Ninh xương bò hàng giờ lấy nước nấu phở có thực sự giàu canxi?

Nồi nước dùng phở bò và niềm tin về nguồn canxi dồi dào

Phở bò từ lâu đã trở thành món ăn quen thuộc trong đời sống ẩm thực của người Việt. Để có được một nồi nước dùng thơm ngon, ngọt thanh và trong trẻo, người nấu thường phải ninh xương ống bò liên tục từ nhiều giờ đến cả nửa ngày. Đi cùng với cách nấu kỳ công này là quan niệm dân gian phổ biến: ninh xương càng lâu, canxi trong tủy và cốt xương sẽ thôi ra hết vào nước, biến nước dùng thành phương thuốc tự nhiên giúp xương khớp chắc khỏe và chống loãng xương.

Chính vì niềm tin đó, không ít gia đình thường xuyên bồi dưỡng cho trẻ nhỏ còi xương, người già đau nhức khớp hoặc phụ nữ sau sinh bằng các bát nước hầm xương đậm đặc. Người ta tin rằng lớp váng béo ngậy cùng vị ngọt đậm đà của nước phở chính là tinh chất bổ dưỡng tích tụ từ canxi xương bò.

Tuy nhiên, liệu lượng canxi trong một bát nước phở bò có thực sự dồi dào như chúng ta vẫn tưởng? Khi đưa vào phòng thí nghiệm để định lượng từng thành phần khoáng chất, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận những kết quả hoàn toàn trái ngược với suy nghĩ thông thường.

Nước hầm xương bò thực sự chứa bao nhiêu canxi?

Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là: Nước hầm xương bò chứa hàm lượng canxi rất thấp và không thể coi là nguồn bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể.

Dù bạn có ninh xương bò trong nhiều giờ liền, phần lớn lượng canxi của xương vẫn nằm lại nguyên vẹn bên trong cấu trúc khung xương chứ không hề hòa tan vào nước dùng. Trong cơ thể động vật có vú, canxi chiếm khoảng 1,5% đến 2,2% trọng lượng cơ thể và có tới xấp xỉ 99% lượng canxi này tập trung cố định trong xương để duy trì độ cứng chắc ^[1].

Cấu trúc tinh thể khoáng của xương bò vô cùng bền vững, khiến nước sôi thông thường ở áp suất khí quyển khó có thể bẻ gãy và hòa tan canxi ra ngoài. Ngay cả khi nước phở có vị ngọt đậm đà hay chuyển sang màu trắng đục, vị ngọt đó chủ yếu đến từ các axit amin, tủy mỡ và chất béo hòa tan, hoàn toàn không phải dấu hiệu của một lượng canxi dồi dào.

Vì sao canxi trong xương bò khó tan vào nước dùng?

Về mặt sinh học và hóa học, khoáng chất chính cấu tạo nên xương của bò và các loài động vật có vú là hydroxyapatite ^[2]. Đây là một dạng canxi photphat kết tinh dạng phức hợp vô cùng bền chắc, có chức năng nâng đỡ toàn bộ khối lượng cơ thể to lớn của loài bò.

Một nghiên cứu công bố năm 2017 về các kim loại thiết yếu và kim loại nặng trong nước hầm xương động vật đã chỉ ra rằng, sự hòa tan của hydroxyapatite chỉ có thể gia tăng khi có sự tác động đồng thời của nhiều yếu tố vật lý và hóa học ^[2]. Cụ thể, tốc độ hòa tan của khoáng xương này tỷ lệ thuận với mức độ gia tăng độ axit (giảm pH), thời gian tiếp xúc, áp suất thẩm thấu, nhiệt độ, tốc độ dòng chảy, diện tích bề mặt tiếp xúc và mức độ khuấy đảo dung dịch ^[2].

Trong quá trình nấu nước phở bò truyền thống, người nấu thường chỉ ninh xương trong nước lã ở nhiệt độ sôi thông thường quanh mức 100 độ C và môi trường nước có độ pH gần như trung tính hoặc hơi kiềm nhẹ. Do thiếu đi môi trường axit mạnh để bẻ gãy các liên kết phân tử, các tinh thể hydroxyapatite gần như không bị phân rã, khiến lượng canxi thoát ra ngoài dịch lỏng ở mức không đáng kể ^[2].

Bằng chứng khoa học: Nước hầm xương bò chứa những khoáng chất gì?

Để xác định rõ giá trị dinh dưỡng thực tế, các nhà khoa học đã tiến hành kiểm nghiệm các mẫu nước hầm xương thương phẩm được chế biến theo điều kiện thực tế đời sống.

Nghiên cứu công bố năm 2017 đã tiến hành khảo sát ba loại thực phẩm sử dụng nước dùng từ xương động vật khá phổ biến: sườn heo hầm nước thuốc bắc (PR), mì ramen xương heo kiểu Nhật (TR) và mì bò hầm kiểu truyền thống (BN) ^[2]. Khẩu phần nước dùng trong mỗi phần ăn của các món này nặng từ 450 đến 550 gram ^[2]. Kết quả phân tích hóa học cho thấy, nước hầm từ xương heo của món mì ramen (TR) có nồng độ canxi và đồng cao hơn đáng kể (p < 0,05) so với nước dùng sườn heo (PR) và nước dùng bò (BN) ^[2].

Nguyên nhân của sự khác biệt này nằm ở thời gian ninh nấu: nước dùng ramen xương heo được các đơn vị cung cấp mẫu ninh liên tục từ 10 đến 24 giờ, trong khi nước súp bò chỉ ninh hơn 3 giờ và nước sườn heo ninh từ 1,5 đến 6 giờ ^[2]. Dù vậy, ngay cả khi thời gian ninh kéo dài nhiều tiếng, canxi hòa tan từ xương bò vẫn thuộc nhóm thấp nhất ^[2].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2017 cũng đem lại một phát hiện thú vị khác: nước hầm bò (BN) lại có nồng độ sắt, kẽm và magie cao hơn đáng kể (p < 0,05) so với hai loại nước hầm xương heo còn lại ^[2]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng hiện tượng này xuất hiện là do trong quá trình ninh nấu nước phở bò, các phần thịt bò cũng được hầm chung cùng với xương trong nhiều giờ ^[2]. Thịt bò vốn là nguồn thực phẩm rất giàu sắt và kẽm, các chất dinh dưỡng này đã hòa lẫn vào nước dùng tạo nên nồng độ khoáng chất vượt trội ^[2].

Một nghiên cứu khác thực hiện năm 2017 khảo sát về dịch chiết từ xương ống bò (shank bone extract) cũng ghi nhận kết quả tương tự ^[3]. Mẫu đối chứng dịch chiết xương ống bò nấu tự nhiên có hàm lượng canxi rất thấp, trong khi hàm lượng photpho lại chiếm ưu thế rõ rệt ^[3]. Chỉ khi các nhà nghiên cứu chủ động bổ sung canxi lactate vào dịch chiết, hàm lượng canxi đo được mới tăng lên tương ứng theo liều lượng bổ sung ^[3].

Mối lo ngại về tỷ lệ canxi và photpho bất lợi

Không chỉ cung cấp rất ít canxi, nước hầm từ xương bò còn tiềm ẩn một nhược điểm dinh dưỡng liên quan đến sự mất cân bằng giữa canxi và photpho.

Trong cơ thể động vật, canxi và photpho là hai khoáng chất chiếm tỷ trọng lớn nhất và cùng tham gia vào quá trình khoáng hóa xương ^[4]. Khi ninh xương bò vào nước, lượng photpho được giải phóng ra dung dịch lại cao hơn nhiều so với lượng canxi ^[3]. Một nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng trong mẫu dịch chiết xương ống bò tự nhiên, hàm lượng photpho ở mức cao nhất trong khi canxi lại ở mức thấp nhất ^[3].

Việc tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng photpho cao nhưng hàm lượng canxi quá thấp có thể gây ra tình trạng cường tuyến cận giáp thứ phát và dẫn đến mất xương ^[3]. Các nhà khoa học cảnh báo rằng việc dung nạp photpho quá mức so với canxi sẽ gây tác động có hại tới cấu trúc xương, đồng thời chế độ ăn quen thuộc có tỷ lệ Ca:P thấp có thể can thiệp tiêu cực vào quá trình chuyển hóa canxi và chuyển hóa khoáng chất nói chung ^[3]. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn uống cần duy trì tỷ lệ Ca:P cao hơn 0,5 để đảm bảo an toàn cho sức khỏe xương khớp ^[3]. Việc quá lạm dụng nước hầm xương nguyên chất vô tình khiến cơ thể hấp thụ nhiều photpho mà lại thiếu hụt canxi đối ứng.

Lợi ích thực tế và những hiểu lầm thường gặp

Mặc dù không phải là "kho canxi" như lời đồn, nước hầm xương bò vẫn mang lại một số lợi ích dinh dưỡng nhất định nếu được nhìn nhận đúng bản chất khoa học.

Nhờ được hầm chung giữa xương và các tảng thịt bò, nước dùng cung cấp một lượng khoáng vi lượng thiết yếu bao gồm sắt, kẽm và magie dễ hấp thu ^[2]. Các khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo máu, củng cố hệ thống miễn dịch và duy trì hoạt động bình thường của hệ cơ bắp. Bên cạnh đó, collagen bị nhiệt phân từ các mô liên kết quanh khớp xương bò sẽ chuyển hóa thành gelatin, tạo nên độ sánh nhẹ và cung cấp các axit amin hữu ích cho niêm mạc đường tiêu hóa.

Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người hiện nay là đánh đồng màu trắng đục hoặc độ sánh đặc của nước phở với hàm lượng canxi. Trên thực tế, độ đục của nước dùng là kết quả của quá trình nhũ hóa giữa chất béo tủy xương và gelatin khi nước sôi liên tục ^[2]. Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng ninh nhừ xương bò lấy nước nấu cháo cho trẻ em sẽ giúp trẻ cao lớn vượt trội. Điều này không những không đáp ứng đủ nhu cầu canxi phát triển xương mà còn làm trẻ nhanh no, bỏ bữa và có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng toàn diện.

Những ai nên thận trọng khi dùng nước hầm xương bò?

Mặc dù nước phở bò là món ăn hấp dẫn, một số nhóm người có bệnh lý nền cần thận trọng khi sử dụng thường xuyên nước hầm xương đậm đặc:

• Người mắc bệnh gout hoặc tăng axit uric máu: Quá trình hầm xương và thịt bò nhiều giờ giải phóng lượng purin lớn vào nước dùng. Lượng purin hòa tan này khi hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành axit uric, dễ làm khởi phát các cơn đau khớp cấp tính.
• Người bị mỡ máu cao, xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch: Tủy xương bò chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất cao. Uống nhiều nước hầm xương béo ngậy có thể làm gia tăng mỡ máu xấu, ảnh hưởng bất lợi đến hệ tim mạch.
• Bệnh nhân suy thận hoặc suy giảm chức năng thận: Do dịch chiết từ xương chứa hàm lượng photpho cao ^[3], thận bị suy yếu sẽ khó đào thải lượng photpho dư thừa, gây rối loạn khoáng chất và làm trầm trọng thêm tổn thương xương.
• Trẻ nhỏ dưới 1 tuổi: Hệ tiêu hóa non nớt của trẻ khó hấp thụ được lượng chất béo chuỗi dài từ tủy xương, dễ dẫn đến hiện tượng đầy bụng, khó tiêu hoặc tiêu chảy.

Cách nấu và kết hợp để thưởng thức phở bò lành mạnh

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của món phở bò mà không lo ngại các rủi ro sức khỏe, bạn có thể áp dụng một số phương pháp chế biến khoa học sau:

• Hớt bớt mỡ thừa: Trong quá trình ninh xương và trước khi thưởng thức, nên chủ động vớt bỏ lớp váng mỡ nổi phía trên mặt nồi nước dùng. Bạn cũng có thể để nước dùng nguội trong ngăn mát tủ lạnh để lớp mỡ đông cứng lại rồi gạt bỏ hoàn toàn trước khi đun nóng lại.
• Ăn kèm thịt bò nạc và rau thơm: Thịt bò nạc trong bát phở chính là nguồn cung cấp sắt và kẽm sinh học vượt trội ^[2]. Hãy kết hợp thêm nhiều hành tây, hành hoa, rau mùi và giá đỗ tươi để bổ sung chất xơ, vitamin C giúp tăng cường hấp thu khoáng chất.
• Không trông cậy canxi từ nước phở: Nếu muốn bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe ^[1], hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu canxi thực sự như sữa, sữa chua, phô mai, các loại rau có lá màu xanh đậm (cải bó xôi, cải thìa), đậu phụ hoặc cá nhỏ ăn cả xương.
• Nêm nếm nhạt: Nước phở ngoài hàng quán thường chứa nhiều muối ăn và gia vị tinh chế. Khi nấu tại nhà, hãy hạn chế nêm quá mặn nhằm giảm áp lực lên huyết áp và chức năng lọc của thận.

Lời kết

Ninh xương bò hàng giờ giúp tạo ra một nồi nước phở thơm ngon, đậm đà vị ngọt tự nhiên cùng một lượng sắt, kẽm và magie hữu ích cho cơ thể ^[2]. Tuy nhiên, nước hầm xương bò hoàn toàn không phải là nguồn cung cấp canxi dồi dào do các khoáng chất trong xương không thể hòa tan đáng kể trong điều kiện nấu nướng thông thường ^[2], ^[3].

Thay vì phụ thuộc vào nước xương để bồi bổ xương khớp, người tiêu dùng nên xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng giữa các nhóm chất và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu có nhu cầu bổ sung dưỡng chất chuyên sâu.