Nước hầm xương phở có thực sự dồi dào canxi như nhiều người tin?

Nồi nước dùng phở thơm phức, bốc khói nghi ngút với vị ngọt béo ngậy từ lâu đã trở thành biểu tượng của ẩm thực Việt. Rất nhiều người giữ thói quen ninh xương ống bò, xương lợn suốt hàng chục giờ đồng hồ với niềm tin sắt đá rằng toàn bộ tinh chất và canxi từ tủy xương sẽ hòa tan vào nước, tạo thành món ăn bồi bổ xương khớp tuyệt vời cho trẻ nhỏ và người già.

Tuy nhiên, sự thật khoa học lại hoàn toàn trái ngược với niềm tin truyền miệng này. Nước hầm xương thông thường thực chất chứa một lượng canxi vô cùng ít ỏi, không đủ để đáp ứng nhu cầu phát triển thể chất hay phòng ngừa loãng xương, thậm chí việc lạm dụng còn có thể đem lại một số rủi ro cho sức khỏe nếu sử dụng sai cách.

Niềm tin phổ biến về nồi nước dùng ninh xương

Từ nhiều thế hệ, quan niệm "ăn gì bổ nấy" đã ăn sâu vào tiềm thức của nhiều gia đình. Khi thấy xương động vật cứng cáp và giàu khoáng chất, người ta mặc định việc ninh nhừ xương sẽ giúp chiết xuất toàn bộ lượng canxi quý giá vào trong nước súp. Các bà mẹ thường chắt nước hầm xương để nấu cháo cho con với mong muốn bé cao lớn mau lớn, trong khi người lớn tuổi tích cực uống nước dùng phở bò để giảm đau nhức xương khớp.

Nhiều người tin rằng thời gian ninh càng lâu, nước dùng càng đục và sánh thì lượng canxi hòa tan càng đậm đặc ^[1]. Trên thực tế, vị ngọt đậm đà của nước hầm xương chủ yếu đến từ các axit amin được giải phóng khi protein bị phân giải, cùng với chất béo tủy xương tan ra tạo độ ngậy, chứ không phải do các ion canxi hay khoáng chất tạo nên.

Sự nhầm lẫn giữa độ đậm đặc cảm quan và giá trị dinh dưỡng thực tế đã khiến không ít người đặt kỳ vọng sai lầm vào món ăn quen thuộc này. Để biết một bát nước phở cung cấp bao nhiêu khoáng chất, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm phân tích thành phần hóa học cụ thể.

Nước hầm xương thực sự chứa bao nhiêu canxi?

Xương động vật đúng là nơi tích lũy phần lớn các khoáng chất trong cơ thể, do đó việc đun sôi chúng thường được cho là sẽ tạo ra loại nước dùng giàu khoáng chất ^[1]. Các khảo sát đã chỉ ra rằng hàm lượng canxi và magie giải phóng trong nước dùng thường có mối liên hệ nhất định với thời gian nấu ^[1]. Tuy nhiên, lượng canxi thực tế hòa tan được vào nước lại vô cùng giới hạn chứ không hề dồi dào như suy nghĩ thông thường ^[1].

Các phân tích hóa nghiệm cho thấy trong điều kiện nấu nướng thông thường tại gia đình hoặc các quán ăn, nước ninh xương chỉ thu được một lượng khoáng vi lượng rất nhỏ từ bề mặt xương. Ngay cả khi được hầm liên tục trong nhiều giờ, canxi trong cấu trúc xương vẫn trơ lì trước tác động của nhiệt độ nước sôi thông thường.

Nếu so sánh với các nguồn thực phẩm chuyên biệt cung cấp canxi như sữa hay chế phẩm từ sữa, lượng canxi có trong một bát nước dùng phở là không đáng kể ^[2]. Do đó, việc dựa hoàn toàn vào nước hầm để tìm kiếm nguồn canxi bồi bổ là một phương pháp thiếu cơ sở thực nghiệm.

Vì sao ninh nhừ xương nhưng canxi không tan vào nước?

Để hiểu tại sao canxi khó giải phóng vào nước dùng, cần nhìn vào cấu trúc sinh học của xương động vật. Canxi trong xương tồn tại chủ yếu dưới dạng liên kết tinh thể hydroxyapatite cực kỳ bền vững và gắn chặt với chất nền collagen hữu cơ. Cấu trúc tinh thể này được tự nhiên thiết kế để chịu lực, chống đỡ cơ thể và bảo vệ nội tạng, do đó không thể dễ dàng bị bẻ gãy chỉ bằng nhiệt độ sôi 100 độ C của nước.

Khi chúng ta ninh xương trong nước lọc trung tính thông thường, nước chỉ đóng vai trò truyền nhiệt và làm mềm các mô liên kết bên ngoài như gân, sụn và tủy. Phần khoáng chất cứng rắn chứa canxi vẫn nằm nguyên trong khung xương mà không bị ion hóa để hòa tan vào dung môi nước.

Trong một nghiên cứu về các kim loại thiết yếu và độc hại trong nước hầm xương động vật công bố năm 2017, mẫu nước hầm đối chứng không bổ sung axit có độ pH trung bình là 8,38 trong suốt thời gian thử nghiệm ^[1]. Môi trường nước có tính kiềm nhẹ hoặc trung tính này càng khiến cho các tinh thể khoáng chất khó bị hòa tan, khiến canxi bị giữ chặt lại bên trong xương ^[1].

Yếu tố axit tác động thế nào đến việc chiết xuất canxi?

Nghiên cứu năm 2017 đã chỉ ra rằng việc bổ sung axit vào nước dùng làm tăng lượng giải phóng của hầu hết các kim loại, ngoại trừ sắt và kẽm ^[1]. Sự gia tăng này đạt mức lớn nhất và có ý nghĩa thống kê đối với canxi và magie (p < 0.05) ^[1].

Cụ thể, việc thêm axit giúp lượng canxi hòa tan tăng lên lần lượt gấp 20,4 lần ở mốc 0,5 giờ; 23,6 lần ở mốc 2 giờ; 18,9 lần ở mốc 4 giờ; 13,4 lần ở mốc 8 giờ và 10,6 lần ở mốc 12 giờ so với nước hầm không thêm axit, với mức tăng trung bình là 17,4 lần ^[1]. Mức tăng giải phóng canxi cao nhất được ghi nhận ngay tại thời điểm ninh 2 giờ ^[1]. Trong khi đó, lượng magie có xu hướng tăng dần theo thời gian nấu, đạt mức tăng từ 5,8 lần đến 20,6 lần (trung bình tăng 15,3 lần) ^[1].

Nhiều nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng việc tăng độ axit (tức làm giảm độ pH) giúp làm tăng nồng độ canxi giải phóng trong nước dùng ^[1]. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu lại không hoàn toàn đồng nhất ^[1]. Chẳng hạn, nồng độ canxi trong món súp làm từ đốt sống bò nấu cùng nhiều loại rau củ ninh trong 24 giờ ở mức pH 4,48 cao gấp khoảng 26 lần so với món súp không có rau củ ở mức pH 7,06 ^[1]. Ngược lại, khi hạ độ pH của món súp cánh gà ninh từ 2 đến 6 giờ từ khoảng 7,0 xuống 5,7 bằng cách thêm giấm, nồng độ canxi chỉ tăng nhẹ ở mức 1,4 lần ^[1].

Mặc dù việc thêm môi trường axit giúp canxi tan ra nhiều hơn gấp hàng chục lần, tổng lượng canxi tuyệt đối thu được trong nước hầm vẫn còn rất khiêm tốn so với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của con người ^[1]. Nồi nước phở truyền thống thường không được nấu với lượng giấm hay axit đủ chua như trong các thí nghiệm này vì sẽ làm biến đổi hương vị đặc trưng của món ăn.

Các nghiên cứu khoa học chuyên sâu nói gì?

Để tìm kiếm giải pháp tận dụng khoáng chất từ phụ phẩm xương, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều nghiên cứu chế biến sâu trong phòng thí nghiệm. Một nghiên cứu năm 1998 đã kiểm tra tác động của dịch chiết toàn phần từ xương (TBE) – một chế phẩm khoáng chất làm từ xương bò được hòa tan bằng axit lactic và axit citric dưới điều kiện giảm áp – trên mô hình chuột bị cắt buồng trứng gây loãng xương ^[3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ hấp thu canxi biểu kiến từ TBE cao hơn đáng kể so với canxi cacbonat thông thường ^[3].

Mặc dù chế phẩm TBE không tạo ra khác biệt đáng kể về trọng lượng khô, hàm lượng tro và lượng canxi trong xương chày, cũng như không làm thay đổi mật độ khoáng xương đùi, việc cho ăn TBE đã giúp gia tăng chỉ số độ dày vỏ xương đùi ở chuột, gợi ý tác động tích cực đối với quá trình tạo xương ^[3]. Tuy nhiên, cần lưu ý đây là dịch chiết được sản xuất qua công nghệ xử lý axit kết hợp giảm áp công nghiệp, hoàn toàn khác với việc đun nấu nước dùng tại gia đình ^[3].

Ở một hướng tiếp cận khác nhằm nâng cao giá trị của nước hầm xương ống bò, một nghiên cứu công bố năm 2017 đã thử nghiệm bổ sung canxi lactate vào dịch chiết xương ống ^[4]. Nghiên cứu chia thành 5 nhóm: nhóm đối chứng không bổ sung (0%), và các nhóm bổ sung nồng độ 0,05% (T1), 0,1% (T2), 0,5% (T3), 1% (T4) ^[4].

Khi nồng độ canxi lactate thêm vào tăng lên, độ pH, độ đỏ và độ vàng của dịch chiết xương giảm rõ rệt, trong khi độ mặn, hàm lượng đường và độ đục lại tăng lên đáng kể ^[4]. Về mặt cảm quan, các thông số như mùi thơm, hương vị và mức độ chấp nhận chung ở nhóm đối chứng, T1 và T2 đạt điểm số tương đương nhau ^[4]. Hàm lượng canxi trong dịch chiết xương ống bò tăng lên tỷ lệ thuận theo liều lượng canxi lactate bổ sung, và tỷ lệ bổ sung thích hợp nhất để giữ được chất lượng cảm quan được xác định là 0,1% ^[4].

Nghiên cứu này cũng phản ánh bối cảnh tiêu thụ thịt bò bình quân đầu người tại Hàn Quốc tăng đều từ 7,5 kg năm 2008 lên 10,8 kg năm 2014, tạo ra lượng lớn phụ phẩm xương bò nhưng nhu cầu sử dụng của người tiêu dùng đối với phụ phẩm lại sụt giảm mạnh ^[4]. Do đó, việc bổ sung canxi trực tiếp vào nước hầm được xem là giải pháp công nghệ thực phẩm để bù đắp lượng canxi vốn dĩ rất thấp của nước xương tự nhiên ^[4].

Bên cạnh đó, nghiên cứu dinh dưỡng năm 1993 về bệnh loãng xương đã khẳng định vai trò then chốt của nguồn canxi từ sữa đối với sức khỏe xương ^[2]. Hàm lượng khoáng chất và mật độ khoáng của xương ở người trưởng thành trẻ tuổi có mối liên hệ trực tiếp với lượng canxi hấp thụ từ sữa và các sản phẩm từ sữa ^[2]. Những bệnh nhân loãng xương có hàm lượng khoáng xương thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng bình thường ^[2].

Nghiên cứu hồi cứu này chỉ ra rằng lượng canxi hấp thụ qua sữa và các sản phẩm từ sữa trong thời kỳ thơ ấu và thanh thiếu niên ở nhóm bệnh nhân loãng xương thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng, trong khi ở các giai đoạn sau của cuộc đời (20 đến 30 năm trước nghiên cứu và tại thời điểm nghiên cứu) không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm ^[2]. Việc nạp đủ canxi giúp bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng tăng tiêu xương, được phản ánh qua mức giảm osteocalcin huyết thanh ^[2]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc nạp đủ canxi từ sữa trong thời thơ ấu và vị thành niên là yếu tố quyết định để đạt khối lượng xương đỉnh tối đa, và việc tăng cường nạp canxi ở những năm tháng sau này có thể không làm giảm được nguy cơ loãng xương tích lũy từ quá khứ ^[2].

Những hiểu lầm thường gặp khi tẩm bổ bằng nước hầm

Hiểu lầm lớn nhất chính là việc nhiều người coi nước phở, nước hầm xương là "thần dược" bổ sung canxi cho trẻ còi xương hoặc người già bị thoái hóa khớp. Việc chỉ cho trẻ ăn cháo quấy từ nước ninh xương mà bỏ qua việc bổ sung các thực phẩm giàu canxi khác vô tình làm trẻ bị thiếu hụt vi chất nghiêm trọng, dẫn đến nguy cơ chậm lớn và kém phát triển chiều cao.

Một hiểu lầm khác là quan niệm nước dùng càng ninh kỹ thì dưỡng chất càng nhiều. Thực tế, khi ninh xương quá lâu từ 12 đến 24 giờ, lượng chất béo bão hòa từ tủy xương phân tán vào nước càng lớn, trong khi lượng canxi thu được chẳng tăng thêm bao nhiêu ^[1]. Việc tiêu thụ một bát phở có lớp mỡ nước béo ngậy thường xuyên chỉ cung cấp thêm năng lượng dư thừa và cholesterol xấu chứ không mang lại giá trị tái tạo xương khớp.

Ngoài ra, nhiều người cho rằng nước xương có thể thay thế hoàn toàn cho sữa và các sản phẩm từ sữa trong chế độ dinh dưỡng ^[2]. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh các khoáng chất trong sữa và chế phẩm sữa mới là nguồn dinh dưỡng liên quan trực tiếp đến việc duy trì mật độ khoáng chất xương đỉnh cao của cơ thể ^[2].

Nhóm đối tượng cần thận trọng khi dùng nước xương

Mặc dù nước dùng phở là món ăn thơm ngon, bổ dưỡng về mặt năng lượng, một số nhóm người cần hết sức thận trọng khi thưởng thức món ăn này hàng ngày:

• Người mắc bệnh tim mạch, mỡ máu cao: Nước hầm xương chứa hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol đáng kể từ tủy xương. Tiêu thụ nhiều nước béo có thể làm tăng lipid máu, gây xơ vữa động mạch và tăng gánh nặng cho hệ tim mạch.
• Người bệnh gút (gout) hoặc tăng axit uric máu: Quá trình ninh nhừ thịt và xương trong thời gian dài sẽ giải phóng một lượng lớn hợp chất nhân purin vào nước dùng. Khi đi vào cơ thể, purin chuyển hóa thành axit uric, dễ làm khởi phát các cơn viêm khớp gút cấp tính gây đau đớn dữ dội.
• Người mắc bệnh thận và huyết áp cao: Nồi nước dùng phở thương mại thường được nêm nếm lượng muối, bột ngọt và gia vị khá đậm đà để tạo vị vừa miệng. Lượng natri cao trong nước súp sẽ gây giữ nước, tăng áp lực lên thành mạch và tạo gánh nặng lọc thải cho thận.
• Trẻ nhỏ đang trong độ tuổi ăn dặm: Hệ tiêu hóa non nớt của trẻ khó hấp thụ được lượng chất béo no trong nước xương, dễ gây đầy bụng, khó tiêu và làm giảm cảm giác thèm ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.

Đối với những người có bệnh lý chuyển hóa nền tảng, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng trước khi duy trì thói quen ăn uống nhiều nước hầm là điều vô cùng cần thiết.

Giải pháp bổ sung canxi và sử dụng nước dùng hợp lý

Để thưởng thức món phở yêu thích mà vẫn đảm bảo sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể áp dụng các giải pháp thực tế sau:

• Thưởng thức nước dùng một cách thông minh: Khi ăn phở, bạn nên yêu cầu nước dùng trong, hạn chế tối đa việc cho thêm "nước béo". Không nhất thiết phải húp cạn toàn bộ bát nước súp để tránh nạp quá nhiều muối và chất béo bão hòa vào cơ thể.
• Đa dạng hóa nguồn canxi thực sự: Thay vì trông chờ vào nước ninh xương, hãy chủ động nạp canxi từ các nguồn thực phẩm đã được khoa học chứng minh như sữa, sữa chua, phô mai ^[2]. Kết hợp thêm các loại rau củ lá xanh đậm, cá nhỏ ăn cả xương, tôm cua và đậu phụ vào bữa ăn hàng ngày.
• Bổ sung môi trường axit tự nhiên khi nấu nướng: Nếu tự nấu các món súp hoặc canh xương tại nhà, bạn có thể thêm các nguyên liệu có tính axit tự nhiên như cà chua, giấm hoặc nấu cùng nhiều loại rau củ để kích thích giải phóng thêm một phần khoáng chất từ thực phẩm ^[1].
• Kết hợp vận động và tắm nắng: Canxi chỉ có thể hấp thu và lắng đọng vào xương hiệu quả khi cơ thể có đủ vitamin D và nhận được sự kích thích từ các bài tập thể lực chịu lực thường xuyên.

Nước hầm xương phở thực chất là một thành phần ẩm thực mang lại hương vị thơm ngon tuyệt vời, làm phong phú bữa ăn hàng ngày chứ không phải là nguồn bổ sung canxi dồi dào. Để xây dựng một hệ xương khớp chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương bền vững, chúng ta cần duy trì chế độ dinh dưỡng đa dạng kết hợp sữa, thực phẩm giàu vi chất và lối sống vận động khoa học thay vì đặt niềm tin mù quáng vào nồi nước hầm ninh nhừ.