Sau một đêm dài thức trắng làm việc, nhiều nhân viên y tế, công nhân nhà máy hay tài xế thường đối mặt với một câu hỏi quen thuộc lúc tan ca: Nên ăn sáng ngay rồi mới đi ngủ bù, hay cố nhịn để ngủ trước rồi dậy ăn sau? Thói quen này tưởng chừng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa lâu dài.
Nhiều người kết thúc ca làm trong trạng thái vừa đói cồn cào vừa buồn ngủ rũ rượi, dẫn đến việc ăn một bữa thật no hoặc ngược lại là bỏ bữa để ngủ li bì đến chiều. Cả hai lựa chọn cực đoan này đều có thể khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Để trả lời thắc mắc này, các nhà khoa học đã đi sâu phân tích sự tương tác phức tạp giữa đồng hồ sinh học trung ương và nhịp chuyển hóa tại các cơ quan ngoại vi của cơ thể.
Xung đột giữa đồng hồ não bộ và đồng hồ gan khi làm ca đêm
Bên trong cơ thể con người tồn tại một hệ thống kiểm soát thời gian vô cùng tinh vi. Đồng hồ sinh học trung ương nằm ở não bộ chịu trách nhiệm điều khiển chu kỳ thức - ngủ, nhiệt độ cơ thể và nồng độ các hormone tự nhiên theo chu kỳ sáng - tối [1], [2]. Tuy nhiên, các cơ quan ngoại vi, đặc biệt là gan và tuyến tụy, lại sở hữu những chiếc đồng hồ riêng biệt chịu sự chi phối mạnh mẽ bởi thời điểm nạp thức ăn [1].
Khi một người làm việc vào ban đêm, đồng hồ sinh học trung ương vẫn tiếp tục gửi tín hiệu rằng cơ thể đang trong trạng thái sinh học ban đêm, thời điểm vốn được lập trình để nghỉ ngơi và hạ thấp thân nhiệt [3], [2]. Nếu người lao động nạp năng lượng vào thời điểm này, đồng hồ ngoại vi ở gan và hệ tiêu hóa sẽ bị kích hoạt để chuyển hóa thức ăn, tạo ra một sự lệch pha nội tại sâu sắc giữa não bộ và các tạng chuyển hóa [1]. Sự mất đồng bộ giữa đồng hồ sinh học và chu kỳ thức - ngủ ước tính khoảng 4,0 đến 6,0 giờ có thể gây ra những tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa các chất như glucose, insulin, triglyceride và leptin [4].
Hậu quả của tình trạng lệch pha này không chỉ dừng lại ở sự uể oải. Việc ăn uống vào ban đêm làm suy giảm khả năng dung nạp đường của cơ thể, tạo áp lực chuyển hóa lớn lên tuyến tụy và gan [1]. Do đó, việc lựa chọn ăn trước hay sau khi ngủ bù không chỉ đơn thuần là giải quyết cảm giác đói bụng, mà là chiến lược sắp xếp lại thời gian tiếp nhận thức ăn để đồng bộ hóa hoạt động của gan với nhịp sinh học tổng thể.
Giải mã cơn đói cồn cào vào buổi sáng sau ca làm việc
Cảm giác đói mãnh liệt khi vừa tan ca đêm không phải là sự yếu đuối về mặt ý chí mà là một phản ứng sinh lý có cơ sở khoa học rõ ràng. Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên các công nhân làm ca đêm mạn tính cho thấy, tình trạng lệch pha nhịp sinh học đã làm gia tăng nồng độ hormone kích thích cảm giác thèm ăn acylated ghrelin trong suốt 24 giờ lên khoảng 17% [5]. Đáng chú ý, nghiên cứu chéo ngẫu nhiên này ghi nhận cảm giác đói vào bữa sáng của người làm ca đêm cao hơn khoảng 14% so với khi làm việc theo giờ hành chính ban ngày [5].
Sự xáo trộn hormone không dừng lại ở đó. Ở trạng thái lệch pha sinh học, mức độ hormone no leptin cũng có xu hướng giảm sút trong nhiều thử nghiệm, khiến cơ thể khó cảm nhận được cảm giác thỏa mãn sau bữa ăn [6]. Các dữ liệu tổng hợp năm 2022 còn chỉ ra sự khác biệt rõ rệt theo giới tính: ở nữ giới, ca đêm gây giảm 7% nồng độ leptin 24 giờ và tăng 8% nồng độ ghrelin trong giai đoạn thức, trong khi ở nam giới nồng độ leptin lại tăng 11% và ghrelin không thay đổi đáng kể [6].
Bên cạnh đó, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi cũng có sự phân hóa theo giới, với mức tăng khoảng 4,5% ở nữ nhưng không thay đổi ở nam khi gặp tình trạng lệch nhịp sinh học [6]. Điều này giải thích tại sao nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, cảm thấy bụng đói cồn cào và thèm đồ ăn giàu tinh bột ngay khi vừa bước ra khỏi nơi làm việc vào buổi sáng sớm. Cơn đói này kết hợp với mức độ buồn ngủ tăng cao tạo nên một áp lực hành vi rất lớn đối với người lao động [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về thời điểm nạp thức ăn?
Để xác định chính xác thời điểm ăn có thể bảo vệ sức khỏe chuyển hóa cho người làm ca đêm hay không, các nhà nghiên cứu đã thực hiện các mô hình thử nghiệm kiểm soát nghiêm ngặt. Một nghiên cứu bước ngoặt công bố năm 2021 đã đánh giá việc kiểm soát đường huyết trong mô hình nhịp sinh học kéo dài 14 ngày mô phỏng ca làm đêm [1]. Các nhà khoa học đã so sánh giữa hai chế độ: ăn vào ban đêm (nighttime eating) và giới hạn các bữa ăn vào ban ngày (daytime eating) [1].
Kết quả từ nghiên cứu năm 2021 cho thấy, việc ăn vào ban đêm gây ra sự lệch pha rõ rệt giữa nhịp trung ương (đo qua nhiệt độ cơ thể) và nhịp ngoại vi (đo qua glucose và insulin), dẫn đến suy giảm khả năng dung nạp đường nghiêm trọng [1]. Ngược lại, việc hạn chế tất cả các bữa ăn vào khung giờ ban ngày đã ngăn chặn hoàn toàn sự mất đồng bộ nhịp sinh học nội tại và bảo tồn khả năng dung nạp đường bình thường ở những người mô phỏng làm ca đêm [1]. Phát hiện này cung cấp bằng chứng thực nghiệm then chốt: giữ các bữa ăn chính vào ban ngày giúp neo giữ đồng hồ chuyển hóa ngoại vi ăn khớp với chu kỳ ánh sáng tự nhiên.
Một nghiên cứu khác vào năm 2014 trên những người làm ca xoay vòng từ 1 đến 2 lần mỗi tuần cũng phát hiện góc pha nhịp 24 giờ của hệ thần kinh tự chủ tim bị chậm lại đáng kể so với người làm việc ban ngày [4]. Nghiên cứu này ghi nhận rằng sự mất đồng bộ và chậm pha này có liên quan một phần đến hành vi ăn uống, đặc biệt là nhóm ăn sáng sớm có các chỉ số biến thiên nhịp tim tương đương với người làm việc ban ngày bình thường [4]. Dù vậy, các nghiên cứu này cũng có những hạn chế nhất định như việc thực hiện trong phòng thí nghiệm khép kín hoặc chưa chuẩn hóa hoàn toàn các yếu tố hành vi đời sống [4], [1].
Nên ăn sáng trước hay sau giấc ngủ bù?
Từ những bằng chứng thực nghiệm về chuyển hóa và nhịp sinh học, câu trả lời không phải là chọn tuyệt đối một trong hai, mà là phân chia mức độ ăn uống một cách thông minh dựa trên thời gian ngủ bù của bạn. Nếu bạn dự định đi ngủ bù ngay khi về nhà vào buổi sáng sớm (khoảng 7 đến 8 giờ sáng), bạn không nên ăn một bữa sáng thịnh soạn, giàu năng lượng trước khi ngủ.
Việc nạp một bữa ăn lớn ngay trước khi ngủ sẽ kích hoạt hệ tiêu hóa, làm tăng thân nhiệt và khiến dạ dày phải làm việc liên tục, làm trầm trọng thêm tình trạng ngủ chập chờn vốn đã rất dễ bị gián đoạn vào ban ngày [7]. Tuy nhiên, nếu để bụng rỗng hoàn toàn với mức ghrelin đang tăng cao hơn 14% và cảm giác đói cồn cào, bạn sẽ rất khó đi vào giấc ngủ hoặc bị đánh thức giữa chừng vì hạ đường huyết và đau dạ dày [5].
Giải pháp tối ưu theo khuyến nghị khoa học là: ăn một bữa phụ thật nhẹ trước khi ngủ bù và dành bữa sáng hoàn chỉnh, giàu dinh dưỡng cho thời điểm sau khi ngủ dậy. Bữa ăn nhẹ trước ngủ chỉ nhằm mục đích xoa dịu dạ dày và ghrelin [5]. Khi bạn thức dậy vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều, việc ăn một bữa ăn đầy đủ sẽ tận dụng được lợi thế của việc ăn vào ban ngày (daytime eating), giúp đồng bộ hóa nhịp chuyển hóa gan và hạn chế nguy cơ kháng insulin [1].
Những hiểu lầm tai hại về việc ăn uống của người làm ca
Một hiểu lầm rất phổ biến là người làm việc ban đêm thì nên đảo ngược hoàn toàn giờ ăn uống giống như người làm ban ngày, tức là ăn bữa thịnh soạn vào lúc nửa đêm và ăn tiếp một bữa lớn vào sáng sớm. Nghiên cứu năm 2021 đã chứng minh rằng ăn đêm chính là nguyên nhân trực tiếp gây rối loạn dung nạp đường và làm mất đồng bộ nhịp sinh học [1]. Cơ thể người không thể chuyển đổi sinh học hoàn toàn chỉ sau vài ngày làm đêm, nên việc nạp nhiều tinh bột lúc đêm muộn gây áp lực khổng lồ cho gan và tụy [1], [2].
Quan niệm thứ hai là nhịn ăn hoàn toàn cho đến chiều tối để "thanh lọc" cơ thể sau ca trực mệt mỏi. Thực tế, việc lệch pha sinh học kéo dài 4,0 đến 6,0 giờ đã tạo áp lực lên điều hòa chuyển hóa glucose và lipid [4]. Nếu tiếp tục nhịn đói quá lâu sau khi thức giấc, người lao động dễ rơi vào tình trạng ăn bù quá mức vào chiều tối hoặc đêm làm việc tiếp theo, khiến nồng độ ghrelin và leptin càng thêm xáo trộn [5], [6].
Một sai lầm khác là lạm dụng cà phê hoặc đồ uống ngọt vào cuối ca để chống buồn ngủ rồi sau đó cố gắng đi ngủ bù. Lệch pha sinh học tự nó đã làm gia tăng cảm giác buồn ngủ và suy giảm hiệu suất chú ý, xử lý thông tin sau hơn 10 giờ thức [3]. Nạp thêm caffeine hay đường lúc sáng sớm sẽ làm nhịp tim đập nhanh, ức chế giấc ngủ bù ban ngày vốn dĩ đã rất ngắn và kém sâu của người làm ca [7], [8].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi bố trí bữa ăn ca đêm?
Những người có tiền sử tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường típ 2 cần đặc biệt lưu ý về thời điểm ăn uống. Bằng chứng khoa học chỉ ra rằng làm việc ban đêm là yếu tố nguy cơ phát triển đái tháo đường típ 2 do sự suy giảm dung nạp glucose khi ăn sai thời điểm sinh học [1]. Nhóm đối tượng này tuyệt đối không nên ăn các bữa ăn giàu carbohydrate vào ban đêm hoặc ngay sát giấc ngủ bù ban ngày [1].
Những người đang mắc bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn thần kinh thực vật cũng phải cẩn trọng. Lệch pha nhịp sinh học kéo dài làm chậm pha nhịp tim tự chủ và ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV) [4]. Việc ăn quá no trước khi ngủ bù làm tăng tải cho hệ tuần hoàn trong lúc cơ thể cần nghỉ ngơi.
Bên cạnh đó, người có xu hướng thuộc "nhóm thời gian" thích ngủ muộn (chronotype tối) hoặc người đã bị mất ngủ kinh niên cũng cần điều chỉnh linh hoạt [8]. Thống kê cho thấy có tới 44% người làm ca đêm tại Mỹ chỉ ngủ từ 6 giờ trở xuống trong chu kỳ 24 giờ [8]. Tình trạng thiếu ngủ ngắn hạn này làm tăng nguy cơ tai biến mạch máu não, béo phì và tử vong chung [8]. Bất kỳ ai đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để căn chỉnh giờ uống thuốc và bữa ăn phù hợp nhất với lịch trực.
Hướng dẫn thiết lập khung giờ ăn uống thực tế cho người làm ca
Để áp dụng các phát hiện khoa học vào cuộc sống thực tế một cách hiệu quả, người làm ca đêm có thể tuân thủ lịch trình phân bổ dinh dưỡng như sau:
Trước khi đi ngủ bù (ngay sau tan ca sáng): Chỉ nên nạp một lượng nhỏ thực phẩm dễ tiêu hóa trong vòng 30 đến 45 phút trước khi lên giường. Lựa chọn lý tưởng là nửa quả chuối, một lát bánh mì nguyên cám hoặc vài thìa yến mạch ấm. Tránh xa các món ăn dầu mỡ, đồ chiên rán, đồ cay nóng hoặc thức ăn nhanh nhiều muối vốn kích thích tăng tiết axit dạ dày.
Sau khi ngủ bù thức dậy (thường vào khoảng 12 giờ trưa đến 14 giờ chiều): Đây là thời điểm vàng để bạn ăn "bữa sáng thực sự" (bữa ăn chính đầu tiên trong ngày). Lúc này, cơ thể vẫn đang trong khung giờ ban ngày tự nhiên, cho phép gan và tụy chuyển hóa năng lượng một cách tối ưu nhất mà không gây lệch pha nội tại [1]. Bữa ăn này nên có đầy đủ protein nạc (ức gà, cá, trứng, đậu phụ), chất xơ từ rau xanh và carbohydrate phức hợp.
Trong suốt ca làm việc ban đêm: Cố gắng hạn chế tối đa việc ăn các bữa nặng. Nếu cảm thấy đói hoặc cần duy trì năng lượng cho sự chú ý và vận động [3], chỉ nên chọn các món ăn nhẹ ít đường, nhiều nước hoặc hạt dinh dưỡng nhỏ giọt, đồng thời duy trì việc uống đủ nước lọc để giữ cơ thể tỉnh táo.
Nhìn chung, việc lắng nghe nhịp sinh học của cơ thể là chìa khóa vàng giúp duy trì sức khỏe bền bỉ cho những người làm ca đêm. Hãy giải tỏa cơn đói sáng sớm bằng một món lót dạ nhẹ nhàng để bảo vệ giấc ngủ bù, và chuyển bữa ăn chính giàu dinh dưỡng sang thời điểm sau khi bạn thức dậy vào ban ngày. Sự điều chỉnh nhỏ nhưng khoa học này sẽ giúp gan và não bộ luôn tìm được tiếng nói chung, giữ cho bạn một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.
