Nạp carbohydrate (carb) trước ngày thi đấu là bước chuẩn bị then chốt của vận động viên sức bền để làm đầy kho dự trữ glycogen cơ bắp [1], [2]. Chế độ ăn Địa Trung Hải vốn nổi tiếng lành mạnh nhờ dồi dào carb phức và chất xơ từ thực vật, khiến nhiều người muốn áp dụng mô hình này vào giai đoạn nạp carb [3], [4]. Tuy nhiên, việc đưa nhiều chất xơ vào thực đơn ngay sát giờ thi đấu lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho hệ tiêu hóa [2].
Bằng chứng khoa học hiện tại chỉ ra rằng nạp carb giàu chất xơ kiểu Địa Trung Hải sát ngày thi đấu dễ gây rối loạn tiêu hóa và không phải là lựa chọn tối ưu cho vận động viên [2]. Ngược lại, các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao khuyến nghị dùng carb đơn giản hoặc carb tinh chế ít xơ trong giai đoạn này [2].
Khác biệt giữa carb phức Địa Trung Hải và carb truyền thống
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau quả giàu carbohydrate có thể lên men bởi hệ vi sinh (MACs) [1], [3]. Các loại carbohydrate không tiêu hóa được như chất xơ và tinh bột kháng khi đi xuống ruột già sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn [1], [2]. Quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi như butyrate nhưng đồng thời sinh ra khí [1], [3].
Ngược lại, phương pháp nạp carb truyền thống trước thi đấu ưu tiên carbohydrate đơn giản hoặc carb ít chất xơ (như cơm trắng, bánh ngọt, gel năng lượng) [2], [5]. Mục tiêu cốt lõi của giai đoạn này là tối đa hóa hấp thu đường tại ruột non để tích trữ glycogen, tránh để thức ăn tồn đọng và lên men ở đại tràng [2]. Một nghiên cứu can thiệp cho thấy nạp carbohydrate bằng bánh kẹo giúp cải thiện tốc độ và thời gian chạy 25 km trên thảm chạy ở nhóm vận động viên có mức hiếu khí thấp hơn [5].
Nguy cơ kích ứng tiêu hóa từ thực phẩm giàu chất xơ
Tiêu thụ nhiều chất xơ thực vật trước và trong khi tập luyện làm chậm tốc độ tiêu hóa và tăng thời gian lưu thức ăn [2], [3]. Một thử nghiệm đối đầu trên vận động viên xe đạp đã so sánh việc nạp năng lượng bằng khoai tây (chứa 11,2 g chất xơ) với gel carbohydrate (chứa 2,3 g chất xơ) [2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều duy trì hiệu suất thi đấu tương đương nhau [2].
Tuy nhiên, nhóm ăn khoai tây ghi nhận tỷ lệ triệu chứng đường tiêu hóa cao hơn rõ rệt, bao gồm đau bụng, đầy hơi và khó chịu [2]. Các triệu chứng này có thể cản trở trực tiếp đến phong độ và cảm giác thoải mái khi vận động [2]. Do đó, việc dùng nguồn carb giàu chất xơ thực vật sát giờ thi đấu thường bị hạn chế trong thực hành thể thao [2].
Tối ưu hấp thu đường và kiểm soát lên men ruột
Để giảm thiểu sự lên men của vi sinh vật và phòng tránh đau bụng, việc lựa chọn loại đường nạp vào cơ thể đóng vai trò then chốt [2]. Tỷ lệ fructose và glucose được nạp vào ảnh hưởng lớn đến khả năng hấp thu của ruột [2]. Việc dung nạp fructose và glucose theo tỷ lệ ngang nhau giúp tối ưu hóa khả năng hấp thu fructose tại ruột non, hạn chế lượng đường dư thừa trôi xuống đại tràng gây lên men sinh khí [2].
Chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất xơ rất có lợi để duy trì độ đa dạng vi sinh đường ruột và tính toàn vẹn của niêm mạc trong quá trình tập luyện dài hạn [6], [3]. Tuy nhiên, việc vận động viên sức bền giảm tải lượng chất xơ tạm thời trước cuộc đua là chiến lược cần thiết để hạn chế biến cố tiêu hóa [2], [3].
Những điều nghiên cứu hiện tại chưa trả lời
Các bằng chứng hiện có so sánh carb đơn và chất xơ nói chung, nhưng chưa có thử nghiệm lâm sàng đối đầu trực tiếp giữa một thực đơn "nạp carb Địa Trung Hải toàn phần" với thực đơn nạp carb truyền thống trong 48–72 giờ trước giải đấu. Đa số nghiên cứu chuyên sâu về biến đổi hệ vi sinh do nạp carb liều cao hiện vẫn thực hiện trên mô hình động vật gặm nhấm [7]. Ngoài ra, khả năng thích nghi đường tiêu hóa của từng cá nhân đối với chất xơ khi thi đấu vẫn có sự khác biệt lớn mà các dữ liệu hiện tại chưa lượng hóa hết [2], [4].
Ai nên thận trọng khi nạp carb?
Vận động viên tham gia các môn sức bền như chạy bộ đường dài, ba môn phối hợp hay đạp xe đường trường cần thận trọng tối đa với carb giàu chất xơ sát ngày thi đấu [2], [3]. Những người có tiền sử nhạy cảm đường ruột, hay bị đầy hơi, trào ngược hoặc đau quặn bụng khi vận động cường độ cao nên tránh thử nghiệm các món ăn lạ giàu xơ kiểu Địa Trung Hải ngay trước cuộc đua [2].
Cách áp dụng chiến lược nạp năng lượng an toàn
Vận động viên nên duy trì chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu chất xơ trong giai đoạn tập luyện thường ngày để xây dựng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ kiểm soát viêm [1], [6], [4].
Khi bước vào giai đoạn nạp carb trước thi đấu (thường từ 24 đến 48 giờ), cần chủ động giảm lượng chất xơ trong khẩu phần [2]. Chuyển đổi sang các nguồn carb dễ tiêu, ít bã, ít chất xơ và đã quen dùng để nạp đủ năng lượng mà không làm nặng gánh cho hệ tiêu hóa [2]. Mọi thử nghiệm về dinh dưỡng cần được thực hành trước trong các buổi tập dài, không thử áp dụng lần đầu vào ngày thi đấu chính thức.
