Người tập gym ngoài trời cần uống bao nhiêu nước mỗi giờ nắng gắt?

Tập gym ngoài trời nắng gắt: Nhu cầu nước thực tế là bao nhiêu?

Nhiều người có thói quen tập gym ngoài trời, chạy bộ hoặc tập calisthenics vào những ngày nắng nóng để tăng cảm giác đốt cháy calo. Tuy nhiên, tình trạng mồ hôi đổ ướt đẫm áo chỉ sau ít phút vận động thường đi kèm cảm giác kiệt sức nhanh chóng, nhịp tim đập dồn dập và chóng mặt. Câu hỏi phổ biến nhất mà người tập thể thao ngoài trời đặt ra là: Trong điều kiện nắng gắt, cơ thể thực sự mất bao nhiêu nước và cần phải bù lại bao nhiêu mỗi giờ để không kiệt sức?

Câu trả lời trực tiếp từ các dữ liệu sinh lý học thể thao cho thấy, khi vận động ở cường độ trung bình trong môi trường nhiệt độ cao (33°C đến 40°C), cơ thể có thể mất từ 1.200 ml đến 1.300 ml mồ hôi mỗi giờ [1, 2]. Do đó, người tập cần bổ sung khoảng 800 ml đến 1.000 ml nước mỗi giờ theo từng ngụm nhỏ để bù đắp khoảng 80% lượng dịch mất đi, bảo vệ hệ tuần hoàn và duy trì khả năng điều hòa thân nhiệt ^[1].

Cơ chế mất nước và áp lực lên tim mạch khi vận động dưới trời nóng

Để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định, bốc hơi mồ hôi qua da là cơ chế tản nhiệt chính khi tập luyện trong môi trường nóng ^[2]. Quá trình này đòi hỏi một lượng lớn nước được rút từ cả các khoang nội bào lẫn ngoại bào ^[3]. Khi mồ hôi thoát ra liên tục mà không được bù đắp kịp thời, thể tích huyết tương trong máu sẽ giảm rõ rệt [1, 7].

Hiện tượng sụt giảm thể tích huyết tương kết hợp với việc gia tăng độ thẩm thấu huyết thanh làm suy giảm lưu lượng máu đến da và giảm tốc độ tiết mồ hôi tự nhiên ^[3]. Hậu quả là nhiệt độ da và nhiệt độ lõi cơ thể đều tăng vọt ^[2]. Sự tăng đồng thời của hai chỉ số nhiệt độ này dẫn tới việc giảm lượng oxy hấp thụ tối đa (VO2max), đẩy cường độ gắng sức tương đối lên mức cao hơn đối với cùng một mức tạ hoặc tốc độ chạy ^[2].

Bên cạnh đó, việc mất dịch làm suy giảm khả năng điều hòa thần kinh phế vị của tim ^[4]. Hệ thần kinh đối giao cảm bị ức chế khiến nhịp tim duy trì ở mức cao và mức độ biến thiên nhịp tim (HRV) giảm sâu, tạo gánh nặng cực lớn cho cơ tim trong suốt buổi tập ^[4].

Các nghiên cứu định lượng tốc độ mất mồ hôi và lượng nước cần bù

Để làm rõ lượng dịch tiêu hao, một nghiên cứu năm 1993 đã theo dõi 7 vận động viên xe đạp nam được huấn luyện sức bền, độ tuổi 25 ± 2, cân nặng 70,5 ± 3,3 kg, có chỉ số VO2max đạt 4,69 ± 0,11 lít/phút ^[5]. Các tình nguyện viên đạp xe trong 140 phút ở cường độ 62-66% VO2max dưới nhiệt độ 33°C, độ ẩm 51% và tốc độ gió 2,5 m/s ^[5]. Kết quả cho thấy tốc độ tiết mồ hôi của các vận động viên lên tới xấp xỉ 1.200 ml/giờ, dẫn đến việc sụt giảm 2,9 ± 0,1% trọng lượng cơ thể nếu không được bù dịch đầy đủ ^[5]. Việc bổ sung 1.173 ± 44 ml nước điện giải carbohydrate theo từng ngụm nhỏ hoặc chia thành các cữ uống đã giúp trì hoãn đáng kể sự gia tăng nồng độ natri máu và giảm bớt mức tăng nhiệt độ thực quản trong khoảng 40 phút sau uống ^[5].

Một nghiên cứu khác thực hiện vào năm 2023 đã kiểm tra lượng nước uống theo nhu cầu tự nhiên (ad libitum) trên 12 người khỏe mạnh (gồm 9 nam và 3 nữ) ^[1]. Những người tham gia thực hiện 4 buổi đi bộ/chạy bộ kéo dài 1 giờ (chia làm 2 hiệp 30 phút, nghỉ giữa hiệp 3 phút) ở cường độ 55% VO2max, trong điều kiện nhiệt độ lên tới 40°C và độ ẩm 20-30% ^[1]. Kết quả ghi nhận tốc độ tiết mồ hôi thực tế đạt mức khoảng 1.300 ml/giờ ^[1].

Đáng chú ý, khi được uống nước mát 20°C theo cảm giác khát tự nhiên, người tập đã tự nguyện tiêu thụ trung bình 1.000 ml nước mỗi giờ ^[1]. Lượng nước này bù đắp được khoảng 80% tổng lượng mồ hôi đã mất, giúp duy trì mức sụt giảm khối lượng cơ thể ở mức rất thấp, chỉ khoảng 0,4% ^[1]. Đồng thời, các chỉ số về nhịp tim, nhiệt độ trực tràng và cảm giác khát giữa các buổi tập không có sự sai lệch đáng kể ^[1].

Thiếu nước làm tăng nhịp tim và bào mòn thể lực như thế nào?

Hậu quả của việc để cơ thể thiếu nước khi bước vào môi trường nhiệt độ cao đã được một nghiên cứu năm 2018 chứng minh cụ thể ^[6]. Thử nghiệm tiến hành trên 16 người trẻ tuổi (20,6 ± 1,2 tuổi) trải qua 3 ngày hạn chế uống nước tự nguyện hoặc uống đủ nước trước khi đạp xe 30 phút trong phòng nhiệt độ 30,3 ± 0,8°C và độ ẩm 27,4 ± 7,4% ^[6].

Nhóm bị thiếu nước có sự thay đổi rõ rệt về màu nước tiểu, tỷ trọng nước tiểu và cân nặng ban đầu ^[6]. Khi kết thúc bài tập, nhịp tim ở nhóm thiếu nước tăng lên tới 153 ± 26 nhịp/phút, cao hơn đáng kể so với mức 144 ± 23 nhịp/phút ở nhóm được uống đủ nước ^[6]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng sức khỏe tim mạch lúc nghỉ ngơi có liên quan trực tiếp đến khả năng tản nhiệt khi cơ thể bị thiếu nước ^[6].

Nghiêm trọng hơn, tình trạng mất dịch kéo dài làm gián đoạn sâu sắc hệ thần kinh tự chủ ^[4]. Một nghiên cứu năm 2020 trên 11 nam thanh niên khỏe mạnh đạp xe 90 phút ở nhiệt độ 40°C, độ ẩm 20% cho thấy, nếu không bù dịch và để khối lượng cơ thể sụt giảm 3,4%, nhiệt độ thực quản và nhịp tim sẽ tăng liên tục ^[4].

Các chỉ số phản ánh hoạt động của dây thần kinh phế vị lên nhịp tim như chỉ số phế vị tim (CVI) và độ lệch chuẩn trung bình bình phương (RMSSD) đều giảm sâu hơn rất nhiều so với khi được uống bổ sung 500-700 ml nước theo từng đợt ^[4]. Khi hệ thống phế vị bị ức chế, cơ thể mất khả năng điều hòa nhịp tim linh hoạt, khiến tim đập dồn dập ngay cả khi đã bước vào giai đoạn nghỉ ngơi phục hồi ^[4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện nay

Các bằng chứng khoa học khẳng định rõ ràng rằng việc duy trì lượng nước trong cơ thể giúp hạn chế tình trạng giảm sút thể tích huyết tương, làm chậm quá trình tăng nhiệt độ lõi và duy trì chức năng tim mạch ổn định [1, 4, 8]. Việc để mất nước vượt quá 3% tổng lượng nước cơ thể (tương đương 2% trọng lượng cơ thể) sẽ làm suy giảm hiệu suất vận động hiếu khí một cách rõ rệt và tăng cảm giác kiệt sức ^[2].

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Australia (SDA), việc tiêu thụ đồ uống lạnh hoặc dạng đá bào trước và trong khi vận động có thể hỗ trợ hạ nhiệt độ lõi cơ thể, trong khi sử dụng tinh dầu bạc hà có thể tạo cảm giác mát mẻ dễ chịu hơn ^[7].

Tuy vậy, các bằng chứng hiện có cũng bộc lộ những giới hạn nhất định. Đa số các thử nghiệm được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (từ 6 đến 16 người), đa phần là nam giới trẻ tuổi hoặc vận động viên có thể lực tốt [1, 2, 5, 6, 8]. Điều kiện phòng thí nghiệm với nhiệt độ khô cố định và máy chạy bộ có thể chưa phản ánh hết mức độ bức xạ nhiệt mặt trời thực tế ngoài trời, nơi có thêm tác động của tia UV và mặt đường hấp thụ nhiệt.

Những hiểu lầm thường gặp khi bù nước tập luyện ngày nóng

Một hiểu lầm rất phổ biến là quan niệm "chỉ cần uống nước lọc khi nào thấy khát". Nghiên cứu cho thấy khi vận động ở cường độ cao dưới nhiệt độ 40°C, việc uống nước theo nhu cầu tự nhiên chỉ bù đắp được khoảng 80% lượng dịch thất thoát qua mồ hôi ^[1]. Nếu không chủ động theo dõi lượng nước uống, người tập rất dễ rơi vào tình trạng thiếu nước tích lũy [2, 7].

Ngược lại, suy nghĩ "uống càng nhiều nước càng tốt trước khi tập" cũng không mang lại ưu thế vượt trội ^[3]. Trạng thái thừa nước (hyperhydration) không tạo ra lợi thế thể lực rõ ràng trong điều kiện stress nhiệt, mà chỉ có tác dụng trì hoãn thời điểm cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước ^[3]. Thậm chí, việc uống dồn dập lượng nước quá mức vượt quá khả năng hấp thu của dạ dày có thể gây khó chịu đường tiêu hóa ^[7].

Nhiều người cũng tin rằng việc mất nước chỉ làm cơ bắp nhanh mỏi do cơ chế tại chỗ. Tuy nhiên, các bài tổng quan sinh lý chỉ ra rằng suy giảm thể lực trong môi trường nóng chủ yếu bắt nguồn từ áp lực tim mạch quá tải do nhiệt độ da và nhiệt độ lõi tăng cao, chứ không phải do sự suy thoái của chức năng hệ thần kinh trung ương hay chuyển hóa cơ bắp ^[2].

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi tập dưới nắng gắt?

Việc tập luyện ngoài trời nắng nóng đòi hỏi sự cẩn trọng cao độ ở những người mang gen hồng cầu hình liềm dị hợp tử (HbAS) ^[8]. Một nghiên cứu năm 2004 trên 6 nam giới người Mỹ gốc Phi (gồm 2 người mang gen HbAS và 4 người bình thường) đi bộ 45 phút ở 33°C cho thấy: Khi không uống nước, tỷ lệ hồng cầu bị biến dạng hình liềm ở nhóm mang gen tăng liên tục lên mức 3,5% - 5,5% ^[8]. Tuy nhiên, khi được bù đủ 1,02 lít nước kết hợp uống nước tự do trước bài tập, hiện tượng hồng cầu biến dạng này hoàn toàn không xảy ra ^[8]. Nhịp tim của họ cũng thấp hơn đáng kể (126,6 nhịp/phút so với 146,7 nhịp/phút khi không uống nước) ^[8].

Những người có bệnh lý tim mạch tiềm ẩn hoặc sức khỏe mạch máu kém cũng cần cảnh giác cao độ ^[6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng đáp ứng giãn mạch qua trung gian dòng chảy (FMD) và chức năng mạch máu lúc nghỉ có mối liên hệ mật thiết với khả năng tản nhiệt của cơ thể khi thiếu nước ^[6]. Nếu hệ tim mạch suy giảm chức năng, khả năng đưa máu ra da để làm mát sẽ suy yếu, đẩy nguy cơ sốc nhiệt lên cao ^[6].

Ngoài ra, thanh thiếu niên, vận động viên sức bền và các vận động viên khuyết tật là những đối tượng có nhu cầu dinh dưỡng và điều hòa thân nhiệt đặc thù, cần có chiến lược bù dịch riêng biệt khi tập dưới môi trường khắc nghiệt ^[7]. Người chưa thích nghi với nhiệt độ môi trường (chưa trải qua quá trình thích nghi nhiệt) cũng dễ gặp rối loạn tuần hoàn hơn bình thường [3, 7].

Hướng dẫn bù nước đúng cách cho buổi tập ngoài trời

Để bảo đảm an toàn và tối ưu hóa thể lực khi tập gym ngoài trời, người tập nên áp dụng quy trình bù nước khoa học:

Trước khi tập, hãy đảm bảo cơ thể ở trạng thái đủ nước thông qua việc quan sát màu sắc và tỷ trọng nước tiểu [3, 5]. Người tập có thể uống nước trước buổi tập khoảng vài giờ ^[8]. Trong một số tình huống đặc biệt, việc nạp natri hoặc glycerol trước bài tập có thể được cân nhắc để hỗ trợ giữ nước trong cơ thể ^[7].

Trong lúc tập luyện dưới nắng gắt, tốc độ tiết mồ hôi thường dao động quanh mức 1.200 - 1.300 ml/giờ [1, 2]. Do đó, người tập nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 800 - 1.000 ml nước mỗi giờ ^[1]. Không nên uống ừng ực một lượng lớn cùng lúc mà nên chia thành các ngụm nhỏ từ 150 - 200 ml cứ sau mỗi 15 - 20 phút [1, 8]. Sử dụng nước mát khoảng 20°C hoặc đồ uống lạnh có thể hỗ trợ hạ nhiệt độ lõi cơ thể và cải thiện sự thoải mái [2, 3]. Đối với các buổi tập kéo dài trên 1 giờ, đồ uống chứa carbohydrate và chất điện giải là lựa chọn phù hợp để duy trì thể tích huyết tương và cân bằng áp suất thẩm thấu máu ^[5].

Sau khi kết thúc buổi tập, chiến lược bù dịch cần dựa trên mức độ sụt giảm trọng lượng cơ thể và kết hợp cùng các bữa ăn nhẹ để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng nước ban đầu ^[7]. Nếu có bất kỳ bệnh lý nền mạn tính nào về tim mạch hoặc thận, người tập bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thực hiện các bài tập nặng dưới thời tiết nắng nóng.

Việc luyện tập ngoài trời nắng gắt luôn đi kèm những thách thức lớn đối với hệ điều hòa thân nhiệt và tim mạch. Lắng nghe cơ thể, chủ động bù dịch đều đặn từ 800 đến 1.000 ml mỗi giờ và chọn thời điểm tập luyện thích hợp sẽ giúp người tập bảo vệ sức khỏe và duy trì phong độ bền bỉ.