Nhiều người tập thể hình thường duy trì thói quen ăn ức gà hằng ngày để bổ sung protein, kiểm soát mỡ và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không ít người sau khi chuyển sang dùng các loại ức gà chế biến sẵn, ức gà tẩm ướp đóng gói hoặc mua tại các quán ăn vỉa hè thì nhận thấy cân nặng bất ngờ tăng vọt từ 1 đến 2 kg chỉ sau vài ngày. Sự thay đổi đột ngột này khiến nhiều người hoang mang, lo sợ bản thân đang bị tích tụ mỡ thừa hoặc chế độ ăn bị hỏng hoàn toàn.
Thực tế, hiện tượng tăng cân nhanh chóng sau khi ăn ức gà tẩm ướp ngoài hàng phần lớn bắt nguồn từ sự tích nước trong cơ thể do lượng natri cao cùng các chất phụ gia giữ ẩm thực phẩm, chứ không phải tăng mỡ sinh học. Các chất phụ gia này làm thay đổi cấu trúc sợi cơ của thịt gia cầm, khiến miếng thịt ngậm nhiều phân tử nước hơn khi chế biến và gián tiếp thúc đẩy cơ thể người dùng giữ lại một lượng dịch lớn trong lòng mạch lẫn mô ngoại bào.
Nỗi ám ảnh tăng cân bất thường sau bữa ăn ngoài hàng
Ức gà nguyên bản vốn là loại thực phẩm có đặc tính khô, xơ, ít chất béo và khó nuốt nếu chỉ luộc hoặc hấp đơn thuần. Để khắc phục nhược điểm này và thu hút thực khách, các cơ sở kinh doanh ăn uống hoặc xưởng chế biến thường áp dụng các phương pháp tẩm ướp đậm đà, ngâm gia vị hoặc phối trộn phụ gia nhằm giúp miếng thịt luôn mềm ẩm, mọng nước và đậm đà hương vị.
Người tập gym ăn khẩu phần ức gà này thường cảm thấy ngon miệng hơn và tiện lợi hơn so với tự nấu nướng tại nhà. Tuy vậy, chỉ sau một thời gian ngắn sử dụng đều đặn, số đo trên bàn cân vào mỗi buổi sáng có xu hướng nhích dần lên một cách khó hiểu. Tình trạng mặt hơi phù nề, cơ bắp mất đi độ sắc nét và cảm giác nặng nề ở các chi xuất hiện khiến nhiều người nhầm tưởng rằng mình đang nạp dư thừa calo và tích trữ mô mỡ.
Hiểu lầm này xuất phát từ việc người tiêu dùng chỉ nhìn vào con số trọng lượng trên cân điện tử mà chưa phân biệt được giữa khối lượng cơ, khối lượng mỡ và khối lượng dịch cơ thể. Khi lượng natri từ các loại gia vị tẩm ướp đi vào hệ tuần hoàn, cơ chế thẩm thấu tự nhiên của cơ thể sẽ ngay lập tức kích hoạt phản ứng giữ nước nhằm cân bằng lại nồng độ điện giải nội môi, tạo nên hiện tượng tăng cân ảo.
Cơ chế giữ ẩm của phụ gia và muối trong công nghệ chế biến thịt
Để hiểu tại sao ức gà chế biến công nghiệp hoặc ngoài hàng lại chứa nhiều nước đến vậy, cần nhìn vào bản chất cấu trúc của sợi cơ động vật. Sợi cơ thịt gà bao gồm các chuỗi protein có khả năng liên kết với phân tử nước; tuy nhiên, trong quá trình giết mổ và gia nhiệt, các sợi protein này thường co rút lại và đẩy nước ra bên ngoài, dẫn đến hiện tượng hao hụt khối lượng khi nấu.
Để ngăn chặn tình trạng thất thoát dịch này, ngành chế biến thực phẩm sử dụng muối ăn cùng các hợp chất có gốc natri, kali hoặc phosphate để làm thay đổi điện tích bề mặt của protein cơ thịt. Khi các ion này xâm nhập vào khối cơ, chúng làm tăng lực đẩy tĩnh điện giữa các sợi actin và myosin, tạo ra những khoảng trống lớn hơn bên trong mạng lưới vi mô của tế bào thịt.
Những khoảng trống mở rộng này hoạt động tương tự như một miếng bọt biển hút và giữ chặt các phân tử nước tự do, biến chúng thành dạng nước liên kết khó thoát ra ngoài dù trải qua quá trình nướng, rán hay luộc. Do đó, miếng thịt sau khi chế biến vẫn giữ được trọng lượng nặng hơn, mềm mại hơn, nhưng đồng thời cũng đem lại cho người ăn một lượng natri và chất giữ ẩm cao gấp nhiều lần so với ức gà tươi sống tự nấu nhạt.
Khoa học giải mã các chất giữ ẩm trong ức gà tẩm ướp
Các nghiên cứu khoa học chuyên sâu về công nghệ thực phẩm đã làm sáng tỏ cơ chế và hiệu quả của từng loại phụ gia giữ ẩm được sử dụng phổ biến trong chế biến thịt gia cầm thương mại.
Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã kiểm tra tác động của việc tiêm các hợp chất bicarbonate và lactate vào ức gà nguyên miếng, bao gồm natri bicarbonate, kali bicarbonate, kali lactate kết hợp cùng muối ở các nồng độ khác nhau [1]. Nghiên cứu này nhằm mục tiêu đánh giá khả năng giữ nước, độ mềm và màu sắc của thịt, đồng thời tìm kiếm giải pháp thay thế natri bằng kali để giảm hàm lượng natri tổng thể trong sản phẩm [1].
Kết quả cho thấy những miếng ức gà được tẩm ướp bằng natri bicarbonate và kali bicarbonate có khả năng giữ ẩm, độ tươi sáng và chất lượng sau nấu vượt trội hơn hẳn so với mẫu chỉ tiêm nước hoặc mẫu đối chứng không tẩm ướp [1]. Đáng chú ý, khi tăng nồng độ kali bicarbonate từ 0,5% lên 1,5%, khả năng giữ nước của thịt đã tăng vọt từ 82,17% lên 92,61%, đồng thời tỷ lệ thu hồi sau nấu tăng từ 83,84% lên 91,96% [1]. Cả hai loại bicarbonate ở nồng độ 0,5% đều giúp giảm đáng kể lực cắt, làm cho thịt mềm hơn hẳn nhóm đối chứng [1]. Nghiên cứu này chứng minh rằng các gốc muối kiềm có tác dụng giữ nước cực mạnh trong từng thớ thịt gia cầm [1].
Bên cạnh muối bicarbonate, các hợp chất phosphate tổng hợp cũng là thành phần giữ nước cực kỳ phổ biến trong các loại thịt chế biến sẵn. Một nghiên cứu thực hiện năm 2022 đã so sánh chất xơ cam quýt tự nhiên với phụ gia sodium tripolyphosphate (STPP) trên 14 mẫu ức gà rút xương và 14 mẫu diềm thăn bò [2]. Các nhà khoa học thiết lập 5 công thức ướp khác nhau chứa 0,9% muối kết hợp cùng 0,25% hoặc 0,50% STPP hoặc chất xơ cam quýt, sau đó đưa vào máy quay hút chân không [2].
Kết quả ghi nhận rằng nhóm ức gà sử dụng chất xơ tự nhiên có độ hao hụt khi nấu cao hơn so với nhóm đối chứng dùng muối và nước đơn thuần [2]. Ngược lại, nhóm có sự hỗ trợ của hợp chất natri phosphate thể hiện khả năng giữ nước và độ mềm cấu trúc vượt trội, đặc biệt mẫu chất xơ nồng độ thấp 0,25% có độ dai cao hơn mẫu chứa 0,50% STPP [2]. Điều này cho thấy phụ gia gốc natri phosphate công nghiệp có hiệu quả liên kết nước rất cao, khó có chất tự nhiên nào thay thế hoàn toàn nếu muốn thịt đạt độ mọng nước tối đa [2].
Không dừng lại ở đó, các công nghệ tẩm ướp hiện đại còn kết hợp phụ gia với các biện pháp vật lý tiên tiến để tối ưu hóa sự ngậm nước của ức gà. Một nghiên cứu công bố năm 2025 đã khảo sát tác động của lysine và sodium tripolyphosphate đối với chất lượng thịt ức gà đóng hộp thông qua các phương pháp ướp tĩnh, ướp siêu âm và ướp nhào hút chân không [3].
Kết quả phân tích cộng hưởng từ hạt nhân trong nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng việc kết hợp siêu âm, nhào hút chân không với 0,2% lysine giúp giảm thiểu thất thoát khi nấu và phân bổ lại lượng ẩm, làm gia tăng đáng kể lượng nước ít linh động được giữ lại sâu bên trong miếng thịt [3]. Kính hiển vi cũng ghi nhận khoảng cách giữa các sợi cơ thịt gà mở rộng rõ rệt sau quá trình xử lý, tạo thành các bẫy giữ nước cơ học cực kỳ vững chắc [3].
Mặt khác, ngay cả khi không dùng phụ gia phức tạp, chỉ riêng việc tăng tỷ lệ muối ăn thông thường trong các sản phẩm thịt gà xay nghiền cũng tạo ra hiệu ứng giữ nước tương tự. Một nghiên cứu năm 2022 về sản phẩm chả gà đã chỉ ra rằng khi hàm lượng muối bổ sung vượt qua mức 2,0%, tỷ lệ thất thoát nước của sản phẩm chín trong suốt thời gian bảo quản lạnh ở 4 độ C đã giảm đi rõ rệt [4]. Nhóm tác giả khuyến nghị mức bổ sung 2% muối vào công thức để vừa đảm bảo liên kết giữ nước vừa kiểm soát được phần nào lượng natri [4].
Bằng chứng khoa học và giới hạn cần nhìn nhận khách quan
Các bằng chứng khoa học nêu trên xác nhận rõ ràng rằng sự hiện diện của muối natri, phosphate và các chất giữ ẩm làm thay đổi đáng kể đặc tính vật lý của thịt gà, khiến thịt ngậm một lượng nước rất lớn [1, 2, 3, 6]. Khi người tập gym tiêu thụ các sản phẩm này ngoài hàng, cơ thể không chỉ hấp thụ protein mà còn tiếp nhận một lượng chất điện giải natri cao hơn mức nhận biết từ vị giác thông thường.
Tuy vậy, các nghiên cứu thực phẩm này tập trung chủ yếu vào khía cạnh công nghệ chế biến, cấu trúc sợi cơ và tỷ lệ thất thoát dịch của miếng thịt trong môi trường phòng thí nghiệm [1, 2, 3, 6]. Chúng không trực tiếp đo lường sự dao động trọng lượng lâm sàng trên từng vận động viên thể hình trong nhiều tuần. Sự giữ nước trong cơ thể con người phụ thuộc vào lượng natri thực tế được dung nạp qua đường tiêu hóa, lượng nước uống vào, chức năng bài tiết của thận và mức độ bài tiết mồ hôi trong các buổi tập luyện cường độ cao.
Dù vậy, mối liên hệ sinh lý học giữa lượng natri cao và sự tích nước tạm thời dưới da là một thực tế y khoa đã được chứng minh rộng rãi. Do đó, người tập thể hình hoàn toàn có cơ sở khoa học để lý giải hiện tượng tăng cân đột ngột sau những ngày ăn ức gà tẩm ướp chế biến sẵn ngoài tiệm.
Hiểu lầm phổ biến: Nhầm lẫn giữa tích nước và tích mỡ
Một trong những sai lầm tâm lý nặng nề nhất của người tập gym là nhìn vào chỉ số cân nặng tăng lên để vội vàng kết luận rằng mình đã bị béo lên hoặc tích thêm mỡ thừa. Về mặt năng lượng học, để tích lũy được 1 kg mỡ nguyên chất, cơ thể cần phải dư thừa khoảng 7.700 calo so với mức tiêu hao. Một người ăn ức gà ngoài hàng dù có thêm gia vị cũng khó có thể nạp vượt ngưỡng hàng nghìn calo chỉ trong 2 đến 3 ngày để tạo ra 1 đến 2 kg mô mỡ thực thụ.
Sự biến thiên cân nặng tính theo ngày chủ yếu phản ánh lượng nước và lượng thức ăn còn lưu lại trong đường ruột. Khi nạp nhiều natri từ các loại ức gà ướp sốt mặn, nồng độ thẩm thấu huyết tương tăng lên, kích thích tuyến yên tiết hormone chống bài niệu để giữ nước lại tại ống thận nhằm pha loãng lượng muối dư thừa. Kết quả là cơ thể giữ lại từ vài trăm mililit đến hơn một lít dịch ngoại bào, dẫn đến con số trên bàn cân nhảy vọt.
Ngoài ra, nhiều người lầm tưởng rằng phụ gia thực phẩm giữ nước trong thịt gà sẽ trực tiếp gây hại cho cơ bắp. Thực chất, các phụ gia như phosphate hay bicarbonate nằm trong danh mục cho phép ở nồng độ quy định không làm tiêu hủy cơ bắp [1, 2, 3]. Vấn đề cốt lõi chỉ là chúng khiến người tập mất đi độ sắc nét cơ bắp tạm thời do lớp nước mỏng tích trữ dưới da che lấp các rãnh cơ bắp cuồn cuộn.
Những ai cần đặc biệt thận trọng với ức gà tẩm ướp sẵn?
Mặc dù việc tích nước ngoại bào là trạng thái tạm thời và có thể đảo ngược ở người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần hết sức cẩn trọng khi tiêu thụ các món ức gà chế biến sẵn ngoài thị trường.
Nhóm người có tiền sử tăng huyết áp hoặc bệnh lý tim mạch cần kiểm soát chặt chẽ các món ăn tẩm ướp nhiều muối. Lượng natri cao trong thịt gà ngâm gia vị có thể làm tăng thể tích tuần hoàn đột ngột, gây áp lực lớn lên thành mạch và làm bùng phát các cơn tăng huyết áp nguy hiểm.
Những người mắc bệnh thận mạn tính hoặc chức năng lọc của cầu thận suy giảm cũng tuyệt đối không nên lạm dụng ức gà chế biến sẵn chứa phụ gia phosphate và natri cao. Thận yếu sẽ gặp khó khăn trong việc đào thải lượng natri và phospho dư thừa, dễ dẫn tới tình trạng phù nề nghiêm trọng, rối loạn điện giải và suy giảm chức năng thận nhanh hơn. Bất kỳ ai có bệnh nền tim thận đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn giàu đạm chứa nhiều gia vị đóng gói.
Đối với các vận động viên thể hình đang trong giai đoạn siết cơ sát ngày thi đấu (peaking week), việc ăn ức gà ngoài hàng là một sai lầm chiến lược. Sự biến động khó kiểm soát của natri và nước dưới da sẽ làm mờ các chi tiết cơ bắp, khiến vận động viên không đạt được độ khô và độ nét cần thiết trên sân khấu trình diễn.
Hướng dẫn sử dụng ức gà thông minh cho người tập thể hình
Để vừa đảm bảo lượng protein cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp, vừa không bị đánh lừa bởi hiện tượng tích nước giả tạo, người tập luyện nên áp dụng các giải pháp thực tế sau trong đời sống hằng ngày:
Về cách lựa chọn nguyên liệu, ưu tiên hàng đầu vẫn là mua ức gà tươi sống tại các chợ truyền thống hoặc siêu thị uy tín để tự chế biến tại nhà. Việc tự nấu nướng giúp bạn kiểm soát hoàn toàn lượng muối nêm nếm, tránh được các loại phụ gia ngậm nước công nghiệp như STPP hay bicarbonate thường có trong các dòng thịt công nghiệp tẩm sẵn [1, 2].
Khi chế biến tại nhà, để ức gà không bị khô ráp mà không cần dùng đến phụ gia nhân tạo, bạn có thể áp dụng phương pháp ướp cùng các loại thảo mộc, sữa chua không đường, nước cốt chanh hoặc ướp chậm trong tủ lạnh. Cách làm này vừa giúp phá vỡ các liên kết sợi cơ một cách tự nhiên để thịt mềm mại, vừa giữ trọn hương vị tươi ngon mà không cần nạp quá nhiều natri.
Trong trường hợp bất khả kháng phải ăn ngoài hàng do lịch trình công việc bận rộn, hãy chủ động yêu cầu đầu bếp giảm bớt nước sốt mặn, không rưới thêm sốt ướp đậm đặc lên đĩa thịt. Nên kết hợp bữa ăn với nhiều rau xanh giàu kali như rau bina, măng tây, bông cải xanh để hỗ trợ cơ thể cân bằng lại tỷ lệ natri-kali, từ đó tạo điều kiện cho thận đào thải lượng dịch dư thừa hiệu quả hơn [1].
Đồng thời, cần duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày. Khi cơ thể nhận thấy nguồn nước cung cấp vào dồi dào và ổn định, các cơ chế giữ nước phòng vệ sẽ tự động tháo bỏ, giúp lượng natri dư thừa được tống xuất nhanh chóng qua nước tiểu và mồ hôi trong quá trình tập luyện.
Cân nặng biến thiên sau một bữa ức gà tẩm ướp đậm đà ngoài hàng không phải là dấu hiệu của việc tăng mỡ hay thất bại trong tập luyện. Đó chỉ là phản ứng sinh lý giữ nước hoàn toàn tự nhiên của cơ thể trước lượng natri và chất giữ ẩm thực phẩm. Bằng cách hiểu rõ bản chất khoa học của sự việc, duy trì chế độ tự nấu ăn lành mạnh và giữ vững tâm lý trước những dao động ngắn hạn trên bàn cân, bạn sẽ đạt được mục tiêu hình thể một cách bền vững và an toàn nhất.
