Ông bà xưa thường dặn "nhai kỹ no lâu". Giữa nhịp sống bận rộn, nhiều người nuốt vội bữa cơm trong vài phút rồi lo lắng về cân nặng và đường huyết. Nhai kỹ có thực sự tác động đến hệ tiêu hóa, phản ứng insulin và hormone gây no?
Câu trả lời là có. Nghiên cứu khoa học cho thấy tăng số lần nhai mỗi miếng ăn giúp giảm cảm giác đói, giảm lượng thức ăn nạp vào, tăng hiệu ứng sinh nhiệt sau ăn và thay đổi nồng độ glucose, insulin cùng các hormone đường ruột như GLP-1, PYY, cholecystokinin (CCK), GIP và ghrelin [1][2][3][4][5]. Tuy nhiên, đây là biện pháp hỗ trợ hành vi ăn uống, không phải phương pháp điều trị độc lập để giảm cân và kết quả còn khác biệt tùy loại thực phẩm cũng như thiết kế nghiên cứu [1][4][6].
Cơ chế nhai kỹ tác động lên insulin và hormone no
Quá trình nhai không chỉ nghiền nhỏ thức ăn cơ học mà còn điều chỉnh tốc độ ăn và quá trình tiêu hóa [1]. Khi số lần nhai tăng, sự phân hủy carbohydrate diễn ra nhiều hơn, làm tăng nồng độ glucose máu sau ăn, từ đó kích thích tiết insulin và hormone incretin GLP-1 [2][3]. Đồng thời, hoạt động nhai tác động lên hệ nội tiết đường ruột, làm tăng các hormone gây chán ăn như GLP-1, PYY, CCK và giảm hormone gây đói ghrelin [2][3].
Bên cạnh đường máu và hormone ruột, hệ thần kinh trung ương cũng tham gia vào cơ chế này. Tại Nhật Bản, thực hành nhai kỹ (ví dụ 30 lần mỗi miếng) được ghi nhận giúp kiềm chế béo phì nhờ kích hoạt các tế bào thần kinh histamine, ức chế lượng thức ăn nạp vào thông qua thụ thể H1 tại nhân cạnh não thất và vùng dưới đồi bụng giữa — hai trung khu kiểm soát cảm giác no [7]. Nghiên cứu trên kẹo cao su cũng gợi ý bản thân động tác nhai có thể kích thích tiết GLP-1 thông qua hệ thần kinh độc lập với sự thay đổi glucose máu và GIP [7].
Tuy vậy, thời điểm tiết hormone đường ruột sau ăn kéo dài trong vài giờ, nên giới khoa học cho rằng tín hiệu thần kinh đóng vai trò tức thời hơn trong việc dừng bữa ăn, còn hormone đường ruột ảnh hưởng nhiều đến cảm giác no giữa các bữa ăn [3]. Quá trình nhai kỹ cũng làm tăng hiệu ứng sinh nhiệt của bữa ăn (năng lượng tiêu hao để tiêu hóa thức ăn) và có xu hướng tăng hoạt động hệ thần kinh tự chủ cũng như oxy hóa chất béo [5].
Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về số lần nhai?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo công bố năm 2013 đã khảo sát 21 nam giới khỏe mạnh để đo ảnh hưởng của số lần nhai lên cảm giác no và phản ứng đường huyết sau ăn [2]. Người tham gia ăn một lượng pizza cố định chia thành các phần bằng nhau, nhai 15 lần hoặc 40 lần mỗi miếng trước khi nuốt, sau đó được theo dõi bảng câu hỏi cảm giác thèm ăn và lấy mẫu máu trong 3 giờ, tiếp nối bằng một bữa ăn tự chọn [2]. Kết quả cho thấy nhai 40 lần giúp giảm cảm giác đói (P=0,009), giảm mức độ bận tâm đến thức ăn (P=0,005) và giảm ham muốn ăn (P=0,002), đồng thời làm tăng nồng độ glucose máu (P=0,024), insulin (P<0,001), GIP (P<0,001), cholecystokinin (P=0,045) và có xu hướng giảm ghrelin (P=0,051) so với nhai 15 lần [2]. Giới hạn của nghiên cứu này là lượng thức ăn tiêu thụ ở bữa tự chọn tiếp theo không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê (P=0,851) [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2016 trên phụ nữ trẻ đã đánh giá tác động của nhai kỹ đối với bữa ăn hàng ngày gồm cơm, súp, món chính và món phụ [5]. Trong thí nghiệm thứ nhất trên 7 người nhai kẹo cao su cứng, không vị, không calo trong 20 phút, năng lượng tiêu hao do riêng cơ nhai chỉ đạt khoảng 3,7 ± 0,8 kJ [5]. Trong thí nghiệm thứ hai trên 10 người ăn bữa ăn đồng năng lượng (2.510 kJ) và đồng trọng lượng (884 g) trong 20 phút vào 2 ngày khác nhau, nhóm nhai 30 lần mỗi miếng có hiệu ứng sinh nhiệt sau ăn trong 3 giờ cao hơn rõ rệt so với nhóm nuốt bữa ăn xay nhuyễn không nhai (134,2 ± 15,5 so với 67,8 ± 13,8 kJ/3 giờ, p<0,001), tăng cảm giác no (p=0,005), kèm xu hướng tăng oxy hóa chất béo (p=0,090) và hoạt động thần kinh tự chủ (p=0,069) [5]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ (7 và 10 người) và chỉ thực hiện ở phụ nữ trẻ [5].
Đối với thực phẩm giàu chất béo như hạt, một thử nghiệm ngẫu nhiên bắt chéo năm 2018 trên 50 người trưởng thành (25 nam, 25 nữ, tuổi 18-52, BMI 24,7 ± 3,4 kg/m2) đã đo lực nhai, kích thước hạt khi nuốt và phản ứng máu trong 3 giờ sau khi ăn quả óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười ở các điều kiện khác nhau [6]. Kết quả cho thấy ăn hạt óc chó nguyên hạt mang lại cảm giác no cao hơn so với bơ hạt, nhưng không có thay đổi đáng kể nào về nồng độ glucose, insulin hay GLP-1 ở bất kỳ điều kiện nào [6]. Một tổng quan năm 2022 cũng dẫn chứng việc nhai hạnh nhân 40 lần làm tăng cảm giác no so với nhai 25 lần [1].
Về tổng thể, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2015 đã tập hợp 15 bài báo (17 thử nghiệm) từ Medline và Cochrane, trong đó đưa 10 bài báo (13 thử nghiệm) vào phân tích gộp [4]. Kết quả ghi nhận 5/16 thí nghiệm có hiệu quả rõ rệt lên cảm giác no, 10/16 thí nghiệm giảm lượng thức ăn nạp vào, 3/5 nghiên cứu tăng hormone đường ruột khi tăng số lần nhai, và việc nhai lâu giúp giảm điểm cảm giác đói tự báo cáo (-2,31 điểm VAS, khoảng tin cậy 95% từ -4,67 đến -1,38, p<0,001) [4]. Tuy nhiên, phân tích này chỉ ra giới hạn lớn về sai lệch xuất bản và độ không đồng nhất rất cao giữa các nghiên cứu (I2 = 93,4%, tau2 = 6,52, p<0,001) chịu ảnh hưởng bởi thời gian nhịn ăn trước đó [4].
Lợi ích thực tế và giới hạn của bằng chứng
Các dữ liệu hiện có khẳng định việc tăng số lần nhai mỗi miếng ăn và kéo dài thời gian giữa lúc nhai và nuốt giúp làm chậm tốc độ ăn, tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cũng như giảm ăn vặt sau bữa trưa 2 giờ [1]. Người béo phì thường có thói quen cắn miếng lớn và ăn nhanh hơn người gầy; việc ăn nhanh có mối liên hệ thuận chiều mạnh mẽ với lượng năng lượng nạp vào và các chỉ số béo phì [1][3]. Do đó, nhai kỹ và ăn chậm giúp hỗ trợ kiểm soát lượng calo ở cả người khỏe mạnh và người thừa cân [1][7].
Mặt khác, bằng chứng khoa học vẫn còn những khoảng trống nhất định. Dù việc trì hoãn ăn uống có thể ngăn ngừa tăng cân ở trẻ em và thanh thiếu niên, các nhà khoa học lưu ý vẫn chưa rõ liệu chỉ riêng việc tăng số chu kỳ nhai hoặc giảm tốc độ nhai có phải là cách thực tế để quản lý cân nặng lâu dài hay không [1]. Hơn nữa, phản ứng hormone đường ruột không phải lúc nào cũng đồng nhất ở mọi nghiên cứu, và cần thêm các thử nghiệm có thiết kế đồng nhất để làm rõ mối liên hệ giữa việc nhai, hormone và cân nặng [3][4].
Những hiểu lầm thường gặp về nhai và kẹo cao su
Hiểu lầm phổ biến nhất là dùng kẹo cao su để thay thế việc nhai kỹ thức ăn nhằm giảm cân. Một nghiên cứu năm 2015 cho biết dù việc nhai kẹo cao su ở nam giới khỏe mạnh nhịn ăn làm tăng cảm giác no sau 5, 15 và 30 phút và thay đổi nồng độ GLP-1, các kết quả về kiểm soát cân nặng lại không nhất quán [7]. Thậm chí, một nghiên cứu tại Mỹ năm 2012 trên 102 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì nhai kẹo cao su 90 phút mỗi ngày trong 8 tuần cho thấy biện pháp này không giúp giảm cân [7]. Ngoài ra, nhai kẹo cao su có vị ngọt còn có thể làm tăng cảm giác đói do kích thích tiết nước bọt, từ đó kích thích ăn thay vì ức chế ăn [7].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần xay nhuyễn thức ăn thì dạ dày sẽ nhẹ gánh và no giống như nhai kỹ. Thực nghiệm năm 2016 trên bữa cơm tiêu chuẩn đã chứng minh việc nuốt thức ăn xay nhuyễn không qua nhai làm giảm gần một nửa hiệu ứng sinh nhiệt sau ăn (67,8 kJ so với 134,2 kJ trong 3 giờ) và làm giảm cảm giác no so với việc tự nhai thức ăn đặc 30 lần mỗi miếng [5].
Ai nên thận trọng khi thay đổi thói quen nhai?
Nhai kỹ nhìn chung an toàn cho người khỏe mạnh, nhưng dữ liệu cho thấy nhai 40 lần một phần ăn giàu tinh bột làm tăng nồng độ glucose và insulin huyết tương sau ăn cao hơn so với nhai 15 lần do thúc đẩy hấp thu glucose nhanh hơn [2][3]. Vì vậy, người có bệnh nền về rối loạn đường huyết, đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc điều chỉnh đường máu cần theo dõi phản ứng cơ thể và tham khảo ý kiến bác sĩ khi điều chỉnh chế độ ăn.
Những người có vấn đề về răng miệng, khớp thái dương hàm hoặc rối loạn nuốt cũng không nên cố ép tăng số lần nhai lên mức cao đột ngột. Người đang điều trị béo phì hoặc các bệnh chuyển hóa cần nhớ rằng nhai kỹ chỉ là biện pháp hành vi hỗ trợ, tuyệt đối không thay thế phác đồ điều trị hay lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa.
Cách áp dụng nhai kỹ vào bữa cơm hàng ngày
Để tận dụng lợi ích sinh lý từ việc nhai, người trưởng thành có thể tập thói quen nhai khoảng 30 đến 40 lần cho mỗi miếng ăn trước khi nuốt, tùy thuộc vào độ cứng của thực phẩm [1][2][7][5]. Thay vì xúc miếng lớn, hãy chia nhỏ khẩu phần mỗi lần đưa vào miệng và kéo dài khoảng thời gian giữa lúc nhai và lúc nuốt để não bộ kịp nhận tín hiệu no [1]. Một bữa ăn chính gồm cơm, canh, món mặn và rau nên được duy trì trong khoảng 20 phút ở trạng thái ăn nguyên dạng đặc thay vì xay nhuyễn hoặc chan canh nuốt vội [5].
Trong cách chế biến và kết hợp thực phẩm, nên ưu tiên các bữa ăn hỗn hợp nhiều thành phần thay vì món đơn lẻ vì bữa ăn hỗn hợp giúp duy trì tốc độ nhai cao hơn [1]. Khi dùng các bữa phụ như hạt (óc chó, hạnh nhân), nên ăn dạng nguyên hạt và nhai kỹ thay vì dùng dạng bơ nghiền để tăng cảm giác no tự nhiên [1][6]. Hạn chế lạm dụng kẹo cao su ngọt trước bữa ăn vì có thể gây phản tác dụng kích thích tiết nước bọt và làm tăng cảm giác đói [7].
Tóm lại, nhai cơm kỹ từ 30 đến 40 lần mỗi miếng thực sự giúp hỗ trợ tiêu hóa carbohydrate, kích hoạt sớm phản ứng insulin cùng các hormone gây no và tăng tiêu hao năng lượng sau bữa ăn [2][3][5]. Tuy nhiên, một hàm răng nhai kỹ cần đi đôi với một khẩu phần dinh dưỡng cân bằng và lối sống vận động hợp lý. Người có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc tiêu hóa nên trao đổi với bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.