Nhiều người tập luyện thể thao thường băn khoăn liệu nên pha bột whey protein với nước lọc để bột ngấm nhanh nhất hay pha cùng sữa tươi nhằm tăng cường thêm dưỡng chất. Thói quen này tưởng chừng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa cũng như sự biến thiên của các dưỡng chất trong máu.
Thực tế sinh lý học và các thử nghiệm lâm sàng cho thấy, pha whey protein với nước lọc giúp dạ dày làm rỗng nhanh hơn và đưa axit amin vào máu với tốc độ vượt trội. Ngược lại, pha whey với sữa tươi tạo ra một phức hợp dinh dưỡng đậm đặc hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa nhưng lại tối ưu hóa tổng lượng axit amin duy trì và xuất hiện trong tuần hoàn máu sau nhiều giờ.
Tốc độ làm rỗng dạ dày: Nước lọc chiếm ưu thế về thời gian
Khi bột whey protein được hòa tan hoàn toàn trong nước lọc, hỗn hợp này tạo thành một dung dịch lỏng đồng nhất có áp suất thẩm thấu tương đối thấp và không chứa thêm chất béo hay carbohydrate phức tạp. Trạng thái dịch lỏng không chứa tạp chất cản trở giúp dạ dày xử lý rất nhanh, cho phép protein nhanh chóng đi qua môn vị để tiến thẳng xuống tá tràng. Whey protein đi vào ruột non dưới dạng các phân tử protein nguyên vẹn và được hấp thu tương đối nhanh chóng [1].
Ngược lại, khi hòa tan whey vào sữa tươi, môi trường dịch pha bị biến đổi sâu sắc do cấu trúc tự nhiên của sữa động vật. Các thức uống có mật độ dinh dưỡng cao hơn đã được chứng minh là hỗ trợ giữ dịch thông qua việc trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày, tránh hiện tượng xả ồ ạt nước dọc theo đường ruột [2]. Đồ uống chứa protein từ sữa bò hoàn chỉnh sở hữu mật độ năng lượng lên tới khoảng 2763 kJ/L, vượt trội hơn rất nhiều so với dung dịch whey cô lập chỉ đạt mức 963 kJ/L [3]. Mật độ năng lượng đậm đặc cùng hàm lượng dinh dưỡng phức hợp này kích hoạt các thụ thể tại dạ dày và tá tràng, phát tín hiệu giảm tốc độ co bóp cơ học và làm chậm thời gian tháo rỗng dạ dày [2], [3].
Ma trận sữa và cơ chế làm chậm dòng chảy dưỡng chất
Sự khác biệt lớn nhất giữa việc dùng nước lọc và sữa tươi nằm ở khái niệm "ma trận thực phẩm" (food matrix) của sữa. Sữa tươi tự nhiên không đơn thuần là nước pha loãng, mà là một hệ thống nhũ tương và huyền phù phức tạp gồm protein hòa tan, khoáng chất và đặc biệt là casein. Trong khi whey tồn tại ở dạng dịch lỏng linh động, casein lại tạo thành các cục đông vón trong môi trường axit dịch vị của dạ dày, dẫn đến tốc độ hấp thu bị chậm lại đáng kể [1].
Khi pha bột whey vào sữa tươi, bột whey sẽ bị giữ lại một phần bên trong mạng lưới đông vón của casein và các giọt cầu chất béo. Quá trình tiêu hóa và hấp thu protein trong ma trận sữa nguyên bản cùng với sự hiện diện đồng thời của carbohydrate bị trì hoãn so với việc chỉ tiêu thụ whey, casein hoặc protein đậu nành cô lập [2]. Thay vì tràn nhanh xuống ruột non như khi pha nước, các phân tử protein lúc này phải trải qua quá trình phân giải enzyme từng bước từ dạ dày. Quá trình làm rỗng chậm rãi này điều hòa dòng chảy dưỡng chất xuống ruột non một cách ổn định, kéo dài thời gian tiêu hóa qua nhiều giai đoạn.
Động học hấp thu axit amin: Nhanh chưa chắc đã giữ được nhiều
Tốc độ tiêu hóa nhanh của whey pha nước lọc mang lại một đợt gia tăng đột ngột nồng độ axit amin trong huyết tương. Khi hấp thu một lượng lớn đạm đơn lẻ quá nhanh, dòng axit amin đổ về gan có thể vượt quá ngưỡng sử dụng tức thời của cơ thể [1]. Hiện tượng tăng axit amin huyết cao nhưng ngắn hạn này dẫn tới việc chuyển dịch nitơ từ khẩu phần ăn thành urê sớm hơn và nhiều hơn so với khi dùng casein hay protein sữa toàn phần [1]. Quá trình khử amin sau bữa ăn gia tăng cho thấy mức độ hao phí protein cao hơn, đồng thời làm giảm hiệu quả tận dụng đạm để hỗ trợ phát triển cơ [1].
Trái lại, việc làm chậm tốc độ tiêu hóa nhờ ma trận sữa tươi tạo ra dòng chảy axit amin đều đặn và kéo dài. Mặc dù các dạng peptide thủy phân hay whey tinh khiết tạo ra phản ứng tăng đỉnh nồng độ axit amin máu nhanh hơn so với dung dịch sữa hoàn chỉnh, nồng độ insulin kích thích sau đó cũng biến thiên tương ứng theo nồng độ axit amin huyết tương [3]. Việc phân giải chậm từ cấu trúc sữa tươi giúp hạn chế hiện tượng gan bị quá tải axit amin đột ngột, từ đó tối ưu hóa quá trình tái tổng hợp và giảm thiểu tỷ lệ thất thoát đạm qua chu trình urê [1].
Nghiên cứu so sánh trực diện: Tổng lượng hấp thu thực tế ra sao?
Để làm sáng tỏ ảnh hưởng của dạng protein lên khả năng hấp thu, một phân tích gộp lớn công bố năm 2020 đã tổng hợp dữ liệu từ 18 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên 602 người tham gia [4]. Các đối tượng có độ tuổi trung bình 53 +- 23 tuổi và chỉ số khối cơ thể BMI là 24,8 +- 3,3 kg/m2, được chỉ định tiêu thụ các lượng protein khác nhau được đánh dấu đồng vị phóng xạ l-[1-13C]-phenylalanine từ whey (137 người), casein (393 người) hoặc protein sữa (72 người) kết hợp truyền tĩnh mạch [4].
Kết quả theo dõi trong 5 giờ sau ăn cho thấy tính trung bình có 50% +- 14% phenylalanine từ protein khẩu phần xuất hiện trong vòng tuần hoàn chung [4]. Đáng chú ý, việc uống protein sữa hoàn chỉnh mang lại tỷ lệ phenylalanine xuất hiện trong tuần hoàn cao nhất với 65% +- 13%, vượt trội rõ rệt so với whey cô lập đạt 57% +- 10% và casein đơn lẻ đạt 45% +- 11% [4]. Ngoài ra, lượng phenylalanine sẵn có trong tuần hoàn cũng tăng lên tương ứng khi người tham gia nạp các liều lượng protein lớn hơn [4]. Dữ liệu này chứng minh dịch sữa giúp cơ thể giữ lại và đưa vào máu tổng lượng axit amin có ích cao hơn so với protein đơn lập.
Bên cạnh đó, tác động của ma trận sữa lên động học hấp thu cũng được kiểm chứng cụ thể trong một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 trên 32 nam giới lớn tuổi khỏe mạnh có độ tuổi 71 +- 1 tuổi [5]. Các tình nguyện viên sử dụng 25 g casein đánh dấu đồng vị hòa tan trong huyết thanh sữa bò hoặc hòa tan trong nước lọc đơn thuần, sau đó được lấy mẫu máu và sinh thiết cơ bắp liên tục suốt 300 phút [5]. Kết quả cho thấy nồng độ leucine và phenylalanine trong huyết tương tăng nhanh hơn đáng kể ở nhóm pha nước lọc so với nhóm pha cùng ma trận sữa [5]. Tuy nhiên, xét trên toàn bộ giai đoạn 300 phút sau bữa ăn, độ khả dụng sinh học của phenylalanine từ đạm khẩu phần không có sự khác biệt giữa nhóm dùng ma trận sữa (47 +- 2%) và nhóm dùng nước (46 +- 3%) [5].
Tác động đến sự phát triển cơ bắp và phục hồi thể lực
Mục đích phổ biến nhất của người dùng whey protein là kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) để phục hồi và phát triển thể hình. Whey protein từ sữa động vật vốn được xem là nguồn đạm vượt trội cho việc kích thích tổng hợp cơ nhờ động học tiêu hóa và hấp thu rất nhanh [2]. Tuy nhiên, việc ma trận sữa làm chậm quá trình tiêu hóa không hề gây bất lợi cho sự tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện.
Nghiên cứu lâm sàng năm 2015 trên 32 nam giới lớn tuổi đã đo lường tỷ lệ tổng hợp protein cơ sợi (myofibrillar protein synthesis) và phát hiện ma trận sữa không làm thay đổi tốc độ tổng hợp cơ ở cả giai đoạn 0 đến 120 phút (0,038 +- 0,005%/h ở nhóm ma trận sữa so với 0,031 +- 0,007%/h ở nhóm pha nước) cũng như giai đoạn 120 đến 300 phút (0,052 +- 0,004%/h so với 0,067 +- 0,005%/h) [5]. Lượng phenylalanine gắn kết vào mô cơ bắp đo được tại thời điểm 120 phút và 300 phút hoàn toàn tương đương giữa hai cách dùng [5].
Tương tự, các bằng chứng khoa học cho thấy tốc độ tổng hợp protein cơ sợi tối đa sau các bài tập sức bền đạt được khi tiêu thụ khoảng 23 đến 30 g protein từ sữa, và không mang lại thêm lợi ích nào khi tăng lượng tiêu thụ vượt quá 45 g [2]. Việc bổ sung đồng thời protein cùng carbohydrate trong ma trận sữa dù làm chậm tiêu hóa nhưng không hề làm suy giảm tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp, miễn là tổng lượng protein tiêu thụ vượt ngưỡng 23 g [2]. Ngoài ra, việc bổ sung 30 g protein từ sữa tươi thông thường hay 63 g protein từ đồ uống chứa đạm sữa gầy kết hợp whey cô đặc đều kích hoạt tín hiệu nội bào mTOR và Akt tương đương nhau [2].
Những hiểu lầm phổ biến khi chọn dịch pha whey
Hiểu lầm lớn nhất của nhiều người tập gym là quan niệm "hấp thu càng nhanh thì cơ bắp phát triển càng mạnh". Dù whey pha nước đẩy nhanh nồng độ axit amin trong máu ngay lập tức, cơ thể không thể tích trữ lượng đạm dư thừa này nếu các thụ thể tế bào bị bão hòa. Khi tốc độ giải phóng axit amin vượt ngưỡng đồng hóa, hiện tượng oxy hóa đạm sẽ xảy ra và biến các axit amin giá trị thành urê bài tiết qua nước tiểu [1]. Do đó, tốc độ hấp thu nhanh từ nước lọc chưa chắc đã đồng nghĩa với hiệu suất xây dựng cơ bắp tốt hơn trong dài hạn.
Một ngộ nhận khác là việc pha với sữa tươi sẽ làm "mất chất" hoặc cản trở tác dụng của bột whey. Thực chất, sữa tươi bổ sung thêm một lượng lớn đạm tự nhiên, canxi và các chất điện giải, hỗ trợ rất tốt cho quá trình bù dịch và cân bằng nước sau các bài tập thể lực kéo dài [2]. Quá trình làm chậm tháo rỗng dạ dày do mật độ dinh dưỡng của sữa tạo ra là một phản ứng sinh lý có lợi, giúp cơ thể giữ nước tốt hơn dọc theo đường ruột thay vì đào thải nhanh qua đường tiết niệu [2].
Ai nên thận trọng khi pha whey với sữa tươi?
Mặc dù việc pha whey với sữa tươi đem lại nhiều lợi ích về độ no và tổng lượng axit amin trong tuần hoàn, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Nhóm người mắc chứng không dung nạp đường lactose cần hết sức thận trọng, bởi sữa tươi chứa hàm lượng đường lactose đáng kể. Việc kết hợp bột whey với sữa tươi có thể làm bùng phát các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi, co thắt dạ dày hoặc tiêu chảy.
Những người đang trong giai đoạn siết cơ nghiêm ngặt hoặc cần kiểm soát chặt chẽ tổng năng lượng dung nạp hàng ngày cũng cần lưu ý. Sữa tươi chứa thêm chất béo và đường tự nhiên, khiến năng lượng tổng thể của khẩu phần tăng vọt so với mức dung dịch 963 kJ/L khi chỉ dùng whey pha nước [3]. Nếu không tính toán kỹ lượng calo từ sữa, người dùng có thể vô tình tích lũy năng lượng dư thừa. Đối với những trường hợp có bệnh lý nền về chuyển hóa gan, thận hoặc hội chứng ruột kích thích, việc tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc bác sĩ dinh dưỡng là điều bắt buộc trước khi thay đổi chế độ bổ sung đạm.
Bên cạnh đó, yếu tố tuổi tác cũng tác động rõ rệt đến khả năng xử lý đạm của cơ thể. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy động học tiêu hóa protein và hấp thu phenylalanine bị suy giảm ở người lớn tuổi so với người trẻ tuổi, với tỷ lệ phenylalanine xuất hiện trong tuần hoàn chỉ đạt 45% +- 10% ở nhóm người già (71 +- 5 tuổi) so với 51% +- 14% ở người trẻ (22 +- 3 tuổi) [4]. Do đó, người cao tuổi cần cân nhắc kỹ về liều lượng và dạng thức uống để tránh gây quá tải cho hệ tiêu hóa vốn đã chậm chạp.
Lời khuyên áp dụng thực tế theo từng mục tiêu
Để đạt được kết quả tối ưu, người dùng nên linh hoạt lựa chọn dịch pha dựa trên thời điểm sử dụng và mục tiêu thể lực cụ thể:
Ngay sau buổi tập luyện cường độ cao: Nếu bạn cần phục hồi nhanh mà không muốn cảm giác nặng bụng, hãy pha whey với nước lọc nguội. Cách pha này giúp dạ dày làm rỗng nhanh chóng, tạo đỉnh axit amin huyết tương nhanh để kích hoạt các con đường phục hồi mô cơ [2], [1].
Bữa phụ trong ngày hoặc trước khi đi ngủ: Pha whey cùng sữa tươi không đường hoặc sữa ít béo là lựa chọn vượt trội. Hỗn hợp này cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, tận dụng ma trận sữa để giải phóng axit amin ổn định suốt nhiều giờ, giúp duy trì cảm giác no lâu và hạn chế quá trình dị hóa cơ [5], [2].
Liều lượng tối ưu: Bạn nên duy trì mức protein nạp vào trong khoảng 23 đến 30 g cho mỗi lần sử dụng sau tập luyện, bởi các ngưỡng tiêu thụ cao hơn 45 g không mang lại thêm sự gia tăng đáng kể nào về tốc độ tổng hợp cơ sợi [2].
Cả nước lọc và sữa tươi đều sở hữu những ưu thế sinh học riêng biệt khi kết hợp cùng bột whey protein. Pha với nước lọc giúp dạ dày giải phóng nhanh và đẩy nồng độ axit amin lên đỉnh sớm, trong khi sữa tươi tối ưu hóa tổng lượng dưỡng chất được lưu giữ và hấp thu trong thời gian dài. Người tập luyện nên lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể và điều chỉnh linh hoạt phương thức pha chế để phục vụ tốt nhất cho mục tiêu sức khỏe cá nhân.