Chế độ ăn giảm tinh bột (low-carb) ngày càng trở nên phổ biến đối với những người muốn kiểm soát cân nặng và cải thiện đường huyết. Tuy nhiên, nhiều người từng có tiền sử rối loạn mỡ máu thường băn khoăn liệu việc cắt giảm tinh bột và nạp nhiều chất béo có khiến chỉ số mỡ máu tái phát hoặc diễn tiến xấu hơn hay không.
Câu trả lời là người có tiền sử mỡ máu cao hoàn toàn có thể áp dụng chế độ low-carb một cách an toàn nếu biết lựa chọn nguồn chất béo thông minh. Thay vì tiêu thụ mỡ động vật hay các loại chất béo bão hòa, giải pháp tối ưu là ưu tiên chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA) có nguồn gốc từ thực vật như dầu hạt, quả hạch và quả bơ.
Nỗi lo tăng mỡ máu khi theo đuổi chế độ ăn low-carb
Khi bắt đầu cắt giảm tinh bột, nguồn năng lượng chính của cơ thể buộc phải chuyển dịch sang chất béo. Nhiều người mắc sai lầm phổ biến khi bù đắp năng lượng bằng thịt đỏ nhiều mỡ, bơ động vật, mỡ lợn hoặc các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Đối với người có tiền sử rối loạn lipid máu, sự gia tăng đột ngột của chất béo bão hòa từ động vật có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu [1], [2].
Thực tế, không phải mọi loại chất béo đều gây hại như nhau đối với hệ tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại chất béo được đưa vào cơ thể có vai trò quyết định hơn nhiều so với tổng lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày [2], [3]. Việc lựa chọn đúng nhóm chất béo thực vật không những không làm tăng mỡ máu mà còn hỗ trợ cải thiện các chỉ số tim mạch quan trọng [4], [3].
Cơ chế tác động: Vì sao loại chất béo lại quan trọng hơn lượng chất béo?
Trong cơ thể người, các axit béo sau khi hấp thu sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ các lipoprotein huyết tương. Chất béo bão hòa chuỗi dài như axit lauric, myristic và palmitic làm tăng đáng kể lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-C) – loại cholesterol thường được gọi là "cholesterol xấu" [1]. Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa (trans fat) từ thực phẩm chiên rán công nghiệp vừa làm tăng LDL-C, tăng lipoprotein(a), lại vừa làm giảm lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-C) – thành phần bảo vệ tim mạch [1].
Ngược lại, các axit béo không bão hòa đơn như axit oleic (MUFA) và axit béo không bão hòa đa như axit linoleic (PUFA) hoạt động theo một cơ chế hoàn toàn khác. Khi thay thế cho tinh bột hoặc chất béo bão hòa, chúng có xu hướng làm tăng nhẹ HDL-C và làm hạ LDL-C [1]. Ngoài ra, việc thay thế tinh bột bằng bất kỳ loại axit béo nào cũng giúp hạ nồng độ triglyceride lúc đói [1].
Đặc biệt, ở những người có tình trạng kháng insulin, chế độ ăn quá nhiều tinh bột thường dẫn đến tình trạng suy giảm HDL-C, tăng triglyceride máu và tăng nồng độ các hạt LDL nhỏ đậm đặc [2], [5]. Do đó, việc duy trì một tỷ lệ chất béo không bão hòa thích hợp giúp bảo vệ cơ thể trước các nguy cơ hạ HDL-C, tăng đường huyết và tăng insulin máu [2].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc lựa chọn chất béo?
Tác động của từng nhóm chất béo lên mỡ máu đã được kiểm chứng qua nhiều giai đoạn nghiên cứu lâm sàng và dịch tễ học:
Một tổng quan nghiên cứu kinh điển công bố năm 1994, thực hiện trong điều kiện phòng chuyển hóa khép kín (metabolic-ward), đã so sánh chi tiết tác động của từng loại axit béo [1]. Kết quả cho thấy khi thay thế carbohydrate bằng axit lauric, myristic và palmitic, cả nồng độ LDL và HDL cholesterol đều tăng lên, trong khi axit stearic ít gây ảnh hưởng [1]. Axit oleic và axit linoleic làm tăng HDL và giảm nhẹ LDL [1]. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu cọ và dầu dừa là những loại dầu thương mại gây tăng cholesterol mạnh nhất, tiếp theo là bơ động vật và dầu cọ thông thường [1]. Dầu cá không hydro hóa giúp hạ mạnh triglyceride nhưng tác động lên LDL lại biến thiên [1].
Một nghiên cứu tổng quan công bố năm 1997 đã so sánh chế độ ăn giàu dầu thực vật không bão hòa với chế độ ăn ít chất béo, nhiều tinh bột [3]. Kết quả ghi nhận chế độ ăn ít béo, nhiều tinh bột dù làm hạ LDL nhưng lại đồng thời làm giảm HDL và làm tăng VLDL (lipoprotein tỷ trọng rất thấp), khiến hiệu quả ròng đối với việc giảm nguy cơ bệnh mạch vành gần như bằng không [3]. Ngược lại, chế độ ăn giảm chất béo bão hòa nhưng giàu dầu không bão hòa giúp cải thiện rõ rệt tỷ lệ HDL/LDL trong huyết tương [3].
Năm 1998, một nghiên cứu tổng hợp về tác động của chế độ ăn ít béo lên nồng độ HDL đã khẳng định việc cắt giảm chất béo rồi thay bằng tinh bột sẽ làm giảm HDL một cách lâu dài qua cả các thử nghiệm ngắn hạn và dài hạn [6]. Mức độ sụt giảm HDL mạnh nhất xảy ra khi tinh bột thay thế cho chất béo bão hòa, nhưng cũng xuất hiện khi tinh bột thay thế MUFA và PUFA [6]. Lượng cân nặng giảm được từ chế độ ăn ít béo quá khiêm tốn để bù đắp lại sự sụt giảm HDL này [6]. Do đó, giải pháp thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa là phương án vượt trội hơn việc thay bằng carbohydrate [6].
Nghiên cứu về thành phần dinh dưỡng công bố năm 2002 chỉ ra rằng ở các quần thể cư dân Địa Trung Hải, chế độ ăn tương đối giàu chất béo không bão hòa được dung nạp rất tốt, đi kèm với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành và đái tháo đường týp 2 ở mức thấp [4]. Chế độ ăn giàu MUFA mang lại nhiều lợi thế rõ rệt so với chế độ ăn nhiều tinh bột, đặc biệt trên những người bị kháng insulin [4].
Năm 2022, một tổng quan toàn diện về axit béo và sức khỏe tim mạch đã cập nhật rằng chế độ ăn có lượng chất béo vừa phải, trong đó chất béo không bão hòa thay thế chất béo bão hòa mà không tăng carbohydrate, giúp hạ LDL-C, hạ triglyceride và tăng HDL-C hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo [5].
Lợi ích vượt trội từ hạt và dầu thực vật
Đối với người ăn low-carb muốn kiểm soát mỡ máu, các loại hạt (nuts) là một trong những nguồn thực phẩm giá trị nhất. Một nghiên cứu công bố năm 2006 cho thấy dù các loại hạt chứa hàm lượng chất béo và năng lượng cao, các quan sát dịch tễ học và lâm sàng không cho thấy mối liên hệ giữa việc ăn hạt và tình trạng tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) [7].
Chất béo trong hạt chủ yếu là các axit béo không bão hòa, với hàm lượng chất béo bão hòa rất thấp [7]. Bên cạnh đó, hạt chứa nguồn protein thực vật dồi dào với tỷ lệ lysine:arginine thấp [7]. Tỷ lệ lysine:arginine thấp này có mối liên hệ nghịch với nguy cơ phát triển tình trạng tăng cholesterol máu và xơ vữa động mạch [7]. Các loại hạt còn cung cấp chất xơ, phytosterol, các vitamin chống oxy hóa và khoáng chất, đóng vai trò hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch [7].
Chế độ ăn dựa trên thực vật không đồng nghĩa với chế độ ăn ít béo [2]. Chất béo có trong các loại hạt, hạt giống và dầu ép từ ngũ cốc, hạt không liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch [2]. Chúng cung cấp nguồn năng lượng sạch, giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu mà không kích hoạt các phản ứng bất lợi của lipid máu [2].
Nhìn nhận khách quan và giới hạn của bằng chứng
Mặc dù chất béo không bão hòa mang lại nhiều chuyển biến tích cực, các bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những khía cạnh cần lưu ý. Một tổng quan năm 2022 lưu ý rằng gần đây đã có một số bằng chứng mới đặt câu hỏi về lợi ích sức khỏe thực sự của MUFA và PUFA, đồng thời một vài nghiên cứu gần đây cũng không chứng minh được lợi ích tim mạch kỳ vọng của axit béo omega-3 có nguồn gốc từ biển [5].
Ngoài ra, đối với những người sống tự do không trong điều kiện kiểm soát phòng thí nghiệm, chế độ ăn chứa quá nhiều dầu có thể dẫn tới dư thừa calo và gây béo phì [1]. Tình trạng tăng cân nếu xảy ra sẽ làm mất đi những tác động thuận lợi vốn có lên nồng độ HDL và triglyceride [1].
Hiểu lầm thường gặp khi chọn chất béo cho người mỡ máu cao
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn low-carb là có thể thoải mái ăn dầu dừa hoặc dầu cọ vì chúng là dầu thực vật. Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyển hóa đã chứng minh dầu dừa và dầu hạt cọ là hai trong số các loại chất béo thương mại có khả năng gây tăng cholesterol máu mạnh nhất, thậm chí cao hơn cả bơ động vật và dầu cọ [1].
Một sai lầm khác là quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo (ăn low-fat) để hạ mỡ máu. Việc thay thế chất béo bằng các loại tinh bột tinh chế có thể làm hạ nhẹ LDL-C nhưng lại gây sụt giảm nghiêm trọng HDL-C, đồng thời làm tăng triglyceride máu và hạt LDL nhỏ đậm đặc, khiến nguy cơ xơ vữa không hề suy giảm [1], [8], [3], [5].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Người bị béo phì cần đặc biệt lưu ý về tổng lượng năng lượng nạp vào từ chất béo [1], [8]. Nghiên cứu năm 1998 khuyến nghị người béo phì cần giảm tiêu thụ axit béo bão hòa và trans fat (từ mỡ sữa, thịt và dầu hydro hóa trong đồ nướng, đồ chiên), đồng thời hạn chế đường bổ sung và tinh bột tinh chế, ưu tiên tinh bột phức từ rau củ, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt [8].
Người có chỉ số cân nặng lý tưởng có thể linh hoạt hơn khi thay thế trực tiếp chất béo bão hòa và trans fat bằng các loại dầu thực vật không bão hòa, kết hợp với các nguồn carbohydrate nguyên cám [8].
Những người đang dùng thuốc hạ mỡ máu, người có bệnh thận mạn tính hoặc rối loạn chuyển hóa phức tạp không nên tự ý thay đổi đột ngột tỷ lệ các chất đa lượng trong khẩu phần ăn mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị.
Hướng dẫn thực hành: Chọn và dùng chất béo đúng cách mỗi ngày
Để áp dụng chế độ low-carb an toàn cho tim mạch, người có tiền sử mỡ máu cao nên thực hiện theo các bước cụ thể:
Thứ nhất, loại bỏ hoặc giảm thiểu tối đa các nguồn chất béo gây tăng cholesterol. Hạn chế thịt mỡ, nội tạng động vật, bơ động vật, dầu dừa, dầu hạt cọ và các món ăn chế biến sẵn chứa chất béo hydro hóa (trans fat) [1], [8].
Thứ hai, đưa các loại hạt và dầu thực vật vào bữa ăn chính. Bổ sung hạt óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười hoặc hạt chia vào các bữa phụ hoặc trộn cùng rau xanh để tận dụng chất xơ và phytosterol [7]. Dùng dầu thực vật giàu MUFA/PUFA như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu mè trong các món trộn salad hoặc xào nhẹ [1], [4].
Thứ ba, kiểm soát khẩu phần vừa phải để tránh dư thừa năng lượng, vì lượng dầu quá cao có thể dẫn đến tăng cân ngoài ý muốn [1]. Thay vì ăn nhiều tinh bột tinh chế, hãy duy trì lượng tinh bột vừa đủ từ rau xanh, các loại đậu và trái cây ít ngọt [8].
Chế độ ăn low-carb hoàn toàn có thể trở thành công cụ hỗ trợ sức khỏe hữu hiệu cho người có tiền sử mỡ máu cao nếu trọng tâm được đặt vào chất lượng chất béo. Thay vì lạm dụng mỡ động vật hay kiêng khem mù quáng, việc chủ động thay thế chất béo bão hòa bằng MUFA và PUFA thực vật sẽ giúp cân bằng lipid máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch bền vững.