Rau bina (cải bó xôi) từ lâu đã xuất hiện quen thuộc trong mâm cơm và thực đơn ăn lành mạnh của người Việt. Nhiều người thích xay sinh tố hoặc trộn salad rau bina sống để giữ chất tươi mới, trong khi không ít bà nội trợ lại chọn cách luộc chín, nấu canh vì sợ rau sống chát và khó tiêu.
Thực tế, việc chọn ăn sống hay nấu chín rau bina tác động trực tiếp đến lượng oxalate — một chất cản trở hấp thu khoáng chất — đi vào cơ thể [1]. Nếu nấu có nước (như luộc và bỏ nước), một phần oxalate hòa tan có cơ hội trôi ra ngoài, giúp giảm gánh nặng đào thải cho thận và hỗ trợ cơ thể tận dụng khoáng chất tốt hơn so với các cách chế biến khô hoặc ăn sống nguyên bản [1] [2].
"Kẻ cản đường" oxalate trong lá rau bina giàu dinh dưỡng
Rau bina (tên khoa học Spinacia oleracea L.) được đánh giá là một trong những loại rau ăn lá giàu dinh dưỡng nhất hiện nay [1]. Tuy nhiên, loại rau này lại có đặc tính tích tụ mạnh oxalate — một hợp chất thường được gọi là chất phản dinh dưỡng [1]. Sự hiện diện của oxalate rất phổ biến trong giới thực vật, đặc biệt ở các họ rau như Chenopodiaceae, Amaranthaceae và Polygonaceae [1].
Ở góc độ sinh học của cây trồng, oxalate không phải là chất dư thừa vô ích. Thực vật tích lũy oxalate để thực hiện nhiều nhiệm vụ tự bảo vệ như cô lập và điều hòa lượng canxi dư thừa, giải độc kim loại nặng, chống lại sâu bệnh và duy trì cân bằng ion [1]. Một phân tích hệ gen công bố năm 2021 trên hai kiểu gen rau bina có hàm lượng oxalate trái ngược nhau đã tìm thấy 2308 gen biểu hiện khác biệt ở lá và 1686 gen ở rễ liên quan đến quá trình này [1]. Các nhà khoa học nhận thấy chu trình glyoxylate, quá trình phân hủy ascorbate (vitamin C) và con đường hô hấp sáng cùng phối hợp điều hòa lượng oxalate tự nhiên trong lá rau [1].
Tuy tốt cho cây, oxalate lại gây bất lợi cho người ăn. Trong rau bina, hợp chất này tồn tại ở hai dạng: oxalate hòa tan và oxalate không hòa tan [2]. Khi đi vào đường tiêu hóa, oxalate hòa tan có khả năng gắn kết chặt với canxi có sẵn trong chính lá rau bina cũng như canxi từ các món ăn khác dùng chung trong bữa [2]. Sự kết hợp này tạo thành muối không tan, vừa làm giảm khả năng cơ thể hấp thu canxi, vừa khiến một phần oxalate tự do đi vào máu và phải đào thải qua đường nước tiểu [1] [2].
Chế biến ảnh hưởng thế nào đến oxalate và khoáng chất?
Một phân tích năm 2003 tại New Zealand trên rau bina cấp đông thương mại cho thấy mỗi 100g rau tươi chứa tới 736,6 ± 20,4 mg oxalate hòa tan và 220,1 ± 96,5 mg oxalate không hòa tan [2]. Cùng trong 100g rau này có 90 mg tổng lượng canxi, nhưng tới 76,7% lượng canxi đó ở trạng thái cơ thể không sử dụng được vì đã bị khóa chặt dưới dạng oxalate không hòa tan [2]. Tỷ lệ đương lượng giữa oxalate và canxi trong mẫu rau này lên tới 4,73 [2].
Cách chúng ta làm chín rau quyết định số phận của hơn 700 mg oxalate hòa tan nói trên. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi đem nướng (hoặc áp chảo khô) rau bina cấp đông, oxalate hòa tan hoàn toàn không có cơ hội thoát ra ngoài qua nước nấu để được loại bỏ [2]. Điều này đồng nghĩa ăn rau chế biến khô hoặc ăn sống nguyên lá sẽ giữ lại trọn vẹn lượng oxalate hòa tan trong khẩu phần. Ngược lại, các phương pháp nấu trong nước và gạn bỏ nước luộc sẽ tạo điều kiện để oxalate hòa tan khuếch tán ra nước [2].
Không chỉ ảnh hưởng đến canxi, tác động của cách chế biến rau bina lên magie và các chất khác cũng được khảo sát. Một thí nghiệm năm 1995 trên chuột bị thiếu magie kéo dài 8 ngày đã so sánh chế độ ăn bổ sung bột rau bina sống, bột rau bina luộc, bột rau bina chiên và chế độ ăn có axit oxalic tinh khiết [3]. Kết quả cho thấy chuột ăn axit oxalic tinh khiết bị giảm cân và giảm mức tăng trưởng rõ rệt so với nhóm đối chứng và các nhóm ăn rau bina [3]. Giữa các nhóm ăn bột rau bina sống, luộc và chiên (khi giữ nguyên toàn bộ phần cái mà không bỏ nước), lượng ăn vào, cân nặng và nồng độ khoáng chất trong huyết thanh (magie, canxi, phốt pho) không có sự khác biệt đáng kể vào cuối đợt thử nghiệm [3].
Một thành phần khác thường được quan tâm khi nấu rau ăn lá là nitrat. Nghiên cứu năm 2008 thực hiện trên 12 người tình nguyện theo thiết kế bắt chéo 4 nhánh (cách nhau ít nhất 6 ngày giữa các lần thử) đã đo khả năng hấp thu nitrat từ 300g rau bina nấu chín, 300g xà lách sống và 300g củ dền nấu chín so với tiêm tĩnh mạch 500 mg natri nitrat [4]. Kết quả khẳng định sinh khả dụng tuyệt đối của nitrat đạt khoảng 100% bất kể rau được nấu chín hay ăn sống; riêng ở rau bina nấu chín, tỷ lệ hấp thu nitrat vào máu đạt 98 ± 12% mà không làm tăng đáng kể nồng độ nitrit trong huyết tương [4].
Các nghiên cứu trên người và động vật nói gì về mức độ hấp thu?
Để biết chính xác cơ thể hấp thu bao nhiêu oxalate từ rau bina và thực phẩm hàng ngày, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành qua các thập kỷ. Năm 1981, một nghiên cứu đo lượng oxalate bài tiết qua nước tiểu trên 8 tình nguyện viên khỏe mạnh sau khi ăn 7 loại thực phẩm giàu oxalate [5]. Phân tích cho thấy khẩu phần rau bina chứa lượng oxalate cao vượt trội (1236 mg), bỏ xa sô cô la (126 mg), trà (66 mg) và các loại nước ép rau củ, nam việt quất, cam hay hạt hồ đào (chỉ từ 2 đến 26 mg) [5].
Trong vòng 8 giờ sau khi ăn rau bina, lượng oxalate trong nước tiểu của người tham gia tăng thêm 29,3 mg, trong khi các thực phẩm khác chỉ làm tăng dưới 4,2 mg [5]. Dù tỷ lệ phần trăm oxalate thực sự đi vào nước tiểu từ rau bina và sô cô la thấp hơn so với uống dung dịch natri oxalate chuẩn (2,4% đến 2,6% so với 6,5% đến 7,3%), rau bina vẫn là thực phẩm duy nhất trong nhóm khảo sát đủ sức gây ra tình trạng tăng oxalate niệu ở người bình thường [5].
Năm 1989, một thử nghiệm khác trên 9 phụ nữ sử dụng thiết kế ô vuông Latinh lặp lại 3x3 đã so sánh việc ăn 25g rau bina, 40g chất xơ củ cải đường và uống 182 mg dung dịch natri oxalate vào bữa sáng (mỗi loại đều cung cấp đúng 120 mg axit oxalic) [6]. Nước tiểu 24 giờ cho thấy sinh khả dụng của oxalate từ rau bina ở mức 4,5%, cao hơn nhiều so với chất xơ củ cải đường (0,7%) và gần với dung dịch muối oxalate (6,2%) [6]. Nhóm nghiên cứu lý giải chất xơ củ cải đường ít bị hấp thu oxalate hơn có thể nhờ tỷ lệ khoáng chất (canxi, magie) trên oxalate cao, cấu trúc mạng lưới chất xơ phức tạp hoặc đã mất bớt oxalate hòa tan trong quá trình chế biến [6].
Đối với khả năng hấp thu canxi, một nghiên cứu năm 1987 trên mô hình chuột sử dụng đồng vị đánh dấu 45Ca đã chứng minh axit oxalic làm suy giảm mạnh lượng canxi cơ thể nhận được [7]. Khả năng hấp thu canxi từ cải xoăn (loại rau ít oxalate) và các muối canxi (CaCO3, CaCl2) cao gấp gần 10 lần so với canxi từ rau bina (giàu oxalate) và muối canxi oxalate [7].
Mẹo kết hợp thực phẩm giúp khóa chặt oxalate ngay trong bữa ăn
Nếu bạn thích ăn rau bina nướng, xào hoặc làm salad sống — những cách không thể gạn bỏ nước luộc — khoa học vẫn có giải pháp giảm tác hại của oxalate ngay trên bàn ăn. Trong thí nghiệm năm 2003 tại New Zealand, 10 tình nguyện viên đã ăn 100g rau bina nướng riêng lẻ, hoặc ăn kèm với 100g phô mai tươi (cottage cheese), kem chua (sour cream), hỗn hợp kem chua cùng 180g sữa giàu canxi (Calci-Trim milk), hoặc 20g dầu ô liu [2].
Khi ăn 100g rau bina nướng đơn thuần, tỷ lệ hấp thu oxalate hòa tan trung bình đo qua nước tiểu là 0,75 ± 0,48% sau 6 giờ và 1,93 ± 0,85% sau 24 giờ [2]. Tuy nhiên, khi bữa ăn có thêm kem chua và sữa giàu canxi, lượng oxalate từ rau bina bị hấp thu vào cơ thể đã giảm xuống một cách có ý nghĩa thống kê ở cả hai mốc đo 6 giờ và 24 giờ [2].
Hiệu ứng bảo vệ của thực phẩm giàu canxi cũng được củng cố ở một nghiên cứu năm 2001 trên củ oca (Oxalis tuberosa) — một thực phẩm chỉ chứa oxalate hòa tan và có mức độ hấp thu tương đương rau bina [8]. Khi 4 nam và 4 nữ tình nguyện viên ăn 100g củ oca kèm 100g kem chua, lượng oxalate hấp thu qua nước tiểu trong 6 giờ cũng giảm rõ rệt so với ăn oca đơn lẻ [8]. Nghiên cứu này cũng lưu ý mức độ hấp thu oxalate dao động khá lớn tùy thuộc vào cơ địa từng người và thành phần các món ăn đi kèm trong bữa [8].
Giới hạn của các bằng chứng hiện có
Dù các dữ liệu về oxalate và khoáng chất khá nhất quán, độc giả cần lưu ý một số giới hạn khi áp dụng vào đời sống. Thứ nhất, các trích đoạn nghiên cứu hiện tại tập trung sâu vào cơ chế chuyển hóa oxalate, nitrat và sự hấp thu khoáng chất (canxi, magie), chứ chưa cung cấp số liệu đo lường trực tiếp sự hao hụt của toàn bộ các nhóm chất chống oxy hóa khi so sánh giữa luộc, hấp và ăn sống rau bina.
Thứ hai, các thử nghiệm lâm sàng trên người về hấp thu oxalate và nitrat đều có quy mô mẫu nhỏ, dao động từ 8 đến 12 người tình nguyện khỏe mạnh trong thời gian theo dõi ngắn hạn từ 6 đến 24 giờ sau bữa ăn [4] [2] [6] [5]. Một số kết luận về tỷ lệ hấp thu canxi gấp 10 lần hay phân bố magie trong gan, thận lại được thực hiện trên mô hình chuột thực nghiệm [7] [3]. Do đó, phản ứng thực tế ở từng cá nhân trong cộng đồng có thể chênh lệch tùy thuộc vào tình trạng đường ruột và khẩu phần ăn tổng thể [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn rau bina
Hiểu lầm phổ biến nhất là coi rau bina như nguồn bổ sung canxi lý tưởng cho xương. Thực tế, dù chứa 90 mg canxi trong mỗi 100g rau cấp đông, hơn 3/4 lượng canxi này đã bị khóa chặt bởi oxalate không hòa tan, và khả năng hấp thu canxi từ rau bina kém xa các loại rau ít oxalate như cải xoăn [2] [7]. Bạn không nên trông cậy vào rau bina để thay thế sữa hay các nguồn canxi dễ hấp thu khác.
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng nấu chín rau sẽ làm mất khả năng hấp thu các hợp chất tự nhiên như nitrat. Nghiên cứu trên người đã chỉ ra rau bina nấu chín vẫn giữ mức sinh khả dụng nitrat lên tới 98%, hầu như tương đương hoàn toàn với việc ăn rau sống [4].
Ai nên thận trọng khi đưa rau bina vào thực đơn?
Vì rau bina là thực phẩm hiếm hoi có thể trực tiếp gây tăng oxalate niệu ngay cả ở người khỏe mạnh bình thường sau khi ăn [5], những người có tiền sử sỏi thận (đặc biệt là sỏi canxi oxalate) hoặc có bệnh lý về thận cần hết sức thận trọng. Ở nhóm đối tượng này, việc nạp một lượng lớn oxalate hòa tan từ sinh tố rau bina sống hoặc ăn rau bina quá thường xuyên có thể làm tăng nồng độ oxalate trong nước tiểu, tạo điều kiện kết tinh sỏi.
Ngoài ra, rau củ cung cấp tới 80-85% tổng lượng nitrat trong chế độ ăn và lượng nitrat này được hấp thu gần như 100% vào máu [4]. Những người có bệnh nền cần kiểm soát lượng nitrat hoặc khoáng chất đầu vào, người đang điều trị bệnh mạn tính hoặc dùng thuốc theo đơn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có định lượng phù hợp, không tự ý dùng rau bina như một phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh.
Cách chế biến và ăn rau bina an toàn, tối ưu dinh dưỡng
Để tận dụng dưỡng chất từ rau bina mà hạn chế tối đa lượng oxalate đi vào máu, bạn có thể áp dụng nguyên tắc "tách nước khi nấu, thêm canxi khi ăn". Thay vì chỉ ăn sống, xay sinh tố đặc hoặc nướng/xào khô khiến toàn bộ oxalate hòa tan nằm lại trong món ăn [2], hãy ưu tiên chần hoặc luộc rau bina trong nước sôi rồi vớt rau ra, bỏ phần nước luộc để loại bỏ bớt oxalate hòa tan [2].
Trong trường hợp muốn ăn salad rau bina sống hoặc các món rau bina xào, nướng, hãy kết hợp rau cùng các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai hoặc kem chua ngay trong bữa ăn đó [2]. Lượng canxi bổ sung sẽ chủ động bắt giữ oxalate hòa tan ngay trong lòng ruột để thải ra ngoài theo phân, thay vì để oxalate ngấm vào máu và đi qua thận [2]. Cuối cùng, hãy luân phiên rau bina với các loại rau xanh ít oxalate hơn như cải xoăn để cơ thể nhận được nguồn khoáng chất đa dạng và dễ hấp thu [7].
Tóm lại, nấu chín rau bina bằng cách luộc bỏ nước hoặc ăn kèm chế phẩm từ sữa là lựa chọn an toàn hơn việc ăn sống đơn thuần nếu xét về mặt kiểm soát oxalate [2]. Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng các loại rau lá xanh và chế biến đúng cách sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe thận mà vẫn tận hưởng trọn vẹn hương vị của thực phẩm.
