Cá ngừ đóng hộp tiện lợi, dễ bảo quản, xuất hiện nhiều trong bữa ăn gia đình bận rộn. Tuy nhiên, người mắc bệnh cao huyết áp thường dè dặt trước thực phẩm đóng hộp vì sợ lượng muối (natri) ẩn giấu làm tăng áp lực mạch máu.
Câu trả lời ngắn gọn là người cao huyết áp vẫn ăn được cá ngừ đóng hộp, nhưng cần kiểm soát lượng muối nạp vào và chọn đúng cách chế biến. Dù thực phẩm đóng hộp thường nằm trong nhóm giàu natri tiềm ẩn rủi ro sức khỏe nếu ăn quá mức [1], bản thân thịt cá ngừ lại cung cấp nhiều vi chất có lợi cho hệ tim mạch như đồng, sắt, selen và axit béo omega-3 [2][3][4]. Bí quyết nằm ở việc đọc nhãn dinh dưỡng, sơ chế tách bỏ dịch ngâm và kết hợp thực phẩm thông minh để vừa tận dụng dưỡng chất của cá, vừa giữ huyết áp ổn định.
Mối bận tâm về muối trong cá hộp và lợi ích tim mạch của cá ngừ
Trong các giai đoạn giãn cách xã hội như đại dịch COVID-19, hàng triệu gói cứu trợ thực phẩm tại Anh, Nam Phi và Philippines đều chứa cá ngừ đóng hộp cùng thịt hộp, súp ăn liền [1]. Một tổng quan công bố năm 2021 cảnh báo việc tiêu thụ quá mức nhóm thực phẩm đóng hộp giàu natri này tạo ra rủi ro sức khỏe cộng đồng đáng kể nhưng ít được chú ý [1]. Với người cao huyết áp, nạp nhiều natri làm cơ thể giữ nước, tăng thể tích tuần hoàn và đẩy huyết áp lên cao.
Tuy nhiên, đánh đồng cá ngừ hộp với thực phẩm có hại là chưa toàn diện. Nghiên cứu năm 2021 về cá ngừ đóng hộp thương mại tại Brazil cho thấy hàm lượng đồng (Cu) trong tất cả mẫu thử đều nằm dưới ngưỡng dung nạp tối đa hàng ngày của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc cùng Tổ chức Y tế Thế giới (FAO/WHO) là 0,5 mg/kg/ngày (tương đương 35 mg/ngày cho người lớn nặng 70 kg) [2]. Tiêu thụ lượng đồng hợp lý giúp hỗ trợ chức năng hệ tim mạch, giảm đường huyết, giảm cholesterol và lipid máu, đồng thời mang lại tác dụng chống oxy hóa [2].
Bên cạnh đồng, hàm lượng sắt (Fe) trong cá ngừ hộp cũng đạt khoảng 1,71 mg trên mỗi khẩu phần 130 g, tương đương với cá ngừ vây xanh tự nhiên vùng Địa Trung Hải (khoảng 1,7 mg/130 g) [2]. Mức này hoàn toàn an toàn so với ngưỡng giới hạn trên 45 mg/ngày ở người lớn hoặc ngưỡng FAO/WHO là 0,8 mg/kg/ngày (56 mg/ngày cho người nặng 70 kg) [2]. Đủ sắt giúp duy trì vận chuyển oxy, tổng hợp hemoglobin và bảo vệ miễn dịch [2]. Đáng chú ý, biến thiên hàm lượng sắt trong cá hộp phụ thuộc tới 81,94% vào cấu trúc thịt cá và dung môi ngâm, trong khi thương hiệu chỉ chiếm 8,045% [2]. Điều này cho thấy dịch ngâm trong hộp đóng vai trò lớn đối với thành phần khoáng chất bạn nạp vào người.
Góc nhìn khoa học về Omega-3 và huyết áp trong cá đóng hộp
Lợi ích nổi bật nhất của cá biển với người bệnh tim mạch là axit béo omega-3, bao gồm EPA và DHA. Một báo cáo năm 2021 ghi nhận 50 g cá ngừ vây xanh đóng hộp thương mại tại Ý cung cấp lượng dưỡng chất tương đương 1 viên nang omega-3 ethylester (1 g), có hiệu quả bảo vệ tế bào chống lại stress oxy hóa và được khuyến nghị như thực phẩm chức năng phòng ngừa bệnh tim mạch [4].
Cùng báo cáo năm 2021 này dẫn lại dữ liệu trên bệnh nhân rối loạn mỡ máu ăn chế độ giàu cá thu đóng hộp (2 hộp/ngày, tương đương 5 g omega-3/ngày trong 2 tuần) được chia nhóm theo mức huyết áp tâm thu ban đầu [4]. Kết quả cho thấy nhóm có huyết áp tâm thu ban đầu cao (trên 160 mmHg) giảm mạnh tới 17 mmHg, trong khi nhóm có huyết áp ban đầu thấp hơn (dưới 160 mmHg) chỉ giảm 7 mmHg [4]. Dữ liệu chỉ ra rằng cùng một liều omega-3 mang lại hiệu quả hạ huyết áp và hạ triglyceride máu rõ rệt hơn ở những người có chỉ số nền cao [4].
Dẫu vậy, quá trình đóng hộp công nghiệp có thể làm hao hụt lượng chất béo tốt này. Một nghiên cứu năm 2010 phân tích cá ngừ vằn (Katsuwonus pelamis) qua các phương pháp luộc, chiên, đóng hộp và quay lò vi sóng đã chỉ ra sự biến đổi hóa học rõ rệt [5]. Cá ngừ sống ban đầu có tỷ lệ EPA (1,67%) và DHA (2,50%) khá thấp [5]. Quá trình luộc và quay vi sóng giữ lại lượng EPA, DHA tốt nhất, chiên làm mất 70% EPA và 85% DHA, trong khi quy trình đóng hộp trong thí nghiệm này làm phá hủy hoàn toàn hai axit béo trên [5]. Ngược lại, tổng lượng axit béo bão hòa giảm 40% ở cá đóng hộp và 70% ở cá chiên; còn axit béo không bão hòa đa lại tăng 25% ở cá đóng hộp do thịt cá ngấm dầu ngâm trong hộp [5]. Hàm lượng cholesterol cũng tăng lên trong cá đóng hộp và quay vi sóng nhưng không tăng khi luộc [5]. Do đó, giá trị dinh dưỡng thực tế của hộp cá phụ thuộc lớn vào loài cá ngừ và công nghệ chế biến của từng nhà sản xuất.
Bài toán kim loại nặng và vai trò bảo vệ tự nhiên của Selen
Ngoài chuyện mặn nhạt, người ăn cá ngừ thường lo ngại về thủy ngân (Hg), metyl thủy ngân (MeHg), cadimi (Cd), chì (Pb) và asen vô cơ (iAs). Nghiên cứu năm 2015 đánh giá khả năng hấp thu sinh học (bioaccessibility) sau tiêu hóa mô phỏng trong phòng thí nghiệm giữa cá ngừ sống, nấu chín (luộc, nướng) và đóng hộp [6]. Kết quả cho thấy dù tổng lượng thủy ngân cao trong cá sống và cá nấu chín, tỷ lệ thủy ngân thực sự giải phóng để cơ thể hấp thu chỉ ở mức 39-48% khi nấu chín và giảm xuống dưới 20% ở cá ngừ đóng hộp [6].
Hơn nữa, cá ngừ rất giàu selen (Se) – nguyên tố vi lượng đóng vai trò "lá chắn" đối kháng lại độc tính của thủy ngân. Trong nghiên cứu năm 2015, tỷ lệ mol giữa selen và metyl thủy ngân ở phần hấp thu được luôn lớn hơn 1 (dao động từ 10 đến 74) [6]. Đánh giá xác suất rủi ro và lợi ích kết luận rằng ăn một bữa cá ngừ đóng hộp mỗi tuần mang lại rủi ro rất thấp [6].
Một nghiên cứu khác năm 2019 tại Tây Ban Nha đo lượng selen bằng quang phổ ICP-MS cũng xác nhận nồng độ selen trung bình giữa cá ngừ tươi (1,24 mg/kg) và cá ngừ bảo quản đóng hộp (1,17 mg/kg) không có sự khác biệt thống kê [3]. Giữa các loài cá đóng hộp, cá ngừ vây vàng (Thunnus albacares) có mức selen cao hơn (1,28 mg/kg) so với cá ngừ vây dài (Thunnus alalunga, 1,01 mg/kg) [3]. Xét theo môi trường ngâm trong hộp, lượng selen giảm dần theo thứ tự: ngâm dầu (1,42 mg/kg) cao hơn ngâm nước tự nhiên (1,01 mg/kg) và ngâm giấm muối (0,92 mg/kg) [3]. Chỉ số giá trị lợi ích sức khỏe của selen đều dương ở cả cá tươi (14,53) và cá bảo quản (15,65), cung cấp lượng selen dư ra từ 13,49% đến 14,32% để trung hòa tác hại của thủy ngân và asen vô cơ [3].
Tuy nhiên, nguồn gốc đánh bắt cần được lưu ý. Khảo sát năm 2021 tại các siêu thị Ba Lan (châu Âu) kiểm tra chì, cadimi và asen cho thấy tổng mức tích tụ kim loại nặng giảm dần theo thứ tự: cá hồi Đại Tây Dương nuôi > cá thu > cá tuyết Baltic > cá hồi vân > cá ngừ đóng hộp > cá tuyết Đại Tây Dương > cá ngừ vây vàng cắt lát (steak) [7]. Cá ngừ đóng hộp đánh bắt từ vùng Trung và Đông Thái Bình Dương bị nhiễm kim loại nặng nhiều hơn so với vùng Đông và Tây Ấn Độ Dương [7]. Một khẩu phần 140 g cá ngừ hộp từ Thái Bình Dương cung cấp lượng cadimi bằng 69% ngưỡng chấp nhận hàng ngày [7].
Hiểu lầm thường gặp về dị ứng cá hộp và Histamine
Nhiều người cao huyết áp sau khi ăn cá hộp thấy đau đầu, đỏ bừng mặt hay tim đập nhanh thường nghĩ ngay đến cơn tăng huyết áp do muối. Thực tế, đây có thể là biểu hiện của ngộ độc hoặc bất dung nạp histamine từ cá bảo quản không tốt [8].
Nghiên cứu công bố năm 2025 dẫn lại phân tích trên 37 mẫu cá ngừ hộp, 16 mẫu cá mòi hộp và 7 mẫu cá thu hộp tại Jakarta (Indonesia) cho thấy mức histamine trung bình trong cá ngừ hộp là 9,91 mg/kg, thấp hơn nhiều so với cá thu hộp (23,12 mg/kg) và cá mòi hộp (49,68 mg/kg) [8]. Nạp histamine qua thực phẩm ở mức 8-40 mg gây ngộ độc nhẹ, 40-100 mg gây ngộ độc trung bình và trên 100 mg gây ngộ độc nặng [8]. Triệu chứng bao gồm đau đầu, rối loạn tiêu hóa, phản ứng da, lên cơn hen, suy hô hấp, loạn nhịp tim và tụt huyết áp [8]. Nhìn chung, cá ngừ đóng hộp có rủi ro gây hại liên quan đến histamine ở mức thấp đối với cộng đồng chung, nhưng sự khác biệt giữa các lô hàng vẫn xảy ra do nguyên liệu, quy trình vệ sinh và điều kiện bảo quản [8].
Ai nên thận trọng khi ăn cá ngừ đóng hộp?
Nhóm đầu tiên cần kiểm soát chặt chẽ là người cao huyết áp kèm suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc đang phải ăn chế độ kiêng muối nghiêm ngặt. Thực phẩm đóng hộp cứu trợ hay thương mại thường đi kèm muối bảo quản [1], do đó người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị để tính toán lượng ăn phù hợp với phác đồ thuốc đang dùng.
Nhóm thứ hai là phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ. Nghiên cứu năm 2015 khuyến cáo phụ nữ mang thai và cho con bú chỉ nên ăn cá ngừ sống, luộc hoặc nướng tối đa một bữa mỗi tháng, dù cá ngừ đóng hộp có thể ăn một bữa mỗi tuần với rủi ro rất thấp [6]. Nghiên cứu năm 2019 tại Tây Ban Nha cũng phát hiện chỉ số nguy cơ (HI) do phơi nhiễm kết hợp selen, thủy ngân và asen vô cơ ở nhóm trẻ em 6 tuổi đạt mức 1,09 (vượt ngưỡng 1), cho thấy nguy cơ tác dụng phụ mạn tính và khuyến cáo cần hạn chế lượng cá ngừ tiêu thụ hàng tuần ở trẻ em [3].
Ngoài ra, người có cơ địa bất dung nạp histamine, người có tiền sử hen suyễn hoặc rối loạn nhịp tim cần cẩn trọng, tránh ăn các hộp cá có dấu hiệu phồng rộp, biến mùi [8]. Người mắc bệnh lý di truyền gây rối loạn chuyển hóa đồng như bệnh Wilson (gây tích tụ đồng dẫn đến tổn thương gan, rối loạn chức năng ty thể) cũng cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên [2].
Cách chọn và chế biến cá ngừ hộp giúp giảm muối thực tế
Để tận dụng nguồn đạm, sắt, đồng, selen và omega-3 mà không lo quá tải natri, người cao huyết áp có thể áp dụng các bước thực tế sau:
Thứ nhất, ưu tiên chọn phân loại ngâm nước tự nhiên hoặc ngâm dầu thực vật không thêm muối. Dữ liệu cho thấy môi trường ngâm và cấu trúc cá quyết định tới hơn 81% sự biến thiên khoáng chất như sắt [2], và cá ngâm giấm muối (pickled) vừa chứa nhiều gia vị mặn vừa có lượng selen thấp nhất (0,92 mg/kg) so với ngâm nước tự nhiên (1,01 mg/kg) và ngâm dầu (1,42 mg/kg) [3]. Nếu muốn kiểm soát cholesterol và chất béo bão hòa, hãy chọn loại ngâm nước tự nhiên rồi tự trộn dầu ô liu tại nhà.
Thứ hai, chắt bỏ toàn bộ nước hoặc dầu ngâm trong hộp và tráng nhẹ qua nước lọc ấm. Bước đơn giản này giúp loại bỏ phần lớn lượng muối natri hòa tan trên bề mặt thớ cá trước khi chế biến.
Thứ ba, chế biến thanh đạm, tránh chiên rán lại ở nhiệt độ cao. Nghiên cứu năm 2010 chỉ ra việc chiên cá làm mất tới 70-85% lượng omega-3 quý giá và làm tăng các chất phản ứng oxy hóa lipid [5]. Khi đã mở hộp, bạn chỉ cần trộn trực tiếp cá với rau xanh, cà chua, dưa chuột hoặc làm nóng nhanh bằng lò vi sóng để giữ tối đa dưỡng chất [5]. Tuyệt đối không nêm thêm nước mắm, muối hay bột canh vào món ăn có cá hộp; thay vào đó hãy dùng chanh, tiêu, tỏi, thì là để dậy vị.
Thứ tư, duy trì tần suất và khẩu phần hợp lý. Mức ăn khoảng 1 bữa mỗi tuần (tương đương 50 g đến 130 g thịt cá) vừa đảm bảo an toàn trước nguy cơ kim loại nặng như thủy ngân, cadimi [2][6][7], vừa cung cấp đủ dưỡng chất bảo vệ tế bào tim mạch [4]. Khi mua hàng, nếu bao bì có thông tin vùng biển đánh bắt, nên ưu tiên nguồn cá từ Ấn Độ Dương thay vì Thái Bình Dương để giảm phơi nhiễm cadimi [7], và chọn các sản phẩm có công bố rõ hàm lượng omega-3 trên nhãn [4].
Tóm lại, người cao huyết áp không cần gạch tên cá ngừ đóng hộp khỏi thực đơn. Chỉ cần giới hạn khoảng một bữa mỗi tuần, chắt bỏ nước ngâm và ăn kèm nhiều rau củ tươi không nêm thêm muối, bạn hoàn toàn kiểm soát được lượng natri. Nếu đang dùng thuốc điều trị huyết áp hoặc có bệnh lý nền phức tạp, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng cá nhân hóa an toàn nhất.
