Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành trào lưu giảm cân và cải thiện chuyển hóa phổ biến tại Việt Nam. Tuy nhiên, việc cắt giảm khung giờ ăn kéo dài khiến nhiều người lo lắng cơ thể sẽ thiếu hụt canxi, rối loạn nội tiết và làm xương yếu đi.
Thực tế, tác động của nhịn ăn gián đoạn lên hệ xương không đồng nhất mà phụ thuộc lớn vào tình trạng hormone, bệnh lý nền và mức độ khắc nghiệt của khung giờ ăn. Các nghiên cứu trên động vật thực nghiệm cho thấy phương pháp này có thể gây giảm mật độ xương ở một số vị trí nếu cơ thể đang thiếu hụt nội tiết tố nữ [1]. Ngược lại, nhịn ăn đúng cách lại giúp bảo vệ xương trước tác hại của thuốc kháng viêm chứa corticoid [2].
Cơ chế tái tạo xương và vai trò của hormone
Xương không phải là khối mô cứng bất động mà luôn diễn ra quá trình tái tạo liên tục. Quá trình này bao gồm sự cân bằng giữa hoạt động tạo xương mới của các tế bào tạo xương (osteoblast) và hoạt động hủy xương cũ của các tế bào hủy xương (osteoclast) [2].
Chất lượng xương toàn diện không chỉ đo bằng mật độ khoáng xương (BMD) hay hàm lượng khoáng trong xương (BMC) [2]. Nó còn phụ thuộc vào cấu trúc vi mô, tốc độ chu chuyển xương (tốc độ thay mới xương), sự tích tụ các tổn thương vi thể và mức độ khoáng hóa [3]. Khi tốc độ chu chuyển xương diễn ra quá nhanh và mất cân bằng theo hướng hủy xương vượt trội, mật độ xương sẽ sụt giảm và kéo theo nguy cơ gãy xương tăng cao [4].
Hệ thống nội tiết đóng vai trò nhạc trưởng điều phối toàn bộ quá trình này. Điển hình là hormone tuyến cận giáp (PTH), một chất có tác động hai mặt lên khung xương tùy thuộc vào nồng độ và thời gian tiếp xúc [3]. Nếu PTH tăng cao liên tục trong máu, nó sẽ kích thích quá trình hủy xương mạnh mẽ [3]. Ngược lại, sự tác động ngắt quãng của PTH lại kích thích tạo xương, làm dày vỏ xương và tăng tính kết nối của các bè xương [3].
Bên cạnh đó, các chất trung gian hóa học trong máu cũng phản ánh rõ nét sức khỏe của xương. Nhóm chất chỉ điểm hủy xương bao gồm DPD, NTX-1 và TRAP-5b [2]. Nhóm chất chỉ điểm quá trình tạo xương bao gồm phosphatase kiềm (ALP) và osteocalcin (OC) [2]. Mọi can thiệp dinh dưỡng làm thay đổi lượng thức ăn nạp vào hoặc thay đổi nồng độ insulin, đường huyết và hormone sinh dục đều có thể tác động đến các chỉ số này [1].
Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng thế nào đến mật độ xương?
Để làm rõ việc nhịn ăn gián đoạn có làm suy giảm chất lượng xương hay không, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đánh giá trực tiếp trên mô hình động vật có các trạng thái sinh lý khác nhau.
Một nghiên cứu công bố năm 2018 đã khảo sát tác động của việc nhịn ăn gián đoạn trên mô hình chuột cái bị cắt buồng trứng để gây thiếu hụt hormone estrogen (tương tự phụ nữ sau mãn kinh) kết hợp gây bệnh Alzheimer thực nghiệm [1]. Các con chuột được chia thành các nhóm ăn tự do hoặc nhịn ăn gián đoạn, với mỗi nhóm gồm 10 cá thể [1]. Toàn bộ chuột được ăn chế độ giàu chất béo trong 4 tuần, nhưng nhóm nhịn ăn gián đoạn chỉ được phép tiêu thụ thức ăn trong khung giờ giới hạn 3 tiếng mỗi ngày [1].
Kết quả sau 4 tuần cho thấy chế độ nhịn ăn khắc nghiệt này giúp giảm lượng thức ăn nạp vào, giảm khối lượng mỡ vùng bụng và tăng cường đốt cháy chất béo làm năng lượng mà không làm thay đổi mức tiêu hao năng lượng tổng thể [1]. Nhịn ăn cũng giúp bảo vệ trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ không gian ở nhóm chuột bệnh [1]. Tuy nhiên, một tác dụng phụ đáng ngại đã xuất hiện trên hệ xương: trong khi bản thân bệnh lý Alzheimer làm giảm mật độ khoáng xương ở cột sống và xương đùi, thì việc nhịn ăn gián đoạn lại làm suy giảm mật độ khoáng xương ở vùng hông và chân [1]. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn trong thí nghiệm này cũng làm xấu đi tình trạng kháng insulin ở trạng thái đói, dù vẫn giúp giảm đường huyết sau khi nạp đường nhờ tăng tiết insulin [1].
Trái ngược với kết quả trên, một nghiên cứu khác công bố năm 2021 lại ghi nhận tác dụng bảo vệ xương của nhịn ăn gián đoạn trong bối cảnh loãng xương do dùng thuốc glucocorticoid (corticoid) [2]. Việc sử dụng glucocorticoid ngoại sinh kéo dài để kháng viêm hoặc ức chế miễn dịch thường dẫn đến hội chứng Cushing, gây tác động xấu lên sức khỏe xương và làm tăng nguy cơ gãy xương [2].
Trong nghiên cứu năm 2021 này, 40 con chuột đực được chia đều làm 4 nhóm (10 con mỗi nhóm): nhóm đối chứng bình thường, nhóm bình thường có nhịn ăn gián đoạn, nhóm tiêm thuốc dexamethasone (một loại glucocorticoid) liều 0,5 mg mỗi ngày và nhóm vừa tiêm dexamethasone vừa nhịn ăn gián đoạn [2]. Thời gian nhịn ăn được thiết lập từ 16 đến 18 tiếng mỗi ngày, kéo dài liên tục trong 90 ngày [2].
Kết quả phân tích tại vị trí xương chày bên phải và xét nghiệm máu sau 90 ngày cho thấy bức tranh rất rõ ràng [2]. Nhóm chỉ dùng thuốc dexamethasone bị tăng vọt đường huyết, insulin, mỡ máu (triglyceride, cholesterol toàn phần), hormone PTH, OPG cùng hàng loạt chất chỉ điểm hủy xương như DPD, NTX-1 và TRAP-5b [2]. Đồng thời, nhóm dùng thuốc này bị sụt giảm đáng kể mật độ khoáng xương (BMD), hàm lượng khoáng xương (BMC) cũng như các chất tạo xương gồm RANK, osteocalcin (OC) và ALP [2].
Đáng chú ý, việc áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16-18 tiếng mỗi ngày trong 90 ngày đã cải thiện đáng kể tất cả các thông số bị rối loạn nêu trên [2]. Nhịn ăn gián đoạn đã khắc phục tình trạng loãng xương do glucocorticoid trên chuột thông qua cơ chế ức chế sự hình thành tế bào hủy xương, giảm tiết hormone PTH và kích thích hoạt động của tế bào tạo xương [2].
Vì sao có sự khác biệt trong các bằng chứng khoa học?
Sự trái ngược giữa hai nghiên cứu năm 2018 và 2021 cho thấy nhịn ăn gián đoạn không hoàn toàn tốt hay hoàn toàn xấu cho xương. Tác động thực tế phụ thuộc vào hai yếu tố cốt lõi: mức độ ép cân và nền tảng nội tiết của cơ thể.
Thứ nhất, khung giờ ăn đóng vai trò quyết định đến khả năng bù đắp dinh dưỡng. Trong nghiên cứu năm 2018, thời gian được phép ăn chỉ gói gọn trong 3 tiếng mỗi ngày, dẫn đến tổng lượng thức ăn nạp vào bị sụt giảm [1]. Khi lượng thức ăn giảm mạnh trên nền một cơ thể đang thiếu hụt hormone estrogen bảo vệ xương, cơ thể không đủ nguyên liệu khoáng chất và năng lượng để duy trì cấu trúc xương ở các vùng chịu lực như hông và chân [1]. Ngược lại, khung giờ nhịn 16-18 tiếng (tức vẫn còn 6-8 tiếng để ăn) trong nghiên cứu năm 2021 là mức độ vừa phải hơn, giúp điều hòa đường huyết, insulin và giảm hormone hủy xương PTH mà không gây suy kiệt [2].
Thứ hai, cần nhìn nhận rõ giới hạn của các bằng chứng hiện tại. Cả hai nghiên cứu trực tiếp về nhịn ăn gián đoạn và mật độ xương nêu trên đều được thực hiện trên mô hình chuột thực nghiệm với số lượng cá thể nhỏ (10 con mỗi nhóm) trong thời gian từ 4 tuần đến 90 ngày [1], [2]. Cấu trúc xương và tốc độ chuyển hóa của loài gặm nhấm có sự khác biệt nhất định so với con người. Do đó, các kết quả này mang tính gợi mở cơ chế sinh học quan trọng nhưng không thể áp dụng máy móc thành phác đồ điều trị trên người.
Những hiểu lầm thường gặp về nhịn ăn và sức khỏe xương
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng càng nhịn ăn lâu thì cơ thể càng kích thích hormone tăng trưởng giúp xương chắc khỏe. Thực tế trên lâm sàng, ngay cả khi bổ sung hormone tăng trưởng (GH) liều 0,1 IU/kg mỗi ngày trong suốt 24 tháng ở những người trưởng thành trẻ tuổi bị suy tuyến yên toàn bộ, các chỉ số chu chuyển xương có tăng lên nhưng mật độ khoáng xương (BMD) tại cột sống thắt lưng vẫn không hề tăng [5]. Điều này chứng tỏ việc kích thích chu chuyển xương đơn thuần không đồng nghĩa với việc xương sẽ đặc hơn nếu quá trình hủy xương bị kích hoạt mạnh hơn tạo xương [5].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần nhìn vào cân nặng giảm nhanh hay mỡ bụng xẹp đi để đánh giá phương pháp nhịn ăn đang thành công [1]. Người thực hiện thường bỏ qua sự mất mát âm thầm của khối xương do thiếu hụt vi chất trong khẩu phần ăn bị cắt xén [1]. Mật độ xương giảm ở vùng hông và chân diễn ra hoàn toàn không có triệu chứng đau nhức ở giai đoạn đầu cho đến khi xảy ra biến cố gãy xương [1].
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng việc nhịn ăn gián đoạn với việc bỏ qua nguồn cung cấp canxi và chất đạm. Dù áp dụng khung giờ ăn nào, bộ xương vẫn cần đủ nguyên liệu để duy trì quá trình khoáng hóa bình thường [3].
Ai nên thận trọng khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn kéo dài?
Dựa trên các dữ liệu về cơ chế nội tiết và chuyển hóa xương, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng trước khi cắt giảm khung giờ ăn:
Nhóm đầu tiên là phụ nữ tiền mãn kinh, sau mãn kinh hoặc người bị suy giảm hormone sinh dục. Nghiên cứu trên chuột thiếu hụt estrogen cho thấy việc ép khung giờ ăn xuống quá ngắn (như chỉ ăn trong 3 tiếng/ngày) làm giảm mật độ xương vùng hông và chân [1]. Thêm vào đó, dữ liệu trên người cho thấy khi hormone sinh dục bị ức chế (chẳng hạn dùng thuốc đồng vận hormone giải phóng gonadotropin trong 6 tháng), mật độ xương cột sống có thể sụt giảm từ 4% đến 10% kèm theo sự gia tăng thất thoát canxi qua nước tiểu [6]. Nếu cộng thêm việc nhịn ăn thiếu chất, nguy cơ mất xương sẽ càng trầm trọng.
Nhóm thứ hai là những người có bệnh lý tăng canxi niệu vô căn và sỏi thận. Các nghiên cứu quan sát và dịch tễ học chỉ ra rằng bệnh nhân tạo sỏi có tăng canxi niệu vô căn thường có điểm mật độ khoáng xương thấp hơn đáng kể so với người bình thường cùng độ tuổi và giới tính [7]. Đặc biệt, những người có tình trạng tăng canxi niệu lúc đói thường bị tăng hủy xương và tăng tốc độ chu chuyển xương ở mức cao [7]. Việc nhịn ăn kéo dài tạo ra trạng thái đói liên tục có thể ảnh hưởng phức tạp đến cơ chế bài tiết canxi và tái tạo xương ở nhóm bệnh nhân này [7].
Nhóm thứ ba là người đang mắc bệnh lý tuyến cận giáp, người có tiền sử loãng xương nặng hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị bệnh mạn tính như corticoid dài ngày [2], [3]. Dù nghiên cứu trên chuột cho thấy nhịn ăn 16-18 tiếng có lợi cho xương khi dùng dexamethasone, nhưng trên người bệnh thực tế, việc thay đổi giờ ăn có thể ảnh hưởng đến lịch uống thuốc, kích ứng dạ dày và gây hạ đường huyết [2].
Cách áp dụng nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hệ xương
Để tận dụng lợi ích giảm mỡ bụng và cải thiện chuyển hóa của nhịn ăn gián đoạn mà không làm suy giảm chất lượng xương, người trưởng thành khỏe mạnh cần tuân thủ nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng.
Về thời điểm và khung giờ, không nên áp dụng các chế độ nhịn ăn cực đoan chỉ cho phép ăn trong 2-3 tiếng mỗi ngày vì dễ làm giảm tổng lượng thức ăn nạp vào và gây mất xương vùng hông, chân [1]. Nếu muốn thử nghiệm, khung giờ nhịn từ 16 đến 18 tiếng (tương đương dành 6 đến 8 tiếng trong ngày để ăn, ví dụ phương pháp 16:8) là khoảng thời gian đã được ghi nhận không gây hại cho mật độ xương trên mô hình thực nghiệm [2].
Về lượng dùng và cách chế biến trong khung giờ được ăn, cần đảm bảo nạp đủ tổng năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tạo xương. Ưu tiên các thực phẩm giàu canxi, phốt pho, chất đạm chất lượng cao từ sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu phụ và rau xanh đậm. Hạn chế chế độ ăn quá nhiều chất béo bão hòa vì sự kết hợp giữa ăn nhiều mỡ và nhịn ăn khắc nghiệt đã được chứng minh gây bất lợi cho kháng insulin lúc đói và mật độ xương chi dưới [1].
Trong suốt thời gian nhịn ăn, cần uống đủ nước lọc để hỗ trợ thận bài tiết bình thường và tránh cô đặc nước tiểu. Đồng thời, nên kết hợp các bài tập thể dục chịu trọng lượng cơ thể (như đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, tập kháng lực) phù hợp với thể trạng để kích thích cơ học giúp các tế bào tạo xương hoạt động hiệu quả.
Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hỗ trợ kiểm soát mỡ thừa và chuyển hóa, nhưng không phải là phương pháp vạn năng vô hại cho tất cả mọi người [1], [2]. Việc thu hẹp khung giờ ăn quá mức trên nền cơ thể thiếu hụt nội tiết tố có thể âm thầm làm suy giảm mật độ xương vùng hông và chân [1]. Người có bệnh nền về xương khớp, nội tiết hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ ăn để bảo vệ khung xương vững chắc lâu dài.