Người bị tăng huyết áp ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần là an toàn?

Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa sáng của nhiều gia đình Việt nhờ giàu dưỡng chất và dễ chế biến. Tuy nhiên, nhiều người bị tăng huyết áp thường truyền tai nhau việc kiêng trứng tuyệt đối vì sợ lượng cholesterol cao làm bệnh nặng thêm. Vậy thực tế người có huyết áp cao ăn bao nhiêu trứng là an toàn?

Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học hiện có là việc ăn trứng nhìn chung không làm tăng huyết áp ở người trưởng thành ^[1]. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy người khỏe mạnh có thể ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần mà không làm thay đổi huyết áp tâm thu hay gây hại cho chức năng mạch máu ^[2]. Thậm chí, ăn từ 2 đến 3 quả trứng mỗi ngày trong chế độ ăn kiểm soát năng lượng hoặc giàu đạm còn ghi nhận tín hiệu tích cực cho huyết áp và đường huyết ^[3]. Tuy vậy, mức độ an toàn cụ thể còn phụ thuộc vào tình trạng mỡ máu đi kèm và tổng thể thực đơn hàng ngày của từng người ^[4].

Trứng tác động thế nào đến mạch máu và huyết áp?

Để hiểu rõ tác động của trứng, cần nhìn vào hai bộ phận là lòng trắng và lòng đỏ thay vì chỉ chú ý đến cholesterol. Nghiên cứu công bố năm 2017 cho thấy việc ăn trứng ở người khỏe mạnh có thể giúp cải thiện chỉ số mỡ máu và làm giảm huyết áp tâm trương (số đo huyết áp tối thiểu khi tim giãn ra) ^[5]. Tác dụng hạ áp này có liên quan mật thiết đến phần lòng trắng trứng ^[5].

Cụ thể, chất đạm (protein) trong trứng có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE) — một loại enzyme gây co mạch và làm tăng huyết áp trong cơ thể ^[5]. Các chuỗi peptide trong lòng trắng trứng như ovotransferrin giúp giảm tình trạng viêm tế bào nội mô và hạn chế rối loạn chức năng nội mô (lớp lót bên trong thành mạch máu giúp mạch giãn nở nhịp nhàng) ^[5]. Ở các tế bào cơ trơn mạch máu, protein từ trứng còn làm giảm phản ứng viêm thông qua việc tác động lên con đường tín hiệu NF-kappaB ^[5].

Không chỉ lòng trắng, phần lòng đỏ cũng chứa các hợp chất có lợi như phospholipid và lutein ^[5]. Thử nghiệm trên chuột bị tăng huyết áp tự phát cho thấy chất lecithin chiết xuất từ trứng thế hệ mới giàu omega-3 giúp giảm trung bình 20,95 mmHg huyết áp tâm thu và 17,36 mmHg huyết áp tâm trương, đồng thời giảm nhịp tim và stress oxy hóa ^[5]. Sự kết hợp phospholipid từ lòng đỏ còn làm tăng hoạt tính hạ huyết áp của ovokinin (một peptide từ lòng trắng) ^[5]. Ngoài ra, dưỡng chất lutein trong lòng đỏ được chứng minh trong phòng thí nghiệm có khả năng tăng tạo oxit nitric (NO - chất làm giãn mạch) và giảm phóng thích endothelin (chất gây co mạch), từ đó bảo vệ lớp nội mô mạch máu ^[6].

Nghiên cứu trên người khỏe mạnh và cộng đồng nói gì?

Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều công trình quy mô để kiểm chứng tác động thực tế của trứng trên con người. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng thiết kế bắt chéo công bố năm 2005 đã theo dõi 49 người trưởng thành khỏe mạnh có độ tuổi trung bình là 56, trong đó 40% là nữ giới ^[2]. Những người tham gia được chia ăn 2 quả trứng mỗi ngày hoặc ăn yến mạch mỗi ngày trong 6 tuần, xen kẽ bởi 4 tuần nghỉ chuyển tiếp ^[2]. Các nhà nghiên cứu dùng siêu âm tần số cao để đo độ giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) ở động mạch cánh tay nhằm đánh giá chức năng nội mô ^[2].

Kết quả sau 6 tuần cho thấy chỉ số giãn mạch FMD giữ nguyên sự ổn định ở cả hai nhóm, mức thay đổi giữa nhóm ăn trứng (-0,96%) và nhóm ăn yến mạch (-0,79%) không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[2]. Việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần cũng không làm thay đổi mức huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể (BMI), triglyceride, cholesterol toàn phần (từ 203,8 mg/dl lên 205,3 mg/dl) hay mỡ xấu LDL (từ 124,8 mg/dl lên 129,1 mg/dl) ^[2]. Trong khi đó, nhóm ăn yến mạch giảm được cholesterol toàn phần xuống 194 mg/dl và LDL xuống 116,6 mg/dl ^[2].

Một nghiên cứu bệnh - chứng quy mô lớn công bố năm 2023 trích xuất dữ liệu từ đoàn hệ PERSIAN tại Iran trên 4.241 người trưởng thành (gồm 1.535 bệnh nhân mắc bệnh tim mạch và 2.706 người khỏe mạnh đối chứng) cũng cho kết quả tương đồng về huyết áp ^[7]. Sau khi điều chỉnh hàng loạt yếu tố như vận động, BMI, hút thuốc, huyết áp, mỡ máu, tiểu đường và lượng dinh dưỡng nạp vào, nhóm nghiên cứu kết luận không có mối liên quan giữa việc ăn trứng với bệnh tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim cục bộ hay nhồi máu cơ tim ^[7]. Tuy nhiên, nghiên cứu này ghi nhận một mối liên quan nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê giữa tiêu thụ trứng và nguy cơ đột quỵ với tỷ số chênh OR là 1,007 ^[7].

Khi người có bệnh lý nền ăn trứng: Kết quả có khác biệt?

Tác động của trứng trở nên phức tạp hơn khi xét đến nhóm người đã có sẵn rối loạn chuyển hóa hoặc mỡ máu cao. Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2010 đã đánh giá trực tiếp trên 40 người trưởng thành bị tăng mỡ máu (60% là nữ, tuổi từ 35 đến 77, trung bình 60 tuổi) ^[4]. Có 4 người bỏ cuộc sau giai đoạn đầu (1 người không muốn ăn trứng hoặc chất thay thế hàng ngày, 1 người chuyển nơi ở, 2 người bắt đầu dùng thuốc hạ mỡ máu statin) ^[4].

Trong giai đoạn cấp tính (sau một bữa ăn duy nhất), việc ăn trứng không làm thay đổi chức năng nội mô so với việc ăn xúc xích và phô mai ^[4]. Tuy nhiên, ở giai đoạn duy trì kéo dài 6 tuần, việc sử dụng sản phẩm thay thế trứng hàng ngày giúp cải thiện chức năng nội mô tốt hơn có ý nghĩa thống kê so với việc ăn trứng nguyên quả hàng ngày ^[4]. Điều này gợi ý người đã bị mỡ máu cao có phản ứng mạch máu nhạy cảm hơn với trứng nguyên quả.

Ngược lại, ở nhóm bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa, các thử nghiệm lâm sàng lại chỉ ra rằng việc bổ sung phospholipid chiết xuất từ trứng giúp cải thiện chức năng nội mô và làm giảm huyết áp tâm thu ban ngày ^[5]. Bên cạnh đó, một nghiên cứu năm 2017 theo dõi việc uống sữa bơ chứa 1,5 lòng đỏ trứng giàu lutein mỗi ngày (cung cấp thêm trung bình 323 mg cholesterol/ngày) trong suốt 1 năm ở người có dấu hiệu thoái hóa điểm vàng sớm cho thấy chức năng nội mô lúc đói và sau ăn đều không bị ảnh hưởng xấu ^[6]. Nhóm tác giả giải thích rằng cholesterol trong trứng chủ yếu làm tăng loại hạt LDL kích thước lớn, nổi (ít gây xơ vữa hơn), hoặc lượng lutein cao đã trung hòa tác động của cholesterol lên độ giãn mạch ^[6].

Tổng hợp bằng chứng và những giới hạn cần biết

Để có cái nhìn toàn diện nhất, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT) công bố năm 2020 đã đánh giá tổng thể tác động của việc ăn trứng lên huyết áp ở người trưởng thành ^[1]. Kết luận chung của phân tích này khẳng định việc tiêu thụ trứng không gây ảnh hưởng làm tăng hay giảm huyết áp nói chung ^[1]. Một bài báo năm 2023 từ nghiên cứu Framingham Offspring cũng củng cố nhận định rằng ăn trứng trong một chế độ ăn giàu đạm giúp giảm huyết áp và đường huyết sau 2 giờ tốt hơn chế độ ăn tương tự nhưng không có trứng ^[3]. Ngoài ra, việc ăn từ 2 đến 3 quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần kết hợp chế độ ăn hạn chế năng lượng không gây hại gì cho đường huyết ở cả nam và nữ, thậm chí ăn 2 quả mỗi ngày còn giúp người bệnh tiểu đường tuýp 2 cải thiện chỉ số HbA1c và đường huyết lúc đói ^[3].

Dù vậy, các nhà khoa học vẫn thẳng thắn chỉ ra nhiều giới hạn trong các bằng chứng hiện tại. Thứ nhất, huyết áp không phải là mục tiêu đo lường chính trong hầu hết các thử nghiệm, dẫn đến cỡ mẫu có thể chưa đủ lớn để phát hiện những thay đổi nhỏ ^[1]. Thứ hai, số lượng thử nghiệm đánh giá trực tiếp mối liên hệ này còn ít và chất lượng đa số ở mức thấp đến trung bình do thiếu quy trình làm mù (người tham gia và người đo biết rõ thực phẩm đang dùng) ^[1].

Thứ ba, các nhóm đối chứng sử dụng nhiều loại thực phẩm giả dược khác nhau, tạo ra sự sai lệch khi so sánh ^[1]. Thứ tư, phần lớn nghiên cứu chưa điều chỉnh triệt để các yếu tố gây nhiễu quan trọng như thuốc điều trị đang dùng, mức độ vận động thể lực và thói quen ăn uống tổng thể ^[1]. Ở nghiên cứu dùng lòng đỏ trứng giàu lutein suốt 1 năm, các tác giả cũng lưu ý không có nhóm đối chứng ăn trứng thường nên không thể suy rộng kết quả này cho trứng thông thường bán ngoài chợ ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp về trứng và huyết áp

Hiểu lầm phổ biến nhất là đồng nhất lượng cholesterol trong thức ăn với nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và tăng huyết áp. Thực tế, bằng chứng khoa học tích lũy từ thử nghiệm năm 2005 đã chỉ ra rằng cholesterol từ thực phẩm ít liên quan đến nguy cơ tim mạch hơn là chất béo bão hòa ^[2]. Việc ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần hoàn toàn không làm tăng cholesterol máu hay làm cứng mạch ở người khỏe mạnh ^[2].

Hiểu lầm thứ hai là đổ lỗi hoàn toàn cho quả trứng khi thấy các chỉ số sức khỏe đi xuống, mà bỏ qua "bối cảnh bữa ăn". Nghiên cứu năm 2023 nhấn mạnh sự khác biệt về kết quả sức khỏe giữa các vùng địa lý (như giữa Mỹ và các nước khác) bắt nguồn từ kiểu hình ăn uống đi kèm với trứng ^[3]. Một quả trứng ăn cùng rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn lành mạnh sẽ mang lại kết quả hoàn toàn khác với trứng chiên ăn kèm xúc xích, phô mai giàu chất béo bão hòa ^[4].

Ai nên thận trọng khi ăn trứng?

Mặc dù trứng an toàn với đa số người có huyết áp cao, một số nhóm đối tượng vẫn cần điều chỉnh lượng ăn cẩn thận. Trước hết là những người bị tăng huyết áp kèm theo chứng rối loạn mỡ máu (tăng lipid máu) ^[4]. Như thử nghiệm năm 2010 đã chứng minh, ở người có mỡ máu cao, việc dùng lòng trắng hoặc chất thay thế trứng trong 6 tuần mang lại lợi ích cho độ giãn nở mạch máu vượt trội hơn so với ăn nguyên quả trứng ^[4].

Nhóm thứ hai cần lưu ý là những người có nguy cơ cao bị đột quỵ hoặc đã có bệnh lý mạch máu não, do nghiên cứu đoàn hệ tại Iran năm 2023 có ghi nhận mối liên hệ thống kê giữa lượng trứng tiêu thụ và biến cố đột quỵ ^[7]. Những người đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp, thuốc hạ mỡ máu (như nhóm statin) hoặc mắc đồng thời bệnh tiểu đường cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để có định lượng phù hợp nhất với phác đồ cá nhân ^[4].

Cách đưa trứng vào thực đơn an toàn và hiệu quả

Dựa trên dữ liệu từ các thử nghiệm lâm sàng, người trưởng thành có huyết áp ổn định và không bị mỡ máu cao có thể ăn tối đa 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày (tương đương 7 đến 14 quả mỗi tuần) trong khuôn khổ chế độ ăn lành mạnh, kiểm soát tổng năng lượng ^[3]. Nếu bạn vừa bị tăng huyết áp vừa kèm theo mỡ máu cao, giải pháp thông minh là giảm số lòng đỏ xuống còn khoảng 3-4 quả mỗi tuần và ưu tiên sử dụng lòng trắng trứng hoặc sản phẩm thay thế trứng ^[4]. Cách này giúp cơ thể vẫn nhận trọn vẹn lượng peptide quý giá giúp ức chế men chuyển ACE và giảm viêm mạch máu từ lòng trắng mà không ngại nạp thêm cholesterol từ lòng đỏ ^[5].

Cách chế biến và kết hợp thực phẩm đóng vai trò quyết định đến hiệu quả bảo vệ mạch máu. Người bệnh nên ưu tiên trứng luộc, hấp hoặc chần nước sôi thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ. Khi ăn trứng vào bữa sáng, hãy kết hợp cùng các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch để hỗ trợ giảm cholesterol toàn phần và LDL ^[2], đồng thời tránh ăn kèm các món nhiều muối và chất béo bão hòa như xúc xích hay phô mai ^[4]. Bạn cũng có thể chọn mua các loại trứng gà được làm giàu omega-3 hoặc lutein để tăng cường thêm hoạt chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm co thắt mạch máu ^[5].

Tóm lại, người bị tăng huyết áp không cần phải gạch tên trứng khỏi thực đơn hàng ngày vì bản thân thực phẩm này không làm tăng huyết áp ^[1]. Việc ăn lượng vừa phải, ưu tiên cách chế biến thanh đạm và chú trọng lấy đạm từ lòng trắng khi có kèm mỡ máu cao sẽ giúp bạn tận dụng tối đa dưỡng chất mà vẫn giữ mạch máu khỏe mạnh ^[5]. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, kiểm tra huyết áp định kỳ và trao đổi cùng bác sĩ khi cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng lâu dài.