Nước tương đậu nành: Lượng muối tiềm ẩn và lưu ý cho người tăng huyết áp

Nước tương đậu nành là gia vị quen thuộc trên mâm cơm của nhiều gia đình châu Á. Vị mặn thanh kèm hương thơm lên men đặc trưng khiến nhiều người lầm tưởng loại nước chấm này thanh đạm, ít gây hại hơn muối ăn thông thường.

Tuy nhiên, nước tương là một trong những nguồn cung cấp natri ẩn lớn nhất trong chế độ ăn hàng ngày. Đối với người mắc bệnh tăng huyết áp hoặc có nguy cơ tim mạch, việc sử dụng nước tương không kiểm soát có thể khiến huyết áp tăng vọt mà người bệnh không hề hay biết.

Vị mặn tiềm ẩn sau mùi vị thơm ngon

Nước tương được sản xuất từ quá trình lên men hạt đậu nành và lúa mì. Muối ăn (natri clorua) đóng vai trò chất bảo quản thiết yếu giúp ức chế vi sinh vật gây hại và tạo hương vị trong quá trình ủ ^[1].

Muối ăn thông thường chứa ion natri. Đây là thành phần không thể thiếu trong dịch tế bào, giữ vai trò co cơ, dẫn truyền xung thần kinh và điều hòa huyết áp ^[1]. Dù vậy, tiêu thụ natri vượt mức cho phép sẽ gây giữ nước, tăng thể tích tuần hoàn và làm tăng áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến biến chứng tim mạch [1, 5].

Do vị mặn của nước tương bị lấn át bởi vị ngọt của axit amin và hương thơm lên men, người dùng dễ có xu hướng chấm đẫm hoặc nêm nếm quá tay mà không nhận ra lượng muối thực tế nạp vào cơ thể.

Nước tương chứa bao nhiêu natri theo các nghiên cứu?

Một nghiên cứu quy mô lớn năm 2022 phân tích 4.082 loại thực phẩm thương mại tại Trung Quốc cho thấy nhóm gia vị, nước sốt và nước chấm có hàm lượng natri trung bình cao nhất, lên tới 6.888,6 mg/100 g ^[1]. Con số này vượt xa nhóm đồ hộp từ đậu (1.326,1 mg/100 g) hay thịt cá, trứng (1.302,1 mg/100 g) ^[1]. Trong mẫu khảo sát, chỉ có 16 sản phẩm nước tương giảm muối, chiếm tỷ lệ 16% tổng số các loại nước tương ^[1]. Ở các sản phẩm giảm muối này, mức natri trung bình thấp hơn 2.022,8 mg/100 g so với nước tương thông thường ^[1].

Nghiên cứu INTERMAP năm 2015 so sánh nguồn natri tại 4 quốc gia: Trung Quốc, Nhật Bản, Anh và Mỹ ở người từ 40 đến 59 tuổi ^[2]. Tại Nhật Bản, nước tương đóng góp tới 20% tổng lượng natri tiêu thụ hàng ngày, trở thành nguồn cung cấp natri lớn nhất ^[2]. Tại Trung Quốc, nghiên cứu INTERMAP ghi nhận nước tương đóng góp 6,4% tổng lượng natri ^[2]. Trước đó, một khảo sát năm 1996 về dinh dưỡng và huyết áp tại Trung Quốc ghi nhận natri từ nước tương chiếm 16% tổng lượng natri trong khẩu phần của cả cư dân thành thị lẫn nông thôn ^[3].

Ngoài ra, theo một tổng quan y khoa năm 2020, ngay cả các loại nước tương được dán nhãn "giảm muối" vẫn chứa nồng độ muối rất cao, dao động từ khoảng 10% đến 15% ^[4]. Do đó, người tiêu dùng không thể chủ quan với sản phẩm giảm mặn nếu vẫn giữ thói quen sử dụng nhiều.

Nghịch lý từ chế độ ăn truyền thống Nhật Bản

Mặc dù chứa nhiều muối, tác động của nước tương lên huyết áp đôi khi bị chi phối bởi toàn bộ chế độ ăn. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2018 sử dụng dữ liệu Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Nhật Bản (NHNS 2012-2016) đã làm rõ mối liên hệ này ^[5].

Ở mô hình thô ban đầu ở phụ nữ, khẩu phần nước tương và tương miso lớn hơn có liên quan đến mức huyết áp cao hơn và tỷ lệ tăng huyết áp gia tăng ^[5]. Thế nhưng, sau khi các nhà khoa học hiệu chỉnh theo tuổi tác và các yếu tố gây nhiễu trong khẩu phần như lượng rau củ và trái cây, kích cỡ khẩu phần nước tương không còn ảnh hưởng đến mức huyết áp ^[5].

Lý do là trong văn hóa ăn uống truyền thống của người Nhật, nước tương thường đi kèm với các món rau xanh, cá và rong biển ^[5]. Nước tương làm từ đậu nành và lúa mì bản thân nó cũng chứa kali tự nhiên với hàm lượng 390 mg/100 g (tương miso chứa 440 mg/100 g) ^[5]. Lượng kali dồi dào từ rau củ quả và cá giúp cơ thể đào thải bớt natri, từ đó làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ ^[5]. Nghiên cứu này có giới hạn là thiết kế cắt ngang, không thể khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối mà chỉ phản ánh tương quan khẩu phần trong mô hình ẩm thực cụ thể ^[5].

Các hướng nghiên cứu mới về công nghệ giảm tác hại của nước tương

Bên cạnh giải pháp giảm muối truyền thống, các nhà khoa học đang thử nghiệm nhiều hướng can thiệp mới. Một nghiên cứu năm 2007 trên chuột cống tăng huyết áp tự phát (SHR) đã đánh giá tác động của nước tương ít natri bổ sung axit gamma-aminobutyric (GABA) ^[6].

Sau 6 tuần cho chuột dùng chế độ ăn có nước tương ít natri giàu GABA, huyết áp tâm thu của nhóm này giảm so với nhóm dùng nước tương ít natri thông thường hoặc dung dịch muối ^[6]. Hoạt động của dây thần kinh giao cảm thận và trạng thái cân bằng natri dương đều giảm, trong khi bài tiết natri qua nước tiểu có xu hướng tăng lên ^[6]. Tình trạng phì đại mạch máu tại động mạch chủ ngực, động mạch vành và động mạch gian tiểu thùy thận cũng thuyên giảm ^[6]. Giới hạn của nghiên cứu này là mới chỉ thực hiện trên mô hình động vật, cần thêm các thử nghiệm lâm sàng dài hạn trên người để xác định hiệu quả thực tế ^[6].

Một giải pháp khác được công bố năm 2020 đề xuất bổ sung một lượng nhỏ sản phẩm thực vật giàu nitrat vô cơ như củ dền hoặc rau xà lách rocket vào nước tương ^[4]. Nitrat vô cơ từ rau củ giúp bảo vệ cơ thể trước hiện tượng tăng huyết áp do muối gây ra mà không làm thay đổi mùi vị hay tính chất của nước tương ^[4]. Việc thêm vài gam dịch cô đặc giàu nitrat vào 100 ml nước tương có thể mang lại lợi ích phòng ngừa huyết áp cao mà không bắt buộc người dùng phải từ bỏ thói quen nêm nếm ^[4].

Hiểu lầm: Nước tương an toàn hơn muối trắng?

Nhiều người bệnh tăng huyết áp thường cắt giảm muối hạt trong nấu nướng nhưng lại thoải mái rưới nước tương lên cơm hoặc chấm ngập thức ăn. Đây là quan niệm sai lầm phổ biến.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối ăn mỗi ngày, nhưng mức tiêu thụ trung bình toàn cầu hiện nay lên tới khoảng 10,78 g/ngày ^[7]. Tại các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình, natri chủ yếu được đưa vào cơ thể qua việc nêm nếm tại nhà hoặc từ các loại gia vị lỏng như nước tương và nước mắm ^[7]. Dù nước tương có chứa một lượng kali tự nhiên, nồng độ muối thực tế vẫn rất đậm đặc [2, 7]. Việc chuyển hoàn toàn từ muối hạt sang dùng nước tương một cách thiếu kiểm soát không hề giúp giảm gánh nặng natri cho tim mạch.

Bên cạnh đó, việc chọn các sản phẩm dán nhãn "giảm muối" cũng không đồng nghĩa với việc có thể dùng vô độ. Nước tương giảm muối tại Trung Quốc dù đã giảm trung bình 2.022,8 mg natri/100 g thì lượng natri còn lại vẫn ở mức đáng kể so với ngưỡng tiêu chuẩn của thực phẩm ít muối ^[1].

Ai cần đặc biệt thận trọng khi dùng nước tương?

Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, bệnh thận mạn tính hoặc từng bị đột quỵ cần kiểm soát chặt chẽ lượng nước tương tiêu thụ [1, 5]. Việc nạp quá nhiều natri từ gia vị sẽ làm tăng giữ nước, làm giảm tác dụng của một số nhóm thuốc hạ áp và gây áp lực lên chức năng lọc của cầu thận.

Những người có lối sống ít vận động, chế độ ăn nghèo rau xanh và trái cây cũng nằm trong nhóm nguy cơ cao [2, 3]. Khi khẩu phần thiếu hụt kali từ thực vật tươi, tác động gây tăng huyết áp của natri trong nước tương sẽ biểu hiện rõ rệt hơn do không có cơ chế bù trừ tự nhiên [2, 3].

Người bệnh đang dùng các thuốc điều trị tim mạch hoặc bệnh thận nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn mức tiêu thụ natri tổng thể phù hợp với tình trạng bệnh lý của mình.

Hướng dẫn áp dụng: Dùng nước tương thông minh để bảo vệ huyết áp

Để kiểm soát lượng muối mà vẫn giữ được độ ngon miệng cho bữa ăn, bạn có thể áp dụng các bước thực tế sau:

• Chuyển sang sản phẩm giảm muối: Ưu tiên chọn các chai nước tương có nhãn giảm muối (low-sodium/salt-reduced), vốn có thể giảm được lượng natri đáng kể so với dòng sản phẩm gốc ^[1]. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng ở mặt sau chai để so sánh hàm lượng natri trên mỗi 100 ml hoặc mỗi khẩu phần 5-10 ml.
• Thay đổi cách dùng trên bàn ăn: Không đổ nước tương ngập chén chấm. Thay vì nhúng cả miếng thức ăn vào nước chấm, hãy dùng muỗng nhỏ để rưới vài giọt, hoặc dùng đầu đũa chấm nhẹ một góc miếng thức ăn. Pha loãng nước tương với nước lọc ấm, nước cốt chanh, giấm thanh, tỏi và ớt tươi để tăng hương vị cay chua kích thích vị giác mà giảm được nồng độ mặn.
• Tăng cường rau xanh và thực phẩm giàu kali: Học hỏi cách phối hợp món ăn như chế độ ăn truyền thống Nhật Bản ^[5]. Khi dùng các món chấm nước tương, hãy kết hợp ăn nhiều rau luộc, củ quả tươi, chuối, cam hoặc cá để nạp thêm kali và nitrat tự nhiên, giúp cơ thể cân bằng lượng natri hấp thu [2, 7].
• Chiến lược toàn diện: Kinh nghiệm từ chương trình giảm natri quốc gia của Hàn Quốc cho thấy việc kết hợp nâng cao nhận thức, phổ biến công thức nấu ăn ít muối tại nhà và cải tiến sản phẩm chế biến sẵn đã giúp giảm 23,7% lượng natri tiêu thụ ở người trưởng thành, từ đó kéo giảm huyết áp toàn dân ^[8]. Mỗi cá nhân có thể bắt đầu bằng việc nêm nếm nhạt dần để vị giác thích nghi từ từ.

Nước tương đậu nành là gia vị tăng vị ngon miệng nhưng chứa hàm lượng muối tiềm ẩn rất lớn. Người tiêu dùng, đặc biệt là người bệnh tăng huyết áp, không cần kiêng khem cực đoan mà nên dùng với lượng nhỏ, ưu tiên loại giảm muối và luôn ăn kèm nhiều rau củ để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.