Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu cao thường băn khoăn không biết nên chọn nguồn đạm nào cho bữa ăn hằng ngày. Hai lựa chọn quen thuộc nhất trong các thực đơn ăn kiêng là ức gà và cá biển, nhưng đâu mới là thực phẩm tối ưu hơn cho thành phần lipid máu?

Câu trả lời là cả hai thực phẩm đều mang lại những lợi ích riêng biệt, nhưng tác động của chúng lên chỉ số mỡ máu hoàn toàn khác nhau. Ức gà là giải pháp tối ưu để cắt giảm chất béo bão hòa và cholesterol ngoại sinh, trong khi cá biển cung cấp các acid béo chưa bão hòa giúp hạ chỉ số triglyceride.

Băn khoăn muôn thuở trong đĩa ăn của người rối loạn mỡ máu

Rối loạn mỡ máu (hay rối loạn lipid máu) là tình trạng mất cân bằng các chỉ số cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL-cholesterol (cholesterol "xấu") hoặc HDL-cholesterol (cholesterol "tốt"). Người mắc tình trạng này thường được khuyên hạn chế thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và tìm kiếm nguồn đạm thay thế từ gia cầm hoặc thủy hải sản.

Tuy nhiên, sự bối rối xuất hiện khi người bệnh đứng trước quầy thực phẩm: nên mua ức gà thanh đạm hay cá biển giàu dầu? Một bên được xem là thực phẩm nạc hàng đầu, một bên lại nổi tiếng với nguồn chất béo omega-3 dồi dào.

Việc lựa chọn không đúng hoặc chế biến sai cách có thể vô tình làm tăng gánh nặng lên hệ tim mạch. Hiểu rõ bản chất hàm lượng acid béo và nồng độ cholesterol trong từng loại thịt sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn chuẩn xác hơn.

Bản chất khác biệt giữa ức gà và cá biển

Để kiểm soát mỡ máu, hai yếu tố dinh dưỡng cốt lõi cần quan tâm trong thịt là nồng độ cholesterol tự do và cấu trúc của các acid béo. Mỡ động vật thường bị xem là nguồn cung cấp cholesterol và các acid béo bão hòa (SFA), những thành phần liên quan chặt chẽ đến bệnh xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành [1].

Ức gà nổi bật là phần thịt có lượng mỡ tổng số rất thấp so với các phần thịt khác trên cùng một con gia cầm. Trong khi đó, cá biển lại chứa hàm lượng chất béo biến thiên tùy loài, nhưng điểm đặc trưng là giàu acid béo không bão hòa đa chuỗi dài.

Do đó, ức gà giúp người bệnh hạn chế tối đa việc nạp thêm chất béo dư thừa vào cơ thể. Ngược lại, cá biển cung cấp những chất béo có hoạt tính sinh học cao nhằm điều hòa chuyển hóa bên trong lòng mạch máu.

Cơ chế tác động của acid béo và cholesterol lên lipid máu

Các acid béo bão hòa phổ biến trong thịt như acid palmitic (C16:0) hay acid stearic (C18:0) khi đi vào cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ cholesterol máu [1]. Ngược lại, acid béo không bão hòa đơn (MUFA) như acid oleic (C18:1c9) có cấu trúc dạng cis lại mang đến nhiều lợi ích chuyển hóa vượt trội [1], [2].

Cụ thể, chất béo chuyển hóa (trans-fat) như acid elaidic dạng mạch thẳng làm tăng lipid huyết thanh, tăng LDL-cholesterol và tăng tổng lượng cholesterol máu [2]. Trong khi đó, acid oleic dạng bẻ gập tự nhiên không gây ra tác hại này, và một phân tích tổng hợp từ 32 nghiên cứu đoàn hệ trên 841.211 người cho thấy chế độ ăn giàu MUFA giúp giảm 11% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, giảm 12% tử vong tim mạch, giảm 9% biến cố tim mạch và giảm 9% đột quỵ [2].

Đối với acid béo không bão hòa đa chuỗi dài từ cá như EPA và DHA, chúng tác động đa cơ chế lên màng tế bào, điều hòa lipid máu cả lúc đói lẫn sau bữa ăn [3]. Đồng thời, chất béo từ cá biển còn thay thế một phần acid béo omega-6 bằng omega-3 trong lipid huyết thanh, từ đó điều hòa tổng hợp prostaglandin, làm thay đổi khả năng ngưng tập tiểu cầu và thời gian máu chảy [4].

Ức gà dưới góc nhìn nghiên cứu khoa học

Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 200 thân thịt gà thịt nuôi theo 4 phương thức (công nghiệp, hữu cơ, thả vườn và không kháng sinh, mỗi nhóm 50 mẫu) đã phân tích chi tiết lượng mỡ và cholesterol [5]. Kết quả cho thấy ức gà từ gà công nghiệp có nồng độ lipid là 1,47 và cholesterol là 34,13 mg/100g, thấp hơn đáng kể so với thịt đùi và má đùi của gà thả vườn (lipid đạt 7,53 và 4,73; cholesterol đạt 45,55 và 53,65 mg/100g) [5].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra chất béo trong thịt ức của gà nuôi thả có nồng độ acid béo không bão hòa đa cao hơn, đồng thời tổng nồng độ acid béo omega-3 và omega-6 cũng vượt trội hơn [5]. Nhìn chung, thịt từ các hệ thống nuôi thay thế này mang lại ít rủi ro tim mạch hơn nhờ hàm lượng lipid và cholesterol thấp, cùng lượng acid béo không bão hòa đa có lợi dồi dào [5].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2014 trên 48 con gà thịt 6 tuần tuổi từ hai trang trại cũng xác nhận cholesterol tự do trong ức gà dao động trong khoảng 37,41 - 79,9 mg/100g, thấp hơn rõ rệt so với má đùi (48,35 - 99,5 mg/100g) [1]. Nghiên cứu này ghi nhận các acid béo chính trong các phần thịt là C18:1c9, C18:2n6, C16:0, C18:0 và C16:1 [1].

Đáng chú ý, việc giảm tỷ lệ n-6/n-3 trong khẩu phần ăn của gà làm giảm hàm lượng C18:2n6, C18:3n3, C20:3n6 trong cơ ức, nhưng lại làm tăng C16:0, C18:0 và C20:2 [1]. Điều này chứng minh rằng chất béo trong khẩu phần chăn nuôi ảnh hưởng trực tiếp đến lượng cholesterol và thành phần acid béo của thịt gà [1].

Nghiên cứu nói gì về cá biển và acid béo omega-3?

Các acid béo từ cá từ lâu đã được biết đến với khả năng bảo vệ tim mạch, nhưng tác động thực tế lên nồng độ cholesterol cần được nhìn nhận chính xác [4]. Một công bố khoa học cho thấy chất béo từ cá không làm giảm đáng kể mức cholesterol huyết thanh ở những người bình thường không bị tăng cholesterol máu [4].

Tuy nhiên, nghiên cứu này xác nhận nồng độ triglyceride trong huyết thanh lại giảm đi rõ rệt khi bổ sung liều lượng tương đối lớn các acid béo này [4]. Ngoài ra, việc tiêu thụ chất béo cá làm chuyển dịch mô hình acid béo huyết thanh, thay thế một phần omega-6 bằng omega-3, tác động đến tiểu cầu và giảm nguy cơ thiếu máu cục bộ tim [4].

Tuy nhiên, bằng chứng lâm sàng về việc ăn cá biển ngăn ngừa biến cố tim mạch ở người khỏe mạnh vẫn còn nhiều tranh luận [6], [7]. Nghiên cứu bệnh - chứng lồng ghép trong Nghiên cứu Sức khỏe Bác sĩ trên 14.916 nam bác sĩ tại Mỹ theo dõi trong 5 năm không tìm thấy mối liên quan giữa nồng độ EPA, DHA trong huyết tương và tỷ lệ nhồi máu cơ tim đầu tiên [6].

Cụ thể, nồng độ EPA trong este cholesterol ở nhóm bệnh và nhóm chứng là 0,26% so với 0,25% (p = 0,70), trong phospholipid là 0,56% so với 0,54% (p = 0,44) [6]. Với DHA, nồng độ trong este cholesterol là 0,23% so với 0,24% (p = 0,64), và trong phospholipid là 2,22% so với 2,14% (p = 0,36), cho thấy mức tiêu thụ dầu cá thông thường không làm giảm tỷ lệ mắc nhồi máu cơ tim nguyên phát [6].

Tương tự, một nghiên cứu đoàn hệ tiến cứu trên 21.185 nam bác sĩ theo dõi suốt 4 năm cũng ghi nhận 281 ca nhồi máu cơ tim, 173 ca đột quỵ và 121 ca tử vong tim mạch, nhưng không thấy mối liên hệ bảo vệ nào từ việc ăn cá [7]. Nguy cơ tương đối của nhồi máu cơ tim ở nhóm ăn 1 bữa cá/tuần là 1,6 (khoảng tin cậy 95%: 1,1 - 2,3), nhóm ăn 2-4 bữa/tuần là 1,4 (khoảng tin cậy 95%: 1,0 - 2,0), và nhóm ăn từ 5 bữa/tuần trở lên là 1,2 (khoảng tin cậy 95%: 0,6 - 2,2; xu hướng p = 0,34) so với người ăn dưới 1 bữa/tuần [7].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng

Hiểu lầm phổ biến nhất là ăn cá biển càng nhiều thì mỡ máu càng giảm toàn diện. Thực tế, mặc dù EPA và DHA có tác dụng chống viêm, chống loạn nhịp và hạ triglyceride, nhiều thử nghiệm lại ghi nhận mối lo ngại về khả năng làm tăng nồng độ LDL-cholesterol [3]. Phản ứng của chỉ số LDL-cholesterol trước dầu cá rất không đồng nhất giữa các cá nhân, và các bằng chứng gần đây cho thấy biến thể kiểu gen apoE có thể là một phần nguyên nhân quy định sự đáp ứng này [3].

Một hiểu lầm khác là ức gà hoàn toàn không chứa cholesterol. Dữ liệu đo đạc thực nghiệm cho thấy ức gà vẫn chứa từ 34,13 mg đến 79,9 mg cholesterol trong mỗi 100g thịt [5], [1]. Vì vậy, nếu ăn ức gà với số lượng quá mức hoặc chiên rán nhiều dầu mỡ thì lượng cholesterol và chất béo nạp vào vẫn vượt ngưỡng cho phép.

Giới hạn của các nghiên cứu hiện nay là nhiều phân tích chỉ dừng lại ở mô hình thành phần trên thân thịt động vật nuôi [5], [1], hoặc khảo sát dịch tễ học trên đối tượng nam giới cụ thể (như nghiên cứu trên các bác sĩ Mỹ) [6], [7]. Những kết quả này không đại diện tuyệt đối cho toàn bộ các nhóm bệnh nhân rối loạn chuyển hóa nặng hoặc phụ nữ.

Ai nên thận trọng khi lựa chọn thực phẩm?

Người có chỉ số LDL-cholesterol tăng quá cao cần thận trọng khi bổ sung ồ ạt dầu cá hoặc các loại cá biển quá béo, bởi sự gia tăng nồng độ LDL-cholesterol có thể xảy ra tùy thuộc vào kiểu gen apoE của từng người [3]. Những bệnh nhân này cần được bác sĩ chuyên khoa xét nghiệm theo dõi định kỳ để đánh giá sự thay đổi của các phân đoạn lipoprotein.

Người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc có rối loạn đông máu cũng cần chú ý khi ăn cá biển giàu omega-3 với liều lượng lớn. Do acid béo từ cá làm thay đổi tổng hợp prostaglandin, ức chế kết tập tiểu cầu và kéo dài thời gian chảy máu [4], việc tiêu thụ không kiểm soát có thể làm tăng nguy cơ xuất huyết.

Đối với người có mức acid uric cao hoặc mắc bệnh gout kèm rối loạn mỡ máu, việc dung nạp quá nhiều đạm từ ức gà hay cá biển đều cần được tính toán cẩn thận. Việc tiêu thụ thịt gà cần tránh xa phần da và má đùi do nồng độ lipid và cholesterol cao hơn ức gà rất nhiều [5], [1].

Lời khuyên áp dụng thực tế cho bữa ăn hằng ngày

Thay vì loại bỏ một trong hai thực phẩm, người rối loạn mỡ máu nên kết hợp đan xen ức gà và cá biển trong tuần để tận dụng lợi thế của cả hai. Ức gà nên là nguồn cung cấp đạm chủ lực cho 3-4 ngày trong tuần nhằm giữ lượng chất béo bão hòa ở mức tối thiểu.

Khi chế biến ức gà, tuyệt đối lọc bỏ toàn bộ da và mỡ dính dưới da, ưu tiên luộc, hấp, áp chảo không dầu hoặc nướng giấy bạc. Không nên tẩm bột chiên giòn hay xào với bơ thực vật chứa trans-fat để tránh làm tăng LDL-cholesterol [2].

Cá biển nên xuất hiện trong thực đơn từ 2 bữa mỗi tuần, ưu tiên các loại cá đánh bắt tự nhiên hoặc chế biến thanh đạm như hấp gừng, nấu canh ngót. Người có bệnh nền tim mạch, đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc hạ mỡ máu statin luôn cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng định lượng đạm phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.

Tóm lại, ức gà là lựa chọn hàng đầu để cắt giảm tổng lượng chất béo và cholesterol dung nạp, trong khi cá biển đóng vai trò hỗ trợ điều hòa triglyceride và bảo vệ thành mạch. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp linh hoạt cả hai loại đạm này cùng nhiều rau xanh sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát mỡ máu bền vững.