới:
Một nghiên cứu năm 2021 tại Na Uy trên 191 người lớn khỏe mạnh (106 người ăn thuần chay, 54 người ăn chay có trứng sữa, 31 người ăn bán chay có cá) cho thấy nồng độ trung vị của các chỉ số sắt máu đều nằm trong giới hạn bình thường [1]. Đa số người tham gia duy trì đủ tình trạng sắt, dù 8% phụ nữ có ferritin dưới 15 µg/L [1]. Nghiên cứu chỉ ra thời gian ăn chay và giới tính nữ là hai yếu tố dự báo mạnh nhất cho mức ferritin giảm [1].
Một nghiên cứu năm 2019 tại Tây Ban Nha trên 104 người ăn chay (49 người ăn chay có trứng sữa, 55 người ăn thuần chay) ghi nhận tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt thực sự chỉ ở mức 4,8% [5]. Tuy nhiên, 27,9% rơi vào tình trạng cạn kiệt sắt (ferritin <15 ng/mL) và 30,8% bị thiếu sắt (ferritin 15-30 ng/mL) [5]. Toàn bộ người bị thiếu máu và cạn kiệt sắt trong nghiên cứu này đều là nữ giới [5].
Một thử nghiệm năm 2023 trên 204 người tiêu thụ chế độ ăn chay trứng sữa, thuần chay hoặc ăn tạp tiếp tục củng cố kết luận trên [6]. Tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt ở nhóm nghiên cứu ở mức thấp dưới 10%, dù tỷ lệ cạn kiệt sắt ở nhóm ăn chay trứng sữa cao hơn người ăn tạp [6]. Thử nghiệm cũng cho thấy việc bổ sung 250 mg DHA vi tảo mỗi ngày trong 5 tuần không làm thay đổi các chỉ số sắt [6].
Nghiên cứu trên 75 phụ nữ ăn thuần chay tại Đức năm 2004 phát hiện lượng sắt ăn vào trung bình cao hơn khuyến nghị, nhưng 40% phụ nữ dưới 50 tuổi bị thiếu sắt [7]. Trong cả nhóm, chỉ có 3 người xuất hiện các chỉ số máu báo hiệu thiếu máu thiếu sắt [7].
Nghiên cứu năm 2018 trên 55 người ăn chay và 36 người đối chứng cho thấy nồng độ ferritin huyết thanh giảm đáng kể ở nhóm phụ nữ ăn chay và cả hai nhóm thuần chay nam, nữ [8]. Lượng ferritin giảm phản ánh lượng sắt dự trữ trong mô thấp, mặc dù các chỉ số khác như sắt huyết thanh và thụ thể transferrin vẫn trong khoảng bình thường [8].
Nghiên cứu NuEva năm 2022 cũng xác nhận tình trạng sắt ở người ăn chay thuần và ăn chay có trứng sữa kém hơn người ăn thịt dù lượng sắt ăn vào tự báo cáo tương đương ở mức 11-14 mg/ngày [3]. Tình trạng này bắt nguồn trực tiếp từ sinh khả dụng thấp của sắt non-heme [3].
Tổng kết các nghiên cứu trên cho thấy: người ăn chay hiếm khi rơi vào tình trạng thiếu máu nặng, nhưng rất dễ bị hao hụt lượng sắt dự trữ (ferritin thấp), đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ [1, 2, 7, 8].
Nhu cầu sắt cho người ăn thực vật là bao nhiêu?
Do sinh khả dụng của sắt non-heme thấp, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người ăn chay cần nạp lượng sắt cao hơn người ăn thịt [2, 5]. Viện Y học Hoa Kỳ (IOM) gợi ý nhu cầu sắt của người ăn chay cao gấp 1,8 lần người ăn tạp [4].
Chuyên gia Hunt khuyến nghị người ăn thực vật cần tăng 80% lượng sắt hàng ngày so với mức thông thường [4]. Theo đó, mức tiêu thụ khuyến nghị đạt 14 mg/ngày đối với nam giới và 33 mg/ngày đối với phụ nữ trưởng thành, cao hơn mức chuẩn chung lần lượt là 8 mg/ngày và 18 mg/ngày [4].
Tuy nhiên, khuyến nghị tăng cao này cũng từng vấp phải tranh luận [4]. Việc nạp quá nhiều sắt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư hoặc cản trở hấp thu các khoáng chất khác như đồng [4]. Hơn nữa, các ước tính nhu cầu cao có thể xuất phát từ các nghiên cứu ngắn hạn, nơi tác động của các chất ức chế bị phóng đại so với cơ chế thích nghi tự nhiên của ruột [4].
Dù vậy, mức tiêu thụ 14 mg đến 33 mg mỗi ngày vẫn là đích đến an toàn thông qua thực phẩm tự nhiên để bảo vệ lượng dự trữ sắt [4].
Nhóm thực phẩm giàu sắt: Điểm danh các nguồn đậu, hạt
Để đạt được lượng sắt khuyến nghị từ thực vật, người ăn chay trường cần ưu tiên các loại thực phẩm nguyên phần thay vì thực phẩm chế biến sẵn [4]. Các nhóm đậu và hạt là nguồn cung cấp sắt non-heme dồi dào, phù hợp cho bữa ăn hàng ngày [5, 8].
Dưới đây là các nguồn thực phẩm tiêu biểu người ăn chay nên kết hợp:
Đậu nành và các chế phẩm như đậu phụ, tương nén tempeh. Đây là nguồn protein và sắt thực vật chủ lực, dễ kết hợp trong mâm cơm gia đình.
Đậu lăng. Loại đậu này nấu nhanh, dễ tiêu và chứa hàm lượng khoáng chất cùng chất xơ dồi dào cho các món súp, hầm.
Đậu gà. Đậu gà thơm bùi, thích hợp làm món cà ri chay, salad hoặc xay mịn thành sốt chấm kèm rau củ.
Hạt bí ngô. Hạt bí là món ăn vặt tiện lợi, có thể rắc vào sữa chua thực vật hoặc cháo yến mạch để tăng cường khoáng chất.
Hạt gai dầu và hạt chia. Nhóm hạt này cung cấp sắt cùng chất béo lành mạnh, dễ dàng trộn vào sinh tố bữa sáng.
Hạt mè (vừng). Mè đen hoặc bơ mè là gia vị truyền thống quen thuộc, cung cấp mật độ khoáng chất đậm đặc khi ăn kèm cơm gạo lứt.
Ngoài đậu và hạt, rau củ quả cùng ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc cũng là nguồn đóng góp sắt lớn trong khẩu phần ăn thuần chay [7].
Cách khắc phục axit phytic để tăng sinh khả dụng
Axit phytic (phytate) có sẵn trong đậu, ngũ cốc và các loại hạt là chất ức chế mạnh, làm giảm khả năng hấp thu của sắt non-heme và kẽm [3]. Để phá vỡ rào cản này, người ăn chay cần áp dụng các kỹ thuật sơ chế truyền thống [4].
Kỹ thuật ngâm hạt. Ngâm các loại đậu và hạt trong nước ấm trước khi nấu giúp kích hoạt enzyme phytase tự nhiên, từ đó phân giải một phần đáng kể axit phytic [4]. Thời gian ngâm tối thiểu từ 4 đến 8 tiếng giúp đậu mềm nhanh và dễ giải phóng vi chất hơn [4].
Kỹ thuật nảy mầm. Cho các loại đậu xanh, đậu đen, đậu lăng nảy mầm ngắn ngày trước khi ăn là phương pháp hữu hiệu [4]. Quá trình nảy mầm làm suy giảm mạnh chất ức chế phytate, tăng cường lượng vitamin và cải thiện độ hấp thu của sắt vào thành ruột [4].
Kỹ thuật lên men. Các sản phẩm lên men từ thực vật như tương tempeh, đậu phụ nhĩ, chao hoặc bánh mì hạt lên men tự nhiên làm giảm phytate rõ rệt [4]. Quá trình này giúp giải phóng các liên kết khoáng chất, biến sắt non-heme thành dạng dễ hấp thu hơn [4].
Nguyên tắc phối hợp: Chất kích thích và chất ức chế
Bên cạnh cách sơ chế, việc sắp xếp món ăn trên bàn ăn đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát lượng sắt hấp thu [5, 6]. Người ăn chay cần tận dụng các chất tăng cường và tránh xa các chất ức chế trong bữa ăn chính [5, 6].
Chất kích thích hấp thu hàng đầu là vitamin C (axit ascorbic) và các axit hữu cơ khác [3]. Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C đồng thời cùng bữa ăn chứa sắt giúp biến đổi sắt non-heme thành dạng hòa tan, làm tăng mạnh tỷ lệ hấp thu [5, 6]. Người ăn chay nên vắt thêm chanh vào bát canh đậu, ăn ớt chuông xào, hoặc tráng miệng bằng cam, bưởi, ổi ngay sau bữa ăn [5, 6]. Nghiên cứu chỉ ra người ăn chay thường có nồng độ vitamin C trong cơ thể cao hơn người ăn tạp, đây là lợi thế tự nhiên cần phát huy [3].
Ngược lại, người ăn chay cần kiêng các chất ức chế trong bữa ăn [4]. Polyphenol có trong trà, cà phê và bột ca cao làm giảm nghiêm trọng khả năng hấp thu sắt non-heme [5, 6]. Do đó, người ăn chay nên giãn cách thời gian uống trà, cà phê ít nhất 1-2 tiếng sau khi ăn [4].
Ngoài ra, canxi là chất cạnh tranh hấp thu với sắt [3]. Một nghiên cứu năm 2023 chỉ ra rằng việc tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt ở người ăn chay trứng sữa [6]. Canxi nạp vào ở lượng cao đồng thời với bữa ăn sẽ cản trở sắt non-heme đi vào máu [3].
Ai cần đặc biệt thận trọng với nguy cơ thiếu sắt?
Không phải tất cả người ăn chay đều có nguy cơ thiếu sắt giống nhau [1, 2]. Các số liệu nghiên cứu xác định rõ những nhóm người cần theo dõi sát sao:
Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là nhóm có nguy cơ cao nhất [1, 2, 8]. Do mất máu qua chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng, phụ nữ ăn chay rất dễ bị cạn kiệt nguồn sắt dự trữ [5]. Thời gian hành kinh càng dài thì mức độ bão hòa transferrin càng thấp [5]. Toàn bộ các ca thiếu máu thiếu sắt ghi nhận trong nghiên cứu tại Tây Ban Nha đều rơi vào phụ nữ [5].
Người theo đuổi chế độ ăn thuần chay lâu năm cũng cần chú ý [1]. Thời gian duy trì chế độ ăn thực vật càng dài có mối liên hệ với sự sụt giảm nồng độ ferritin huyết thanh nếu không có kế hoạch bù đắp thích hợp [1].
Người tập luyện thể thao cường độ cao hoặc vận động viên ăn chay cần kiểm soát chặt chẽ vi chất này để đảm bảo khả năng vận chuyển oxy và hiệu suất thể lực [2, 5].
Người thuộc các nhóm trên nên thực hiện xét nghiệm máu định kỳ kiểm tra ferritin huyết thanh và công thức máu [1, 8]. Việc tự ý uống viên sắt liều cao không được khuyến khích vì có thể gây thừa sắt hoặc ảnh hưởng đến sự hấp thu các khoáng chất khác [4]. Khi có dấu hiệu mệt mỏi, hoa mắt, người ăn chay nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn sử dụng chế phẩm bổ sung đúng liều [2, 8].
Hướng dẫn áp dụng trong thực đơn hàng ngày
Để phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt một cách bền vững, người ăn thực vật có thể đưa các nguyên tắc khoa học vào đời sống qua các thói quen sau:
Ưu tiên thực phẩm toàn phần giàu sắt: Đưa đậu lăng, đậu gà, đậu nành, hạt bí, hạt vừng vào thực đơn luân phiên giữa các ngày [5, 8].
Sơ chế đúng cách: Tạo thói quen ngâm các loại đậu qua đêm trước khi chế biến hoặc sử dụng đậu nảy mầm, đậu lên men trong bữa ăn chính [4].
Kết hợp vitamin C trong từng bữa: Luôn có rau xanh đậm, ớt chuông, cà chua hoặc hoa quả tươi giàu vitamin C trong cùng bữa ăn có đậu [5, 6].
Thay đổi thói quen uống trà và cà phê: Chuyển thói quen uống trà xanh, trà đen, cà phê ra xa các bữa ăn chính tối thiểu 1 đến 2 giờ [4].
Điều chỉnh nhóm sữa và trứng: Nếu theo chế độ ăn chay có trứng sữa, không nên dùng sữa bò cùng lúc với các bữa chính giàu sắt [3, 6].
Ăn chay trường hoàn toàn có thể đảm bảo sức khỏe và lượng máu dồi dào nếu người thực hiện hiểu rõ cơ chế hấp thu của cơ thể [1, 5]. Hãy tập trung vào việc đa dạng hóa nguồn đậu, hạt, chế biến khoa học để phá vỡ axit phytic và luôn đồng hành cùng vitamin C trong từng bữa ăn [5, 6].
